Če bi radi napredovali pri telesni vadbi, uporabljajte sestavljene vaje, kjer deluje več mišičnih skupin hkrati. Vendar je včasih dobro in priporočljivo izolirati kakšno mišico in tako vaditi.

Zakaj sestavljene vaje?

Če želite res celovito fizično vadbo, so prava izbira sestavljene vaje. Pri sestavljenih vajah namreč uporabljate več mišičnih skupin hkrati in posledično porabite tudi več kalorij.

Dober primer sestavljene vaje je počep, saj vključuje veliko mišičnih skupin, od nog do spodnjega dela trupa, vključno s kvadricepsom nad koleni, podkolensko mišico, meči, zadnjično mišico, mišicami spodnjega dela hrbta ter trebušnimi mišicami.

Tako sestavljen program pomaga tudi pri zboljšanju koordinacije ter ravnotežja, pomaga preprečiti poškodbe in krepi srce ter ožilje.

Primeri za nekaj klasičnih sestavljenih vaj

Če niste prepričani, kako in katero mišico morate izolirati, prosite za pomoč trenerja v fitnesu.

  • Potisk s prsi leže (pri tem sodelujejo mišice prsi, pomagajo pa tudi rame in triceps).
  • Veslanje v predklonu (sodelujejo mišice srednjega dela hrbta, vaja pa vključuje tudi biceps, zgornji del hrbta in rame).
  • Potisk nad glavo v stoje (rame; pomaga: triceps).
  • Mrtvi dvig (najbolj aktivne mišice so mišice spodnjega dela hrbta, pomagajo še meča, zadnjica, stegna, zgornji del hrbta, srednji del hrbta in nadlaket).
  • Počep s težo (najbolj aktivne mišice stegen, ki jim pomagajo še meča, zadnjica, spodnji del hrbta).
  • Izpadni s težo (vključuje mišice stegen, meč in zadnjice).
  • Izpadni korak nazaj s prostimi utežmi (tudi pri tej vaji so najbolj aktivne mišice stegen, meč in zadnjice).

Sorodni članki

Kaj so sestavljene in kaj izolacijske vaje?

Vadbeni program na fitnesu delimo na izolacijske vaje in sestavljene vaje. Katere prinesejo boljše rezultate? bolj primerne in zakaj?
None

Najboljša vaja za vsak del telesa

V fitnesu lahko porabite ves znoj in energijo, lahko pa tudi hitro dosežete rezultate.

Trening za popolne sprednje stegenske mišice

Pripravili smo popoln načrt za razvoj velike štiriglave stegenske mišice s počepom in šest različnih izolacijskih vaj, ki bodo po vaji počep še dodatno obremenile določen del...

Izbor uredništva

Refleksoterapija za harmonično ravnovesje telesa in duha

Refleksoterapija je čudovit balzam za dušo in telo. Kot kulturna tradicija je prisotna po celem svetu, njena moč je...

Več...

Stopite iz območja udobja

Občasno stopite tudi iz svojega območja udobja in ugotovite, kje so vaše meje.

Več...

Aktivni vikend: Odložimo bremena in kilograme

10. - 12. oktober 2014, Bohinj Park Hotel.

Več...


Najbolj brane vsebine

Kako se znebiti maščobnih blazinic na hrbtu

Maščobne blazinice ob modrčku ali pa na predelu bokov niso ravno zabavna stvar. A že malce truda zadostuje, da se boste v svoji koži počutili bolje.
Več...

Znaki, ki kažejo na pomanjkljivo delovanje ščitnice

Kako pomemben za dobro počutje je majhen organ na grlu, večina ljudi opazi šele, ko je z njim nekaj narobe. In to se ne pojavlja tako zelo redko. Tako v Evropi kot tudi v Sloveniji za boleznijo ščitnice zboleva čedalje več ljudi.
Več...

Slovenci uspešni na finalu BMW Clean Water Regatte v Amsterdamu

Pred kratkim je v Amsterdamu v veslaškem centru Bosbaan potekalo Svetovno prvenstvo v veslanju.
Več...

Weekend Bike Festival združil profesionalne in rekreacijske kolesarje

Pretekli konec tedna se je preko Mure odvil v športnem duhu. V medžimurskih športnih toplicah Sveti Martin, kjer so prvi na hrvaškem prejeli licenco Adria Bike Hotel, se je odvil festival Weekend Bike Festival. Kolesarski praznik je k našim sosedom privabil okrog 500 profesionalnih in rekreacijskih kolesarjev in aktivnih turistov.
Več...

Tekaška konferenca: Misterij maratona

O ljubezni in volji do dolgih tekov, o dobrih in slabih izkušnjah pred in med nastopi, o maratonskih pasteh, radostih in skrivnostih bodo na letošnji tekaški konferenci spletnega mesta aktivni.si spregovorili znani slovenski maratonci: Primož Kobe, Žana Jereb, Jure Košir, Žiga X Gombač, Samo Rugelj in Boštjan Videmšek.
Več...


Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljno uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri