Aktivni.si

Moderator: Na vaša vprašanja o prehrani, hujšanju in oblikovanju telesa bo v torek, 9. septembra ob 13. uri, v naši klepetalnici odgovarjal asist. Robert Pal, športni fiziolog, biokemik raziskovalec na Medicinski fakulteti, diplomirani kondicijski trener, specialist za hujšanje. Vprašanja lahko postavite takoj (kliknite na modri gumb 'odpri klepetalnico')

Many: Zanima me kj menite glede uživanja suhega sadja in orščkov? Ali se pri zdravi prehrani priporoča ali ne? Jaz namreč pojem tega kar dosti...kakšna je priporočljiva količina...kaj od navedenih je najboljše? Hvala:)

Robert Pal: Suho sadje so dober vir hranil, oreščki vsebujejo veliko zdravih esencialnih maščob, ... vendar moraš paziti da ne boš pretiravala s količino -> namreč suho sadje lahko vsebuje velike količine sladkorjev...

samsara: Leta in leta sem jedla le po en obrok na dan, najpogosteje pozno popoldan in tudi ta obrok je bil povsem normalen, pa sem imela stalno 10 kilogramov preveč ... zadnjih nekaj mesecev pa skušam upoštevati pravilo večih, manjših obrokov. Pri zajterku sem zdaj dosledna, pa tudi sicer nanizam od tri do štiri obroke skozi dan, ampak zvečer pa običajno vseeno izpuščam zadnji obrok, ki bi bila peti obrok. Zanima me: ali mora biti nujno pet obrokov? Na tri ure? Ali so štirje vendarle dovolj, da zadostim principu: več manjših čez cel dan?

Robert Pal: Več boš imela malih obrokov, manj se bo dvignil nivo sladkorja v krvi, po obroku, manj bo izločanja hormona insulina iz trebušne slinavke, manj bo pretvorbe odvečnega sladkorja v maščobo, manjši bo premer maščobnih celic...

Mojca: Zanima me če se lahko s proteinskimi napitki kaj zrediš? Ali potem ko s tem prenehaš, teža obstane ali se še naprej rediš? Ali bi bili beljakovinski napitki my diet priporočljivi? Bi mi svetovali kaj ne preveč močnega? Sem bolj drobne konstrukcije a bi rada dobila kak kilogram. hvala

Robert Pal: proteinski napitki so koncentrirana hrana. Res je sicer, da se proteini v želodcu počasneje absorbirajo v kri v primerjavi z ogljikovimi hidrati (ker se morajo prej razbiti peptidne vezi med aminokislinami), vendar se ob preveliki zaužiti količini presežek proteinov v telesu spremeni v maščobo. Po mojem mnenju ne potrebuješ dodatnih proteinskih napitkov, če hočeš pridobiti le nekaj kilogramov. Če hočeš povečati maso za nekaj kilogramov, ti priporočam rekreativni trening v fitnesu.

puding: Obužujem pecivo. Čokoladi in bonbonom se še lahko odpovem, pecivo pa me vedno premami, tudi puding :) S čim je najboljše nadomestiti nezdrave prigrizke, ko te premami želja po sladkem ali imaš fiksno predstavo, da kava brez peciva ni kava.

Robert Pal: Tvoja predstava, da kava brez peciva deluje v tvojih možganih kot sprožilec, ki povzroči, da te pecivo premami. Z tehnikami nevrolingvističnega programiranja (NLP) se da odlično z nekaj enostavnimi koraki slabe navade spremeniti v dobre navade. Pri tebi bi jaz preko treninga NLP sprožil, da bi že samo ob pitju kave doživela podobne pozitivne občutke, ki jih doživiš, ko piješ kavo s pecivom. Priporočam, da kdaj pa kdaj le ponoviš "slabo" navado, ker bo tako življenje slajše. :)

Many: Vem da se priporočajo velike količine vode dnevno (za zdravo življenje), vendar pa se mi vedno kadar popijem več kot 1dcl vode trebuh "napihne". Morda veste kaj je vzrok temu? Že vnaprj hvala.lp

Robert Pal: možno je, da ko piješ tudi pogoltneš nekaj zraka...

Bine: Mene pa zanima, kateri je najbolj učinkovit program razstrupljanja telesa - na netu je toliko različnih in nasprotujočih se informacij; Hvala za odgovor.

Robert Pal: Res je. Razstrupljanje je proces, ki je zelo nedefiniran... recimo, če 1 dan piješ samo lahke sadne sokove, se ti bo črevesje izprznilo in očistilo... moj način razstrupljanja telesa je recimo vsakodnevni TEK, kjer v švicu puščam odvečne soli in strupe... Obstaja res veliko načinov, kako pospešiti izločanje strupov -> strupi se ponavadi v jetrih preko različnih izooblik encimov CYT-P450 (cytochrom P450) hidroksilirajo (dodajo se OH skupine na molekulo), kar naredi strup bolj vodotopen -> zato je dobro, da veliko pijemo, se veliko poltimo in bolj manj jemo, ker bodo lahko jetra osredotočena bolj na raztrupljanje in ne toliko na prebavo hrane...

nina: Imam problem v službi, kjer nimam odmora za kosilo, delam s strankami. Kako naj si razporedim obroke. Redno jem zajtrk, med službo redkokdaj kaj konkretnega (nimamo kuhinje, prostora za odmor, sem sama v pisarni), domov pa pridem šele ob 18.uri. Seveda sem zvečer lačna kot volk. Hvala.

Robert Pal: Ker se veliko ukvarjam s poslom, ti priporočam, da tvoje največje kliente, redno vabiš na kosilo, ker boš s tem izboljšala neformalne odnose z njimi in preko tega tudi obseg posla... Iz prehranskega vidika pa ti, če nimaš časa hoditi na kosilo, priporočam, da si narediš zdravo okusno kosilo že zvečer in si jih daš v posebne prenašalne lončke (podobno delajo kot gostilne, ko nosijo hrano na dom - 4 posode spete skupaj v eno - druga ma drugo... Jaz si recimo v službo velikokrat nesem jabolka, banane, suho sadje, steklenico vode...

jUSTMe: Zanima me, ali so jedilniki in načrti treningov, ki jih naredijo osebni trenerji, učinkoviti pri hujšanju? ali se bolj splača "manj jest in telovadit"? Hvala.

Robert Pal: Sam delam v popoldanskem času kot osebni trener. Svojim klientom uredim prehrano preko urejanja vnosa količin njihove vsakdanje hrane... Problem jedilnikov je v tem, da se jih malokdo v tem času drži, ker potem bi moral non-stop kuhati in pripravljati hrano... Tako, da je najboljše, da jedilnik temelji na njihovi najljubši hrani -> tukaj pa ima potem prehrambeni strokovnjak veliko možnosti optimizacije ->dobro je spremeniti le 1 slabo navado NAENKRAT -> če hkrati spreminjaš več stvari, lahko to ljudi odvrne od diete... Glede osebnih trenerjev pa je takole -> v službi imamo šefa, da nam on vsak dan preverja, če smo naredili načrtovano stvar -> če stvar ni uspela takoj ponociš postopek... torej nekateri ljudje rabijo povratno informacijo o napredku... Dober osebni trener ti bo vsak teden izmeril ključne parametre uspeha kot so: obsegi, kožne gube, teža, slikal ti bo trebuh od spredaj in iz strani... nato vse te parametre vsak teden sproti vstavljaš v graf v EXCEL, kjer potem lepo vidiš krivulje napredka ali platoja -> na osnovi teh povratnih informacij potem trener predpiše spremembe v jedilniku in režimu vadbe... Vseeno je, če imaš osebnega trenerja ali ne - vedno se splača MANJ JEST IN VEČ TELOVADIT. Osebni trener je kot inštruktor matematike -> če se ti ne da samemu delati vaje iz matematike, ali pa si preveč v zaostanku, potem pač najameš inštruktorja matematike, ki te spravi ven iz godlje. :)

Klavdija: Pozdravljen Robert, kakšno je vaše mnenje o t.i. kurilcih maščob; sama sem jih poskusila jemat, pa me je po njih zelo bolelo v črevesju; Hvala in lep dan!

Robert Pal: Kot biokemik ti odsvetujem igranje s tovrstnimi "kemikalijami" -> nič ne pomaga, če kratkoročno dosežeš spremembe, bolj je pomembno spremeniti mišljenje o sebi, svoji samopodobi (recimo nekateri ljudje imajo samopodobo kot debel človek -> temu človeku ne pomagajo diete, ker se bo vedno vrnil na svoje DEFAULT stanje, podobno kot regulator temperature) Če hočeš povečati kurjenje maščob, ti priporočam redno pitje zelenega čaja (vsebuje kofein) -> ko imaš kofein v krvi, tedaj se maščoba prične sporščati v kri -> tedaj je dobro, da greš aerobno telovaditi, da boš odvečno maščobo v krvi nato pokuril...

Karma: Zanima me, ker ste strokovnjak za hujšanje, kakšno je vaše mnenje o predsodkih do debelih ljudi. So si res vse sami krivi? Kakšno je vaše mnenje o tistih, ki se norčujejo iz debelih ljudi. Menda, tako je brati na forumih, je to zelo zabavno početje. Ali posmehovanje in kritika res lahko pomaga debelim ljudem k temu, da se odločijo, da bodo shujšali? Mimogrede, tudi to je eden od samoopravičil takšnih nadlegovalcev.

Robert Pal: V času baroka se je norčevalo iz suhih žensk. Dandanes nas poskušajo prepričevati, da so suhice IN in da ni lepo biti debel. V Afriki npr. v plemenskih skupnostih je debela ženska zdrava ženska. Takole bom rekel: kdor se norčuje iz nekoga -> ta preko norčevanja rešuje svoje nerešene nezavedne vsebine... Primer: veliko homofobov je prikritih homoseksualcev. Zakaj bi nekdo vložil toliko energije v nek pojav, če ne bi imel tega v sebi... Kdor se norčuje iz drugih, ta je sam prestrašen, ... zato je vesel, da je lahko na SUHI (varni) strani tabora... Zadeva je malo smešna -> nihče se ne upre trendu suhosti v medijih -> čas je, da močnejši ljudje spoznajo svoje prednosti pred bolj suhimi ljudmi...

Many: Kateri oreščki (štuentska hrana) so najbolj priporočljivi...vsebujejo najmanj škodljivih maščob..in koliko gramov dnevno se jih priporoča uživati?

Robert Pal: Dobro je vedeti, od kod izvirajo oreščki, kako so bili procesirani, itd... Priporočam zmernost pri oreščkih, ker so oreščki sicer zelo zdravi a vendar energetsko zelo močni.... Glede škodljivosti maščob pa takole: nekateri "svetovalci" priporačajo hranjenje s nenasičenimi maščobnimi kislinami (MK), kar je sicer v redu, vendar pretiravanje z nenasič. MK poveča število oksidacijskih poškodb v celici -> namreč res je, da hrana z nenasič. maščobami ne vsebuje holesterola, ampak problem se pojavi, ker so nenasič MK zelo labilne molekule zaradi dvojnih vodikovih vezi -> s temi labilnimi nenasičenimi vezi radi reagirajo škodljivi kisikovi radikali -> zato je recimo znano, da preveč nenasič MK bolj postara kožo v primerjavi s stabilnimi nasičenimi MK ... Ni škodljivo jesti nasič. MK v oreščkih, ker namreč rastline ne vsebujejo holesterola...

anja: ali poznate prehrano herbalife? kakšno je vaše mnenje o tem?

Robert Pal: Prehrana Herbalife -> imajo dober mrežni marketing :) Ustvarili so vojsko prodajalcev, ki sedaj promovirajo hujšanje s temi napitki -> rečejo tej hrani shujševalna hrana -> itak, da boš shujšal, če pa namesto obroka ješ tak polnovredni napitek -> po moje je vse skupaj predrago... pač imajo dober IMAGE marketing... Prodajalci pretuiravajo in so umetno ustvarili UMETNI KULT iz teh prehranskih dodatkov -> moja babica, ki ima 89 let, se samo smeje tem trendom... Verjemi: ni ga čez domačo polnovredno hrano.

sara: Rada bi shujšala,ampak se kljub naporom enostavno ne morem odpovedati sladkarijam in hitri hrani. Kakšen jedilnik mi priporočate oz. kako naj odpravim pretirano željo po nezdravi hrani?

Robert Pal: Priporočam vam, da nezdravo hrano pojeste zjutraj, ko se bodo vse odvečne kalorije iz sladkorja pretvorile v jetrni sladkor, ki bo zapolnil jutranje izpraznjene zaloge glikogena v jetrih (namreč zjutraj imamo v jetrih izpraznjene zaloge glikogena, zato potrebujemo obilni zajtrk, da te zaloge napolnimo... namreč sladkor se iz jeter lahko sprošča nazaj v kri, medtem ko se mišični sladkor ne more več sproščati nazaj v kri in ostane tam dokler ga ne pokurimo z mišičnim delom... Priporočam pa, da na dolgi rok spremeniš TRUD & NAPOR v VESELJE IN UŽITEK... Z trudom in naporom je težko biti uspešen na dolgi rok -> spremeni strategijo... recimo z tehnikami nevrolingvističnega programiranja se da negativne občutke pri odpovedovanju hrane pretvoriti v pozitivne občutke. Vse je v glavi. Če boš ves čas počela iste stvari, boš ves čas dobivala iste rezultate...

Many: kaj menite glede seštevanja kalorij (dnevno)...ali je bolj pomembno da jemo zdravo hrano (tudi če malo več) ali je bolj pomembno da ne presežemo nekega priporočljivega dnevnega vnosa kalorij, ne glede na to kaj jemo.

Robert Pal: NE priporočam štetja kalorij, ker pri večini ljudi ne delujejo... Priporočam, da delaš stvari kot prava znanstvenica -> nasprej spremeni 1 spremenljivko v prehrani -> in izmeri učinek -> ko osvojiš 1 navado, boš nadaljevala z osvojitvijo 2. navade -> šele ko obvladaš obe navadi skupaj, šele tedaj se prepričaj: 1.) če si dosegla cilj -> ZMAGA 2.) če še nisi dosegla cilja -> vnesi 3. zdravo navado...

Bine: Poskušal sem z zdravo prehrano - na primer dan začeti s sadjem; dogaja pa se mi, da ko na tešče pojem kakšen sadež, me začne peči v želodcu, pa še blazen apetiti dobim. Verjetno je nekaj narobe??

Robert Pal: sadje vsebuje tudi nekatere sadne kisline, ki lahko še bolj znižajo pH želodčne vsebine -> priporočam, da testiraš, katero sadje ti ne povzroča pekočega želodca in nato zjutraj uporabljaj neproblematično sadje...

tjasa: Dober dan! Mene pa zanima kako se upreti zelji po sladkem, ker ce sladkarije nadomestim s suhim sadjem ali s svezim,z zdravimi variantami (temna cokolada), pojem vse to plus na koncu moram pojesti se vedno ta 'prave' sladkarije ker imam se vedno tisto 'nezadovoljeno' potrebo po sladkem in se najem dvojno ker mi ni uspelo na zacetku z bolj zdravo varianto.

Robert Pal: Res je. Problem je, ker je proces SITOSTI fiziološke narave in se sproži v nekaterih jedrih hipotalamusa v možganih šele takrat, ko želodec (ki je zanimivo velika hormonska žleza) in drugi organi (kot je trebušna slinavka) v kri sprostijo hormone sitosti kot so LEPTIN, PYY, CCT (chelecystokinin) -> ti hormoni gredo v kri in v hipotalanusu se vežejo na specifične proteinske receptorje in nato se v celicah hipotalamusa sprioži signalna pot, ki na koncu v človeku privede do občutka sitosti ... Nekateri ljudje imajo mutacije v genih, ki izražajo te hormone sitosti, lahko je problem v mutiranih receptorjih (recimo leptin se veže na leptinske receptorje, vendar se signal zaradi disfunkcionalnega receptorja ne potuje v notranjost celice) Običajno je rešitev taka: Potrebno je vsaj 20 min, da se pojavi občutek sitosti -> torej začni s čokolado in nato na pol poti prenehaj in si reči -> počakala bom še 15 min -> če boš počakala na tistih 20 min, boš sama od sebe postala sita, ker bodo pač sitostni hormoni iz črevesja lepo pripotovali do možganov... Stvari so enostavne, če upoštevaš fiziološke in biokemijske procese v telesu... Če boš počakala na pol čokolade ristih 20 min, bo poleg sitostnih hormonov v možgane pripotoval tudi sladkor, ki bo še pripomogel k občutku sitosti... Nasvet: Nikoli čokolade uporabljati za SITOST.... -> čokolada naj ne bo samostojna jed....

tigi: Pozdravljeni, v zadnjem letu sem zarati hitrega tempa in mogoče tudi stresa izgubila kar nekaj kg. Rada bi pridobila enih 5-8kg. Zanima me kako bi najbolj učinkovito izvedla ta projekt. Rada bi lepo oblikovano telo. Ne želim si celulita in da bi se mi kg nabirali samo na določenem mestu. Zanima me vnos katere vrste hrane bi morala povečati in s katerim športom bi se morala ukvarjati, da bi pridobila lepo oblikovano telo.

Robert Pal: Priporočam športe, ki vključujejo velike mišične skupine kot je fitnes, aerobika, pilates in ostali športi... Pri hrani ti priporočam običajno zdravo uravnoteženo prehrano, ki bo ohranjala nivo maščobe stalni. Verjetno si želiš, da bi povečala mišično maso in ne preveč maščobne mase -> idealni za to je fitnes vadba ali vadba z utežmi...

eva: Pozdravljeni! Prehranjujem se dokaj pravilno in tudi gibam se redno, saj se potem bolje počutim. Do sedaj sem se športala le doma (eliptik, pilates, razne vaje za telo), sedaj sem se odločila, da si bom vzela, enomesečno fitnes karto. Zanima me, kako naj kombiniram oz.kolikokrat na teden naj grem na fitnes, aerobiko, pilates in jogo? (to je všteto v fitnes karto) Potem me pa zanima še naslednje, je res, da je treba od 15.00 naprej jesti več ali manj samo beljakovine, če želiš kakšen kgg izbubiti? Namreč s tem imam malo težav..Ravno popoldan mi najbolj paše za malco kakšen jogurt, sadje, za večerjo mi pa velikokrat zapašejo ravno misliji. Skute ne maram. Kaj mi svetujete? Lp in hvala za odgovor :)

Robert Pal: Bolj se dan približuje koncu, manj ogljikovih hidratov naj vsebuje obrok, da ne bo po nepotrebnem prebitek ogljikovih hidratov prehajal v maščobo. Priporočam ti obisk fitnesa 3-4 X/teden Glede prehrane se ne preveč obremenjevati -> poslušaj svoje telo in navodila okvirno upoštevaj do te mere, da boš dosegla zastavljene cilje..

Majka: Pozdravljeni! Stara sem 56 let, visoka 70 cm, težka 71. Zadnji dve leti sem se zelo z veseljem začela ukvarjati z kolesarstvom in telovadbo, kar prej v času službe ni bilo možno. Lansko leto sem se počutila izredno dobro, letošnje leto pa sem opazila, da sem se v poletnih mesecih zredila za 4 kg, in to predvsem v trebuh in okrog pasu, kar me zelo moti pri gibanju. Moram reči, da sem do lani 12 let držala isto težo 65 kg. V poletnih mesecih sem se tudi trudila, da sem zadnji obrok zaužila pred 19.00 uro, res pa je da imam čez dan izreden apetit in mi paše jesti vse po vrsti. Skušala sem že čez dan užiti samo zelenjavo in sadje, ampak sem potem zvečer lačna da me moti ko grem spat. Tudi z manjšimi obroki sem že poskusila, pa kaj ko sem potem eno uro po obroku spet lačna. Zanima me, kako naj se pazim, da se mi teža ne bo večala (rada pa bi zgubila vsak 3 kg), kakšno prehrano mi priporočate da me nasiti in kakšno najbolj uspešno rekreacijo mi priporočate. Sem pa tudi v začetni dobi mene, kar pa tudi otežuje držanje teže. Za odgovor se vam najlepše zahvaljujem. Srečno in lep pozdrav!

Robert Pal: Vsaki osebi priporočam vadbo z trenažerji v fitnesu, ker boste z njim zadele več ciljev: - znebile se boste maščobnih oblog - pridobile boste mišično maso, ki vam bo prišla prav na stara leta (preventiva pred padci) -pridobili boste kostno maso (preventiva pred osteoporozo) -ojačali boste vezi, sklepe in strukture okoli mišic (ne bo toliko bolečin v sklepih) - povečana mišična masa vam bo pomagala, da boste imeli zvišan bazalni metabolizem (tako boste kurili maščobo tudi ko boste spali) Glede prehrane vam priporočam uravnoteženo zdravo prehrano s čim več raznobarvnim sadje in čim bolj temno nepredelano hrano (temna žita, temni riž, ...) Izogibajte se bele industrijsko predelane hrane: rafinirano olje, bel kruh, bel riž, bele testenine, itd....

nena: Živjo! Imam 120kg in sem visoka 178 cm, nadvse bi rada shujšala in me zanima kako naj to storim oz. kaj menite o hipoxi terapiji oz. zdravniškem nadzoru pri hujšanju. Imam dva otroka in od nosečnosti mi je ostalo veliko kg. Občasno kolesarim, in intervalno tečem oz. hodim, nekaj rezultatov se že kaže , rada pa bi vzdržala do konca in ostala pri normalnih kg.. Pazim na prehrano, sladkemu in maščobam se izogibam . Zelo rada imam svoje življenje in zato vam pišem. Že vnaprej hvala za odgovor in vam želim lep dan. Lp Nena

Robert Pal: Vse te "fancy" super drage terapije ne morejo nadomestiti FITNES VADBE, ki vas bo edina dolgoročno rešila vaših težav s kilogrami. Glede na to, da je pri vas cilj zelo zahteven, vam priporočam, da za nadzor najamete nekoga, ki mu zaupate. Danes je v Sloveniji veliko osebnih trenerjev fitnesa, ki se bodo zagotovo potrudili, da vam pomagajajo pri doseganju vaših ciljev. Skupaj s trenerjem bosta določila načrt prehrane in načrt vadbe ter nato skupaj z njim ali sama stopila na pot. Če ste že večkrat doživeli JOJO efekt, vam priporočam najem osebnega trenerja, ker bo manj muk in trpljenja pri SAMONADZORU -> vedno boste imeli nekoga, na katerega se lahko zanesete. Sam vodim skupino ljudi ,ki hujšajo z mojo NTM metodo (Naravno Topljenje Maščob). Skupina se sestane vsak teden -> vsakemu se izmeri maščobne obloge, vsakega se stehta, vsakemu se pokaže telovadne vaje in predpiše program vadbe, vsakemu se pregleda DNEVNIK prehrane in se določijo spremembe v novem tednu... Z tem načinom dela sem že veliko žensk na poceni način pripeljal do cilja -> ker je skupina, je mesečna karta celiko cenejša, kot če bi delal individualno z vsakim posameznikom posebej... Poleg tega pa skupina poveča motivacijo -> namreč ko ena punca doseže napredek, to tudi ostale vzpodbudi, da se bolj potrudijo naslednji teden... Priporočam vam, da se nam pridružite. www.RobertPal.com

lahek tek: Pozdravljeni Robert, ravnokar (pred 15 minutami) sem vstopila v 40. desetletje življenja. Že kot majhna deklica nisem bila okostnjak, v puberteti sem se malce zredila (a ne pretirano). Tako, za ženske oči imam preveč kil. Leto in pol že tečem (bolj ali manj redno 2 - 3 x tedensko, 10 km pretečem v nekaj manj kot 1h). Moja težava je v tem, da od kar tečem sem pridobila 6 kg!! V službi ves čas sedim, doma zajtrkujem (kos kruha, če se le da polnozrnatega z marmelado ali koščkom salame ali sira, v službi ob 10 h pojem eno sadje - jabolko ali breskev, nekje ob 12 h pa "kosilo" rio mare in črna žemlja ali hrskiji ali pa sir in papriko, ali pa polnozrnat sendvič in jogurt. Ob pol 18 h pridem domov in ponavadi pojem solato (zabela olivno olje in kis) in kos pustega mesa ali ribo (postrv ali losos) ali pa polnozrnati riž ali testenine z zelenjavo. Čez dan popijem vsaj 1,5 l vode, če sem telesno aktivna tudi 2,5, eno do dve kavi z mlekom (prvo vedno brez sladkorja, vedno uporabljam rjavi sladkor). Gazirane pijače pijem izjemoma, tudi drugih sladkih pijač in alkohola ne pijem (2-3 na mesec). Imam pa rada čokolado, mlečno. Skoraj vsak dan pojem košček ali dva :)) Skratka skušam jesti "ločevalno", več manjših obrokov na dan, pijem vodo brez dodanih okusov, tečem...pa ima 6 kg več. Kot sem že rekla sem stara 40 let, visoka 160 cm in težka po novem 66 kg. Imam dva otroka stara 18 in 15 let in od zadnjega poroda sem konstantno držala težo na 60 kg. v kolikor se je tehtnica dvignila na 62 kg je bil alarm in sem takoj spet spravila na 60 kg, sedaj pa mi NE gre. Moja želja je imeti 57 kg. Kje grešim in kaj ga lomim je moje vprašanje za vas? Hvala za direkten odgovor, da me približa poti k zastavljenemu cilju. P.S. Je pa res, da me ne motijo kg ampak špeh okoli pasu, pa močan zgornji del rok. Moja postava je "ženska", zgoraj nisem močna, imam ravno prav velike prsi, zadnjico in stegna pa imam močna že od pubertete dalje.

Robert Pal: Bolj vstopamo v srednja leta, bolj se nam bazalni metabolizem upočasnjuje -> tek sam ni dovolj za hujšanje -> dokazano je, da tek in fitnes zaporedoma (tek: pon, sre, pet; fitnes: tor, čt, sob) najboljša metoda za shujšanje, saj fitnes poviša bazalni metabolizem (tudi ko spiš boš kurila maščobo zaradi večjih potreb po energiji.... Razmišljaj o rekreativni fitnes vadbi ma trenažerjih, ker tek vključi le 40 % mišic, medtem ko uravnotežena fitnes vadba aktivira CELO TELO... Tudi maščobo natrebuhu se boš lažje rešila, če boš kombinirala tek in fitnes. Aerobni tek bo kuril maščobo med samo športno aktvnostjo, fitnes pa ti bo pomagal, da boš čez dan in ponoči v mirovanju pokurila več maščo. A ni to čudovito? Zdaj se moraš edinole odpovedati predsodkom o fitnes vadbi... Če imaš kakšnokoli strokovno vprašanje glede fitnes vadbe , mi pošlji mail: robi.pal@gmail.com

Jana: Ali je človek s počasnim metabolizmom oz. presnovo res obsojen na debelost? Kako se da pomagati? Hvala!

Robert Pal: V ostalih odgovorih sem to temo že obdelal: skrivnost je FITNES vadba na trenažerjih ali z utežmi, ki ti bo povečal mišično maso in ti tako povišal bazalni metabolizem v mirovanju (maščobo boš pospešeno kurila, tudi ko boš spala)

Mina: Pozdravljeni Robert! Kako izgleda konkretno shujševalni trening za ženske in koliko to stane pri vas? Hvala za odgovor!

Robert Pal: Sam vodim skupino ljudi ,ki hujšajo z mojo NTM metodo (Naravno Topljenje Maščob). Skupina se sestane vsak teden -> vsakemu se izmeri maščobne obloge, vsakega se stehta, vsakemu se pokaže telovadne vaje in predpiše program vadbe, vsakemu se pregleda DNEVNIK prehrane in se določijo spremembe v novem tednu... Z tem načinom dela sem že veliko žensk na poceni način pripeljal do cilja -> ker je skupina, je mesečna karta celiko cenejša, kot če bi delal individualno z vsakim posameznikom posebej... Poleg tega pa skupina poveča motivacijo -> namreč ko ena punca doseže napredek, to tudi ostale vzpodbudi, da se bolj potrudijo naslednji teden... Cena osebnega trenerstva z menoj v fitnesu 3X / teden stane 329 EUR / mesec (če vadite z menoj več mesecec, vam priznam tudi popust) Mesečna članarina v skupini za samopomoč pa je 30 EUR / mesec. (sestajamo se 1X / teden)

Ani: Kaj vpliva na to, da se pri ženskah, sploh po 35 letu, nabira maščoba ravno okrog trebuha? Ali lahko to na kakšen način preprečimo? Hvala za odgovor in lp!

Robert Pal: Takole je ponavadi: večina debelih moških ima okrogli trebuh in nima riti, medtem , ko so ženske bolj obilne na področju zadnjice... ni pa nujno... Veliko je odvisno od porazdelitve adrenalinskih receptorjev, ki se nahajajo na maščobnih celicah. Imamo več ALFA in BETA adrenergičnih adrenalinskih receptorjev -> in njihova porazdelitev je različna med lokacijo posameznimi maščobni področji Moja NTM metoda (Naravno Topljenje Maščob) temelji na naravnem principu povečanega topljenja maščob, ko med samo aerobno vadbo s specialnimi vajami aktiviramo adrenergični sistem in tako povečamo topljenje maščob. Stimulacija adrenergičnega sistema sproži izločanje hormona adrenalina v kri, nato pa se adrenalin na membrani maščobnih celicah veže na adrenalinske receptorje. Adrenergično aktivirane maščobne celice sprostijo maščobo v kri, ki zaradi aerobne vadbe hitro odpotuje v aktivirane mišice preko posebnih maščobnih transporterjev. Nato se maščoba preko aerobne vadbe porabi za energetske potrebe mišic. Pri vas se maščoba nabira okoli trebuha, torej so maščobne celice okoli trebuha najbolj aktivirane pri shranjevanju odvečnih maščob iz krvi. Pomembno je vedeti, da se razmerje in sestava različnih podtipov adrenalinskih receptorjev na maščobnih celicah med moškimi in ženskami značilno razlikuje. To je tudi mehanizem nastanka različnih vrst debelosti - npr. moški s povečano telesno težo izgledajo kot jabolka, ženske pa običajno kot hruške. Zato je potrebno pripraviti specialne vaje, ki upoštevajo te razlike med spoloma. Možno je recimo več taktik -> izbran predel hermetično zapremo, da se med vadbo tam temperatura poveča -> spremenil se bo metabolizem v tistem področju -> in posledično se bo povečalo kurjenje maščob v tistem predelu ... Za druge strategije me pokličite na 031-706-601 in pomagal vam bom...

mia: Kaj naj jem, da bom shujšala?

Robert Pal: Spremeni 1 navado -> recimo zmanjšaj večerjo... Če to čez 1 teden ali več pomaga spremeni taktiko -> spremeni 2 navadi (recimo ukini sladkor v kavi...) Sedaj imaš že 2 novi navadi in si shujšala v 1 mesecu recimo 2 kg... Če ti to ni dovolj -> uvedi 3. navado : recimo zmanjšaj količino kruha in testenin v hrani z 15 % in tako dalje: podobno kot zdravnik predpiše zdravilo: najprej male doze -> če to ne pomaga predpiše večjo dozo -> včasih zdravnik zamenja zdravilo, včasih ukine zdravila, včasih da več zdravil hkrati... Igraj se, spoznaj kaj deluje in kaj ne. USPELO TI BO, ČE BOŠ DOVOLJ ŽELELA.

CHARISMA: Zanima me, zakaj kljub vsakodnevnem jutranjem teku, kolesarjenju ali drugi rekreaciji ne shujšam, čeprav se zdravo prehranjujem. Kljub temu pa gredo kazalci na tehtnici kvečjemu gor. Moj celodnevni jedilnik je sestavljen iz večine zelenjave, mislijev, nemastne hrane, sadja, nizkokaloričnih priboljškov, ki je občasen luksuz. "To čez dan jem zelo nekontolirano, posebno pozno zvečer." Takrat je velika kriza. Pri prehrani se moram celo življenje paziti. Upam, da boste ta moj življenjski problem uspešno rešili! Hvala!

Robert Pal: Zdaj ga bom rešil: FITNES, FITNES, FITNES Ste že videli koga, da bi hodil 3-4X / teden v fitnesu recimo 1 leto in bi bil predebel? Samo tek ni dovolj: potrebno je KOMBINACIJA TEKA IN FITNESA skrivnost je FITNES vadba na trenažerjih ali z utežmi, ki ti bo povečal mišično maso in ti tako povišal bazalni metabolizem v mirovanju (maščobo boš pospešeno kurila, tudi ko boš spala) Vsaki osebi priporočam vadbo z trenažerji v fitnesu, ker boste z njim zadele več ciljev: - znebila se boš maščobnih oblog - pridobile boste mišično maso, ki vam bo prišla prav na stara leta (preventiva pred padci) -pridobili boste kostno maso (preventiva pred osteoporozo) -ojačali boste vezi, sklepe in strukture okoli mišic (ne bo toliko bolečin v sklepih) - povečana mišična masa vam bo pomagala, da boste imeli zvišan bazalni metabolizem (tako boste kurili maščobo tudi ko boste spali) LP Robert Pal

Vine: Ali zagovarjate makrobiotski način prehranjevanja? A lahko prosim kaj več poveste o njem? - Hvala.

Robert Pal: Mákrobiótika oziroma veležitje je po definiciji nauk o podaljševanju življenja. Izraz makrobiotika je grškega izvora: makro (grško velik) in bios (grško življenje). V sistemu makrobiotika priporočajo, da je vsakodnevna prehrana sestavljena iz: -           50% do 60% polnovrednega žita v zrnju (pšenica, rjavi riž, prosena kaša, oves, rž, koruza, ječmen, pira, ajdova kaša itd.) Pripravlja naj se kuhano ali na druge načine, vendar naj se večina obrokov sestoji iz polnovrednega žita v zrnju. -          5% do 10% juhe , pripravljene z zelenjavo, algami (vakama, komba), stročnicami. Začini naj se s kuhalnimi začimbami (miso, soja, tamarij) in z morsko soljo. -          20% do 30% zelenjave , po možnosti naravno pridelane, prilagojene letnemu času. Zelenjava za dnevno rabo je zelena listnata zelenjava (zelje, ohrovt, por, gorjušica, peteršilj, vodna kreša, bučke, brokoli, buče, cvetača, čebula, repa itd.). Zelenjava se pripravlja na različne načine: pari, kuha, duši, praži. -          5% do 10% stročnic in morskih alg (stročnice: azuki, čičerika, rjava leča, tofu, tempeh, alge: norja, vakama, komba, hizika, arama). Alge se pripravljajo na različne načine: kuhajo se s stročnicami ali z zelenjavo, v juhah ali kot prikuha, začinjajo z zmerno količino šoja (tamarija, morske soli, umeboše itd. -          pijača, ki je priporočljiva vsakodnevno je bančaj, zvarek iz praženega rjavega riža in zvarek iz praženega ječmena. -          začimbe za kuhanje izboljšujejo vonj in okus, dodajajo se v zmernih količinah. Kuhalne začimbe za vsakodnevno rabo so neosiromašena morska sol, ki vsebuje ravnovesje rudnin, miso, naravni šojo in tamari. Olje za kuhanje naj bo le rastlinsko (nerafinirano sezamovo olje in surovo koruzno olje) -          namizne začimbe omogočajo raznovrstnost okusa in zadostijo željam posameznika. Priporočajo se gomašijo, marelica umeboša, zelenjavna začimba teka, praženi kosmiči alge norje, umebošni kis itd. -          kvašenci (fermentirana živila), pripravljeni iz prvovrstnih sestavin, se v malih količinah uživajo skupaj z dnevnimi obroki. Priporočajo se razni kvašenci, recimo kislo zelje, kisla repa ter s šojem, z misom in umebošo pripravljeni kvašenci.   V sistemu makrobiotika priporočajo, da je občasna prehrana sestavljena iz:   -          ribe in morsko hrano (sveže, nemastne bele ribe enkrat do dvakrat na teden (kambala, polenovka, morski list). Bolj mastne, rdeče, plave ribe ter školjke in raki se uživajo bolj poredko.) -          sadje (sušeno in kuhano 2-3 krat na teden). Sadje naj bo pridelano ekološko; ker živimo v območju z zmernim podnebjem, se je najbolje odreči sadju iz tropskih krajev. Odsvetuje se pogosto pitje sadnih sokov. -          semena in jedrca (bučno seme, sezamovo seme, sončnično seme, mandlji, orehi, lešniki, koruzna pokovka) -          naravno sladki priboljški in prigrizki se lahko uživajo enkrat tedensko. Pripravljajo naj se iz kakovostnih sestavin (brez jajc, prečiščene moke ali mlečnih izdelkov) in sladijo z žitnimi sladili (amazaki, ječmenovo sladilo, rižev sirup).   Vedeti morate, da ima vsak način prehranjevanja svoje prednosti in slabosti. Priporočam, da uberete uravnoteženo - srednjo pot - pri izbiri načina prehranjevanja.   LP Robert

Lara: Moj osnovni problem je motivacija - zdržim nek določen prehranski režim kakšen mesec, potem pa padem nazaj v staro rutino - kako naj se rešim tega? Hvala lepa!

Robert Pal: Ko v srednji šoli nisem imel motivacije za učenje matematike, sem najel INŠTRUKTORJA matematike. Ko na faksu nisem imel motivacije za učenje, sem se odločil učiti skupaj s sošolci, kar je olajšalo takrat zame dolgočasni proces učenja Ko dobra navada postane del tebe, se je problem znebiti dobre navade... :) Jaz priporočam osebno trenerstvo po GSM, ki ga imam za svoje kliente. Ko nekdo plača za inštrukcije matematike -> se boš snov iz matematike naučil, če ne zaradi drugega, pa zaradi tega, ker se ti smili dajati večno denar inštruktorju ;) hehe LP Robert Pal

anja: pozdravljeni! sem vegetarijanka, občasno jem ribe in jajca, mlečne izdelka pa kar redno. S čim si najlaže zagotovim vir beljakovin?

Robert Pal: beljakovine boste našli v sojinem mesu, sojinem mleku, navadnem mleku, ribah, fižolu, jajčnem beljaku, tofu, .... ter v komercialnih proteinskih napitkih...

Ferdo: Zdravo, ali imate kakšen nasvet glede prehrane pri sindromu razdražljivega črevesja? Hvala za odgovor.

Robert Pal: zaradi pomanjkanja časa, mi vprašanje pošljite na mail (tako bo najhitreje) oz. bo odgovorjeno pod mojo rubriko v kratkem času. E-MAIL: robi.pal@gmail.com LP Robert Pal

katy: pozdravljeni? Jaz bi rada vprašala nekaj v zvezi s pitjem navadne vode. Ali jo to preveč, če na dan popijem dobre 3 litre navadne vode? jem normalno, samo se bojim, da s preveliko vode odstranim iz telesa vse elektrolite? Popijem tudi od 0,5 do 1 litra zelenega čaja, drugega pa ne pijem. Problem je v tem, da imam vseskozi suha usta, da res rabim piti; vstajati moram tudi ponoči, a mi je zdravnik rekel, da je to samo psihično, da moram nehat tolko piti, max 1,5 litra. Jaz temu ne morem narediti konca. Kaj menite oz. svetujete? Hvala za odgovor in lep pozdrav!

Robert Pal: zaradi pomanjkanja časa, mi vprašanje pošljite na mail (tako bo najhitreje) oz. bo odgovorjeno pod mojo rubriko v kratkem času. E-MAIL: robi.pal@gmail.com LP Robert Pal

Klara: Ali ste se pri svoji praksi srečali že s kakšnim primerom ortoreksije? - Zdi se mi namreč, da živimo v času, ko se čisto preveč obremenjujemo s telesom; saj vendar nismo le materialno telo; za duha je po moje tudi potrebno poskrbeti; Kakšno je vaše mnenje?

Robert Pal: zaradi pomanjkanja časa, mi vprašanje pošljite na mail (tako bo najhitreje) oz. bo odgovorjeno pod mojo rubriko v kratkem času. E-MAIL: robi.pal@gmail.com LP Robert Pal

Robert Pal: Se vsem prisrčno zahvaljujem za vsa vprašanja! Odgovore sem pisal kar 3 ure, zato grem zdaj malo uživati. V fitnes :) Vsem želim veliko uspeha pri doseganju svojih ciljev -> ne se truditi zdravo prehranjevati, raje uživajte v zdravi prehrani; ne se truditi VEČ TELOVADITI, raje uživajte pri telovadbi, itd.... saj veste kar mislim... Lep pozdrav! Robert Pal, svetovalec za prehrano, osebni trener 031-706-601 www.RobertPal.com