Do večje moči s preprostejšim treningom

Poletje postavi pred nas zanimiv paradoks: prizadevate si za čim lepši videz telesa, hkrati pa želite porabiti čim manj časa za treniranje v fitnesu. Po eni strani imate prav – zakaj bi se človek mučil za zavidljive mišice, če mu potem zmanjka časa za razkazovanje na plaži, kjer bi ga vsi občudovali …

Rešitev za to je preprosta, reče se ji učinkovitost – sposobnost čim večje obdelave mišic v čim krajšem času. Kot boste videli, je to povsem preprosto. Vedeti morate le, kdaj je treba dati vse od sebe in kdaj odnehati. Telo vas bo samo vodilo skozi ta proces.

Naj vam povemo, da vsi življe­njski stresi, tako fizični kot psihični, neposredno vpliva­jo na vaš uspeh v telovadnici. Recimo, da ste v ponedeljek po službi intenzivno dvigovali uteži. V torek ste namesto običajnih sedem ur spali le pet. V sredo zjutraj se jezite na šefa, ker vam je pet minut pred odhodom domov obesil na pleča pomemben, nujen projekt. Ko se zvečer odpravite v fit­nes, niste ne psihično ne telesno sposobni dati vsega od sebe.

To pomeni, da bosta vaša moč in vzdržljivost pošli hitreje, kot sta na ponedeljkovem treningu. Ko se bo to zgodilo, boste vedeli, da ima vaše izčrpano telo dovolj, da dodat­ne ponovitve vaj ne bodo spodbudile mišične rasti in da bo stres mišično regeneracijo zgolj upočasnil. Seveda obstaja tudi druga plat: če je bilo vaše življenje zadnjih nekaj dni popolno, potem se boste počutili sposobne premikati gore. To morate dobro izkoristiti – z dodajanjem teže, serij in ponovitev.

Vaše telo je najboljši pokazatelj dolžine vaj. Zelo verjetno je, da trenutno trenirate več, kot je treba. Z načrtom, ki sledi, ne boste nikoli več zapravljali moči za odvečne ponovitve . . ali minut v fitnesu, ki bi lahko bile porabljene za sončenje.

1. korak: poenostavite trening

Čeprav večina moških za vsako mišično sku­pino uporablja tri do štiri različne vaje, bi bilo bolje, če bi uporabili samo eno. Dejstvo je, da že pri prvi vaji porabite vse za mišično rast potrebne bonuse. Recimo, da ste končali tri serije naslednjih treh vaj: potisk s prsi, poševni potisk s prsi in metulj z ročkama. Ko bo na vrsti zadnja vaja, bodo vaše mišice že tako utrujene, da boste morali uporabiti smešno majhno obremenitev – premajhno, da bi bila vašim mišicam v izziv, kaj šele, da bi spodbudila mišično rast.

Ne verjamete? Poskusite z istimi vajami, toda v nasprotnem vrstnem redu. Ne čudite se, če bo teža pri potisku s prsi mnogo manjša, kot je bila v prvem primeru – to pomeni, da ni razloga za mišljenje, da več vaj bolj koristi mišicam.

Š Kako trenirati:

To pravilo lahko uporabite pri svojem treningu – črtajte vaje, ki ciljajo na iste mišične skupine – ali pa uporabite spodaj opisani tridnevni program. S štirimi vajami na trening boste obdelali celotno telo, tako da boste pripravljeni še pred gla­v­no počitniško sezono.

Vsak drugi dan trenirajte izmenično med treningoma A in B takole: najprej je na vrsti trening A, pri katerem ima vsaka vaja 6 ponovitev, naslednjič pa naj jih ima 12. Pri treningu B naj bo ravno nasprotno: najprej 12 ponovitev, naslednjič pa 6. Sledi naj izmenični trening, ki bo zagotovil, da bodo mišice potrenirane tako za moč kot tudi za vzdržljivost. Ta metoda zagotavlja najhitrejšo mišično rast.

2. korak: segrejte mašino

Mišice delujejo mnogo bolje, če jih pred treningom dobro ogrejte. Najboljše ogrevanje je tisto, s katerim mišice ukanite – segrejete jih, ne da bi pri tem povzročili preveliko utrujenost. Rezultat: sposobni boste dvig­niti več in večkrat. To pa pomeni, da boste pridobivali tako moč kot maso.

Š Kako se ogreti:

Pri vsaki vaji ocenite težo, ki jo boste kasneje uporabili. To je vaša osnovna teža. Nato se dve minuti ogrevajte, kakor je opisano. Med serijami ni treba počivati, samo spremenite težo in nadaljujte. Ko boste končali tri ogrevalne serije, boste pripravljeni na svoje redne serije.

Serija 1 Pet ponovitev s 60 % osnovne teže.

Serija 2 Tri ponovitve z 80 % osnovne teže.

Serija 3 Ena ponovitev s 110 % osnovne teže. (Z malo večjo težo boste ukanili možgane in jih prisilili k uporabi večjega števila mišičnih vlaken. )

3. korak: določite obremenitev

Tu pa se zabava šele začne: po ogrevanju (2. korak) morate ugotoviti svojo idealno obremenitev, ki jo boste uporabili pri red­nih serijah. Pomagali si boste s tehniko merjenja točke tehničnega neuspeha. To je točka, kjer začne vaša izvedba upadati. Ugotovimo jo lahko na dva načina:

1. Izvedba vaje ni popolna. Najpreprostejši pokazatelj je sprememba vaše drže – če morate, na primer, ukriviti hrbet, da bi dokončali potisk s prsi ali če se morate nagniti naprej, da bi dokončali pregib rok.

2. Nimate popolnega nadzora nad utežjo.

V tem primeru se hitrost dviganja upočasni. Ali pa niste sposobni z enako hitrostjo kot prej spustiti uteži v začetni položaj.

Če se pojavi katerikoli od naštetih dejavnikov, lahko govorimo, da ste dosegli točko tehničnega neuspeha. V nasprotju s popolno izčrpanostjo, ko niste sposobni narediti niti ene ponovitve več, boste tu čutili, da ste sposobni izvesti še eno ali dve ponovitvi.

Š Kako trenirati:

Vsako vajo začnite z oceno teže, za katero menite, da je primerna za zadano število ponovitev. Ne skrbite, če o njej niste čisto prepričani: zato pa imamo take teste. (Vedite, da to ni enkratna naloga; težo morate oceniti pri vsaki vaji na vsakem treningu. ) Sedaj naredite čim več ponovitev, končajte pa jih pri dosegu točke tehničnega neuspeha. Če vam je uspelo končati vse zadane ponovitve – in niti ene več – ste izbrali pravo težo. Če je bil vaš cilj šest ponovitev, je ta dosežen pri tehničnem neuspehu sedme po­novitve. Če dosežete tehnični neuspeh pred dokončanjem zadanih ponovitev, potem je bila obremenitev prevelika. In če jih dokončate več, ste si naložili prelahke uteži. V obeh primerih počivajte minuto, popravite težo in test ponovite. Morda boste potrebovali kar nekaj poskusov, preden vam bo uspelo najti pravo težo, vendar je to čisto v redu; svojega časa namreč niste zapravili, saj še vedno trenirate mišice.

4. korak: dvigajte, dokler zmorete

Vse drugo je preprosto: ko ugotovite idealno težo, naredite čim več serij – prenehajte takrat, ko pri izvedbi vidno nazadujete. Tako boste vedeli, da ste ciljno miši­co obdelali do konca.

Š Kako trenirati:

Z idealno težo (3. korak) naredite eno serijo do točke tehničnega neuspeha. Počivajte toliko časa, da se vaše dihanje umi­­­­ri (vendar ne več kot dve minuti). Zadevo nato čim večkrat ponovite. Vajo končajte, ko je število ponovitev od zadanega cilja manjše za tri ponovitve. To vzemite kot signal telesa, da ima dovolj in da je čas, da se premaknete na naslednjo vajo (ali pa v slačilnico). Če je torej vaš cilj šest ponovitev, vajo končajte takrat, ko ne zmorete narediti četrte. Če je vaš cilj 12 ponovitev, prenehajte pri deseti ponovitvi.

Število serij je lahko različno. Včasih jih boste sposobni narediti osem, včasih šest, včasih pa samo eno ali dve. Ne glede na njihovo število ste lahko prepričani, da je jih je bilo točno toliko, kolikor jih je vaše telo potre­bovalo.

Peter Kapele

Novo na Metroplay: Matej Zemljič o zakulisju snemanja, dojemanju igralstva in stvareh, ki mu pomenijo največ