Sestavljene vaje - celovita fizična vadba

Če bi radi napredovali pri telesni vadbi, uporabljajte sestavljene vaje, kjer deluje več mišičnih skupin hkrati. Vendar je včasih dobro in priporočljivo izolirati kakšno mišico in tako vaditi.

Zakaj sestavljene vaje?

Če želite res celovito fizično vadbo, so prava izbira sestavljene vaje. Pri sestavljenih vajah namreč uporabljate več mišičnih skupin hkrati in posledično porabite tudi več kalorij.

Dober primer sestavljene vaje je počep, saj vključuje veliko mišičnih skupin, od nog do spodnjega dela trupa, vključno s kvadricepsom nad koleni, podkolensko mišico, meči, zadnjično mišico, mišicami spodnjega dela hrbta ter trebušnimi mišicami.

Tako sestavljen program pomaga tudi pri zboljšanju koordinacije ter ravnotežja, pomaga preprečiti poškodbe in krepi srce ter ožilje.

Primeri za nekaj klasičnih sestavljenih vaj

Če niste prepričani, kako in katero mišico morate izolirati, prosite za pomoč trenerja v fitnesu.

  • Potisk s prsi leže (pri tem sodelujejo mišice prsi, pomagajo pa tudi rame in triceps).
  • Veslanje v predklonu (sodelujejo mišice srednjega dela hrbta, vaja pa vključuje tudi biceps, zgornji del hrbta in rame).
  • Potisk nad glavo v stoje (rame; pomaga: triceps).
  • Mrtvi dvig (najbolj aktivne mišice so mišice spodnjega dela hrbta, pomagajo še meča, zadnjica, stegna, zgornji del hrbta, srednji del hrbta in nadlaket).
  • Počep s težo (najbolj aktivne mišice stegen, ki jim pomagajo še meča, zadnjica, spodnji del hrbta).
  • Izpadni s težo (vključuje mišice stegen, meč in zadnjice).
  • Izpadni korak nazaj s prostimi utežmi (tudi pri tej vaji so najbolj aktivne mišice stegen, meč in zadnjice).

Sorodni članki

Kaj so sestavljene in kaj izolacijske vaje?

Vadbeni program na fitnesu delimo na izolacijske vaje in sestavljene vaje. Katere prinesejo boljše rezultate? bolj primerne in zakaj?

Trening za popolne sprednje stegenske mišice

Pripravili smo popoln načrt za razvoj velike štiriglave stegenske mišice s počepom in šest različnih izolacijskih vaj, ki bodo po vaji počep še dodatno obremenile določen del...
None

Najboljša vaja za vsak del telesa

V fitnesu lahko porabite ves znoj in energijo, lahko pa tudi hitro dosežete rezultate.

Izbor uredništva

Video: Vaje z valjčkom za odpravljanje celulita

Celulit ... tema, ki ji v tem letnem času zagotovo namenjamo veliko pozornosti in okoli katere še vedno kroži veliko zmotnih prepričanj.

Več...

Pomladno razstrupljanje - izguba časa?

Razne razstrupljevalne oz. detox diete se spomladi pišejo kar same, saj se k njim praviloma zatekamo le v tem...

Več...

Video: Vaje v avtu - za preprečevanje bolečin v hrbtenici in razbremenitev mišic

Tudi čas v avtomobilu, vlaku, letalu je lahko kakovosten za naše telo – gibajte se.

Več...


Najbolj brane vsebine

Recept: Proteinske tablice iz kvinoje

Ko iščemo recept za pripravo proteinske tablice, med sestavinami pogosto naletimo na proteinski prašek. Tega največkrat ali pa sploh nikoli nimamo pri roki. Kaj lahko naredimo? Pripravili smo preprost recept.
Več...

Zdravilni učinki kokosovega masla

Kokos je že dolgo časa popularen v slaščičarski industriji in pogosto sestavni del kozmetičnih pripravkov. Danes ga vse pogosteje uporabljamo tudi v domači kuhinji.  Kokosovo maslo oziroma olje je naravnost odlično za pripravo zdravih jedi, pozitivno vpliva na imunski sitem, pospeši metabolizem in pripomore k izgubi odvečnih kilogramov.
Več...

Zgodba o uspehu: Vsi so mi govorili, da nikoli ne bom suhica

Že kot majhna sem bila močnejše postave. Jedla sem vnaprej, da ja ne bom ostala brez energije, vedno sem vse pojedla, tudi če je bilo veliko preveč zame. Doma so mi govorili, da imam pač tako konstitucijo, da nikoli ne bom suhica. 
Več...

Kaj vam najpogosteje oteži pot do cilja

Ko si v življenju postavite kakršen koli cilj, ki ga želite doseči, je vaša prioriteta spoznati ovire, sovražnike in negativne dejavnike, ki vam lahko pokvarijo načrte. Podobno je pri izgubljanju odvečnih kilogramov. Kaj pa je tisto, kar vam lahko oteži pot do cilja?
Več...

6 učinkovitih vaj za krepitev celega telesa

Če ni časa za skok v fitnes, doma pa nimate opreme, poiščite najbližje stopnice, pripravite dve plastenki vode in mimogrede porabite odvečne kalorije ter okrepite telo.
Več...


Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljno uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri