Aktivni.si

Moderator: Se sprašujete, kako nadaljevati vadbo v zimskem času? - Vam zmanjkuje motivacije? - Prav o tem bomo klepetali z osebno trenerko Jasno Zagrajšek v torkovi klepetalnici, ki se bo začela ob 12. uri! Vprašanja pa lahko postavite že zdaj.

Pipi: Tudi v jesenskem času in pozimi se včasih spravim ven tečt, pa čeprav je zelo hladno. Zanima me, ali mi hladen zimski zrak lahko škodi oz. ali bi se morala v takih pogojih še bolj potruditi pravilno dihati? nos, usta ...

Jasna Zagrajšek: Teče se lahko v vseh letnih časih. Hladen zrak, ki ga vdihaš se zelo hitro, še preden prispe v pljuča, dvigne na telesno temperaturo. Dihaj tako kot si navajena, več pozornosti pa daj primerni obleki v prihajajočih zimskih dneh.

Janja Z.: Pozimi se več ali manj rekreiram na orodjih, ki jih imam doma. Ker pa imam zadnjih nekaj let zaradi stare poškodbe občasne težave s koleni, me zanima, ali je sobno kolo primerna vadba za občutljiva kolena, ali ne? Nekoč sem nekje prebrala, da se zaradi istih, ponavljajočih se gibov kolena le še bolj obrabljajo, mislim, da je bilo rečeno, da gre predvsem za hrustanec ... In še to: Je trend pri hrustancu res zgolj upadanje njegove mase z leti ali je mogoče proces zaustaviti ali celo obrniti na kakšen način?

Jasna Zagrajšek: sobno kolo je primerno, če imaš težave s koleni. Pri kolesarjenju pa nikakor ne smeš imeti preveč dvignjen sedež- koleno mora biti pri gibanju še vedno malo pokrčeno in nikakor ne sme priti do hiperekstenzije. Zmerna telesna aktivnost ima vsekakor več pozitivnih učinkov glede hrustanca kot neaktivnost.

Barbi: Živijo Jasna, zanima me, ali se joga, tai či in podobne sprostitvene tehnike štejejo pod vadbo?

Jasna Zagrajšek: Seveda se. Pri teh aktivnostih se predvsem psihično sprostiš, napolniš z energijo in izboljšaš gibljivost. Manj pa seveda narediš na aerobnih sposobnostih ( kardivaskularni sistem). Je zelo dobra kombinacija z aerobnimi športi kot so tek, kolesarjenje itd.

Vanja: Hojla! Zelo rada in tudi redno kolesarim. S čim naj zamenjam kolesrjenje pozimi? - Do skupinske vadbe v zaprtih prostorih imam strašen odpor? lp

Jasna Zagrajšek: Dobra zamenjava je spining, ker pa ne maraš vadbe v zaprtih prostorih ti priporočam pohodništvo, nordijsko hojo ali tek.

Vanja: Hojla! Zelo rada in tudi redno kolesarim. S čim naj zamenjam kolesrjenje pozimi? - Do skupinske vadbe v zaprtih prostorih imam strašen odpor? lp

Jasna Zagrajšek: Dobra zamenjava je spining, ker pa ne maraš vadbe v zaprtih prostorih ti priporočam pohodništvo, nordijsko hojo ali tek.

Dana: Pozdravljena Jasna! - Z redne hoje bi rada prešla na tek - kaj mi priporočaš, kako naj izvedem ta prehod? Hvala za odg. lp

Jasna Zagrajšek: Priporočam, da začneš s kombinacijo teka in hoje, karr pomeni, da izmenično menjavaš nekaj minut hitre hoje in teka ( npr. 5 min teka, 5 min hoje). Teci predvsem po ravnini in hodi, če je klanec. Skupen čas naj bo najmanj 30min. Nato počasi zmanjšaj čas hoje in povečuj čas teka. Teci v takšnem tempu, da se še lahko vmes pogovarjaš. Za tek je pomembno, da imaš dobre tekaške copate.

Monika: Živijo Jasna! Približno 3-krat na teden pešačim 7 do 8 km, enkrat na teden pa se povzpnem na kak hrib - ali je to zadosti? Hvala za odgovor.

Jasna Zagrajšek: Konstantna 3-krat tedenska vadba zadostuje za dobro počutje in zdravje. Koliko pa je zadosti, pa je seveda odvisno od tvojega cilja?

Monika: Živijo Jasna! Približno 3-krat na teden pešačim 7 do 8 km, enkrat na teden pa se povzpnem na kak hrib - ali je to zadosti? Hvala za odgovor.

Jasna Zagrajšek: Konstantna 3-krat tedenska vadba zadostuje za dobro počutje in zdravje. Koliko pa je zadosti, pa je seveda odvisno od tvojega cilja?

alias: Stara sem 15 let in me zanima kako naj v zimskem času ohranim vitko postavo? Kot šport sem si že izbrala tek vendar ne znam usvariti urnika oz. treninga teka? Prosim pomagaj.

Jasna Zagrajšek: Za začetek naj bo tvoj cilj 3.krat tedenski trening lahkotnega teka ( 30 min ). Zraven vedno naredi še streching za vse mišične skupine, ki so med tekom obremenjene in dodaš še nekaj vaj za krepitev mišic ( najdeš v člankih na www.aktivna.si). Tvoj trening naj traja približno eno uro. Sčasoma povečaj čas teka in hitrost teka.

katah: Rada bi začela s tekom (sicer hodim in kolesarim), vendar pri dvakratnem preizkusu(počasi, kombinacija teka in hoje), me je močno začelo boleti v gležnjih. Copate imam tekaške. Kje bi bil vzrok? Zanima me tudi, kako najti motivacijo, da se spraviš ven v dežju, snegu itd.?

Jasna Zagrajšek: Vzrokov je lahko veliko. Že sama majhna nepravilna postavitev stopala pri teku lahko povzroči poškodbo mehkega tkiva... Svetujem ti , da najprej tečeš po ravnini ( makadamu itd.) in tako ogneš takšnim poškodbam. Motivacija: dobro počutjer po teku

PALOMA: Spoštovana ga. Jasna! poleti sem si nabrala dobro formo s tekom, kolesarjenjem, rolanjem in hojo v hribe, saj sem bila aktivna vsaj eno uro na dan 6x na teden. Čez zimo bi rada to formo obdržala na sprejemljivi ravni. Začela sem z body attackom in spinningom 3x na teden ter pilatesom 1x na teden, med vikendom pa aktivnost na prostem (hitra hoja, tek...). Je to dobra alternativa poletni varianti? Mi je pa sprememba aktivnosti precej dvignila motivacijo, ki je proti koncu poletja že močno upadala zaradi enoličnosti treningov. Menite, da bom s temi aktivnosti uspela obdržati dobro pripravljenost telesa in hkrati obdržati telesno težo? Na prehrano zelo pazim in jem 5x na dan manjše, zdrave obroke. Hvala za kratek odgovor.

Jasna Zagrajšek: Zelo dobra zamenjava za poletne aktivnosti, ki bo dodala malo pestrosti in spremembe.

obupanka: Zanima me kako naj začnem s hujšanjem, ker se v svoji koži ne počutim dobro...zelo hitro obupam...izračunala sem si ITM in je prekomeren..pomagajte mi!!!LP in hvala za odgovor...obupanka

Jasna Zagrajšek: Brez spraševanja začni kar takoj. Vpiši se v fitnes, poišči trenerja, saj boš tako dogovorjena na termine treninga , ki jih seveda ne moreš kar tako izpustiti. Le začeti moraš. Potrebno je imeti cilj.

tamy: Ker je tu vse bližje zima jaz pa imam nekaj kg preveč, bi se rada lotila vadbe pa ne vem kakšne! Sem devet mesecev po porodu in nekaj kg je vseeno ostalo, kar se pozna predvsem na oblačilih, katerih nikakor ne spravim nase! Zato prosim za nasvet! LP,Kamy

Jasna Zagrajšek: Kot osebna trenerka ti svetujem načrtno vadbo, ki je sestavljena iz treninga za krepitev mišic in oblikovanje telesa- (2x tedensko) in 1-2krat tedensko aerobno vadbo ( tek, hoja ,koloitd.). Malo več pozornosti pri prehrani. Rezultati bodo kmalu vidni.

janja: Zdravo! Mene zanima kakšen šport lahko izvajamo pozimi na prostem poleg smučanja in sankanja? Ali je tek priporočljiv ob teh mrzlih dneh? Hvala!

Jasna Zagrajšek: Seveda lahko tečeš ( le oblačila naj bodoprimerna). Priporočam tudi nordijsko hojo, nordijski tek in pohode na manjše hribe.

pika: Pozdravljena Jasna! Zelo rada tečem in kolesarim, pozimi to počnem v fitnesu. Vendar zadnje čase opažam, da moja stegna postajajo nenormalno velika, celo bodibilderska. Kakšne vaje oz. vadbo mi priporočaš za tanke, dolge stegenske mišice?

Jasna Zagrajšek: Od športa vsekakor ne moreš pridobiti toliko mišične mase. Lahko pa se kljub športu pridobi nad mišico maščobna masa, če je kalorični vnos večji kot porabiš dnevno. Če imaš možnost si izmeri % maščobne mase v telesu. Poleg aktivnosti ti priporočam še kakšno vajo z ročkami. Takšna kombinacija je vsekakor najbolj primerna in iz lastnih izkušenj lahko povem, da lepe rezultate.

bojana2: A je pametno začeti s tekom v tem letnem času in na kaj moram biti pozorna pri izbiri opreme?

Jasna Zagrajšek: Vsekakor je zate kot začetnico lepše, če začneš teči spomladi , vendar zakaj pa ne zdaj. Nekoliko boljša varianta je najprej priprava v fitnesu, saj bo tako začetek s tekom veliko veliko lažji. Glede opreme si prosim preberi v prejšnjih odgovorih.

tina: Zanimam me kako naj telovadim v zimskem času, ker bi rada izgubila nekaj kilogramov. bo hitra hoja 3-krat na teden in 2-krat na teden fitnes dovolj ob pravilni prehrani seveda?

Jasna Zagrajšek: 2krat na teden je bolje kot enkrat . Rezultati pa so boljši, če je vadba 3krat na teden.

kaja: Pozdravljeni! Razmišljala sem o nakupu tekaške steze, ki bi jo uporabljala doma. Vendar so mi mnogi odsvetovali, ker naj bi se hitro pokvarile. Kako je s tem?

Jasna Zagrajšek: Tekaška steza, ki je nekoliko dražja in seveda boljše kakovosti se ne pokvari kar tako. Svetujem , da se pred nakupom posvetujete o kakovosti ter seveda nudenju servisa proizvajalca.

lady: Pozdravljena! Kar strah me je, ko pomislim na zimo, ker res ne maram mraza. Poleti sem na kolesu, v hribih, tečem... Ko pa pride zima, se zame začne zimsko spanje.Zelo zelo težko se spravim v fintes in na vodene vadbe. Kaj mi predlagaš?

Jasna Zagrajšek: Vnaprej si naredi tedenski načrt kolikokrat boš vadila in kaj boš vadila, ko prideš v fitnes, ter si zastavi cilj, kaj želiš. Lahko treniraš s prijateljico itd.

bojana: A je pametno začeti s tekom v tem letnem času in na kaj moram biti pozorna pri izbiri opreme?

Jasna Zagrajšek: Hvala za vprašanja! Želim vam prijetno vadbo. Vse pa vabim na spletni forum aktivna.si, kjer bom z vami po novem debatirala. Lepo vas pozdravljam.