Sprejmite izziv in preizkusite naš program. Hujšanje s hojo je tako naravno, da boste komaj občutili svoj shujševalni načrt. Naredite lahko čudeže! Velik premik v glavi, rezultati na telesu in obilica zdravja. Potrebujete le ... 10 tisoč korakov na dan.
Naj zveni še tako nenavadno, ampak za to, da lahko hodimo, smo lahko resnično hvaležni. Da smo dovolj mladi, gibki in da nimamo zdravstvenih težav ali prirojenih napak, ki bi nas pri hoji ovirale ali na jo celo onemogočale. S tem zavedanjem boste za začetek manjkrat uporabili dvigalo in avtobus ter se do tja, kamor morate priti, odpravili preprosto peš. Zakaj?
10 tisoč korakov na dan sproži verižno reakcijov telesu
Hoja vam lahko občutno pomaga izboljšati vaše zdravje. Strokovnjaki pravijo, da 10 tisoč korakov na dan sproži verižno reakcijo v telesu. Pomaga k nižjemu krvnemu tlaku, zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni in zmanjšuje možnosti za raka na dojki.
10 tisoč korakov je približno od šest do sedem kilometrov energične hoje. Toliko korakov lahko naredite v eni uri. Če se vam zdi veliko, lahko na primer hodite trikrat na dan po 20 minut ali pa vsako uro v dnevu energično hodite pet minut.
V 60 minutah energične dnevne hoje se porabi med 300 in 500 kalorijami. Po mesecu dni aktivne hoje lahko shujšate od kilograma do dva (hujša se počasi in zanesljivo).
Hoja je super aktivnost, ker lahko hodite kadarkoli in kjerkoli.
Načrt krajših treningov med vsakodnevnimi obveznostmi
Če imate veliko obveznosti ali sovražite načrtovane treninge, lahko trening hoje naredite mimogrede, ko hitite po opravkih.
Zjutraj pojdite peš v službo – hitra hoja (15 minut). Če je predaleč in se vozite z avtobusom, izstopite tri postaje pred ciljem (ali avto parkirajte dva kilometra stran od službe).
Seveda naredite enako ob odhodu iz službe. Vsekakor pa ne delajte tega v visokih petah, da se ne poškodujete. Pred kosilom naredite 15-minutni hitri sprehod po okolici. Tudi na kavo se odpravite v bolj oddaljen bar. Poskusite vsakdanje opravke opraviti peš, zvečer pojdite na sprehod.
S vsakodnevno 60-minutno hojo, na primer v službo in nazaj ali ko boste hiteli po drugih opravkih, boste po nekaj tednih komaj še čutili, da ste fizično aktivni.
60-minutni trening: program hoje
- 2 minuti: ogrevanje. Rahlo se pretegnite, nekajkrat globoko zadihajte in se priklonite ter odklonite (dvignite roke v zrak in se rahlo nagnite nazaj).
- 15 minut: 1,6 km hoje. Začnite v zmernem tempu.
- 3 minute: raztezanje. Raztegnite se, predvsem noge.
- 12 minut: 1,6 km hoje. Naslednjih 12 minut se pripravite na zelo hitro hojo, ki že skoraj meji na tek. Pazite, da ne delate predolgih korakov.
- 3 minute: vaje za mišični tonus. Najdite prostor, kjer boste lahko ulegli in naredili vaje za trebušne mišice (10 trebušnjakov), 10 počepov in 10 sklec (prilagojene na kolenih).
- 12 minut: 1,6 km hoje. Spet zelo hitra hoja, skoraj na meji teka.
- 3 minute: raztezanje. Raztegnite se, predvsem noge.
- 20 minut: 1,6 km hoj. V zelo sproščujoči hoji (skorajda sprehajanje) vztrajajte še 20 minut.
Ko začnete vaditi, se ne obremenjujte, če vam ne uspe slediti načrtu treninga, ker ste preveč zadihani. Najbolj idealna hoja je okoli devet minut na kilometer. Poskusite se držati načrta 10.000 korakov na dan ter se osredotočite na prehojene kilometre, in ne na porabljeni čas.
Nasveti
- Povečajte ritem, in ne koraka: če želite hoditi hitreje, morate povečati število korakov na minuto, ne dolžine koraka, tudi da se izognete poškodbam.
- Hodite po navidezni vrvi: profesionalni atleti v hoji korakajo tako, da stopajo z eno in drugo nogo po navidezni črti. Tako boste ohranili več energije, saj pri taki hoji dela več mišičnih skupin.
- Hodite z rokami: roke držite nad komolci v kotu 90 stopinj in jih pomikajte naprej in nazaj v ritmu vaše hoje. Hodili boste hitreje in tako porabili več kalorij.
- Hoja v hrib: ko vam hitra energična hoja ne dela več težav, začnite hoditi v hrib, kar bo povečalo intenziteto.
- Med hojo uporabljajte uteži ali palice: uteži naj ne bodo težje od 20 odstotkov vaše teže. Intenzivnost vadbe se bo povečala za okoli 20 odstotkov .
Začetniki, osredotočite se na kilometre, ne na minute!
Vaš program z 10.000 koraki
- Sprehodite psa
Dan začnite z jutranjim sprehodom – 1.000 korakov.
- Pokličite mamo
Medtem ko boste z mamo razpravljali o svojem življenju, se bo pospešila tudi vaša hoja. Zagotovo boste med razpravo naredili vsaj 1000 korakov.
- Jejte!
Nikar ne kosite v bližnjem lokalu, sprehodite se vsaj nekaj ulic stran, tudi če greste le na kavo ali sok. Tako si boste vsak dan prihodili vsaj še 2000 korakov.
- Glejte TV
Med večernimi poročili hodite na mestu – 1000 korakov.
- Čistite po hiši
Saj morate to tako in tako opraviti, zraven pa v 30 minutah naredite še 2000 korakov.
- Sprehod po večerji
Z najdražjim si pojdita ogledat sončni zahod in si privoščita 20 minut zdrave hoje – 3000 korakov. Obudili boste romanco in še hujšali povrhu! Krasno!
- Nikoli več z dvigalom
Pravite, da nimate časa za vadbo, v službi ali v bloku pa uporabljate dvigalo? Uporabite noge. Boste videli, kako odlična vadba je sprehod do petega nadstropja. Potebujete motivacijo? Recite si: Dokler lahko hodim, bom hodil/a po stošnicah peš.
Preverite še odlično vadbo proti celulitu na nogah.
