Obstaja trening, ki vam lahko pomaga, ne glede na to, ali ste stari 20 ali 80 let. Najprej pa morate prenehati misliti na to, da je obisk fitnes kluba namenjen zgolj dviganju ali kolesarjenju. Popoln trening je namreč kombinacija šestih različnih, a enako pomembnih dejavnikov.
Ne skrbite. Naš načrt je preprost za uporabo. Prav tako smo ga pazljivo organizirali do minute natančno, tako da ne boste trenirali nič dlje, kot ste do sedaj.
Bo pa vaš trening zagotovo bolj učinkovit in primeren vašemu cilju: večje, močnejše in vitkejše telo, ki je ne samo lepo, ampak tudi uporabno.
1. Vžgite svoje mišice
Načrt: Telo pripravite tako, da bo pri treningu sodelovalo še več mišičnih vlaken. To se bo še kako poznalo pri vaši masi.
Vložek: 5 minut.
Trening: Zavrzite tradicionalno ogrevanje. Če bi bilo bistvo v segretem telesu, potem bi zadostovalo sedenje na vroči peči. Namesto tega uporabite kalistenične vaje. Te ne samo da ogrejejo živčne poti med vašimi možgani in mišicami, ampak vam tudi pomagajo do polnejših gibov. Če je trening vaša predstava, potem je to generalka.
2. Odprava šibkih točk
Načrt: Ugotovite, katera so problematična področja in odpravite šibke točke.
Vložek: 4 minute.
Trening: Vas bolijo mišice ali sklepi? Če je odgovor ‘malo’ ali ‘samo, kadar …’, potem čim prej obiščite zdravnika ali terapevta. Poleg tega potrenirajte še svoje zadnjične in lopatične mišice, saj se na tistih koncih stika več mišičnih skupin. Ne veste, kje to je? Saj nismo na medicinski fakulteti. Zapomnite si samo to, da šibkost na teh mestih predstavlja oviro za kolke, kolena in ramena.
3. Potrenirajte jedro
Načrt: Izoblikujte uravnoteženo, na poškodbe odporno jedro. Tako kot pri marsikaterem športu je tudi pri zdravem telesu pomembna močna sredina.
Vložek: 8 minut.
Trening: Jedro – trebuh, kolki in križ – je najpomembnejši del vašega telesa, še zlasti kadar govorimo o preprečevanju poškodb in učinkovitosti celotnega telesa. Jedro je najbolje potrenirati na začetku treninga, ko ste še polni energije in se lažje osredotočite nanj.
4. Izgradite velike mišice
Načrt: Dvignite več v krajšem času in povečajte mišice, ki jih želite imeti velike.
Vložek: 30 minut.
Trening: Dviganje uteži je najpomembnejši del treninga, namenjenega rasti mišic in telesni moči. Vašo rutino naj sestavlja sistem izmenjujočih serij – po prvi vaji počivajte 1 minuto, nato pa naredite drugo vajo.
Ponavljajte postopek, dokler ne boste končali vseh serij za obe vaji, nato pa se lotite drugega para vaj. Ta strategija vam omogoča, da v pol ure vrinete 15 do 20 serij. Mišice so tako visoko stimulirane za rast, seveda pod pogojem, da 90 odstotkov vaj sestavljajo počepi, mrtvi dvigi, skleki, dvigi na drogu, veslanje in potiski.
5. Pospešena izguba maščob
Načrt: Za vidne kamnite mišice vključite maščobe topeči kardiotrening.
Vložek: 4 minute.
Trening: Verjetno ste že seznanjeni z intervalnim treningom, pri katerem na vso moč tečete, počivate in spet tečete. To zagotovo topi maščobe, vendar pa obstaja še drugačen način. Počepajte, se dvigajte ali sklekajte 20 sekund, nato 10 sekund počivajte in ponovite.
Vse skupaj naj traja 4 minute. Ta tehnika zanesljivo povečuje presnovo in moč. To pa še ni vse. Japonski znanstveniki so namreč ugotovili, da so štiri intervalne minute enakovredne 30-minutnemu kolesarjenju.
6. Pripravite se za jutri
Načrt: Zmanjšajte potelovadne bolečine in povečajte svoje sposobnosti za naslednji trening.
Vložek: 9 minut.
Trening: Porabite nekaj minut za raztezne vaje in tako izboljšajte kakovost vaše mišične ovojnice, torej tkiva, ki prekriva vaša mišična vlakna. Poškodbe, prevelik napor ali fizična nedejavnost povzročijo vozle na mišični ovojnici. Z uporabo penastega valja, ki pritisne na zategnjena področja, se vozli sprostijo in kri preplavi mišice.
Peter Kapele
