Štiri tedne do ravnega trebuha

Že desetletje strokovnjaki vedo, da se po težkih serijah z desetimi ponavljanji, ki jim sledijo kratki odmori, občutno poveča količina rastnega hormona. Rastni hormon igra pomembno vlogo pri oblikovanju mišic. Raziskave kažejo, da rastni hormon dvigalcu uteži med 20-dnevnim programom poveča že pridobljeno mišično maso za 50 odstotkov.

Rastni hormon pa ne gradi samo mišic. Zmanjšuje maščobne celice in tako odpravlja ohlapnost. Kadar se odrasla oseba zredi, telo ne proizvaja novih maščobnih celic, temveč se povečajo stare. Rastni hormon med treningom maščobo teh celic uporablja za energijo. Tako se maščobne celice v trebuhu krčijo, saj se porabljajo kot gorivo pri treningu.

Po knjigi Power Eating vam bomo pomagali izdelati dietni načrt: izbrali si boste hrano in časovno razporedili obroke ter naredili načrt treninga. Jedli boste po tri obroke in tri vmesne obroke na dan, poudarek bo na ogljikovih hidratih, ki počasi izgorevajo v energijo, in na visokokakovostnih beljakovinah, ki gradijo mišice.

Če boste združili oba načrta, boste vsak teden lahko izgubili odstotek maščobe. Že po devetih dnevih izvajanja programa bo viden napredek. Po štirih tednih boste postali čvrstejši. Ko končate, prekinite za teden dni. Zatem lahko vse še enkrat ponovite ali pa uporabite drug sistem treninga. Kakorkoli že, veselite se novega trebuha.

Trening

Program z utežmi

Program z utežmi Total-body temelji na študiji o rastnem hormonu iz leta 1990. Ilustracijo vsake vaje najdete na strani 64. Tukaj je nekaj posebnosti.

Serije in ponovitve: Tri serije z desetimi ponovitvami za vsako vajo.

Skupine vaj: Vaje so združene v pare. Menjavate jih tako, da seriji ene vaje sledi serija druge vaje, vse dokler ne naredite treh serij vsake vaje. Nato nadaljujete z drugo skupino.

Odmor: Cilj je 60-sekundni odmor po vsaki seriji vsake vaje. (Pri paru vaj počivajte med vajami in ne nadaljujte takoj, tako kot pri superseriji. ) Na začetku boste potrebovali okoli 90 sekund počitka. Poskušajte ta čas z vsakim treningom skrajševati.

Uteži: Za vsako prvo serijo vsake vaje izberite največjo težo, s katero, menite, lahko naredite deset ponovitev brez težav. Če je potrebno, zmanjšajte težo pri preostalih serijah.

Napredek: Poskušajte uporabiti vsak teden večjo težo pri prvi seriji vsake vaje. Cilj naj bo petodstotno povečanje vsak teden.

Kardiovaskularni/sprinterski program

Program je sestavljen iz dveh tipov aerobnih vaj: statičnih in intervalnih vaj, ter anaerobne vaje, sprinta.

Kako intenzivne bodo aerobne vaje, je odvisno od vašega maksimalnega srčnega utripa (MSU), to je približno 220 utripov na minuto minus starost. Odločite se lahko za katerikoli tip aerobnih vaj - tek, plavanje, kolesarjenje, veslanje, hoja po stopnicah, rolanje. Pri sprintu se držite teka. Pri statičnih vajah delate z 70 odstotki MSU.

Prva dva tedna se pri intervalnih vajah ogrevajte do 5 minut v lahkem tempu, nato delajte eno minuto vaje pri 85 do 90 odstotkih MSU, sledita naj dve minuti vaje okrevanja pri 60 odstotkih MSU. V tretjem in četrtem tednu se najprej ogrejte, nato naj sledijo intervali po minuto in pol pri 85-90 odstotkih MSU, ki jim sledijo tri minute vaj okrevanja pri 60 odstotkih MSU. Koledar treninga pove, koliko intervalov naredite. Vedno zaključite s 5-minutnim ohlajanjem pri počasnejšem tempu.

Vsak sprint naj traja 10 sekund, sledi 50 sekund počitka. Vedno začnite in končajte vaje sprinta s 5-minutnim počasnim tekom.

Prehrana

To je teden enostavnih obrokov. Mešajte jih, prilagajajte jih in si jih izmenjujte s prijatelji. Za vsak dan v tednu je jedilnik drugačen. Če sredin jedilnik ni po vašem okusu, ga zamenjajte s ponedeljkovim. Tako lahko ponedeljkov jedilnik uporabite dvakrat na teden, vse štiri tedne. Obroki ob koncu tedna vsebujejo več kalorij. Ne privoščite si nedeljskega vsak dan!

Velikost porcij:

120-kilski in 90-kilski moški želita izgubiti enako količino maščobe, toda težji bo potreboval veliko več hrane. Pojejte torej toliko, da se boste počutili site, in pustite, da načrt vadbe naredi svoje.

Vmesne oboroke (prigrizke 1 in 2) lahko jeste kadarkoli čez dan. Vmesni obrok pred vadbo pojejte dve uri prej in visokokakovostni proteinski napitek takoj, ko je mogoče, po treningu.

Spenjeno mleko (shake) po treningu si pripravite sami. V mešalniku dobro zmešajte:

• 2 dl nemastnega mleka
• muslije z rozinami
• eno banano
• žličko arašidovega masla

Voda: pijte je veliko. Naj bo vaše telo poplavljeno. Voda podaljša in okrepi trening. Odplakne slabe snovi, se nabira v mišicah po vadbi in celo pomaga jetrom pri presnovi maščobe v energijo. Pijte jo ves dan, vsak dan. Vsakemu obroku ali vmesnemu obroku dodajte vsaj kozarec vode.

Branko Jovin

Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord