Hrana za uravnavanje telesne teže

Zdravo prehranjevanje naj bi temeljilo na naravnih živilih, ki so čim manj spremenjena oz. predelana, saj le taka zagotavljajo cel sklop vitalnih snovi, ki spodbujajo izgorevanje maščob.

Prav je, da se njihovega pomena zavedate!

Maščobe se lahko porabijo le, če presnova pravilno deluje!

Uravnotežena mešana prehrana z veliko svežega sadja in zelenjave ter polnovrednih izdelkov vsebuje naravne snovi, ki sodelujejo pri presnovi maščob in tako preprečijo njihovo nalaganje. In kar je najpomembnejše, po takšnem obroku maščobne molekule, ki krožijo po krvi, spravite v 'kurišča' za pridobivanje energije v celicah (mitohondrije).

Kako lahko na preprost način skrbite za svojo postavo, ne da bi stradali in mučili same sebe?

Začinjena hrana

Začinjena hrana spodbuja oddajanje toplote in s tem večjo porabo kalorij. Pri pripravi jedi uporabljajte čili, poper, mlete feferone in tabasko.

Zeleni čaj

Pozitivno delovanje zelenega čaja na telo, duha in dušo je posledica učinkovin, ki so v zelenem čaju, čeprav skodelica nesladkanega čaja skoraj ne vsebuje kalorij.

• Saponini je skupina snovi, ki je sposobna vezati prehranske maščobe in holesterol, ki se zaradi tega ne morejo odlagati v telesu ali preiti v kri. Tako pomaga pri zmanjšanju ali vzdrževanju telesne teže.

• Grenčine, ki jih vsebuje, pospešujejo prebave, saj okrepijo delovanje vseh prebavnih žlez ter s tem skrbijo za lažje prebavljanje hrane.

• Pri hujšanju je zelo pomembno, da je raven krvnega sladkorja čim nižja oziroma čimbolj konstantna. Pitje zelenega čaja na prazen želodec povzroči znižanje krvnega sladkorja, poleg tega ostane znižan tudi po zaužitju obroka, saj hrani zmanjša t. i. glikemični indeks za dobrih 20 odstotkov.

• Vsebnost kofeina oziroma teina (drugačna molekularna sestava kofeina) in EGCG-ja, pomagata pri kurjenju maščob (povečata dostopnost maščobnih kislin v krvi) ter pospešita metabolizem za približno 4 odstotke.

Priprava: Za skodelico zelenega čaja potrebujete čajno žličko kakovostnih čajnih listov (2 grama). Voda za preliv naj ima 80 stopinj Celzija, nikakor pa jih ne prelijte z vrelo vodo, saj tako uničite koristne učinkovine.

Čaj prelijte z vodo in pustite 2 do 3 minute. Po 2 minutah bolj poživlja, nato pa se izloči več tanina, ki veže del kofeina, tako da čaj bolj pomirja.

Če pripravljate čaj dalj časa, se spremeni kemična sestava, tako da čaj postane bolj grenak in intenzivnejšega okusa.

Spijete lahko vsaj 3 do 4 skodelice čaja na dan. Pri športnikih, kadilcih oziroma stresnem življenju, pa je priporočljiva večja količina.

Intenzivna in dolgotrajna športna aktivnost povzroča nastajanje prostih radikalov v organizmu. Zato pitje zelenega čaja pred aktivnostjo varuje celice in tkiva pred poškodbami, hkrati pa kofein poživlja in pozitivno vpliva na športne dosežke.

Pitje čaja po aktivnosti pripomore k hitrejšemu okrevanju in ublaži poškodbe mišičnih celic zaradi prostih radikalov.

Čajni lističi so tudi užitni, tako da jih lahko uporabite kot začimbo pri pripravi hrane, s tem dobi še več zdravju koristnih snovi, ki so v vodi netopne (predvsem vlaknine).

Raziskave so pokazale, da so osebe, ki so pile zeleni čaj, dodatno porabile 70 kalorij na dan.

Vitamin C

Z vitaminom C se v telesu tvori hormon noradrenalin, ki poleg lažjega premagovanja stresa spodbuja izgorevanje maščob. Za manjše prigrizke torej pojejte sveže sadje in zelenjavo ali si pripravite sveže stisnjen sok.

Viri vitamina C:

• Črni ribez 200 mg/100 g
• Zelena paprika 120 mg/100 g
• Brokoli 88 mg/100 g
• Jagode 77 mg/100 g
• Kivi 59 mg/100 g
• Zelje 50 mg/100 g

Krom

Mikroelement (element v sledeh) je sestavni del pomembnih encimov v procesu presnove sladkorjev, saj izboljšuje učinek inzulina. Koncentracija sladkorja v krvi zaradi njega ostane v stabilnem stanju, posledica pa je sproščanje maščobnih molekul, ki se porabijo za energijo. Z večjo količino zaužitega kroma zmanjšate željo po hrani in lakoti.

Viri kroma so v naravnih živilih v zelo majhnih količinah: pivski kvas, meso, polnozrnati izdelki, oreščki, grah, slive, črni čaj … V vseh bolje založenih trgovinah pa lahko kupite kromove pripravke v bliki kapsul, tablet ali tekočine.

Kofein

Kofein zaužijete največ s pitjem kave, pravega čaja, kole ali kakava. Je dramilo za umsko in telesno dejavnost, ker spodbuja osrednji živčni sistem.

Močna kava povečuje termogenezo – proizvajanje toplotne energije v telesu –, saj se po 20 minutah po zaužitju poveča raven prostih maščobnih kislin v krvi, ki se porabijo za energijo. To zlasti velja, če ste telesno dejavni.

Cink

Odlično spodbuja topljenje maščob, saj učinkovito deluje na delovanje inzulina in s tem raven krvnega sladkorja.

Viri cinka:

• Ostrige 69 mg100 g
• Pšenični kalčki 17 mg100 g
• Bučna semena 7 mg100 g
• Govedina 6 mg100 g
• Sardine v olju 3 mg100 g

Omega 3 maščobne kisline

Večkrat nenasičene omega 3 maščobne kisline najdete v lanenem olju, lanenem semenu, svetlinovem olju, ribah, kot so losos, tuna, skuša, polenovke, slaniki.

Maščobne kisline imajo številne življenjsko pomembne naloge:

• So pomemben element pri nastanku hormonom podobnih snovi, ki v organizmu skrbijo za nemoten potek najrazličnejš ih funkcij.

• Pozitivno vplivajo na hitrost presnove (metabolizma) in izgubo maščobe.

• Preprečujejo razgradnjo mišičnega tkiva, ki je glavni porabnik kalorij.

• Uravnavajo delovanje hormona inzulina.

• Pomagajo pri transportu kisika od rdečih krvnih celic do tkiv.

• So dober vir v maščobi topnih vitaminov – A, D, E, K.

Nepraženo laneno seme lahko dobite v vseh bolje založenih trgovinah ali v prodajalnah z bioprehrano.

Priprava: vsebino 3 do 5 jedilnih žlic dajte v mlinček za kavo in zmeljite. V ustih ga počasi in zelo dobro prepojite s slino (encimska razgradnja), šele nato pogoltnite. Na ta način boste organizmu zagotovili optimalno absorpcijo in izkoristek.

Karnitin

L-karnitin je snov, ki jo človeško telo proizvaja iz aminokislin lizina in metinina, vpliva na nižjo raven holesterola in trigliceridov v krvi. Za učinkovito proizvodnjo potrebuje še vitamin C, železo, ninicin in vitamin B6. Najdete ga v rdečem mesu, mleku in mlečnih izdelkih in skoraj nič v rastlinski hrani.

Če ste vegetarijanec, obstaja precejšnja možnost, da se pojavi pomanjkanje L-karnitina, zlasti če ste športno aktivni.

V organizmu je L-karnitin potreben predvsem pri procesih pridobivanja in izkoriščanja energije. Odgovoren je za presnovo maščob, saj maščobnim kislinam omogoča prehod skozi celične membrane mitohondrijev, posledica tega je njihovo izgorevanje za pridobivanje energije v celičnih organelih mitohondrijih.

Pri aerobnih aktivnostih se v telesu sproščata hormona adrenalin in noradrenalin, ki spodbujata izločanja maščobnih kislin iz maščobnih celic (ta proces imenujemo lipoliza). Tako se pojavi porast maščobnih kislin v krvi in s tem večja poraba L-karnitinu. Če v tem primeru dodate L-karnitin, se izraba maščob za energijo poveča.

Magnezij

Magnezij je sestavni del encimov, ki so odgovorni za izgorevanje maščob.

Viri magnezija:

• Kakav v prahu 520 mg/100 g
• Sončnična semena 390 mg/100 g
• Otrobi 210 mg/100 g
• Arašidovo maslo 180mg/100 g
• Mineralna voda 70 mg/l

Tako uživate v prehrani, obdržite lepo postavo in si ne razbijate glave zaradi znanega jo-jo pojava priljubljenih diet. Kombinacija zdrave prehrane in redne telesne dejavnosti je ključ do večje kakovosti življenja in veselja.

Jasna Zagrajšek

Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord