Video: Funkcionalna vadba za vsakogar

Nekateri celovito, drugi predvsem estetsko, tretji so učinkoviti po vloženem visokem motoričnem delu.

Kot trener sem neprestano v iskanju 'idealnega' treninga, ki ne bi bil 'ozko' usmerjen, ki bi vključeval veliko mišičnih skupin, ki bi zadostil krepitvi stabilizatorjev trupa z aktivacijo preostalih mišičnih skupin, ki bi vplival na visoko porabo energije.

Gibanje telesa zahteva razvoj sile, ki jo je težko točno definirati, saj jo ustvari inercija notranjih in zunanjih sil. Mišične celice so neposredno odgovorne za ustvarjanje kemičnih reakcij za zagotavljanje sile, ki se prek kosti in tetiv prenašajo v okolico. Gibanje telesa je rezultat razvoja sile in moči.

Rezultat treninga je izbira načina treniranja

Največkrat ne vemo, da izolacijske vaje v fitnesu ne zagotavljajo maksimalnega uspeha v treningu, razen če je trening ozko usmerjen v pridobivanje mišične mase. Da vadba, med katero sedimo ali ležimo, ne zagotavlja ustreznega razvoja stabilizatorjev trupa. Da izolacija mišice ne zagotovi visoke porabe energije in hujšanja ter ne vpliva tako učinkovito na visok dvig metabolizma.

V zadnjem času se vadba ne omejuje samo na treninge v fitnes centrih, ampak postaja resnično funkcionalna iz vidika, da se pri izvedbah izvajajo funkcionalna motorična gibanja, ki mišic ne izolirajo več, ampak jih poskušajo vključiti čim več.

Pripomočki so enostavni in vadba se lahko izvaja skoraj kjer koli, doma, v naravi ali v garaži, in to brez pregrešno dragih naprav. Pomembno je, da se v delo vključi veliko različnih mišičnih skupin naenkrat, to pomeni funkcionalni razvoj sposobnosti!

Da za vadbo lahko rečemo, da je funkcionalna, moramo zagotoviti pogoje, kjer bo izolacija mišic čim manjša, saj ravno izolirana mišica na treningu nima visoke sposobnosti uspešnega vključevanja v delo s preostalimi mišicami.

Za dobro športno pripravljenost vedno poskrbite, da boste krepili celotno telo, ker vadba v fitnesu na orodjih ne zagotavlja funkcionalnega treninga.

TRX (total body resistance exercise) je pripomoček, ki je nastal na vojaških misijah in ponuja vse, kar rekreativec in vrhunski športnik potrebuje. Pod mojim vodstvom s TRX-om trenirajo tudi Peter Mankoč, Raša Sraka, Miran Stanovnik in seveda tudi rokometni klub Budučnost iz Črne gore ter rokometni klub KRIM in veliko športnikov na državni in evropski ravni.

Randy Hetrick je izumitelj revolucionarnega vadbenega pripomočka TRX Suspension Trainer® in ustanovitelj podjetja Fitness Anywhere® Inc., ki je eno izmed najbolj hitro rastočih podjetij v športni panogi in na področju fitnesa nasploh.

Njegovo podjetje proizvaja eno izmed najbolj inovativnih fitnes oprem v industriji športa. Prav tako ponujajo programe vadb, ki so zasnovane na podlagi treninga z lastno težo in izboljševanja športne zmogljivosti.

Fitness Anywhere® spreminja način treniranja vseh – uporablja ga na tisoče vojakov, primeren je za način treniranja tako vrhunskih kot tudi rekreativnih športnikov in tistih, ki se s športom le redko srečujejo.

"Ta pripomoček je postal veliko več, kot sem si kdajkoli predstavljal," je izjavil Randy Hetrick za časopis San Francisco Chronicle. TRX Suspension Trainer® je nastal zaradi nujnosti izpred desetih let, ko je bil Hetrick še poveljnik mornariških Tjulnjev, ki so potrebovali prenosno napravo za usposabljanje.

Skupaj s svojimi kolegi je iskal načine, da bi fantje ostali v vrhu fizične pripravljenosti in kondicije, pri čemer bi imeli omejeni dostop do izvajanja vaj in pripomočkov za trening. Velikokrat so se znašli v situaciji, ko so bili zaprti v kakšnem prostoru, kjer je edini realni faktor za vzdrževanje lastne fizične pripravljenosti uporaba ozkega spektra tradicionalnih vaj, kot so sklece, počepi, poskoki ipd.

Na eni izmed tajnih misij, ki se je iz prvotno načrtovanih dveh dni v 'varni hiši' zavlekla, se je Randyju porodila ideja o novem pripomočku, in naredil je svoj prvi TRX iz delov padala (gurtne oz. zateznega pasu in karabina) in starega pasu za karate.

Izkoristek tega suspenzijskega sistema treninga vam omogoča vadbo z lastno telesno težo pri izvajanju treninga. S prilagajanjem položaja telesa, možnosti izvajanja vadbe s stopnjo zahtevnosti, je le-ta primerna za vse ljudi na katerikoli stopnji pripravljenosti. Najboljše pri tem pripomočku je, da ga lahko uporabimo kjerkoli in kadarkoli. In kar je najbolj pomembno, vedno ga imate lahko s seboj, saj je majhen in lahek.

Osnove treninga s TRX – vadbe s trakovi

Trening je zasnovan na princu gravitacije. Z večjim naklonom pri izvedbi vaj poskrbimo za večjo težavnost, z manjšo oporo s tlemi za večje balansiranje in vključevanje stabilizatorjev, z večjo frekvenco izvajanja poskrbimo za večji obseg treninga, z večjim naklonom pa za večjo intenzivnost.

Vadba je raznolika, motorično ni zahtevna, vedno lahko poskrbite, da bo vadba težka. Iz lastnih izkušenj priznam, da odkar treniram s TRXom, me fitnes niti ne mika več, saj mi je vadba dolgočasna, nima več tiste dinamike, ki jo nudi TRX.

Sama vadba ima še eno specifiko – vadečega 'sili', da stiska stabilizatorje (trebušne mišice), kar omogoča uspešno vključevanje notranjih trebušnih in hrbtnih mišic, to je pri preostalih vajah v fitnesu zelo pasivno.

Izolacijske vaje izoliranim mišicam ne zagotavljajo uspešne med mišične koordinacije.

Izolirana mišica se ne more uspešno vključevati v mišično delo pri kompleksnih gibanjih. Zato je na treningu vedno bolje, da se vključuje več mišičnih skupin naenkrat, s tem pa zagotovimo uspešno medmišično koordinacijo in uspešno vključevanje aktiviranih mišičnih skupin v medsebojne motorične akcije. TRX zagotavlja uspešno vključevanje vseh mišičnih skupin v dinamičnem in statičnem načinu dela pri izvedbi vseh vaj.

Izolacijske vaje ne zagotovijo uspešnega razvoja stabilizatorjev trupa.

Uspešna stabilizacija trupa na treningu vključuje sosednje mišične skupine. Ni logično, da bi uspešno stabilizatorje trupa krepili izolacijsko in predvsem z vajami v poziciji leže, pri katerih se druge mišice ne vključujejo (predvsem zgornjega in spodnjega dela telesa), saj je večina naravnih gibanj v pokončni drži.

Stabilizatorje je treba krepiti v kombinaciji s sosednjimi mišicami, le tako lahko govorimo o funkcionalnosti treninga. TRX zagotavlja pri izvedbi vseh vaj, ne le pri vajah za stabilizatorje trupa, vključevanje stabilizatorjev v dinamičnem in statičnem načinu dela.

Izolacijske vaje tudi ne zagotovijo velike porabe energije, tako kot vaje, pri katerih je vključenih več mišičnih skupin.

Pri načrtovanju treninga, ki vpliva na večjo porabo energije, velja enostavno pravilo – večje je mehanično delo, večja je poraba energije in uspešneje porabljamo kalorije, s tem pa zagotavljamo uspešnejše hujšanje.

Izolacijske vaje niso prava izbira za uspešno hujšanje, saj ne zagotavljajo tako visokega mehaničnega dela. Razlogje izolirana mišica ter vadba, ki zagotavlja oporo telesa. Vaje, ki vključujejo več mišičnih skupin naenkrat, vplivajo na večjo porabo kcal in višji metabolizem.

Poraba energije pri treningu s TRX-om je za 20–30 odstotkov višja kot pri enako trajajočem treningu v fitnesu.

Trening

Opisani trening je prilagojen začetnikom. Na vadbi sami odločate, kako hitro boste izvajali vajo, kakšen bo vaš naklon, koliko časa bo izvedba trajala.

Način treninga: Intervalni trening
Trajanje intervala/odmora: 1 : 1 – 30 sekund dela/30 sekund odmora
Ponovitve: 2 seta za vsako vajo
Ogrevanje: Gimnastično ogrevanje (npr. počep, nizki poskoki, kroženje z rokami ...), najbolje tek od 8 do 15 minut, ogrevanje naj traja vsaj 8 minut, to je minimalno, da se telo začne potiti, da se tkiva prekrvavijo.

• Vadba s trakovi: SONOŽNI POČEP – 2 x 30 sekund

• Vadba s trakovi: VESLANJE – komolci pod kotom 45° – 2 x 30 sekund

• Vadba s trakovi: ENONOŽNI POČEP – noga zadaj – 2 x 30 sekund

• Vadba s trakovi: SKLECE – 2 x 30 sekund

• Vadba s trakovi: SPREDNJI POČEP – 2 x 30 sekund

• Vadba s trakovi: RAMENA Y – 2 x 30 sekund

Uležemo se na tla s pogledom proti stropu:

• Vadba s trakovi: UPOGIB KOLENA – 2 x 30 sekund

• Vadba s trakovi: KRATKI UPOGIB TRUPA – 2 x 30 sekund

Uležemo se na tla s pogledom v tla:

• Vadba s trakovi: NOGE DO PRSI (skrčka) – 2 x 10 ponovitev

• Vadba s trakovi: ZADRŽEVANJE 2 točki – 2 x 20 sekund

Vstanemo:

• Vadba s trakovi: UPOGIB KOMOLCA – 2 x 12 ponovitev

• Vadba s trakovi: IZTEG KOMOLCA – 2 x 12 ponovitev

• Vadba s trakovi: ROTACIJA STOJE – 2 x 12 ponovitev

Na koncu treninga se raztegnemo.

Marko Mrak, vrhunski osebni in kondicijski trener

Demonstracija vaj: Vesna Bezgovšek – TEAM Studio Marko Mrak