'Top' vaja pri treningu kritičnih delov ženskega telesa. Izpadni korak je vaja, kjer je v ospredju krepitev zadnjičnih mišic, predvsem gluteus medius, v manjši meri tudi gluteus maximus in minimus ter zadnje stegenske mišice.

Video: Izpadni korak

Obstaja zelo veliko različic izpadnih korakov. Čeprav vaja spada med tiste bolj 'naporne', boste prav gotovo katero od njih vzljubili in naredili vašo vadbo še bolj učinkovito. Zdaj pa na delo.

Najprej se naučimo izpadni korak na mestu.

1. Izpadni korak na mestu

Začetni in končni položaj: Stopite korak naprej, počasi in kontrolirano, teža je na sprednji nogi, stopalo zadnje noge je na prstih. Pogled je usmerjen naprej, hrbet vzravnan. Roki sta v boku, če imate težave pri vzravnani drži, sklenite roke za glavo.

Iz začetne pozicije razkoraka se spustite do položaja, kjer se koleno zadnje noge skoraj dotakne tal, v kolenskem sklepu prednje noge je položaj pravokoten (kot med golenico in stegnenico je 90°).

Bodite previdni, da imate dovolj razkoračen položaj, saj mora koleno prednje noge v vseh delih gibanja ostati za linijo stopal ter se gibati v smeri postavitve stopala. Teža telesa je na celem (sredini) prednjem stopalu. Naredite ponovitve najprej do konca v prvi poziciji, nato zamenjajte nogi.

Za začetnike svetujem sklenjene roke za glavo, saj tako nadzorujete vzravnano držo.

Dihanje: Vdihnite, ko se spuščate navzdol, ob izdihovanju se dvigujte oziroma se vračajte v začetni položaj.

Nasvet: Pri učenju pravilne tehnike izpadnega koraka svetujem ogledalo, kjer se opazujete pri izvedbi, in trening partnerja, ki vas opozarja na napake.

Napake:

  • pogled proti tlom, usločen hrbet
  • koleno pred stopali
  • premajhna amplituda gibanja gor-dol
  • hrbet nagnjen preveč nazaj.
2. Izpadni korak naprej

Stojite pokonci, pogled je usmerjen naprej, stopala imate vzporedno v širini ramen, roki sta v boku, hrbet je vzravnan.

Iz sonožnega stoječega položaja se izmenično spuščajte v izpadni korak z levo in desno nogo. Gibanje naj bo kontrolirano.

3. Izpadni korak v hoji

Če imate dovolj prostora, so izpadni koraki še učinkovitejši, če jih izvajate v hoji.

4. Izpadni korak v stran

Vaja, kjer pride do izraza vaša gibljivost.

5. Izpadni korak z dvignjeno zadnjo nogo

Dvignite zadnjo nogo na klop. Vaja je izziv za vaše ravnotežje, zato bodite ves čas skoncentrirani, saj lahko kaj hitro padete.

6. Enonožni izpadni korak z žogo

Zahtevna vaja, saj pride zelo do izraza vaše ravnotežje in stabilnost.

7. Poskoki v izpadnem koraku na mestu

Zelo zahtevna pliometrična vaja, primerna za tiste bolj izkušene.

Nasvet: Vaje št. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 lahko izvajate z lastno težo, intenzivnost pa povečate z uporabo:

  • ročke
  • dveh ročk
  • droga
  • na vodilih

Namesto ročk lahko napolnite plastenke s peskom.

8. Kombinacije
  • Izpadni korak naprej z lateralnim dvigom rok
  • Izpadni korak naprej z upogibom v komolcu
  • Dvojni izpadni korak naprej (naprej + na mestu)
  • Izpadni korak z rotacijo

Jasna Zagrajšek

Sorodni članki

7 vaj za noge

7 odličnih vaj za krepitev nog.

7 odličnih vaj za čvrsto zadnjico in noge

Da vas ne bomo dolgočasili le z eno, smo jih pripravili 7.

Odlična vaja, ki bo okrepila vaše noge, učvrstila zadnjico, poskrbela za kondicijo

Imate 30 sekund? Dovolj bo za naslednjo vajo, ki bo okrepila vaše noge, učvrstila zadnjico, poskrbela za boljšo stabilizacijo, eksplozivnost in tudi kondicijo.

Izbor uredništva

Kako odvečni kilogrami škodijo dojenčku?

Zakaj je pomembno, da nosečnice pazijo na to, da jedo zdravo, da se gibajo in skrbijo za zdravo telesno težo? Tu je...

Več...

Te mantre si ponavljajte vsakič, ko imate slab dan in ostanete brez motivacije

Najtežji je začetek, a človek mora imeti tudi močno voljo, da vsak dan, teden za tednom najde motivacijo za gibanje. Niti...

Več...
None

5 najboljših vaj z lastno telesno težo - tako boste trenirali celo telo

Številni ne želijo vsakič trenirati s prostimi utežmi. Včasih pa teh preprosto nimamo na voljo. Zato smo osebnega in...

Več...

Najbolj brane vsebine

Nad temi besedami Tine Maze se boste še kako zamislili

Tina Maze je v svojem zadnjem blogu izpostavila izjemno zanimiv vidik, ki se tiče vseh nas, ne le vrhunskih smučarjev.
Več...

Oče je objavil fotografijo svoje hčerkice - pediater je prepoznal nevarnost

Oče je na spletu objavil ljubko fotografijo svoje hčerke po prvem kopanju. Eden izmed komentatorjev, po poklicu pediater, je prepoznal nevarno obolenje, katerega simptome je pomembno pravočasno prepoznati. 
Več...

VIDEO: 1 vaja, 28 dni, novo telo!

Sprejmite izziv in z eno samo vajo v 28-ih dneh preoblikujte svoje telo.
Več...

6 izjemnih učinkov samogovora

Je tisti, ki govori sam s sabo, nekoliko zmešan? Kje neki! Pametno se je pogovarjati tako. Študije dokazujejo, da ima to izjemne učinke. Preberite, katere in kako jih lahko izkoristite.
Več...

VIDEO: Deskala je na vodi, ko se je zgodilo nekaj čudovitega

Ta video vas bo zagotovo popolnoma navdušil za wakeboarding, ki je tudi med Slovenci vse bolj priljubljen.
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri