Zabaven, intenziven in preprost (ZIP) trening, za katerega boste nujno potrebovali najboljšo 'fitnes napravo', ki obstaja! Na veliko srečo je ta 'fitnes naprava' ves čas ob vas in jo lahko uporabljate kadarkoli in kjerkoli želite – vaše telo.
Zakaj ZABAVEN?
Ker se vse tako zelo hitro odvija (in ne boste imeli časa razmišljati o dolgočasnosti med treningom), ker je vse tako zelo povezano in smiselno, ker se vsak trening razlikuje od drugega in ne boste izvajali ene in iste dooooolgooočasne vaje ves mesec, ker lahko tekmujete sami s sabo in ker lahko ob vadbi poslušate kakšen res zabaven komad.
Zakaj INTENZIVEN?
Ker temelji na kratkem in intenzivnem tipu vadbe, ki vključuje več mišičnih skupin hkrati.
Če želite izgubiti maščobo, morate najprej povečati porabo kalorij in pospešiti metabolične procese v telesu. Najlažje to naredite tako, da na treningu poskrbite za veliko mehaničnega dela, vključite predvsem velike mišične skupine (npr. mišice na nogah), saj so te največji porabniki energije, in delate kratke odmore.
V razmeroma kratkem treningu smo zmožni pokuriti ogromno kalorij – ZIP treningi so torej zelo prijazni do vašega časa, saj vam bodo dnevno vzeli le nekaj minut. Kratki in intenzivni treningi so tudi zelo učinkoviti pri razvijanju moči in aerobne vzdržljivosti.
In kar je še boljše, ZIP treningi gradijo mišice. Mišice igrajo zelo pomembno vlogo v našem metabolizmu. Ne samo, da vam pomagajo porabljati kalorije še dolgo po tem, ko končate vadbo, mišice so tiste, ki najbolj vplivajo na 'lepo izoblikovano telo'.
Zakaj PREPROST?
Prvič, ker ga lahko izvajate kjerkoli in kadarkoli.
In drugič, ker je vse, kar potrebujete, sledeče:
- malo prostora (ravno toliko, da lahko naredite dva koraka naprej, nazaj in vstran),
- podlago (lahko je 'športna' blazina ali preproga v dnevni sobi/pisarni/hotelu),
- plastenko vode (ki jo uporabljate za to, da ne dehidrirate, ali kot utež),
- pisalo, uro in list papirja (na katerega si zapišete čas, ki ste ga porabili za izvedbo treninga – naj vam čas (rezultat) služi kot motivacija za naslednjič, ko boste zopet izvajali isti trening – poskušajte premagati samega sebe in izvesti trening v še krajšem času).
Ste pripravljeni? Začnimo!
- Naš osemtedenski program je sestavljen iz 16 ZIP treningov.
- Vsak teden bomo objavili dva ZIP treninga z natančno razlago vaj in videoposnetkom, na katerem bo predstavljen trening.
- Določite si štiri dni v tednu, ko se boste maksimalno zabavali in potili – bodite pozorni na to, da je med njimi en dan počitka (npr. ponedeljek, sreda, petek in nedelja).
- Dva dni v tednu (z vmesnim enodnevnim odmorom) izvajate en trening. Denimo v ponedeljek in sredo izvedete trening št. 1 – in primerjate rezultate (čas), nato naslednja dva dni (zopet z odmorom) izvajate drug trening (v petek in nedeljo izvajate trening št. 2 in zopet primerjate rezultate).
- Pred vadbo se obvezno ogrejte!
- Bodite pozorni na pravilno izvedbo vaj.
- Potrudite se po svojih najboljših močeh! Trening je kratek, a v tem času je treba dati vse od sebe!
- Zabeležite si čas, ki ste ga porabili za izvedbo treninga. Naj bo motivacija za naslednjič, ko boste izvajali isti trening! Lahko pa svoj čas objavite tudi v komentarju pod videom, da vidimo, kako vam gre.
ZIP trening št. 1
Trening je sestavljen iz treh vaj, ki aktivirajo več mišičnih skupin hkrati. Najprej izvedete prvo vajo, nato drugo in nazadnje tretjo. Vaje ponovite po istem zaporedju še petkrat. Skupaj boste torej prvi ZIP trening izvedli šestkrat. Ne pozabite zabeležiti časa, ki ste ga porabili za izvedbo treninga.
30x visoki skip na mestu
Začetni položaj je stoja razkoračno. Ko smo pripravljeni, začnemo čim hitreje potiskati kolena visoko navzgor; gibanje izvajamo na mestu in ga uskladimo s koordinacijo rok – roke delajo zraven (nasprotna roka in noga). Pozorni smo na vzravnano držo, pogled usmerimo naravnost naprej. Vsak dvig kolena visoko navzgor šteje kot ena ponovitev.
8x enonožna skleca – izmenično
Začnemo v položaju deske (opora na vseh štirih), roke so v širini ramen ali še nekoliko širše. Držimo ravno linijo vse od ramen do pet, le tako bomo namreč aktivirali stabilizatorje trupa (in seveda ob izvajanju sklec ramena, prsi in roke).
Nogo naslonimo na drugo (prekrižamo gležnje) in se spustimo s celim telesom proti podlagi navzdol, tako da pokrčimo roke v komolcu. Glava je v podaljšku trupa, pozorni smo na to, da se ne usločimo v ledvenem predelu in da so stabilizatorji trupa ves čas napeti. Pri vsaki skleci zamenjamo oporno nogo.
10x dvotočkovni dvig bokov – izmenično
Začnemo sede s pokrčenimi nogami in z rokami v opori zadaj. Nato hkrati dvignemo boke in iztegnemo levo nogo naprej, desno roko visoko navzgor. Spustimo boke nazaj na podlago in ponovimo še na drugo stran. Vajo izvajamo čim hitreje, največ pozornosti namenimo dvigu bokov – čim višje, tem bolje.
Sklop vseh treh vaj ponovimo 6-krat!
Sandra Laznik
Video: ZIP trening III
Video: ZIP trening IV
Video: ZIP trening I
