4 kratki in intenzivni treningi - da boste v kratkem času naredili več

1. Trening z lastno telesno težo

Katere vaje izberete, pravzaprav ni pomembno, načeloma pa se pripo­ročajo vaje, ki vključujejo celotno telo.

Brez počitka naredite naslednje tri vaje:

• vojaški poskoki
• plezalec
• skok v razkorak z odročenjem

Kako vaje izvajati:

• • v 1. krogu naredite 10 ponovitev,
• • v 2. krogu 15 ponovitev in
• • v 3. krogu 20 ponovitev.

Počivajte 1 minuto, nato nadaljujte z vajami:

• izpadni korak s kettlebellom (vsakič, ko stopite naprej, kettlebell med nogami primite z drugo roko)
• sklece
• počep s poskokom

Kako vaje izvajati:

Tudi tokrat naredite tri kroge in si za vsako vajo odmerite 45 sekund ter med vsako 15 sekund počivajte.

Na koncu tri minute preskakujte kolebnico.

2. Trening z lastno telesno težo – 20 sekund

Za vsako vajo si odmerite 20 sekund ter 10 počitka med vajami. Skupaj naredite tri serije.

Vaje, ki jih boste izvajali:

• preskakovanje kolebnice
• eksplozivna skleca (z odrivom)
• počep z utežjo (držite jo v višini prsi)
• vojaški poskok
• izpadni korak (z izmenjavanjem nog, vajo delate povezano)
• deska

3. Intervalni trening na tekaški stezi

Za začetek 2 minuti hitro hodite, nato:

• 1 minuta sprinta
• 90 sekund počitka (lahkoten tek ali hitra hoja)

Naklon povečajte za 3 %:

• 1 minuta sprinta
• 90 sekund počitka

Naklon povečajte na 6 %:

• 1 minuta sprinta
• 90 sekund počitka

Naklon povečajte na 9 %:

• 1 minuta sprinta
• 90 sekund počitka

Naklon povečajte na 12 %:

• 1 minuta sprinta
• 90 sekund počitka

Ponovite trikrat oziroma več, če ste v dobri kondiciji.

4. Trening s kettlebelli

Najprej naredite vse vaje brez počitka z desno roko, ko zaključite, počivajte 90 sekund in enako ponovite še z levo roko. Skupaj naredite tri serije.

Vaje:

• sving 30 sekund
• snatch 30 sekund
• potisk nad glavo 30 sekund
• izpadni korak (kettlebell držite nad glavo, roka je iztegnjena) – 30 sekund

Poskrbite, da boste vaje s kettlebelli izvajali pravilno. Preverite v videih:

• Sving
• Snatch

Na koncu naredite vojaške poskoke (30 sekund) ali preskakujte kolebnico.

Preberite še 6 pospeševalcev metabolizma in Najboljša živila za dvig imunskega sistema

Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord