Pravzaprav bi lahko vprašali: "Mogoče poznate koga, ki ima več kot preveč časa za trening?" Zato predstavljamo osnove kar najbolj učinkovite vadbe za vse tiste, ki se jim vedno mudi.

Ljudem, ki imajo več kot preveč časa, strokovno pravimo “nezaposleni”. Drugi smo prisiljeni s prostim časom ravnati kakor z vodo v bidonu - premišljeno. Veliko vas ima redno službo in družino, vsakdanje obveznosti vas tako stiskajo, da si pogosto ne želite, da bi na vas pritiskale še uteži.

Ker nas skrbi za vas, smo ta vaš neprijetni položaj poenostavili in pripravili optimalen fitnes načrt za moške, ki nimajo na voljo vsega dne. Opisane vaje vam bodo vzele kar se da malo časa, njihova korist pa bo velika.

1 ura treniranja na teden

Kadar nimate časa za čisto nič drugega, potem sta za vaše zdravje in dolgo življenje najpomembnejši povečana srčna moč in vzdržljivost.

Z rednimi aerobnimi vajami boste zmanjšali možnost nastanka sladkorne bolezni, znižali raven holesterola in umirili krvni pritisk.

Načrt

Z enakomerno hitrostjo vadite trikrat na teden po 20 minut, čemur naj sledi serija sklec in vaj za trebuh. Izberete si lahko katerokoli aerobno aktivnost - tek, kolesarjenje, veslanje ali plavanje. Tekanje za kiklami ni tipična aerobna aktivnost, čeprav ima lahko druge za zdravje prijazne posledice.

Ogrevajte se počasi, dve do tri minute.

Vsak teden poskusite z malo težjim treningom, saj boste tako v istem času dosegli več. Večja intenzivnost navadno pomeni tudi prihranek časa.

Če vadite v fitnes klubu, potem vsakokrat uporabite drugo kardio napravo: veslanje, kolo, steper, eliptični trenažer ali napravo za tek. Na vsaki od njih bo telo uporabilo različne mišice - ali pa iste mišice na različne načine - zato boste z rednim menjavanjem naprav povečali učinkovitost treninga.

Po sklecah in trebušnjakih naredite še raztezno vajo “štiri v enem”: sedite na tla in predse iztegnite desno nogo. Prste desne noge obrnite navzgor, levo stopalo naslonite na desno bedro in se nagnite naprej. V tem položaju vztrajajte 20 sekund, nato nogi zamenjajte. Če nimate dovolj časa za 40-sekundno raztezanje, boste morali naslednjič skrajšati aerobni trening.

2 uri treniranja na teden

Časa je dovolj, da v aerobni program vključite tudi trening z utežmi za utrditev mišic, kosti in vezi.

To bo tudi pospešilo presnovo, kar pomeni, da boste čez dan porabili več kalorij – kar zopet pomeni, da si boste polepšali videz in se zaradi tega tudi dobro počutili.

Načrt

Trikrat na teden si vzemite 20 minut za aerobne vaje in 20 minut za trening z utežmi. Kaj od obojega boste vadili najprej, se odločite sami.

Za aerobni trening uporabite navodila, opisana pri enournem treniranju na teden. Vsako aerobno vajo končajte s trebušnjaki in z razteznimi vajami (sklece lahko izpustite, saj fitnes program zajema vaje za prsni koš).

Pri treningu z utežmi upoštevajte navodila iz desnega stolpca ki opisuje osnovnih deset vaj za moč. Naredite po eno serijo vsake od naštetih vaj.

3 ure treniranja na teden

S tako dolgim treningom si lahko oblikujete impresivno telo, dosežete zavidljivo moč in znatno izboljšate telesno vzdržljivost.

Načrt

Aerobne vaje bodo tokrat trajale 25, vaje za moč pa 35 minut, oboje trikrat na teden.

Kar se aerobnih vaj tiče, sledite enakim navodilom, kot če trenirate eno uro na teden. Ne pozabite na trebušnjake in raztezne vaje.

Tudi tokrat boste uporabili “Močnih 10” vaj, le da zdaj v krožnih serijah, kar pomeni, da boste vseh deset potelovadili eno za drugo (z vmesnimi počitki), nato pa vse skupaj ponovili. V drugem krogu poskusite pri vsaki vaji narediti dvig ali dva več kot v prvem.

Pri raztezanju ne hitite. Če vam primanjkuje časa, si ga odtrgajte od kardio ali fitnes treninga, tako da se boste lahko v miru in popolnoma raztegnili.

4 ure treniranja na teden

Popolnoma spremeniti telesni videz, dodati ogromno miiščno maso in z različnimi aerobnimi vajami pokuriti čim več maščob.

Načrt

Še vedno vadite trikrat na teden, in sicer 25 minut aerobno in 40 minut z utežmi. Treningu dodajte še dva nova elementa: enkrat na teden 20-minutni intervalni trening in trikrat na teden petminutno raztezanje.

Še vedno se držite prejšnjih navodil za tri aerobne treninge, ki pa jih končajte s serijo ali dvema trebušnjakov. Pri tretjem treningu uporabite intervalni način kardio vadbe. Pet minut se ogrevajte, nato pet minut vadite s skoraj največjo intenzivnostjo (9 na lestvici od 1 do 10). Naslednjih pet minut vadite počasneje (7 od 10), potem pa spet pet minut s skoraj največjo intenzivnostjo. Skupaj torej 20 minut.

Med raztezanjem raztegnite vse mišice, posebno pozornost pa posvetite tistim, ki jih najbolj uporabljate: plavalci hrbtu in ramenom, kolesarji prednjim stegenskim, tekači pa zadnjim stegenskim.

Pri dviganju uteži boste tokrat uporabili superserije. Med eno superserijo ne počivajte, počivajte pa med različnimi superserijami.

Vsako superserijo ponovite trikrat:

  • 1. superserija: izpadni korak, metulj na poševni klopi.
  • 2. superserija: izteg kolena, priteg na prsi.
  • 3. superserija: upogib kolena leže, veslanje sede /4. superserija: izteg komolca stoje, pregib komolca na ukrivljenem drogu.

5 ur treniranja na teden

Kar se da popolno telo – čim več mišic s čim manj maščobe.

Načrt

Štirikrat na teden po 30 minut aerobnih vaj, trikrat na teden po 55 minut za moč in trikrat na teden po pet minut za raztezanje.

Dvakrat na teden vadite 30 minut intervalno - menjaje pet minut hitro in pet minut zmerno. Naslednja dva treninga pa izvedite na več napravah. Če vadite zunaj, potem 15 minut tekajte in 15 minut kolesarite. Če vadite v klubu, potem uporabite dve od kardio naprav, ki so vam na voljo, saj tak trening razbije monotonost in preprečuje poškodbe.

Po treh kardio treningih naredite tri serije vaj za trebuh. Uporabite lahko katerekoli vaje, ki vam ustrezajo.

Pri treningu za moč naredite po tri serije vsake od naštetih osmih vaj iz prejšnjega poglavja. Trening ni krožni, zato najprej naredite vse serije ene vaje, nato naj šele sledi druga.

Pri vsakem treningu spreminjajte število ponovitev in uporabljajte različne teže.

V ponedeljek naredite 3. trening (velika teža za moč), v sredo 1. trening (majhna teža za vzdržljivost) in v petek 2. trening (srednja teže za rast mišic). S treniranjem različnih vrst mišic boste sposobni dvigniti več, hitreje se boste spočili in dosegali boljše rezultate.

Peter Kapele

Sorodni članki

None

Video: Poporodna vadba

Z nosečnostjo in porodom se ženske spremenijo v veliko pogledih in kljub neizmerno lepim in srečnim trenutkom ob rojstvu otroka mlade mamice večkrat skrbi za videz in zdravje lastnega...
None

Zgradite popolno telo

Z uravnoteženim treningom boste dosegli moč, odriv, vzdržljivost, gibčnost in elastičnost. Predstavljamo vam edini načrt vaj, ki ga letos potrebujete.
None

Nova pravila fitnesa

Še nikoli ni bilo laže priti do postave, kakršne ste si vedno želeli! Mnogo moških ve o zakonitostih fitnesa ravno toliko, da se bližnjemu klubu v velikem loku izognejo. Brez...

Izbor uredništva

Pravilo enega vdiha - tehnika, ki pomaga zadržati motivacijo

Motivacija je verjetno največji problem modernega človeka, saj nam možgani ponujajo nešteto alternativ, kaj vse bi lahko...

Več...

Sproščanje po napornih športnih podvigih

Po napornih športnih podvigih telesu vedno privoščite zasluženi počitek in z vajami za sproščanje preženite telesno in...

Več...

7 slabih navad, zaradi katerih ne shujšate

Po mnenju strokovnjakov obstaja sedem razlogov, zaradi katerih moškim zraste trebuh in ženskam obročki okoli pasu. Če...

Več...


Najbolj brane vsebine

Video: Top 5 živil, ki 'ubijajo' trdovratne maščobe okoli trebuha

Če si želite ravnega trebuha, brez odvečnih maščobnih oblog, niste edini. Pa tudi vi v želji, da bi čim prej dosegli omenjeni cilj, iščete le informacije o tem, česa ne smete početi, čemu se morate izogibati in katerih živil ne smete uživati?
Več...

3 najpogostejši znaki, da ste dehidrirani

Zelo enostavno je – za gibanje in življenje potrebujemo dovolj vode. In kljub vsem opozorilom in člankom po svetu še vedno hodi presenetljivo veliko število posameznikov, ki pije veliko premalo vode.
Več...

Igralec avstralskega ragbija, ki je igro vzel malce preveč resno

Avstralski ragbi ima prilagojena pravila. A tudi ta ne dovoljujejo davljenja. In vendarle ...
Več...

Doma pripravljeno olje za telo proti komarjem

Kdo bi si mislil, da olja s tako čudovitim vonjem odganjajo komarje.
Več...

Morate videti ta izjemen gol Zlatana Ibrahimovića

Zlatan včasih preseneti celo samega sebe.
Več...


Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljno uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri