Ne potrebujete več kot 10 do 15 minut. Z našimi šestimi vajami okrepite mišice.

1. Za močnejšo zadnjo plat

Začetni položaj: Postavite se na vse štiri, roke imejte v liniji ramen, kolena v liniji medenice. Prsti na rokah naj gledajo naprej, glava in hrbet sta v isti liniji, noge so na tleh.

Akcija: Napnite trebuh, zadnjo plat in roke. Kolena počasi dvignite od tal. V tem položaju ostanite približno tri do štiri vdihe in izdihe. Položaj sprostite in počakate nekaj trenutkov. Nato vajo ponovite.

Pozor: Hrbet mora biti raven, trebušne mišice pa napete.

2. Z dvigom hrbta do čvrste zadnjice

Začetni položaj: Ulezite se na hrbet, roke imejte ob telesu, noge naj bodo skupaj in spodvite, kot je videti na sliki. Kolena dajajte nato skupaj in narazen s tem, da dvigujete zadnjo plat.

Akcija: Pri dviganju zadnje plati naj bodo trebušne mišice napete, prav tako tudi mišice zadnje plati. Vsak položaj v zraku zadržite približno 20 sekund, sledi odmor in nato vajo ponovite.

Pozor: Moč prihaja iz trebuha. Glava, vrat in ramena morajo biti sproščeni.

3. Za elastičen hrbet

Začetni položaj: Telo je v stoječem položaju, kolena so malce pokrčena, teža je na petah, zadnjica malce nižje.

Akcija: Trebuh in spodnji del hrbta naj bosta sproščena, roke dvignjene v zrak. Zgornji del telesa nagnite z ene strani na drugo. Zadnja plat se pomika navzdol, hrbet je raven in pogled obrnjen navzdol. Ko se telo giba z desne na levo, je vmes postanek. Vajo ponovite 15-krat.

Pozor: Boki in kolena se ne premikajo.

4. Krepitev trebušnih mišic

Začetni položaj: Sedite na tla in dajte noge v skrčen položaj, med kolena položite frotirko in stisnite kolena skupaj. Z rokami se uprite v tla.

Akcija: Napnite trebuh in kolena imejte v položaju 90 stopinj ter jih dvignite od tal. Kolena naj pridejo do višine prsi, zgornji del telesa pa naj bo rahlo nagnjen nazaj. Vajo ponovite približno 12-krat z vmesnimi odmori.

Pozor: Ramena igrajo pri tej vaji veliko vlogo.

5. Stranske vaje za pas

Začetni položaj: Lezite na tla in se obrnite na bok. Desno roko stegnite in dlan obrnite navzgor. Zgornjo nogo stegnite naprej za 45 stopinj, levo roko stegnite v drugo stran. S pogledom sledite roki.

Akcija: Trebuh napnite, zgornji del telesa dvignite. To vajo ponovite 15-krat, seveda z vmesnimi postanki. Nato se obrnite na drugo stran in spet naredite 15 ponovitev. Pozor: Delati morate z močjo trebuha.

6. Krepitev rok in nog

Začetni položaj: Sedite na tla in pokrčite noge. Nato se oprite na roke in raztegnite hrbet. Počasi dvignite zadnjico in zadržite položaj. Dlani so obrnjene proti nogam.

Akcija: Z nogami se trdno oprite v tla. Pri dviganju naj bo moč usmerjena v trebuh in hrbtne mišice. Položaj zadržite približno 20 sekund. Nato se vrnite v sedeč položaj in vajo ponovite.

Pozor: Telo mora biti v vodoravnem položaju.

Sorodni članki

None

Vaje z žogo

Za začetek se usedi na žogo z ravnim hrbtom in poskakuj. Sprosti se in pomigaj z boki levo/desno. S poskakovanjem na žogi izvedi obrat za 180 stopinj. Potem pa se še odvij...

Krožni trening za čvrsto zadnjico

4 preproste vaje za čvrsto zadnjico. Izvajali jih boste brez prekinitve. Šele ko boste naredili vse štiri vaje, si lahko privoščite minuto odmora. In nato celoten trening ponovite...

Vaje za čvrsto zadnjico

Za čim boljši videz zadnjice vas bomo spomnili na nekaj osnovnih in preprostih vaj, ki jih lahko opravite kar doma. Seveda ne pozabite na preostale dele telesa (tudi na ogrevanje...

Izbor uredništva

Ljubezen je najboljše zdravilo

Prijazna beseda, nežen stik roke, spontan objem ... naši duši je to tako všeč, da se lahko obrnemo na druge in da čutimo, da...

Več...

Tek pozimi

Naša odločnost je tako zelo podobna mišicam, vezem in kostem, ki so tudi močne toliko, kolikor jih uporabljamo. Če jih...

Več...

Veliki test smuči 2014/2015

Največji test smuči na svetu je letos potekal med 1. in 3. aprilom na smučišču Silvretta-Montafon na Predarlškem.

Več...


Najbolj brane vsebine

30 pesmi za trening - da bo motivacija na vrhuncu

Če ne marate skupinske vadbe, si enostavno pripravite svoj spisek glasbe, ki vas motivira, vtaknite v ušesa slušalke in jo mahnite na tek ali hiter sprehod.
Več...

Kaj ima seks skupnega z ljubeznijo?

Ljubezen je nemogoče izmeriti, brez merjenja pa ni znanosti. Kadar beseda nanese na ljubezen, smo vsi v mraku, pravi Alfred Kinsey, eden izmed očetov moderne seksologije.
Več...

Top nasvet, kako narediti konec izgovorom in se spraviti v formo

Vam hitro zmanjka motivacije in se vam izgovori ponujajo kar sami od sebe? No, v resnici tevaditi doma sploh ni tako težko. Še posebno, če to počnete na (tako) zabaven način.
Več...

Za kaj vse se priporoča arganovo olje

Arganovo drevo, iz katerega jedrc pridobivajo olje, v Maroku velja za čudež narave. Olje je cenjeno predvsem zaradi zdravilnih lastnosti - pomaga pri številnih zdravstvenih težavah, blagodejno pa vpliva tudi na kožo.
Več...

Ingverjevi piškoti

Občasno si privoščite kakšen priboljšek.
Več...


Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri