Vaje za lepšo držo in odpravljanje bolečin

Ugotovite, kakšna je vaša drža

Slecite se do spodnjic in prosite prijateljico (ali prijatelja), naj vas fotografira. Od vseh posnetih fotografij sta najpomembnejši dve, in sicer tista, ki kaže vaše celotno telo od spredaj, in tista, ki ga kaže od strani. Pri tem naj bodo mišice sproščene, vi pa stojte kar se da vzravnano in s stopali v širini kolkov.

Kaj boste storili z drugimi fotografijami, na katerih delate razne grimase in preizkušate bodibilderske poze, nas ne zanima, a omenjeni dve takoj primerjajte s spodnjimi opisi.

Ugotovljene napake boste nato zlahka odpravili z opisanimi vajami.

Glava naprej

Kaj vas boli: Vrat.

1. težava: Toge vratne in hrbtne mišice.

• Rešitev: Raztezanje vratu s prikimavanjem. Premikajte samo glavo, in sicer tako, da spustite brado navzdol proti vratu in položaj zadržite za 5 sekund, s čimer boste raztegnili vratne mišice. Naredite 10 ponovitev.

2. težava: Šibke sprednje vratne mišice

• Rešitev: Pregib vratu, ki ga boste izvajali vsak dan. Lezite na hrbet, nato pa dvignite glavo od tal. Tako jo držite 5 sekund in jo potem spustite nazaj dol. Ena serija naj ima 12 ponovitev, vi pa naredite 2 - 3 serije.

Dvignjeno rame

Kaj vas boli: Vrat in ramena.

1. težava: Kapucasta mišica (tista, ki se začne pri vratu in se razširi prek zgornjega dela hrbta) je pokrčena.

• Rešitev: Razteg zgornje kapucaste mišice. Roko, katere rama je višja, postavite za hrbet, nato pa nagnite glavo v drugo stran, dokler ne boste začutili raztega zgornje kapucaste mišice. Pri tem si lahko nežno pomagate s prosto roko. Zadržujte 30 sekund, ponovite pa 3-krat.

2. težava: Šibka prednja nazobčana mišica, ki poteka med rebri in lopatico.

• Rešitev: Poskusite s skomigi na stolu. Sedite na stol, se vzravnajte in spustite roki ob telo. Nato položite dlani na sedež, iztegnite roki in dvignite zadnjico s sedeža, pri čemer ne premikajte rok. Zadržite 5 sekund, se spustite nazaj dol in še 12-krat ponovite. Naredite 2? 3 serije vsak dan.

Upognjena ramena

Kaj vas boli: Vrat, ramena ali hrbet.

1. težava: Zategnjene prsne mišice.

• Rešitev: Preprost razteg na podbojih vrat. Roki postavite v položaj ‘high-five’ (dlani sta obrnjeni stran od telesa, rama in komolec pa sta pod kotom 90 stopinj, tako da roka spominja na črko L), stopite do vrat in se z nadlaktmi in komolcem naslonite na podboja. Nato potisnite ali stopite naprej, tako da boste v prsih in ramenih začutili razteg. Položaj zadržujte 30 sekund. To je bila ena ponovitev, vsak dan pa jih naredite vsaj 4.

2. težava: Šibka kapucasta mišica.

• Rešitev: L-dvig na tleh. S trebuhom lezite na tla in postavite roki v položaj ‘high-five’. Nato brez upogibanja rok in samo s pomočjo ramen dvignite roki nazaj ter povlecite lopatici skupaj. Zadržujte 5 sekund. Vsak dan naredite 2 - 3 serije z 12 ponovitvami.

Grbast hrbet

Kaj vas boli: Vrat, ramena in hrbet.

1. težava: Slaba gibčnost zgornjega dela hrbta.

• Rešitev: S hrbtom lezite na penast valjček in ga namestite nekje na sredo hrbta, pravokotno na hrbtenico. Roki postavite za glavo in 5-krat upognite zgornji del hrbta. Valjček nato popravite in vajo ponovite.

2. težava: Šibke zgornje hrbtne mišice.

• Rešitev: Izvedite ležečo kobro. Lezite na trebuh, roki položite ob telo, dlani obrnite navzdol. Nato dvignite prsni koš in roki malo navzgor ter potegnite lopatici skupaj. Obraz naj bo ves čas obrnjen navzdol. Zadržujte 5 sekund. Vsak dan naredite 2 - 3 serije z 12 ponovitvami.

Upognjena medenica

Kaj vas boli: Križ (zaradi večje ukrivljenosti spodnjega dela hrbtenice). Medenična krivina spremeni držo, tako da trebuh štrli, čeprav na njem ni niti grama maščob.

1. težava: Kolčna upogibalka, ki dovoljuje dvig stegen do trebuha, je napeta.

• Rešitev: Pokleknite na levo koleno in izvedite razteg desnega kolka. Napnite zadnjične mišice na levi strani, dokler ne boste v sprednjem, desnem kolku začutili udobnega raztega. Nato dvignite levo roko in se raztegnite na drugo stran. Položaj zadržujte 30 sekund, ponovite še 3-krat in zamenjajte nogi.

2. težava: Šibka zadnjica.

• Rešitev: Zadnjični most. Lezite na hrbet in upognite nogi pod kotom 90 stopinj. Zad­­njico močno stisnite in potisnite kolke navzgor, dokler ne bo telo v ravni liniji od kolen do ramen. Zadržujte 5 sekund. Vsak dan naredite 2 - 3 serije z 12 ponovitvami.

Noge na X

Kaj vas boli: Kolena, kolki in križ.

1. težava: Napetost v zunanjem delu stegen.

• Rešitev: Stojte vzravnano, prizadeto nogo postavite za drugo in se nagnite nasprotno od prizadete noge. Ko boste v stegnu začutili prijeten razteg, zadržujte položaj 30 sekund. Malo se spočijte in vse skupaj 3-krat ponovite.

2. težava: Šibka velika in srednja zadnjična mišica.

• Rešitev: Uporabite vajo, imenovano školjka. Lezite na bok, pokrčite nogi za 90 stopinj in peti postavite skupaj. Nato dvignite zgornje koleno (kot bi se odprla školjka), položaj zadržite za 5 sekund, nato pa spustite koleno nazaj dol. Vsak dan naredite 2 - 3 serije z 12 ponovitvami.

Noge na O

Kaj vas boli: Kolki ali križ

1. težava: Vse kolčne mišice so nefleksibilne.

• Rešitev: Vrzite se na vse štiri in postavite eno nogo za koleno nasprotne noge. Hrbtenica naj bo naravno upognjena, ko boste telo počasi premikali nazaj do položaja, v katerem boste začutili razteg v kolkih. Zadržujte 30 sekund, ponovite 3-krat in zamenjajte strani.

2. težava: Šibke poševne kolčne mišice in kolčna upogibalka.

• Rešitev: Zapiranje knjige na fitnes žogi. Postavite se v položaj za sklece, goleni pa položite na žogo. Ne da bi upognili hrbet, potegnite kolena pod prsni koš, pri čemer boste proti telesu potegnili tudi žogo. Iztegnite nogi ter ponovite. Vsak dan naredite 2 - 3 serije z 12 ponovitvami.

Peter Kapele

Novo na Metroplay: Matej Zemljič o zakulisju snemanja, dojemanju igralstva in stvareh, ki mu pomenijo največ