fitnes-vadba

Če bi radi napredovali pri telesni vadbi, uporabljajte sestavljene vaje, kjer deluje več mišičnih skupin hkrati. Vendar je včasih dobro in priporočljivo izolirati kakšno mišico in tako vaditi.

Zakaj sestavljene vaje?

Če želite res celovito fizično vadbo, so prava izbira sestavljene vaje. Pri sestavljenih vajah namreč uporabljate več mišičnih skupin hkrati in posledično porabite tudi več kalorij.

Dober primer sestavljene vaje je počep, saj vključuje veliko mišičnih skupin, od nog do spodnjega dela trupa, vključno s kvadricepsom nad koleni, podkolensko mišico, meči, zadnjično mišico, mišicami spodnjega dela hrbta ter trebušnimi mišicami.

Tako sestavljen program pomaga tudi pri zboljšanju koordinacije ter ravnotežja, pomaga preprečiti poškodbe in krepi srce ter ožilje.

Primeri za nekaj klasičnih sestavljenih vaj

Če niste prepričani, kako in katero mišico morate izolirati, prosite za pomoč trenerja v fitnesu.

  • Potisk s prsi leže (pri tem sodelujejo mišice prsi, pomagajo pa tudi rame in triceps).
  • Veslanje v predklonu (sodelujejo mišice srednjega dela hrbta, vaja pa vključuje tudi biceps, zgornji del hrbta in rame).
  • Potisk nad glavo v stoje (rame; pomaga: triceps).
  • Mrtvi dvig (najbolj aktivne mišice so mišice spodnjega dela hrbta, pomagajo še meča, zadnjica, stegna, zgornji del hrbta, srednji del hrbta in nadlaket).
  • Počep s težo (najbolj aktivne mišice stegen, ki jim pomagajo še meča, zadnjica, spodnji del hrbta).
  • Izpadni s težo (vključuje mišice stegen, meč in zadnjice).
  • Izpadni korak nazaj s prostimi utežmi (tudi pri tej vaji so najbolj aktivne mišice stegen, meč in zadnjice).

Sorodni članki

Kaj so sestavljene in kaj izolacijske vaje?

Vadbeni program na fitnesu delimo na izolacijske vaje in sestavljene vaje. Katere prinesejo boljše rezultate? bolj primerne in zakaj?
None

Najboljša vaja za vsak del telesa

V fitnesu lahko porabite ves znoj in energijo, lahko pa tudi hitro dosežete rezultate.

Trening za popolne sprednje stegenske mišice

Pripravili smo popoln načrt za razvoj velike štiriglave stegenske mišice s počepom in šest različnih izolacijskih vaj, ki bodo po vaji počep še dodatno obremenile določen del...

Izbor uredništva

None

Prijavite se na 4-tedenski program Lahka kuhinja za sončne dni in sodelujte v natečaju

Zdaj je odličen čas za spremembe v kuhinji. Zato smo na Aktivni.si v sodelovanju z blagovno znamko Natura...

Več...

6 pravil čistega prehranjevanja

Moto čistega prehranjevanja (Clean Eating) se glasi - na jedilniku je dovoljeno vse - vendar pa mora biti živilo neobdelano in...

Več...

30-dnevni izziv s počepi! Sprejmete?

Fit. Vzdržljivejši. Pripravljeni na poletje. Čas je, da se spravimo v pogon! Sprejmite izziv in z eno samo vajo v tridesetih...

Več...

Najbolj brane vsebine

15 resnic o teku, ki vam jih nihče ni povedal

Pri vsakem začetku je enako: polni smo pričakovanj, vprašanj in ne počutimo se še povsem domače. Ugotavljamo, ali nam je stvar pisana na kožo in priročno bi bilo ob sebi imeti strokovnjaka, ki bi razjasnil vse skrivnosti. Da bo pri teku lažje, je tu 15 nasvetov in resnic.
Več...

Tecite hitreje: Preizkusite naslednje prijeme za tekaški napredek

Vas skrbi, da boste podlegli tekaški rutini in pričakovanega tekaškega napredka znova ne bo? Preizkusite naslednje prijeme, ki bodo razbili vašo tekaško rutino in zagotovo nekaj malega prispevali tudi k tekaškemu napredku.
Več...

Katera vaja dokazano pomaga v boju proti celulitu?

Vnesite v svoj vsakdan vajo, ki bo pomagala v boju proti celulitu. 
Več...

Kaj se zgodi vašemu telesu, ko lažete

Vsi vemo, da ne bi smeli lagati, da moramo biti iskreni, pa vendar lažemo. Verjetno ste danes že lagali. Vsak naj bi na dan povedal vsaj 2 laži!
Več...

Zato je sočutje koristno

Se ustavite pri brezdomcu in mu namenite kovanec, ali se odpravite naprej? Ste kdaj pomagali pri naravni katastrofi, ali podarili oblačila, ki jih ne nosite? Če sta vam prostovoljstvo in dobrodelnost dobro znana, ste tudi vi deležni vseh ugodnosti, ki jih prinaša sočutje.
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri