Kako pravilno določiti maksimalno frekvenco srčnega utripa?
Obstaja več načinov za določitev maksimalne frekvence. Strokovnjaki svetujejo, da je med vsemi možnostmi najboljše, če se odločimo za izmeritev m. f. , saj metoda izračuna maksimalne frekvence, pri kateri številu 220 odštejemo leta starosti, ni najbolj točna.
preberite tudi
Pri slednji lahko prihaja do razlik med dejansko in izračunano frekvenco tudi okoli 20 utripov na minuto. Z merilcem frekvence srčnega utripa maksimalne frekvence ni težko izmeriti. Uporabiti moramo le aktivnost, pri kateri bomo tako obremenili telo, da bo delovalo pri maksimalni porabi kisika. Postopek je preprost.
1. Najprej se moramo s počasnim tekom in vajami za raztezanje dobro ogreti in pripraviti telo na velik napor, ki nas čaka.
2. Nadaljujmo s tekom, ki naj traja od 7 do 10 minut. Začnimo s počasnim tekom, potem pa postopoma povečujmo njegovo hitrost. Zadnji 2 minuti naj bosta tako intenzivni, da ju komaj prenesemo. Frekvenca utripov srca, ki jo dosežemo pri največjem naporu je naša maksimalna frekvenca.
3. Po končanem testu je pomembno, da nadaljujemo z nizko intenzivno obremenitvijo, to je hojo ali počasnem tekom. Zavedati se moramo, da je takšen test primeren za zdrave ljudi. Zelo zaželjeno je tudi, da smo pred testom že vsaj 4 tedne redno športno aktivni in s tem pripravljeni na največji napor.
Zdaj, ko imamo izmerjeno maksimalno frekvenco utripa srca (v nadaljevanju bomo uporabljali kratico FSUmax), si določimo območja treniranja. Med 60 in 75% FSUmax je območje nizke intenzivnosti, med 75 in 85% FSUmax srednje intenzivnosti, med 85 in 90% FSUmax visoke intenzivnosti, nad 90 % FSUmax pa območje zelo visoke intenzivnosti.
foto Shutterstock
