Pri hujšanju vedno upoštevajte nekaj osnovnih pravil. Do boljših rezultatov in več motivacije pa vam bodo pomagali tudi naslednji nasveti.
1. Trik je v intervalih
Če boste med vadbo vzdrževali visok srčni utrip in nepopolno regeneracijo, bo vaše telo v 30 minutah porabilo do 700 kalorij. In kar je še pomembneje, vaš metabolizem bo za vsaj 10 % hitrejši in telo bo kalorije porabljalo še nadaljnjih 48 do 72 ur.
Dobro pripravljeni lahko preizkusite 60 minutni trening:
- naredite 10x4 minute metaboličnega treninga,
- vsaki seriji sledi 2 minutna počasna hoja.
Trening izvajajte 3-krat na teden.
Raziskava je pokazala, da se po šestih tednih takšnega treninga hitrost metabolizma poviša za 25 %.
2. Vodite dnevnik vadbe in prehrane
Posamezniki, ki imajo navado zapisovati podrobnosti o vadbi, obrokih in kalorijah, o teži ter drugih spremembah, so pri hujšanju uspešnejši, je pokazala raziskava Univerze v Arkansasu.
Če vam pisanje ni najljubše, poiščite aplikacijo, s pomočjo katere bo vodenje dnevnika še lažje.
3. Privoščite si spanje
Strokovnjaki pravijo naslednje: od 6 do 8 ur dobrega spanca pripomore k lažjemu zgubljanju kilogramov. A brez reda ne bo šlo. V posteljo hodite ob približno isti uri. Enako je z vstajanjem.
Zakaj je spanje tako pomembno?
Vsaka celica našega telesa poseduje lasten občutek za čas, ki je pod strogo kontrolo določenih beljakovin. Če je vse tako, kot mora biti, metabolizem deluje brez težav. Če rušimo naravni ritem spanca in s tem našo notranjo budilko, silimo telo v kopičenje maščob.
4. Srčni utrip
Izgorevanje maščob naj bi bilo najbolj intenzivno pri dolgotrajnem in umirjenem gibanju, ko srčni utrip doseže 60-70% maksimalnega.
Pozabite na dolgotrajno in umirjeno gibanje. Z zvišanjem srčnega utripa se poveča tudi poraba energije in v krajšem času boste povprečno porabili več.
Uporabite merilnik srčnega utripa. Začnite s hojo ali počasnim tekom in opazujte srčni utrip na merilniku.
Nato pospešite in tecite v svojem običajnem tempu in znova preverite srčni utrip. Takšen tempo je dobra izbira, če bo vaša vadba dolgotrajna.
Vendar tokrat proti koncu vadbe dodajte nekaj kratkih in intenzivnih intervalov.
Kako določimo svoje območje izgorevanja maščob:
- za moške = 220 manj leta starosti = max srčni utrip (MSU)/min
- za ženske = 226 manj leta starosti = max srčni utrip (MSU)/min
60-80% MSU = aerobno območje izgorevanja maščob, 85-100% anaerobno območje (kondicija).
5. Jajca za zajtrk
Zjutraj izberite obrok z nekoliko več beljakovinami. Tako boste imeli vi in vaši možgani več, predvsem pa dalj časa, energijo za delo, ki vas čaka.
6. Porabite še več kalorij
Če si boste privoščili hojo ali tek na tekaški stezi, boste s spreminjanjem naklona (do 6 %) povečali porabo kalorij za 15 odstotkov (približno 40 kalorij v eni uri).
Če bo vaš naklon za 15 % večji, pa boste pri gibanju 4 km/h povečali porabo za 75 %.
Foto: Profimedia
Novo na Metroplay: Matej Zemljič o zakulisju snemanja, dojemanju igralstva in stvareh, ki mu pomenijo največ
