Video: Zdrava in aktivna nosečnost

Je to res 'drugo stanje'

Nosečnosti ne pravijo zaman 'drugo stanje'. Spremembe, s katerimi se bodoča mamica sooča in spopada, niso majhne in se dogajajo na čisto vseh nivojih.

Ni sistema v organizmu, ki ne bi bil deležen kakšne spremembe: razširijo se krvne žile, poveča se frekvenca srca in premer prsnega koša, izboljša se kapaciteta pljuč, marsikatera mamica se spopada z 'zgago', povečanim tekom in željo po točno določeni hrani, pojavi se zaprtost, občutljivost ledvic in mehurja in še bi lahko naštevali. Hormoni so resnično na vrhuncu svojega delovanja, zato je včasih opaziti tudi nihanja v razpoloženju bodoče mamice.

Pa se osredotočimo na lokomotorni sistem

Med 5. in 7. mesecem nosečnosti se lahko pojavi bolečina v hrbtu, predvsem ledvenem delu - zaradi rasti trebuha se težišče telesa pomakne naprej, kar povzroči spremembe v položaju hrbtenice in posledično pride do bolečin.

Pospešeno je tudi delovanje hormona relaksina, zardi česar trebušne mišice postanejo bolj elastične in s tem omogočijo prostor povečani maternici.

Ko beremo zgornje vrstice, je zagotovo prva misel, da nosečnost prinese same težave. No, k sreči to ni res. Samo inteligentnosti telesa se lahko zahvalimo, da marsikatere spremembe ne doživimo tako ekstremno, intenzivno. Na marsikatero spremembo sicer ne moremo vplivati, marsikaj pa lahko obrnemo sebi v prid.

Mi pri korekciji telesne drže povečano prisotnost relaksina izkoriščamo mamici v korist.

"Čeprav velja splošno mišljenje, da mora nosečnica čim več počivati in se izogibati kakršnikoli aktivnosti, tudi tega ne gre posploševati," pravi Barbara Tavčar, lastnica PBS športnega centra odličnosti, ki ima pri delu z nosečnicami dolgoletne izkušnje, ne nazadnje pa z rojstvom hčerke Anine tudi osebno izkušnjo.

V nekaterih primerih je to dejansko treba upoštevati, v večini primerov pa ima vadba številne pozitivne lastnosti in je najboljša priprava za sam porod in obdobje po njem.

Če omenimo zgolj to, da otrok vse kinestetične občutke, ki jih razvija v varnem okolju svoje mame, pridobiva na podlagi gibanja le-te, vemo, da je to izrednega pomena. Bolj ko bo gibanje raznoliko, večjo dobrobit od njega ima plod.

Če se želimo usmeriti v vadbeno aktivnost, je pomembno dvoje:

• umirjenost in
• komunikacija med vami in vašim osebnim ginekologom.

Pri izbiri pravega tipa vadbe pa je med drugim treba upoštevati:

• strokovno usposobljenost inštruktorja;
• izberite vadbo, ki bo prilagojena ne zgolj trenutnemu počutju in dnevni formi nosečnice, temveč tudi posebnostim, ki jih prinaša vsako tromesečje;
• vadba naj bo usmerjena v dihalni sistem, predvsem v mobilnost mišice diafragme, ki še posebej v zadnjem tromesečju zaradi rasti trebuha izgublja na svoji mobilnosti;
• nekaj pozornosti pa naj se usmeri tudi v limfni sistem, ki bo zmanjšal morebitno oteklost sklepov, ki so najbolj izpostavljeni sili gravitacije in se borijo s povečano težo telesa (gleženj, koleno …), prav tako pa bo pomagal izločiti vse toksine iz organizma,
• izogibamo se vadbi, kjer se telo trese, kjer je večja možnost padca ali poškodbe …

Posebnost, ki jo v sam program z nosečnicami vključuje Body tehnika™, je poleg prilagojenosti vsaki mamici, upoštevanja trenutnega počutja in obdobja nosečnosti tudi v aktiviranju in toniziranju vseh mišic telesa, popravljanju slabe telesne drže, zmanjšanju bolečin v hrbtenici, vzdrževanju kondicije in preprečevanju prevelikemu porastu telesne teže.

Vadba v nosečnosti

Anja (model z videa) je v tretjem trimesečju. Pri sestavi programa smo upoštevali tudi dejstvo, da je še vedno aktivna v svojem kozmetičnem salonu. Tako ogromno časa preživi v sedečem položaju, z ne ravno optimalno obremenitvijo zgornjega dela telesa. Pravzaprav se z njo lahko primerja skoraj vsaka nosečnica, ki opravlja tudi razna pisarniška dela.

1. vaja: Odklon trupa v stoječem položaju

Med nosečnostjo je pomembno, da mišice, vezane na vse večje sklepe, obdržijo svojo moč. Body tehnika je varen in učinkovit način, kako to doseči in obdržati.

Če doma nimate pripomočka, ki smo ga uporabili mi (roler), lahko vajo izvajate brez njega. Pomembno je, da ste bosi, saj boste s tem razvile boljši občutek stika s površino.

Mišice trupa morajo biti močne, poskušajte aktivirati tudi mišice medeničnega dna. Z vdihom poudarite vzravnano držo telesa in glavo potisnite v dlani. Tako boste aktivirale mišice zgornjega dela hrbta ter raztegnile mišice prsnega koša – skratka vplivale na razbremenitev tistih mišic, ki so z rastjo trebuha in posledičnim prenosom težišča najbolj obremenjene, ne nazadnje pa boste poskrbele za boljšo mobilnost glavne mišice v procesu dihanja (diafragma).

Istočasno se z vdihom spustite v majhen počep na stojni nogi, medtem ko prste noge na rolerju povlečete proti sebi in s tem raztegnete mišice zadnje strani noge, predvsem področje goleni.

Z izdihom se z nogami vrnete v osnovni položaj, istočasni odklon trupa pa bo okrepil mišice strani trupa.

Naredite 6 do 8 ponovitev na vsako stran.

2. vaja: Rotacija medenice v sedečem položaju z enostransko rotacijo trupa

Rotacija medenice je ena izmed tistih kretenj, ob katerih se nosečnica počuti odlično in ti občutki se posledično prenesejo tudi na otroka. Rotacija medenice bo imela podoben učinek, kot če bi maternični vrat masirali, otrok se ob tej kretnji v maternici nežno pozibava in umiri.

Samo vajo lahko izvedete brez rolerja, vendar bo rotacija v tem primeru verjetno malo manjša.

Postavite se v prikazani položaj. Z vdihom se vzravnajte in kontrolirano povlecite medenico v njeno prednjo rotacijo (položaj, ko zadnjico povlečete nazaj). Kretnjo izvedite previdno, saj ob pretiravanju lahko izzove nelagodje v ledvenem delu hrbta.

Z izdihom pokrčite komolce (v tem položaju se mišice nadlahti aktivirajo), medenica pa se zarotira v zadnjo rotacijo (kot da bi želele sramno kost maksimalno pripeljati proti popku). Ob zadnji rotaciji medenice se raztegnejo mišice ledvenega dela hrbta in aktivirajo predvsem spodnja narastišča abdominalnega predela.

Težja različica vaje (z eno roko za glavo) pa bo dodatno aktivirala stranski del trupa.

Zadostovalo bo 8 ponovitev osnovne vaje ter 4 pari težje različice.

Opomba: pri izvajanju vaje nekaj malega pozornosti usmerite tudi v kolena. Ta naj bodo čisto pri miru.

3. vaja: Volan

Sedite vzravnano in s koleni konstantno stiskajte roler (ali kakšen drug pripomoček). Mišice notranje strani stegna pri ženski populaciji hitro izgubijo svoj tonus, zato z naslednjo vajo nekaj pozornosti namenjamo prav njim.

Z vdihom se vzravnajte, dvignite roke proti stropu. Istočasno ritmično stiskajte prste v pest in sproščajte. Z izdihom prepletite prste v višini srca in zarotirajte zgornji del trupa, kot da bi obračale volan. Če ste v vašem trupu dovolj močne in zmorete maksimalno kontrolirati svojo kretnjo, lahko ob rotaciji zgornjega dela trupa tudi zarotirate medenico nazaj in počasi vretenec po vretencu križno ledveni predel spuščajte proti površini.

Poleg aktivacije trupa boste po parih ponovitvah začutile mišice podlahti in pripomogle k boljši pretočnosti vaše limfe. Kot že rečeno, pa boste s stiskanjem rolerja okrepile mišice notranje strani noge.

Zadostuje 4 do 6 izmeničnih ponovitev.

4. vaja: Bočni valjar

Z zadnjo vajo boste predvsem krepile mišice rok, kar se vam bo izkazalo za dobrodošlo po porodu (nošenje otroka, dojenje …). Položaj nog pa cilja na aktivacijo mišic zadnjice, s čimer tudi preprečite morebitne težave v ledvenem delu.

Z vdihom z iztegom komolca potisnite roler proč od sebe, zgornjo nogo dvignite, kolikor je mogoče, z izdihom povlecite roke nazaj v prvotni položaj, z minimalno 'grbo' v hrbtu.
Že čutite? 4 do 6 izmeničnih ponovitev bo za začetek zadostovalo.

Ne pozabite na zadosten vnos tekočine. Telesna aktivnost in nosečnost sta dva vidika, dva aspekta v življenju ženske, ki ji lahko ponudita veliko zadovoljstva. Še lepše je, ko oboje združite.

Gibajte se in telovadite – tokrat to počnete vsaj za dva.

Napisala: Barbara Tavčar, master body inštruktor
PBS športni center odličnosti
www.bodytehnika.si
www.facebook/teoael

Videoprodukcija: Danijel Čančarević