Trenirate redno, nekajkrat na teden, a se vam vse bolj zdi, da izgubljate čas, saj treningi tako ali tako ne prinašajo pravega rezultata?
1. Ne trenirate dovolj
Eno najbolj škodljivih prepričanj, ki sabotira vaš načrt je, da vam vaj, ki ciljajo na trebušne mišice, ni potrebno izvajati. Je že res da izvajanje počepov, mrtvega dviga in nešteto drugih sestavljeni vaj prav tako vključuje mišice jedra, vendar raziskave kažejo, da se pri tem pogosto ne aktivirajo dovolj prav osrednje trebušne mišice – upogibalke trupa oziroma rectus abdominis.
Enkrat na teden vključite naslednje vaje:
- Trebušnjaki v sedečem položaju (sede, na robu klopi) oziroma zapiranje knjige.
- Dviganje medicinke z nogami leže: ležite na tleh in med gležnji držite medicinko. Ko dvigujete noge, so te iztegnjene.
- Trebušnjaki v stran z utežjo (utež držite na prsih).
- Sekanje drv (vajo izvajate z medicinko).
- Izpadni korak z eno utežjo (držite jo nad glavo, roka je iztegnjena, vajo ponovite v obe smeri).
- Obratna deska z dviganjem nog.
- Metanje medicinke.
Vaje lahko vključite na koncu vašega običajnega treninga ali pa jih kombinirate z visoko intenzivnim intervalnim treningom.
2. Previsok delež telesne maščobe
Čeprav ste vaš osrednji del napadli z vseh kotov in si zgradili jedro, ki bi še olimpijcem dal misliti, trebušne mišice ne bodo vidne, če je vaš delež telesne maščobe previsok. Tako preprosto, kajne? Kaj pa zdaj?
Zdrav moški ima običajno med 15 in 20 odstotkov telesne maščobe, kar pomeni, da mora povprečnež 'brez' trebušnih mišic razpoloviti količino maščobe v telesu. Če imate znatno višji odstotek telesne maščobe, bo treba poleg rednih treningov poskrbeti še za zdravo prehrano.
Strokovnjaki prav tako priporočajo, da ob vsakem obroku popijete skodelico zelenega čaja. Študija, objavljena v Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da lahko že ena sam skodelica veliko pripomore k boljši presnovi. 'Krivi' za to so polifenoli v čaju.
3. Kombinacija treningov
Vaše telo je pametnejše od vas. Torej, če v vašem vadbenem načrtu ne bo sprememb, boste fitnes zapustili z ravno toliko vidnimi mišicami, kot ste jih imeli ob prihodu.
Mišica se zelo hitro prilagodi in preneha rasti, zato pogosto kljub veliko preživetim uram v družbi uteži ni zadovoljivih rezultatov. Podobno je z obremenitvijo. Premajhna obremenitev ne predstavlja dovolj velikega dražljaja, na katerega bi se mišica prilagodila.
Trije tipi gibanja, ki predstavljajo dovolj velik dražljaj za vaše trebušne mišice:
- Fleksija in ekstenzija (kot pri trebušnjakih),
- rotacija (kot pri vaji zasuk z medicinko oziroma sekanje drv) in
- statično krčenje (kot pri izvajanju deske).
Trening naj vsebuje vse tri oblike gibanja.
4. Trebušne mišice se izklešejo v kuhinji
Trebušne mišice se izklešejo v kuhinji, in ne na fitnesu je fraza, ki jo boste slišali pogosto. In še drži. Na poti do vidnih trebušnih mišic je prehrana ključnega pomena.
5 zlatih pravil:
- Zjutraj jejte kot kralj, opoldne kot princ, zvečer kot berač.
- Raje zaužijte več manjših obrokov, tako ne bo prišlo do prevelikih nihanj krvnega sladkorja, in popijte dovolj vode na dan.
- Poskrbite za vsaj 150 g beljakovin na dan (pusto rdeče meso, ribe, piščanec, puran, jajca, mleko).
- Nikoli lačni po svetu. Če boste telo stradali, izpuščali obroke ali pa imeli med obroki predolgo pavzo, bo telo upočasnilo presnovo.
- Zvečer brez prigrizkov!
Na jedilnik obvezno vključite:
- Sveže sadje in zelenjavo. Vsak dan.
- Vsako jutro zajtrk, bogat z vlakninami, beljakovinami in lahko prebavljivimi ogljikovimi hidati.
- Oreščke in suho sadje. Za trenutke, ko vas med obroki pograbi volčja lakota. Seveda v zmernih količinah.
- Dovolj zdravih maščob – mastne ribe, oreščki, semena ...
- Veliko zelene zelenjave - brokoli, ohrovt, špinača, stročji fižol, zelje ...
- Beljakovinski napitek pred treningom in po njem.
- Domače meso in ribe.
- Fižol, lečo, oves, rjavi riž, kvinojo, rž.
- Zeleni čaj.
- Navadi jogurt.
- Jalapenjo, čili habanero in kajenski poper.
- Pomaranče, grenivke, mandarine, limone in limete.
Z jedilnika izključite:
- Omake: vnaprej pripravljene omake za testenine, prelivi za solate ... Raje pripravite sveže, pri kuhi in pripravi jedi pa uporabljajte ekstra deviško oljčno olje, sezamovo olje, limonin sok, vinski kis.
- Alkoholne pijače. Predvsem pivo.
- Čips, sladkarije in marmelada.
- Ocvrte jedi, katerekoli.
- Bele testenine, riž in kruh.
- Hrano za sabo in sladke pijače.
- Ogljikove hidrate v poznih večernih urah.
5. Ne počivate dovolj
Zelo pogosto, če ne že prepogosto prezrt element - spanje. Tudi med spanjem se gradijo mišice. Spanje pomembno vpliva na raven rastnega hormona, ki med drugim zelo vpliva na zmanjšanje telesnih maščob ter povečanje mišične mase in mišične definiranosti.
Še več, zaradi pomanjkanja spanca bo vaš sistem preplavil stresni hormon kortizol, ki spodbuja vaše telo k skladiščenju maščobe.
Vir: Men's Health
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
