Aktivni.si

Osemdeset kilogramov - toliko sta do zdaj skupaj izgubila Miha in Jože. Odstotek telesne maščobe sta oba zmanjšala za več kot polovico. Boris in Uroš sta skupaj pridobila petindvajset kilogramov telesne teže, ki bo na koncu seveda nekoliko manjša, saj sta trenutno v fazi definiranja. Tudi Marko in Uroš, ki sta si zadala cilj, da si bosta telo izoblikovala, sta izpolnila pričakovanja, saj sta delež telesne maščobe zmanjšala za skoraj deset odstotkov.

Naši ambasadorji so dokazali, da se da v relativno kratkem času narediti veliko. Toda vedeti moramo, da njihovo vadbo in prehrano ves čas strokovno nadzorujemo in jim jo na podlagi tekočih rezultatov sproti odmerjamo.

Trening, prehrana, šola, družina, partnerstvo, poslovne obveznosti, trening … In vmes še kak prehlad, družinske težave ali celo iskanje nove zaposlitve.

Črni scenarij

Recimo, da se je »Janez« odločil, da bo hujšal. Že mesec dni pridno trenira in začetno navdušenje že počasi kopni. Zgodnje jutranje vstajanje in vsakdanja monotonost sta ga pošteno utrudila. Poleg tega se bližajo prazniki, zato se s trenerjem dogovori za nekaj prekrškov. Toda kar nekajkrat se tudi dodatno pregreši, pri treningu in pri prehrani, in disciplina mu povsem popusti. Namesto da bi napredoval tako v tednu dni nazaduje. Po praznikih ima zato slabo vest in odloči se, da bo zamujeno, klub opozorilom, naj tega ne počne, poskušal nadomestiti.

V začrtani program vnese dodatne telesne aktivnosti in zdi se, da potrebuje samo še nekaj dni in za prekrške se bo odkupil. Toda s skrajševanjem počitkov med posameznimi vadbenimi enotami telesu ne da dovolj časa za zahtevne procese regeneracije. S tem dodatno obremeni imunski sistem in po nekaj dneh zboli. Ko je končno spet zdrav in pripravljen za nadaljevanje, ima še smolo z vnetim zobom. In zaradi nediscipline in potem nesmiselnega pretiravanja je spet na začetku. Zamislite si, kako težko se je s poteptanim egom znova odločiti za bolj zdravo življenje.

Nikoli si ne zastavite načrta, kot je »V treh tednih želim izgubiti sedem kilogramov! «, in mu potem slepo sledite, da bi dosegli cilj, pa čeprav tudi z veliko luknjo v trebuhu in tresočo se roko. Tako boste izgubili le mišično maso, ki jo je veliko teže pridobivati kot maščobo. In če se boste potem spet prehranjevali, kakor ste se zdaj, ste na dobri poti, da bo v vašem telesu vedno večji odstotek maščobe.

Vaša prva naloga je, da uredite svoje prehranjevalne navade. To pomeni vsaj pet uravnoteženih (količinsko in strukturno) obrokov na dan v približno enakih časovnih presledkih. Najdite si takšno vrsto in količino športne aktivnosti, da vam bo v veselje in razvedrilo, ter jo potem redno izvajajte. Ne osredotočite se na časovno obdobje, marveč naj postane del vaših življenjskih navad, kajti le to vam bo prineslo dolgoročno zadovoljstvo in uspeh.

Ogljikovi hidrati - energija za delo in šport

Ogljikovi hidrati so zelo pomembna sestavina v vsaki pravilni prehrani, saj so osnovni vir energije za organizem in pomagajo pri presnovi proteinov in maščob.

Delimo jih na enostavne (monosaharidi, disaharidi), ki so hitro prebavljivi in jih najdemo v mleku, medu in sadju, in na sestavljene (polisaharidi), ki so v rjavem rižu, rženem kruh in ovsenih kosmičih. Enostavni ogljikovi hidrati hitreje prehajajo v kri, zato se lahko pri čezmernem vnosu pojavi nevarnost, da se jih presežek pretvori v maščobe.

Sestavljeni ogljikovi hidrati se presnavljajo počasneje, tako da telesu dovajajo energijo manj intenzivno in v daljšem časovnem obdobju. Zato jih cenimo kot najboljši vir energije. Med polisaharide štejemo tudi celulozo, balastno snov, ki jo najdemo v rastlinskih ovojnicah, in pektin, prav tako neprebavljiv ogljikov hidrat, ki ga najdemo v sadju. Balastne snovi niso vir energije, toda kljub temu so pomembne, ker pozitivno vplivajo na prebavo.

Človeško telo vse ogljikove hidrate presnavlja v enostavnejše enote (glukozo, fruktozo, galaktozo) oziroma v krvni sladkor, ki je najpomembnejši vir energije. Po krvnem obtoku pride v jetra in mišice, kjer se shranjuje v obliki glikogena. Raven krvnega sladkorja uravnava hormon insulin. Če ta pade pod določeno raven, se pojavi potreba predvsem po enostavnih ogljikovih hidratih, kot so sadje, med, pecivo …

Hitrost prehajanja ogljikovih hidratov v kri določimo s tako imenovanim glikemičnim indeksom. Bližji ko je številki 100, hitrejši in večji je porast sladkorja v krvi, medtem ko pri nizkem, na primer 35, sladkor prehaja v kri mnogo počasneje in telo ohranja pri močeh daljši čas. Hranila z nizkim glikemičnim indeksom torej povzročajo manjše nihanje hormona insulina in posledično obstaja manjša nevarnost za starostno sladkorno bolezen. Presežek zaužitih ogljikovih hidratov telo s sodelovanjem insulina shrani v maščevje.

Dnevna poraba ogljikovih hidratov naj bi bila od 5 do 7 gramov na kilogram telesne teže, od tega čim več sestavljenih. Pri kratkotrajnih obremenitvah jih ne potrebujemo velikih količin, medtem ko je pri dolgotrajnih seveda drugače. Obrok ogljikovih hidratov zaužijemo dve do tri ure pred obremenitvijo. Če ta traja dlje kot eno uro, je smiselno dodajanje ogljikovih hidratov tudi med samo obremenitvijo, predvsem v obliki izotoničnih napitkov.

Pri obremenitvi, daljši od dveh ur, pa je to nujno potrebno, saj s tem upočasnimo porabo glikogenskih zalog. Redna telesna vadba poveča sposobnost kopičenja glikogena, s čimer med drugim izboljšamo trajno zmogljivost. Pri športniku, ki se pripravlja na nastop, zadnje dni pred tekmo zmanjšamo intenzivnost treningov zaradi regeneracije telesa in povečamo količino zaužitih ogljikovih hidratov na približno 10 gramov, s čimer poskrbimo za popolno kopičenje glikogena.

Maščobo oziroma maščobno tkivo pa začnemo izgubljati pri energetskem primanjkljaju ob ustrezni telesni vadbi. Takrat se, predvsem pri daljši aerobni vadbi nizke intenzivnosti, zaradi porabljenih glikogenskih rezerv shranjene maščobe v obliki maščobnih kislin mobilizirajo v krvni obtok in tako zadovoljujejo energetske potrebe organizma.

Franci Jaklič

Komentarji