Če bi radi napredovali pri telesni vadbi, uporabljajte sestavljene vaje, kjer deluje več mišičnih skupin hkrati. Vendar je včasih dobro in priporočljivo izolirati kakšno mišico in tako vaditi.

Zakaj sestavljene vaje?

Če želite res celovito fizično vadbo, so prava izbira sestavljene vaje. Pri sestavljenih vajah namreč uporabljate več mišičnih skupin hkrati in posledično porabite tudi več kalorij.

Dober primer sestavljene vaje je počep, saj vključuje veliko mišičnih skupin, od nog do spodnjega dela trupa, vključno s kvadricepsom nad koleni, podkolensko mišico, meči, zadnjično mišico, mišicami spodnjega dela hrbta ter trebušnimi mišicami.

Tako sestavljen program pomaga tudi pri zboljšanju koordinacije ter ravnotežja, pomaga preprečiti poškodbe in krepi srce ter ožilje.

Primeri za nekaj klasičnih sestavljenih vaj

Če niste prepričani, kako in katero mišico morate izolirati, prosite za pomoč trenerja v fitnesu.

  • Potisk s prsi leže (pri tem sodelujejo mišice prsi, pomagajo pa tudi rame in triceps).
  • Veslanje v predklonu (sodelujejo mišice srednjega dela hrbta, vaja pa vključuje tudi biceps, zgornji del hrbta in rame).
  • Potisk nad glavo v stoje (rame; pomaga: triceps).
  • Mrtvi dvig (najbolj aktivne mišice so mišice spodnjega dela hrbta, pomagajo še meča, zadnjica, stegna, zgornji del hrbta, srednji del hrbta in nadlaket).
  • Počep s težo (najbolj aktivne mišice stegen, ki jim pomagajo še meča, zadnjica, spodnji del hrbta).
  • Izpadni s težo (vključuje mišice stegen, meč in zadnjice).
  • Izpadni korak nazaj s prostimi utežmi (tudi pri tej vaji so najbolj aktivne mišice stegen, meč in zadnjice).

Sorodni članki

Kaj so sestavljene in kaj izolacijske vaje?

Vadbeni program na fitnesu delimo na izolacijske vaje in sestavljene vaje. Katere prinesejo boljše rezultate? bolj primerne in zakaj?
None

Najboljša vaja za vsak del telesa

V fitnesu lahko porabite ves znoj in energijo, lahko pa tudi hitro dosežete rezultate.

Trening za popolne sprednje stegenske mišice

Pripravili smo popoln načrt za razvoj velike štiriglave stegenske mišice s počepom in šest različnih izolacijskih vaj, ki bodo po vaji počep še dodatno obremenile določen del...

Izbor uredništva

Tekači pozor! Pridružite se nam na skupnih pripravah na Volkswagen 20. Ljubljanski maraton

Pred nami je dva meseca priprav na največji tekaški dogodek v Sloveniji, ki ga na spletnem mestu aktivni.si organizamo...

Več...

Udeležite se tradicionalnega pohoda z Alpino

V nedeljo, 13.9.2015, s pričetkom ob 9.00. uri bo v sklopu Pohodniškega dneva na SC Cerkno, športno...

Več...

Smuti za vsak dan! 39 okusnih receptov na enem mestu!

Vsem, ki radi posegate po zdravih obrokih, smo pripravili pravo 'poslastico'! Na enem mestu smo zbrali  39 receptov za...

Več...

Najbolj brane vsebine

Ali obstaja sanjski moški?

In če menite, da obstaja, kakšen bi bil vaš? Bi bil visok? Črnolas ali svetlolas? Modre, zelene ali rjave očke? Mišičast ali je sprejemljiv tudi trebušček? Kakšen pa naj bi bil kot osebnost? Pogumen, samozavesten, zaščitniški?
Več...

Trening v dvoje - 6 top vaj za krepitev celega telesa

Vadbo si je treba čim bolj popestriti in olajšati, zlasti če radi zavijemo mimo telovadnice. Zato je trener Jan Velušič pripravil nekaj naprednih in zabavnih vaj, ki jih lahko izvajate s svojim trening partnerjem. Še prej pa preverite navodila, ki so pod fotogalerijo.
Več...

Hrustljavi domači prigrizki

Zdravi prigrizki, ki jih boste pred televizorjem grizljali brez slabe vesti.
Več...

10 razlogov, zakaj bi morali vsako jutro piti vodo z limono

Od zdaj naprej vsako jutro na tešče pijemo toplo vodo z limono! Preverite, zakaj.
Več...

Kaj jedo balerine?

Pogledali smo v zapiske Joy Bauer, prehranske strokovnjakinje, ki skrbi za umetnike v baletni hiši New York City Ballet.
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri