Aktivni.si

Vsekakor je raztezanje enakovreden del treninga, saj je nujen po vsaki vadbi, zlasti pa po naporni. Vadbeni program na fitnesu delimo na izolacijske vaje in sestavljene vaje.

Kaj so sestavljene vaje?

Današnji vadbeni fitnes programi so osredotočeni na funkcionalno vadbo, ki povzemajo oziroma simulirajo vaje, ki jih potrebujemo v resničnem življenju in imajo veliko paleto gibov skozi širok razpon gibanja.

Sestavljene vaje so tiste vaje, kjer pri vadbi dela več mišičnih skupin hkrati. Dober primer sestavljene vaje je počep, saj vključuje veliko mišičnih skupin, od nog do spodnjega dela trupa, vključno s kvadricepsom nad koleni, podkolensko mišico, meči, zadnjično mišico, mišicami spodnjega dela hrbta ter trebušnimi mišicami.

Kaj so izolacijske vaje?

Izolacijske vaje so tiste, ki zajemajo samo eno mišično skupino, na primer iztegovanje kvadricepsa sede ali 'pumpanje' bicepsa na roki s fiksiranim komolcem.

Večino teh vaj delamo na fitnesu na napravah leže ali sede, saj moramo sprostiti preostale mišice in se osredotočiti samo na eno. Te vaje se uporablja tudi za rehabilitacijo oslabljenih mišic po poškodbah, boleznih ali operacijah.

Zakaj sestavljene vaje?

Sestavljene vaje so primerne za zdrave ljudi, ki si želijo čim bolj celovito fizično vadbo. Razlogi, zakaj delati vaje, pri katerih uporabljate več mišičnih skupin, so:

• porabite več kalorij med vadbo - bolj simulirajte vadbo in gibe, ki jih delate v službi ali doma in s tem preprečite poškodbo ali padec.
• hitreje naredite vaje za vse mišice na telesu
• pomaga vam izboljšati koordinacijo, reakcijo ter ravnotežje telesa, prav tako izboljša vašo trdnost in izboljša celotno muskulaturo
• pomaga preprečiti poškodbe pri drugih športih
• vaje pomagajo tudi za krepitev srca in ožilja

Primeri za nekaj klasičnih sestavljenih vaj, torej vaj, kjer deluje več mišic hkrati:

• potisk s prsi leže (prsi; pomagajo: rame, triceps)
• veslanje v predklonu (srednji del hrbta; pomagajo: biceps, zgornji del hrbta, rame)
• potis nad glavo v stoje (rame; pomaga: triceps)
• mrtvi dvig (spodnji del hrbta; pomagajo: meča, zadnjica, stegna, zgornji del hrbta, srednji del hrbta, nadlaket)
• počep s težo (stegna; pomagajo: meča, zadnjica, spodnji del hrbta)
• izpadni s težo (stegna: pomagajo: meča, zadnjica)
• izpadni korak nazaj s prostimi utežmi (stegna: pomagajo; meča, zadnjica)

Zakaj izolacijske vaje?

Velikokrat se uporabljajo za popravo mišične nesorazmernosti, s katero poskusimo natrenirati mišico, ki je sorazmerno slabša od preostalih.

Prav tako ima vsak človek svoje posebne telesne značilnosti in ima lahko določene mišice bolj razvite kot druge.

Nekateri pravijo, da izolacijske vaje (z večjo količino ponovitev in majhno težo) naredijo mišice bolj ženstvene (videti so bolj prožne in dolge, in ne toliko nabite in 'moške') kot sestavljene vaje.

Prav tako nekateri delajo izolacijske vaje, da povečajo določeno mišico še najbolj, to je očitno pri moških, ko pred poletjem trenirajo svojo bicepse – kot radi rečemo – za na plažo.

Primeri izolacijskih vaj

Tipične tovrstne vaje so vaje na trenažerjih v fitnesu. Značilnost izolacijskih vaj je, da je neto mišična sila na ciljano mišično skupino največja (obremenjena mišična skupina razvije največjo silo pri premagovanju bremena).

Čim je gibanje pri vaji večsklepno in preostali deli telesa niso fiksirani, pa ne moremo več toliko govoriti o izolacijskih vajah, temveč vaje postajajo vse bolj funkcionalne. Tako se tudi neto mišična sila na glavno mišično skupino zmanjša (tisto, ki izvaja gibanje).

Če navedemo primer vaj, kjer se velikost neto mišične sile na glavno mišično skupino zmanjšuje od največje do najmanjše: metulj na trenažerju, metulj s prostima ročkama, metulj s prostima ročkama in sočasnim dvigom boka.

Iz revije Lisa