Kakšne natančno so vaše želje? Cilji, ki si jih zastavite, morajo biti jasni in realni. To pomeni, da morate upoštevati svoje trenutno stanje oziroma raven pripravljenosti. Treninge običajno razdelimo v tri osnovne kategorije ...

Izgubljanje telesne teže (maščobnih zalog)

Če se vadbe šele lotevate, je za vas primeren krožni trening. Izberite do 10 vaj in jih izvajajte drugo za drugo brez počitka – to je ena serija. Na posamezni napravi naredite od 10 do 15 ponovitev. Med serijami (naredite 3 do 4) malce počivajte.

Bolj izkušenim priporočam izvajanje superserij. Izberite si dve vaji in ju izvajajte drugo za drugo brez počitka. Ponovite 3 do 4 serije, nato začnite z novim parom.

Obstaja veliko variacij superserij, toda pri izgubljanju telesne teže je treba na enem treningu aktivirati vse večje mišične skupine. Zato izbirajte sestavljene vaje (gib, pri katerem sodeluje več mišic). V posamezni par vključite med seboj neodvisne mišice, na primer počep in veslanje sede.

Pridobivanje mišične mase

Pri vsaki od 5 do 6 sestavljenih vaj izvajate 3 do 4 serije. Odmor med serijami naj traja približno 1 minuto. Vadite z obremenitvami, ki vam komaj dopuščajo 8 do 12 ponovitev, izvedba pa mora biti pravilna.

Če ste bolj izkušeni, lahko izvajate superserije, toda drugače kot pri izgubljanju telesne teže. Določite si pare vaj, ki aktivirajo iste mišice oziroma skupine mišic.

Običajno je prva sestavljena vaja, druga pa enosklepna, torej takšna, ki aktivira predvsem točno določeno mišico. Primera: metulj po potisku s prsi ali odročenje po potisku nad glavo.

Pridobivanje mišične moči

Nič filozofiranja, velike teže, malo ponovitev (običajno od 3 do 5), zlasti sestavljene vaje – počep, dvig trupa, mrtvi dvig … in dolg počitek med serijami (do 4 minute).

Trening je naporen, zato za začetek priporočam poudarek pomembnejših mišičnih skupin in morda nekaj več ponovitev z nekoliko manjšo težo pri mišicah, ki so za vas manj pomembne. Pri slednjih zato nekoliko skrajšate počitek.

Razpoložljivi čas

Koliko svojega časa ste pripravljeni žrtvovati za izpolnitev zastavljenega cilja? To je eno od pomembnih vprašanj pri izdelavi dobrega vadbenega programa.

Prepričan sem, da je vsakdo sposoben vaditi od 40 do 60 minut v eni vadbeni enoti, kar je po mojem mnenju dovolj. Če želite trenirati dalj časa, pa tudi prav.

Dvakrat na teden

Ne glede na zastavljene cilje vsakič trenirajte celotno telo. Vse glavne mišične skupine je treba obremeniti vsaj dvakrat na teden, sicer mišice nimajo razloga za rast.

Začetniki lahko izvajate kar krožni trening, kot sem ga priporočil za izgubljanje telesne teže. Če pa vas bolj zanima pridobivanje mišične mase, priporočam serije (od 8 do 12 ponovitev), med vsako pa počivajte (približno 60 sekund).

Vadbo lahko skrajšate z izvajanjem superserij antagonistov, na primer za spodnji del hrbta in trebušne mišice.

Trikrat na teden

Če niste začetnik, je najbolje, da izvajate vaje za ločene mišične skupine. Najlaže je tako, da telo razdelite na zgornji in spodnji del ter potem rotirate. Tako prvi teden dvakrat opravite trening A in naslednji teden dvakrat trening B. Če trenirate štirikrat na teden, oba treninga ponovite dvakrat.

Izkušnje

Začetniki boste napredovali ne glede na vrsto treninga, zato nekaj časa vztrajate pri enostavnejši in varnejši vadbi (nekaj več ponovitev, osnovne vaje, vse mišične skupine).

Sčasoma, ko se bo napredovanje ustavilo, postopoma zmanjšujte število ponovitev in povečujte težo. To lahko pozneje nadgradite z zahtevnejšimi vajami in ločevanjem mišičnih skupin.

Regeneracija ima odločilno vlogo pri uspehu in neuspehu. Začetnik se po treningu spočije v 48 urah in z lahkoto naredi tri vadbene enote na teden. Izkušenejši, ki izvajajo količinsko in tehnično težje treninge, pa potrebujejo več časa za popolno regeneracijo, saj posamezne mišice obremenijo bolje in močneje.

Bolj ko ste izkušeni in trenirani, tem pogosteje morate spreminjati vadbeni program, kajti le tako lahko mišico znova izzovete in jo prisilite k napredovanju.

Začetnik lahko isti program izvaja 6 do 10 tednov brez bojazni, da bo nazadoval, medtem ko odlično trenirani potrebuje spremembo na 2 do 3 tedne. Glavne mišične skupine morate obremeniti vsaj dvakrat na teden, sicer se med posameznimi vadbenimi enotami preveč spočijejo in nimajo nikakršnega razloga za krepitev (rast).

Franci Jaklilč

Sorodni članki

None

Razkrijte trebušne mišice

Šesti del revolucionarne vadnice. Trenirajte štiri tedne, doma ali v telovadnici.

Vaje za najbolj zaželene mišične skupine

Lotili ste se treninga, želite pa si podobno kot večina: poudarjene prsne mišice, velike bicepse, široka ramena in hrbet. Pred vami je program z vajami za začetnike in izkušene...
None

Osnovni trening v fitnesu

Vsaka posameznica se po svoje trudi za čim lepši videz in da bi se približala svojemu lepotnemu idealu. "Biti fit" postaja trend, morda ne nazadnje tudi nuja, saj je sodoben način...

Izbor uredništva

Kettlebell lifting: Snatch in mrtvi dvig za več moči, eksplozivnosti in boljšo koordinacijo

Dve odlični vaji. Prva velja za vajo, pri kateri se porabi največ kalorij na gib in je odlična za pridobivanje moči in...

Več...

Septembra začnemo s skupnimi pripravami na maraton!

Slabe tri mesece nas loči do največjega tekaškega dogodka pri nas – Volkswagen 19. Ljubljanskega maratona. Odlična priložnost, da...

Več...

10 zelišč in začimb, ki pomagajo hujšati

Predstavljamo zelišča in začimbe, ki imajo (med drugim) značilnosti, ki vam bodo pomagala pri hujšanju.

Več...


Najbolj brane vsebine

8 slabih navad, za katere si niste mislili, da so tako slabe

So navade, ki jih opustimo, ker se nam zdijo slabe, in so navade, ki jih obdržimo, čeprav vemo, da niso najboljše. In čeprav se vam mogoče kakšne stvari ne zdijo tako grozne, vas moramo žal razočarati: te male razvade lahko pustijo veliko slabih posledic – seveda na zdravju in posledično sreči. Torej, pojdimo pogledat osem največjih 'malih' nezdravih navad, ki se jih morate zares odvaditi.
Več...

Ali jabolčni kis res pomaga pri hujšanju?

Zagovorniki hujšanja z jabolčnim kisom trdijo, da kis izpira maščobe v debelem črevesu, pomaga telesu prebaviti hrano in zmanjšuje tek. Torej, ali jabolčni kis res pomaga pri izgubljanju teže?
Več...

Zakaj kljub rednim treningom ni napredka

Se vam je že kdaj zgodilo, da ste veliko časa namenili treningu, pa niste opaziti želenega rezultata? In ste enostavno izgubili vso motivacijo?
Več...

Je bolje teči na krajše razdalje po strmem naklonu ali na daljše razdalje po ravnem?

Na splošno je pomemben tako tek po hribu navzgor kot tud po ravnem.
Več...

Je občasna pozabljivost že prvi znak demence?

Gotovo se vam je že kdaj zgodilo, da ste pozabili na termin pri zdravniku, kje imate ključe, se iz trgovine vrnili brez pomembne sestavine ali še huje, občasno pozabljate celo na imena dobrih prijateljev. V takšnih primerih se jih veliko boji, da so to že prvi znaki demence.
Več...


Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljno uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri