Športnik ali ne, gleženj je izredno nestabilen sklep in zato še občutljivejši za poškodbe. En napačen korak na neočiščenem pločniku in že čakate v vrsti za rentgen. Zato mu namenite nekaj minut na dan in izvajajte vaje za krepitev obsklepnih struktur.
1. S fižolom do stabilnega gležnja
Rekvizite za to vrsto vadbe najdete v kuhinji ali shrambi. Potrebujete navadno nakupovalno plastično vrečko in dve konzervi fižola (ali česa drugega), ki skupaj tehtata približno 500 gramov. Konzervi dajte v vrečko in sedite na rob kuhinjskega pulta, mize ali stola. Pri tem je pomembno, da noge prosto bingljajo v zraku, torej da se z njimi ne dotikate tal.
Ročaj vrečke s konzervama obesite na konec levega stopala blizu prstov. Nato dvignite prste na nogi proti stropu – pri tem noge ne smete premakniti – in stopalo zadržite v tem položaju 10 sekund. Nato usmerite prste navzdol, proti tlom, vendar le toliko, da vrečka ne zdrsne s stopala.
S to vajo aktivirate in krepite mišice na prednji strani gležnja in goleni. Prav tako razgibavate tudi ahilovo tetivo. Gibe ponovite desetkrat, nato enako obremenite desno nogo.
Napravite 10 ponovitev dvakrat na dan z vsako nogo.
2. Sunite elastiko
Poiščite elastično vrv primerne dolžine in trdnosti ter jo zvežite v krog. Uporabna je tudi elastika, ki jo vaša hčerka uporablja za rekreativno umetniško skakanje s prijateljicami.
Elastiko zataknite ob nekaj trdnega in težkega, npr. okoli noge postelje. V zanko vtaknite desno nogo in jo počasi obračajte navzven, kolikor daleč zmorete, in v tem položaju zadržite nogo vsaj 10 sekund.
S to vajo boste okrepili oporne strukture ob straneh gležnja. Napravite trikrat po 10 ponovitev, nato obrnite elastiko in vajo izvajate z obračanjem noge navznoter. Ne pozabite tudi na levo nogo.
3. Bodite baletnik
Stojte plosko na obeh stopalih in se počasi dvignite na prste. Ostanite v tem položaju, dokler počasi ne preštejete do pet, nato se počasi spustite na tla.
Napravite 10 ponovitev z obema nogama hkrati, nato še 10 z vsako posebej.
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
