Ne potrebujete več kot 10 do 15 minut. Z našimi šestimi vajami okrepite mišice.

1. Za močnejšo zadnjo plat

Začetni položaj: Postavite se na vse štiri, roke imejte v liniji ramen, kolena v liniji medenice. Prsti na rokah naj gledajo naprej, glava in hrbet sta v isti liniji, noge so na tleh.

Akcija: Napnite trebuh, zadnjo plat in roke. Kolena počasi dvignite od tal. V tem položaju ostanite približno tri do štiri vdihe in izdihe. Položaj sprostite in počakate nekaj trenutkov. Nato vajo ponovite.

Pozor: Hrbet mora biti raven, trebušne mišice pa napete.

2. Z dvigom hrbta do čvrste zadnjice

Začetni položaj: Ulezite se na hrbet, roke imejte ob telesu, noge naj bodo skupaj in spodvite, kot je videti na sliki. Kolena dajajte nato skupaj in narazen s tem, da dvigujete zadnjo plat.

Akcija: Pri dviganju zadnje plati naj bodo trebušne mišice napete, prav tako tudi mišice zadnje plati. Vsak položaj v zraku zadržite približno 20 sekund, sledi odmor in nato vajo ponovite.

Pozor: Moč prihaja iz trebuha. Glava, vrat in ramena morajo biti sproščeni.

3. Za elastičen hrbet

Začetni položaj: Telo je v stoječem položaju, kolena so malce pokrčena, teža je na petah, zadnjica malce nižje.

Akcija: Trebuh in spodnji del hrbta naj bosta sproščena, roke dvignjene v zrak. Zgornji del telesa nagnite z ene strani na drugo. Zadnja plat se pomika navzdol, hrbet je raven in pogled obrnjen navzdol. Ko se telo giba z desne na levo, je vmes postanek. Vajo ponovite 15-krat.

Pozor: Boki in kolena se ne premikajo.

4. Krepitev trebušnih mišic

Začetni položaj: Sedite na tla in dajte noge v skrčen položaj, med kolena položite frotirko in stisnite kolena skupaj. Z rokami se uprite v tla.

Akcija: Napnite trebuh in kolena imejte v položaju 90 stopinj ter jih dvignite od tal. Kolena naj pridejo do višine prsi, zgornji del telesa pa naj bo rahlo nagnjen nazaj. Vajo ponovite približno 12-krat z vmesnimi odmori.

Pozor: Ramena igrajo pri tej vaji veliko vlogo.

5. Stranske vaje za pas

Začetni položaj: Lezite na tla in se obrnite na bok. Desno roko stegnite in dlan obrnite navzgor. Zgornjo nogo stegnite naprej za 45 stopinj, levo roko stegnite v drugo stran. S pogledom sledite roki.

Akcija: Trebuh napnite, zgornji del telesa dvignite. To vajo ponovite 15-krat, seveda z vmesnimi postanki. Nato se obrnite na drugo stran in spet naredite 15 ponovitev. Pozor: Delati morate z močjo trebuha.

6. Krepitev rok in nog

Začetni položaj: Sedite na tla in pokrčite noge. Nato se oprite na roke in raztegnite hrbet. Počasi dvignite zadnjico in zadržite položaj. Dlani so obrnjene proti nogam.

Akcija: Z nogami se trdno oprite v tla. Pri dviganju naj bo moč usmerjena v trebuh in hrbtne mišice. Položaj zadržite približno 20 sekund. Nato se vrnite v sedeč položaj in vajo ponovite.

Pozor: Telo mora biti v vodoravnem položaju.

Sorodni članki

None

Vaje z žogo

Za začetek se usedi na žogo z ravnim hrbtom in poskakuj. Sprosti se in pomigaj z boki levo/desno. S poskakovanjem na žogi izvedi obrat za 180 stopinj. Potem pa se še odvij...

Vaje za čvrsto zadnjico

Za čim boljši videz zadnjice vas bomo spomnili na nekaj osnovnih in preprostih vaj, ki jih lahko opravite kar doma. Seveda ne pozabite na preostale dele telesa (tudi na ogrevanje...

Vaje za čvrsto telo in manj kilogramov

Najhitrejša pot do lepe postave? Naša aerobna vadba za oblikovanje telesa. Pripomogla bo k opazno čvrstejši ritki, trebuhu in zadnjici.

Izbor uredništva

Kam po osvežitev v bližini domačega kraja?

Tudi vi v vročih dneh iščete kotičke za ohladitev kar v naravi, v senci dreves ob jezerih in rekah?

Več...

Video: 4 odlične vaje za razbremenitev hrbtenice

Športni in osebni trener Jan Veleušič nam je razložil, kateri so najpogostejši razlogi za bolečine v hrbtenici in prikazal...

Več...

Kako dihati med tekom

Že obvladovanje prave drže, tempa in načrta je lahko izziv, a delo tekača se tu še ne konča.

Več...


Najbolj brane vsebine

4 seks položaji, ki jih moški v bistvu sovražijo

Bi si mislili, da je za moške vsak seks dober seks? Ne drži popolnoma - so tudi položaji, ki jih lahko mirno zbrišejo iz vseh seks priročnikov, saj moškim predstavljajo več muk, kot pa zabave.
Več...

Ali alkohol vpliva na izgubo maščobe

Se zaradi alkohola preobrazba popolnoma ustavi, se pretvori v odvečno maščobo, dobimo zaradi njega pivski trebuh, ali preobrazbo celo pospeši? Teorij je sicer več, resnica pa ena sama.
Več...

Video: 4 odlične vaje za razbremenitev hrbtenice

Športni in osebni trener Jan Veleušič nam je razložil, kateri so najpogostejši razlogi za bolečine v hrbtenici in prikazal vaje, ki hrbtenico razbremenijo.
Več...

Najboljše motivacijsko pismo, kar ste jih kdaj prebrali!

Fitnes trenerka Nuša Gnezda je napisala pismo, ki bo povsem spremenilo vaš pogled na vadbo.
Več...

Poskrbite za zdravje svojih ušes

Vsak četrti že trpi za težavami z ušesi. Na srečo je na voljo nekaj dobrih terapij – in učinkoviti preventivni ukrepi.
Več...


Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri