izpadni

'Top' vaja pri treningu kritičnih delov ženskega telesa. Izpadni korak je vaja, kjer je v ospredju krepitev zadnjičnih mišic, predvsem gluteus medius, v manjši meri tudi gluteus maximus in minimus ter zadnje stegenske mišice.

Video: Izpadni korak

Obstaja zelo veliko različic izpadnih korakov. Čeprav vaja spada med tiste bolj 'naporne', boste prav gotovo katero od njih vzljubili in naredili vašo vadbo še bolj učinkovito. Zdaj pa na delo.

Najprej se naučimo izpadni korak na mestu.

1. Izpadni korak na mestu

Začetni in končni položaj: Stopite korak naprej, počasi in kontrolirano, teža je na sprednji nogi, stopalo zadnje noge je na prstih. Pogled je usmerjen naprej, hrbet vzravnan. Roki sta v boku, če imate težave pri vzravnani drži, sklenite roke za glavo.

Iz začetne pozicije razkoraka se spustite do položaja, kjer se koleno zadnje noge skoraj dotakne tal, v kolenskem sklepu prednje noge je položaj pravokoten (kot med golenico in stegnenico je 90°).

Bodite previdni, da imate dovolj razkoračen položaj, saj mora koleno prednje noge v vseh delih gibanja ostati za linijo stopal ter se gibati v smeri postavitve stopala. Teža telesa je na celem (sredini) prednjem stopalu. Naredite ponovitve najprej do konca v prvi poziciji, nato zamenjajte nogi.

Za začetnike svetujem sklenjene roke za glavo, saj tako nadzorujete vzravnano držo.

Dihanje: Vdihnite, ko se spuščate navzdol, ob izdihovanju se dvigujte oziroma se vračajte v začetni položaj.

Nasvet: Pri učenju pravilne tehnike izpadnega koraka svetujem ogledalo, kjer se opazujete pri izvedbi, in trening partnerja, ki vas opozarja na napake.

Napake:

  • pogled proti tlom, usločen hrbet
  • koleno pred stopali
  • premajhna amplituda gibanja gor-dol
  • hrbet nagnjen preveč nazaj.
2. Izpadni korak naprej

Stojite pokonci, pogled je usmerjen naprej, stopala imate vzporedno v širini ramen, roki sta v boku, hrbet je vzravnan.

Iz sonožnega stoječega položaja se izmenično spuščajte v izpadni korak z levo in desno nogo. Gibanje naj bo kontrolirano.

3. Izpadni korak v hoji

Če imate dovolj prostora, so izpadni koraki še učinkovitejši, če jih izvajate v hoji.

4. Izpadni korak v stran

Vaja, kjer pride do izraza vaša gibljivost.

5. Izpadni korak z dvignjeno zadnjo nogo

Dvignite zadnjo nogo na klop. Vaja je izziv za vaše ravnotežje, zato bodite ves čas skoncentrirani, saj lahko kaj hitro padete.

6. Enonožni izpadni korak z žogo

Zahtevna vaja, saj pride zelo do izraza vaše ravnotežje in stabilnost.

7. Poskoki v izpadnem koraku na mestu

Zelo zahtevna pliometrična vaja, primerna za tiste bolj izkušene.

Nasvet: Vaje št. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 lahko izvajate z lastno težo, intenzivnost pa povečate z uporabo:

  • ročke
  • dveh ročk
  • droga
  • na vodilih

Namesto ročk lahko napolnite plastenke s peskom.

8. Kombinacije
  • Izpadni korak naprej z lateralnim dvigom rok
  • Izpadni korak naprej z upogibom v komolcu
  • Dvojni izpadni korak naprej (naprej + na mestu)
  • Izpadni korak z rotacijo

Jasna Zagrajšek

Sorodni članki

7 vaj za noge

7 odličnih vaj za krepitev nog.

Odlična vaja, ki bo okrepila vaše noge, učvrstila zadnjico, poskrbela za kondicijo

Imate 30 sekund? Dovolj bo za naslednjo vajo, ki bo okrepila vaše noge, učvrstila zadnjico, poskrbela za boljšo stabilizacijo, eksplozivnost in tudi kondicijo.
None

Počep - odličen za zadnjico, boke in stegna

Počepi so odlični za vašo zadnjico, boke in stegna, vendar postanejo čez čas dolgočasni in premalo intenzivni, da bi dosegli želeni učinek. Zato smo v videu pripravili celo...

Izbor uredništva

6 razlogov, zakaj bi morali otroci preživeti več časa v naravi

Zbrali smo nekaj razlogov, zakaj bi moral vsak otrok vsaj nekaj časa v dnevu preživeti v naravnem okolju, se igrati, raziskovati...

Več...

Pet stvari, ki se jih zavemo po 30. letu

Nekaj se vendarle spremeni, ko izstopiš iz norih dvajsetih let življenja, iz obdobja, ko je vitalen mladostnik še prepričan...

Več...

Najbolj brane vsebine

13 dobrih razlogov, zakaj se morate to poletje spraviti na SUP

Supanje je aktivnost na vodi, pri kateri stojimo na veliki SUP deski in veslamo. Če vas sup še vedno ni prepričal, je tu nekaj razlogov, zakaj je supanju morda dobro dati priložnost. 
Več...

10 razlogov, zakaj (ne) imeti aktivno dekle

Morda šokantno, a obstajajo tudi dekleta, ki so raje v naravi kot v nakupovalnem centru. To so dekleta, ki imajo običajno določene karakteristike, ki jih moški dojemajo kot malce zastrašujoče. Ali pač ne?
Več...

Kaj nas pohodništvo uči o življenju?

Pohodništvo je odlična fizična aktivnost, ki povrh vsega ustvarja nepozabne spomine. Omogoča priložnosti, da se umirimo in oddahnemo od stresnega sveta. Prav tako pa nas uči pomembnih življenjskih resnic.
Več...

7 dobrih razlogov, zakaj bi morali začeti redno plavati

Plavanje je čudovita aktivnost, ki krepi celo telo. In če še vedno razmišljate, ali je res za vas, imamo tu 7 dobrih razlogov, zakaj bi moral vsak redno plavati. Pa sploh ni treba čakati na poletni dopust in na morje.
Več...

6 stvari, ki jih moški sovražijo na ženskah

Ja, saj nas imajo zelo radi. Pa vendar imamo ženske nekaj napak, ki naše moške spravljajo na rob obupa.
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri