Če bi radi napredovali pri telesni vadbi, uporabljajte sestavljene vaje, kjer deluje več mišičnih skupin hkrati. Vendar je včasih dobro in priporočljivo izolirati kakšno mišico in tako vaditi.

Zakaj sestavljene vaje?

Če želite res celovito fizično vadbo, so prava izbira sestavljene vaje. Pri sestavljenih vajah namreč uporabljate več mišičnih skupin hkrati in posledično porabite tudi več kalorij.

Dober primer sestavljene vaje je počep, saj vključuje veliko mišičnih skupin, od nog do spodnjega dela trupa, vključno s kvadricepsom nad koleni, podkolensko mišico, meči, zadnjično mišico, mišicami spodnjega dela hrbta ter trebušnimi mišicami.

Tako sestavljen program pomaga tudi pri zboljšanju koordinacije ter ravnotežja, pomaga preprečiti poškodbe in krepi srce ter ožilje.

Primeri za nekaj klasičnih sestavljenih vaj

Če niste prepričani, kako in katero mišico morate izolirati, prosite za pomoč trenerja v fitnesu.

  • Potisk s prsi leže (pri tem sodelujejo mišice prsi, pomagajo pa tudi rame in triceps).
  • Veslanje v predklonu (sodelujejo mišice srednjega dela hrbta, vaja pa vključuje tudi biceps, zgornji del hrbta in rame).
  • Potisk nad glavo v stoje (rame; pomaga: triceps).
  • Mrtvi dvig (najbolj aktivne mišice so mišice spodnjega dela hrbta, pomagajo še meča, zadnjica, stegna, zgornji del hrbta, srednji del hrbta in nadlaket).
  • Počep s težo (najbolj aktivne mišice stegen, ki jim pomagajo še meča, zadnjica, spodnji del hrbta).
  • Izpadni s težo (vključuje mišice stegen, meč in zadnjice).
  • Izpadni korak nazaj s prostimi utežmi (tudi pri tej vaji so najbolj aktivne mišice stegen, meč in zadnjice).

Sorodni članki

Kaj so sestavljene in kaj izolacijske vaje?

Vadbeni program na fitnesu delimo na izolacijske vaje in sestavljene vaje. Katere prinesejo boljše rezultate? bolj primerne in zakaj?

Trening za popolne sprednje stegenske mišice

Pripravili smo popoln načrt za razvoj velike štiriglave stegenske mišice s počepom in šest različnih izolacijskih vaj, ki bodo po vaji počep še dodatno obremenile določen del...
None

Najboljša vaja za vsak del telesa

V fitnesu lahko porabite ves znoj in energijo, lahko pa tudi hitro dosežete rezultate.

Izbor uredništva

Ljubezen je najboljše zdravilo

Prijazna beseda, nežen stik roke, spontan objem ... naši duši je to tako všeč, da se lahko obrnemo na druge in da čutimo, da...

Več...

Tek pozimi

Naša odločnost je tako zelo podobna mišicam, vezem in kostem, ki so tudi močne toliko, kolikor jih uporabljamo. Če jih...

Več...

Veliki test smuči 2014/2015

Največji test smuči na svetu je letos potekal med 1. in 3. aprilom na smučišču Silvretta-Montafon na Predarlškem.

Več...


Najbolj brane vsebine

30 pesmi za trening - da bo motivacija na vrhuncu

Če ne marate skupinske vadbe, si enostavno pripravite svoj spisek glasbe, ki vas motivira, vtaknite v ušesa slušalke in jo mahnite na tek ali hiter sprehod.
Več...

Kaj ima seks skupnega z ljubeznijo?

Ljubezen je nemogoče izmeriti, brez merjenja pa ni znanosti. Kadar beseda nanese na ljubezen, smo vsi v mraku, pravi Alfred Kinsey, eden izmed očetov moderne seksologije.
Več...

Za kaj vse se priporoča arganovo olje

Arganovo drevo, iz katerega jedrc pridobivajo olje, v Maroku velja za čudež narave. Olje je cenjeno predvsem zaradi zdravilnih lastnosti - pomaga pri številnih zdravstvenih težavah, blagodejno pa vpliva tudi na kožo.
Več...

Top nasvet, kako narediti konec izgovorom in se spraviti v formo

Vam hitro zmanjka motivacije in se vam izgovori ponujajo kar sami od sebe? No, v resnici tevaditi doma sploh ni tako težko. Še posebno, če to počnete na (tako) zabaven način.
Več...

Kako rešite situacijo, če na fitnesu padete s tekalne steze, ker gledate dekleta

Ste telebnili s tekalne steze? Ni vse izgubljeno - rešitev je namreč zelo enostavna.
Več...


Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri