Trening z neskončno kombinacijo vaj

1. AIR SQUAT (počepi)

'Air Squat' je spojina vaj celotnega telesa s poudarkom na predelih mišic zadnjice, bokov in sprednjih ter zadnjih stegenskih mišic. Vaja je zelo pomembna, saj z njo krepimo vezi in kite na spodnjem delu telesa.

Stopala postavite v širino ramen ter jih rahlo obrnite navzven. Nato kontrolirano spustite zadnjico do višine, do katere zmorete. Priporočljivo je zadnjico spustiti čim nižje, saj s tem povečujete aktivacijo kolen, velike zadnjične mišice in hrbteničnih vzravnalk.

Pomembno je, da to vajo izvajate pravilno. Zadnjico vedno spuščajte diagonalno navzgor in navzdol. Pri tem ne smete ukriviti hrbta, kar pomeni, da imate med izvajanjem vaje pogled vedno usmerjen naprej. Paziti morate tudi, da koleno ne gre čez linijo nožnih prstov. 30 ponovitev.

2. BURPEE (vojaški poskok)

'Burpee' je vaja za trening moči in aerobna vaja. Izvede se v petih korakih.

Začnete v stoječem položaju. Noge so v širini ramen. Spustite se v čepeči položaj, tako da se s koleni dotaknete prsi. Roke postavite na podlago pred seboj in se z nogami odrinite ter skočite nazaj, tako da preidete v položaj za sklece. Naredite skleco. Stopala spet potegnite naprej, tako da se kolena znova dotaknejo prsi. Iz tega položaja se nato eksplozivno odrinite visoko navzgor.

Vaja se izvaja povezano, kar pomeni, da med samimi položaji ni počitka. 20 ponovitev.

3. BOX JUMP (skoki)

'Box skoki' so ena izmed najbolj pogostih vaj v CrossFitu. Vaja je primerna za aerobni trening, trening koordinacije in - kar je zelo pomembno - je vaja za povečanje eksplozivnosti.

Za to vajo potrebujete samo škatlo, visoko najmanj 50 centimetrov. Če trenirate v naravi, si lahko poiščete tudi kakšen primeren robnik. Kot pri vsaki vaji je tudi tukaj pomembna tehnika.

Vem, kaj si mislite - kakšno tehniko pa potrebuješ za skok na škatlo? Odgovor je preprost. Tukaj je pomembno, da sonožno skočite na škatlo s celotnim stopalom.

Ko doskočite na zgornje polje, je naslednja faza vzravnati telo. Šele ko to naredite, sonožno skočite na spodnje polje. To seveda ponavljajte brez prekinitev, saj lahko na polju stojite največ dve sekundi. Boste videli, da ni preprosto, sploh če je poskokov 100 hkrati. 30 ponovitev.

4. KETTLEBELL OVERHEAD SWING (nihanje nad glavo)

'Kettlebell' oz. girja (po rusko) je tradicionalna ruska utež, ki je videti kot topovska krogla z ročajem. Je odličen pripomoček za izboljšanje vsesplošne telesne pripravljenosti. Popolno za tiste, ki se izogibajo nesmiselnim vajam in iščejo pestro vadbo, ki bo izboljšala telesno pripravljenost.

Dokazano je, da vadba s kettlebellom izboljša gibljivost, vzdržljivost, koordinacijo in eksplozivnost. Poznamo zelo veliko vaj s tem pripomočkom, na primer kettlebell swing (nihanje). Gre za vajo, ki telo prisili, da ­ uporabi balistično fleksijo in balistično ekstenzijo v kolčnih sklepih. Pri tem so aktivirane največje mišice trupa in spodnjega dela telesa.

Gre za zelo preprosto vajo, ki aktivira celotno telo. Kettlebell postavite pred stopala. Dvig naredite s tehniko mrtvega dviga. Stopala naj bodo približno v širini ramen, razdalja med petami naj bo med 30 in 37 centimetri. Nato počepnite oziroma spustite kolke, izbočite zadnjico, zategnite hrbet in ramena ter dvignite prsi in jih potisnite naprej. Pogled usmerite naprej.

Najpomembneje pri mrtvem dvigu je, da je hrbtenica vedno ravna (ker upognjena prevzame vse breme in tega nikakor ne želimo). Ko ste to uspešno izvedli, začnite nihati kettlebell. Začetno nihanje naj se ponovi do 3-krat, a čedalje močneje. Ko dosežete zadostno silo, aktivirajte hrbtne in ramenske mišice za poteg kettlebella nad glavo; kar pomeni, da s stegnjenimi rokami zanihate kettlebell do položaja, v katerem so utež in stopala telesa diagonalno.

Nato z nihanjem v isti osi, vendar v nasprotni smeri, preidite v začeten položaj mrtvega dviga.Pri tem pazite, da je hrbtenica ravna in pogled usmerjen naprej. Za lažjo predstavo - kettlebell mora nihati v liniji kolen.

Na trgu poznamo več kettlebellov z različnimi težami. Za predstavnike moškega spola (začetnike) priporočamo težo 16 kilogramov in za predstavnice ženskega spola 10 kilogramov. 15 ponovitev.

Še nekaj nasvetov: vaje se vam morda zdijo zelo preproste, a verjemite, še zdaleč niso. Za ogrevanje priporočam tek na dva kilometra. Za vse vaje (WOD) si nastavite odštevalnik časa na 20 minut. Med vajami ni počitka, ko opravite prvo skupino vaj, takoj nadaljujete z drugo skupino in tako naprej. Zabeležite si, koliko krogov ste naredili v 20 minutah, in spremljate svoj napredek v nadaljnjih dneh.

5. TOES TO BAR (dotik droga z nožnimi prsti)

'Toes to bar' je vaja, ki bo najverjetneje povzročala nekaj jeze med začetniki. Ta  vaja zahteva najprej kar nekaj moči v rokah, saj gre za premagovanje lastne teže.

Za to vajo potrebujete drog, na katerem lahko visite. Seveda sem pri izbiri vaj upošteval dejstvo, da je poletje in da nekateri radi trenirajo v naravi, zato si lahko za to vajo poiščete primerno orodje nekje na otroških igralih, igriščih ...

Ko najdete primeren drog (drog mora biti toliko visok, da nimate več stika s tlemi, ko se ga oprimete z rokami in visite), se ga oprimite z rokami, ki so v širini ramen. Nato se sonožno z nožnimi prsti dotaknite droga in takoj za tem vrnete telo v začetni položaj.

Seveda boste imeli začetniki težavo že zaradi premagovanje gravitacije, nato pa še z nihanjem telesa. Če droga ne dosežete sonožno, začnite dvigovati noge vse višje  postopoma.

Ta vaja je zelo primerna za moč zgornjega dela telesa. Poudarek pa je seveda na trebušnih mišicah. 10 ponovitev.

O Crossfitu

CrossFit se uvršča v kategorijo naprednih funkcionalnih vadb. Zagovarja raznovrstno telesno pripravljenost in gradnjo funkcio­nalnega telesa, ki bo pripravljeno na spopad z različnimi fizičnimi izzivi, hkrati pa omogočalo nadzor nad nepredvidljivimi okoliščinami tako v različnih športih kot tudi v čisto vsakdanjih življenjskih razmerah.

CrossFit si torej prizadeva za fizično pripravljenost, ki telesu omogoča, da je močno, hitro, gibljivo, stabilno, agilno in vzdržljivo obenem. Zanimivost te vadbe je raznolikost vaj in zaporedja. Obstaja neskončno kombinacij vaj.

Udeleženci vadbe CrossFit nikoli ne vejo, kaj lahko pričakujejo na treningu. Zato ta disciplina izpodriva klasičen monoton fitnes. Velikokrat se pojavi vprašanje, ali je CrossFit primeren za vsakogar. Odgovor je popolnoma jasen. Primeren je za vsakogar - ne glede na leta, spol, pripravljenost, kondicijo.

Vedeti pa moramo, da obstajata dve vrsti CrossFita:

• ena je tekmovalna,
• mi pa smo se osredotočili na drugo - CrossFit, ki ga izvajamo doma oziroma poleti v naravi, na počitnicah.

Za nas je WOD (Workout of the Day) predstavil Matej Zmazek iz www.slofit.si. WOD se lahko pripravi glede na posameznika, njegove sposobnosti in pripravljenost.

Napisala: Ana Marija Mitić, fotografije: arhiv Crossfit

Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord