'Top' vaja pri treningu kritičnih delov ženskega telesa. Izpadni korak je vaja, kjer je v ospredju krepitev zadnjičnih mišic, predvsem gluteus medius, v manjši meri tudi gluteus maximus in minimus ter zadnje stegenske mišice.

Video: Izpadni korak

Obstaja zelo veliko različic izpadnih korakov. Čeprav vaja spada med tiste bolj 'naporne', boste prav gotovo katero od njih vzljubili in naredili vašo vadbo še bolj učinkovito. Zdaj pa na delo.

Najprej se naučimo izpadni korak na mestu.

1. Izpadni korak na mestu

Začetni in končni položaj: Stopite korak naprej, počasi in kontrolirano, teža je na sprednji nogi, stopalo zadnje noge je na prstih. Pogled je usmerjen naprej, hrbet vzravnan. Roki sta v boku, če imate težave pri vzravnani drži, sklenite roke za glavo.

Iz začetne pozicije razkoraka se spustite do položaja, kjer se koleno zadnje noge skoraj dotakne tal, v kolenskem sklepu prednje noge je položaj pravokoten (kot med golenico in stegnenico je 90°).

Bodite previdni, da imate dovolj razkoračen položaj, saj mora koleno prednje noge v vseh delih gibanja ostati za linijo stopal ter se gibati v smeri postavitve stopala. Teža telesa je na celem (sredini) prednjem stopalu. Naredite ponovitve najprej do konca v prvi poziciji, nato zamenjajte nogi.

Za začetnike svetujem sklenjene roke za glavo, saj tako nadzorujete vzravnano držo.

Dihanje: Vdihnite, ko se spuščate navzdol, ob izdihovanju se dvigujte oziroma se vračajte v začetni položaj.

Nasvet: Pri učenju pravilne tehnike izpadnega koraka svetujem ogledalo, kjer se opazujete pri izvedbi, in trening partnerja, ki vas opozarja na napake.

Napake:

  • pogled proti tlom, usločen hrbet
  • koleno pred stopali
  • premajhna amplituda gibanja gor-dol
  • hrbet nagnjen preveč nazaj.
2. Izpadni korak naprej

Stojite pokonci, pogled je usmerjen naprej, stopala imate vzporedno v širini ramen, roki sta v boku, hrbet je vzravnan.

Iz sonožnega stoječega položaja se izmenično spuščajte v izpadni korak z levo in desno nogo. Gibanje naj bo kontrolirano.

3. Izpadni korak v hoji

Če imate dovolj prostora, so izpadni koraki še učinkovitejši, če jih izvajate v hoji.

4. Izpadni korak v stran

Vaja, kjer pride do izraza vaša gibljivost.

5. Izpadni korak z dvignjeno zadnjo nogo

Dvignite zadnjo nogo na klop. Vaja je izziv za vaše ravnotežje, zato bodite ves čas skoncentrirani, saj lahko kaj hitro padete.

6. Enonožni izpadni korak z žogo

Zahtevna vaja, saj pride zelo do izraza vaše ravnotežje in stabilnost.

7. Poskoki v izpadnem koraku na mestu

Zelo zahtevna pliometrična vaja, primerna za tiste bolj izkušene.

Nasvet: Vaje št. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 lahko izvajate z lastno težo, intenzivnost pa povečate z uporabo:

  • ročke
  • dveh ročk
  • droga
  • na vodilih

Namesto ročk lahko napolnite plastenke s peskom.

8. Kombinacije
  • Izpadni korak naprej z lateralnim dvigom rok
  • Izpadni korak naprej z upogibom v komolcu
  • Dvojni izpadni korak naprej (naprej + na mestu)
  • Izpadni korak z rotacijo

Jasna Zagrajšek

Sorodni članki

30 sekund za močne noge in boljšo eksplozivnost

Imate 30 sekund? Dovolj bo za naslednjo vajo, ki bo okrepila vaše noge, učvrstila zadnjico, poskrbela za boljšo stabilizacijo, eksplozivnost pa tudi kondicijo.

7 vaj za noge

7 odličnih vaj za krepitev meč, kolenskih vezi in stegenskih mišic.

7 odličnih vaj za čvrsto zadnjico in noge

Da vas ne bomo dolgočasili le z eno, smo jih pripravili kar 7. Različic izpadnega koraka namreč. Vaja, ki resnično kuri maščobe in spodbudi mišice zadnje lože, zato boste z...

Izbor uredništva

Popestrite vadbo s 3 odličnimi vajami v naravi

Razbijte monotonost! Naše okolje nam ponuja različne možnosti za treniranje. Izkoristite ga.

Več...

V živo: 72 urna humanitarna akcija Srce Sloveniji

27. avgusta se bo s skokom v morje na plaži v Kopru pričela 72 urna humanitarna akcija Srce Sloveniji. Pridružite se ekstremnemu...

Več...

Le še teden dni do začetka priprav na Ljubljanski maraton 2014!

Začnemo 2. septembra ob 18. uri. Če še niste prijavljeni, imate zdaj priložnost, da to storite.

Več...


Najbolj brane vsebine

Športno srce

ŠAli ste vedeli, da še tako "zdrav" človek vsakodnevno dožživi kar nekaj aritmij?
Več...

8 slabih navad, za katere si niste mislili, da so tako slabe

So navade, ki jih opustimo, ker se nam zdijo slabe, in so navade, ki jih obdržimo, čeprav vemo, da niso najboljše. In čeprav se vam mogoče kakšne stvari ne zdijo tako grozne, vas moramo žal razočarati: te male razvade lahko pustijo veliko slabih posledic – seveda na zdravju in posledično sreči. Torej, pojdimo pogledat osem največjih 'malih' nezdravih navad, ki se jih morate zares odvaditi.
Več...

Razgibajmo Ljubljano: Teden športa 2014

Od 8. do 13. septembra bo v Ljubljani potekal prvi Teden športa.
Več...

Ali jabolčni kis res pomaga pri hujšanju?

Zagovorniki hujšanja z jabolčnim kisom trdijo, da kis izpira maščobe v debelem črevesu, pomaga telesu prebaviti hrano in zmanjšuje tek. Torej, ali jabolčni kis res pomaga pri izgubljanju teže?
Več...

V kateri tečaj joge se vpisati?

Vabimo vas k vpisu rednih tečajev joge. Vpisi v 5-mesečne tečaje se pričnejo 1. 9. 2014. Lahko pa preverite različne programe z BREZPLAČNIM obiskom in poiščite tistega, ki vam je pisan na kožo.
Več...


Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljno uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri