a1

Kakšne natančno so vaše želje? Cilji, ki si jih zastavite, morajo biti jasni in realni. To pomeni, da morate upoštevati svoje trenutno stanje oziroma raven pripravljenosti. Treninge običajno razdelimo v tri osnovne kategorije ...

Izgubljanje telesne teže (maščobnih zalog)

Če se vadbe šele lotevate, je za vas primeren krožni trening. Izberite do 10 vaj in jih izvajajte drugo za drugo brez počitka – to je ena serija. Na posamezni napravi naredite od 10 do 15 ponovitev. Med serijami (naredite 3 do 4) malce počivajte.

Bolj izkušenim priporočam izvajanje superserij. Izberite si dve vaji in ju izvajajte drugo za drugo brez počitka. Ponovite 3 do 4 serije, nato začnite z novim parom.

Obstaja veliko variacij superserij, toda pri izgubljanju telesne teže je treba na enem treningu aktivirati vse večje mišične skupine. Zato izbirajte sestavljene vaje (gib, pri katerem sodeluje več mišic). V posamezni par vključite med seboj neodvisne mišice, na primer počep in veslanje sede.

Pridobivanje mišične mase

Pri vsaki od 5 do 6 sestavljenih vaj izvajate 3 do 4 serije. Odmor med serijami naj traja približno 1 minuto. Vadite z obremenitvami, ki vam komaj dopuščajo 8 do 12 ponovitev, izvedba pa mora biti pravilna.

Če ste bolj izkušeni, lahko izvajate superserije, toda drugače kot pri izgubljanju telesne teže. Določite si pare vaj, ki aktivirajo iste mišice oziroma skupine mišic.

Običajno je prva sestavljena vaja, druga pa enosklepna, torej takšna, ki aktivira predvsem točno določeno mišico. Primera: metulj po potisku s prsi ali odročenje po potisku nad glavo.

Pridobivanje mišične moči

Nič filozofiranja, velike teže, malo ponovitev (običajno od 3 do 5), zlasti sestavljene vaje – počep, dvig trupa, mrtvi dvig … in dolg počitek med serijami (do 4 minute).

Trening je naporen, zato za začetek priporočam poudarek pomembnejših mišičnih skupin in morda nekaj več ponovitev z nekoliko manjšo težo pri mišicah, ki so za vas manj pomembne. Pri slednjih zato nekoliko skrajšate počitek.

Razpoložljivi čas

Koliko svojega časa ste pripravljeni žrtvovati za izpolnitev zastavljenega cilja? To je eno od pomembnih vprašanj pri izdelavi dobrega vadbenega programa.

Prepričan sem, da je vsakdo sposoben vaditi od 40 do 60 minut v eni vadbeni enoti, kar je po mojem mnenju dovolj. Če želite trenirati dalj časa, pa tudi prav.

Dvakrat na teden

Ne glede na zastavljene cilje vsakič trenirajte celotno telo. Vse glavne mišične skupine je treba obremeniti vsaj dvakrat na teden, sicer mišice nimajo razloga za rast.

Začetniki lahko izvajate kar krožni trening, kot sem ga priporočil za izgubljanje telesne teže. Če pa vas bolj zanima pridobivanje mišične mase, priporočam serije (od 8 do 12 ponovitev), med vsako pa počivajte (približno 60 sekund).

Vadbo lahko skrajšate z izvajanjem superserij antagonistov, na primer za spodnji del hrbta in trebušne mišice.

Trikrat na teden

Če niste začetnik, je najbolje, da izvajate vaje za ločene mišične skupine. Najlaže je tako, da telo razdelite na zgornji in spodnji del ter potem rotirate. Tako prvi teden dvakrat opravite trening A in naslednji teden dvakrat trening B. Če trenirate štirikrat na teden, oba treninga ponovite dvakrat.

Izkušnje

Začetniki boste napredovali ne glede na vrsto treninga, zato nekaj časa vztrajate pri enostavnejši in varnejši vadbi (nekaj več ponovitev, osnovne vaje, vse mišične skupine).

Sčasoma, ko se bo napredovanje ustavilo, postopoma zmanjšujte število ponovitev in povečujte težo. To lahko pozneje nadgradite z zahtevnejšimi vajami in ločevanjem mišičnih skupin.

Regeneracija ima odločilno vlogo pri uspehu in neuspehu. Začetnik se po treningu spočije v 48 urah in z lahkoto naredi tri vadbene enote na teden. Izkušenejši, ki izvajajo količinsko in tehnično težje treninge, pa potrebujejo več časa za popolno regeneracijo, saj posamezne mišice obremenijo bolje in močneje.

Bolj ko ste izkušeni in trenirani, tem pogosteje morate spreminjati vadbeni program, kajti le tako lahko mišico znova izzovete in jo prisilite k napredovanju.

Začetnik lahko isti program izvaja 6 do 10 tednov brez bojazni, da bo nazadoval, medtem ko odlično trenirani potrebuje spremembo na 2 do 3 tedne. Glavne mišične skupine morate obremeniti vsaj dvakrat na teden, sicer se med posameznimi vadbenimi enotami preveč spočijejo in nimajo nikakršnega razloga za krepitev (rast).

Franci Jaklilč

Sorodni članki

None

Razkrijte trebušne mišice

Šesti del revolucionarne vadnice. Trenirajte štiri tedne, doma ali v telovadnici.

Program vaj za najbolj zaželene mišične skupine

Si želite poudarjene prsne mišice, velike bicepse, široka ramena in hrbet? Pred vami je program z vajami za začetnike in izkušene, vaš nepogrešljivi pripomoček pri treningu.
None

Osnovni trening v fitnesu

Vsaka posameznica se po svoje trudi za čim lepši videz in da bi se približala svojemu lepotnemu idealu. "Biti fit" postaja trend, morda ne nazadnje tudi nuja, saj je sodoben način...

Izbor uredništva

Septembra začnemo s skupnimi pripravami na maraton - pridružite se nam!

30. oktober! Letos že enaindvajsetič. Ste tudi vi z mislimi že tam? Prijavite se in se skupaj z nami pripravite na...

Več...

Jeep festival 2016! Praznujte z nami in osvojite vikend z Jeepom!

Vabimo vas na praznovanje 75-letnice znamke Jeep. V soboto, 10. septembra, se boste lahko med 10. in 17. uro na motokros...

Več...

Kaj nas pohodništvo uči o življenju?

Pohodništvo je odlična fizična aktivnost, ki povrh vsega ustvarja nepozabne spomine. Omogoča priložnosti, da se umirimo in...

Več...

Najbolj brane vsebine

Razlogi, zakaj se zbudite utrujeni

Utrujenost je simptom modernega stila življenja. Ko »žongliramo« med službo in ostalimi obveznostmi, nam hitro zmanjka časa za počitek in dovolj spanja. Kaj pa, če spite 8 ur pa se vseeno zbudite utrujeni?
Več...

Novak Djoković: Hrana je spremenila mojo kariero, telo in življenje!

Novak Djoković podrobno o tem, kako se je kot vrhunski športnik vsak dan spopadal z astmo in večno utrujenostjo, dokler ni dojel, da je za vse kriva hrana.
Več...

14 navad, ki vas bodo osrečile

Si želite biti bolj srečni in zdravi? Potem je tu nekaj predlogov, kako lahko to preprosto dosežete. Ni težko, potreben je le prvi korak...
Več...

10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle

Morda šokantno, a obstajajo tudi dekleta, ki so raje v naravi kot v nakupovalnem centru. To so dekleta, ki imajo običajno določene karakteristike, ki jih moški dojemajo kot malce zastrašujoče. Ali pač ne?
Več...

Katere športne aktivnosti vam, glede na astrološki znak, najbolj odgovarjajo

Šport je priporočljivo sredstvo za ohranjanje zdravega uma in telesa ter za izboljšanje kondicije, vendar nekaterim znamenjem pretirana dejavnost ni najbolj pisana na kožo, druga znamenja, kot je oven, pa ves čas stremijo k zmagi.
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri