'Top' vaja pri treningu kritičnih delov ženskega telesa. Izpadni korak je vaja, kjer je v ospredju krepitev zadnjičnih mišic, predvsem gluteus medius, v manjši meri tudi gluteus maximus in minimus ter zadnje stegenske mišice.

Video: Izpadni korak

Obstaja zelo veliko različic izpadnih korakov. Čeprav vaja spada med tiste bolj 'naporne', boste prav gotovo katero od njih vzljubili in naredili vašo vadbo še bolj učinkovito. Zdaj pa na delo.

Najprej se naučimo izpadni korak na mestu.

1. Izpadni korak na mestu

Začetni in končni položaj: Stopite korak naprej, počasi in kontrolirano, teža je na sprednji nogi, stopalo zadnje noge je na prstih. Pogled je usmerjen naprej, hrbet vzravnan. Roki sta v boku, če imate težave pri vzravnani drži, sklenite roke za glavo.

Iz začetne pozicije razkoraka se spustite do položaja, kjer se koleno zadnje noge skoraj dotakne tal, v kolenskem sklepu prednje noge je položaj pravokoten (kot med golenico in stegnenico je 90°).

Bodite previdni, da imate dovolj razkoračen položaj, saj mora koleno prednje noge v vseh delih gibanja ostati za linijo stopal ter se gibati v smeri postavitve stopala. Teža telesa je na celem (sredini) prednjem stopalu. Naredite ponovitve najprej do konca v prvi poziciji, nato zamenjajte nogi.

Za začetnike svetujem sklenjene roke za glavo, saj tako nadzorujete vzravnano držo.

Dihanje: Vdihnite, ko se spuščate navzdol, ob izdihovanju se dvigujte oziroma se vračajte v začetni položaj.

Nasvet: Pri učenju pravilne tehnike izpadnega koraka svetujem ogledalo, kjer se opazujete pri izvedbi, in trening partnerja, ki vas opozarja na napake.

Napake:

  • pogled proti tlom, usločen hrbet
  • koleno pred stopali
  • premajhna amplituda gibanja gor-dol
  • hrbet nagnjen preveč nazaj.
2. Izpadni korak naprej

Stojite pokonci, pogled je usmerjen naprej, stopala imate vzporedno v širini ramen, roki sta v boku, hrbet je vzravnan.

Iz sonožnega stoječega položaja se izmenično spuščajte v izpadni korak z levo in desno nogo. Gibanje naj bo kontrolirano.

3. Izpadni korak v hoji

Če imate dovolj prostora, so izpadni koraki še učinkovitejši, če jih izvajate v hoji.

4. Izpadni korak v stran

Vaja, kjer pride do izraza vaša gibljivost.

5. Izpadni korak z dvignjeno zadnjo nogo

Dvignite zadnjo nogo na klop. Vaja je izziv za vaše ravnotežje, zato bodite ves čas skoncentrirani, saj lahko kaj hitro padete.

6. Enonožni izpadni korak z žogo

Zahtevna vaja, saj pride zelo do izraza vaše ravnotežje in stabilnost.

7. Poskoki v izpadnem koraku na mestu

Zelo zahtevna pliometrična vaja, primerna za tiste bolj izkušene.

Nasvet: Vaje št. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 lahko izvajate z lastno težo, intenzivnost pa povečate z uporabo:

  • ročke
  • dveh ročk
  • droga
  • na vodilih

Namesto ročk lahko napolnite plastenke s peskom.

8. Kombinacije
  • Izpadni korak naprej z lateralnim dvigom rok
  • Izpadni korak naprej z upogibom v komolcu
  • Dvojni izpadni korak naprej (naprej + na mestu)
  • Izpadni korak z rotacijo

Jasna Zagrajšek

Sorodni članki

7 odličnih vaj za čvrsto zadnjico in noge

Da vas ne bomo dolgočasili le z eno, smo jih pripravili 7.

30 sekund za močne noge in boljšo eksplozivnost

Imate 30 sekund? Dovolj bo za naslednjo vajo, ki bo okrepila vaše noge, učvrstila zadnjico, poskrbela za boljšo stabilizacijo, eksplozivnost in tudi kondicijo.

7 vaj za noge

7 odličnih vaj za krepitev nog.

Izbor uredništva

Kam po osvežitev v bližini domačega kraja?

Tudi vi v vročih dneh iščete kotičke za ohladitev kar v naravi, v senci dreves ob jezerih in rekah?

Več...

Video: 4 odlične vaje za razbremenitev hrbtenice

Športni in osebni trener Jan Veleušič nam je razložil, kateri so najpogostejši razlogi za bolečine v hrbtenici in prikazal...

Več...

Kako dihati med tekom

Že obvladovanje prave drže, tempa in načrta je lahko izziv, a delo tekača se tu še ne konča.

Več...


Najbolj brane vsebine

10 zanimivih stvari, ki jih počne vaše telo. In zakaj jih počne?

Naša telesa včasih počnejo prav smešne in čudaške stvari, nad katerimi niti nimamo nadzora. Pa poglejmo, zakaj dobimo kurjo polt, zakaj trzamo tik pred spanjem, zakaj zardevamo ... Vse je povsem normalno.
Več...

Znaki, po katerih lahko sami ocenite, kako zdravi ste

Ajurveda pozna 15 znakov, po katerih lahko sami ocenite kako zdravi ste, kako dobro deluje vaše črevesje in kako se počutijo bakterije v vašem telesu.
Več...

4 seks položaji, ki jih moški v bistvu sovražijo

Bi si mislili, da je za moške vsak seks dober seks? Ne drži popolnoma - so tudi položaji, ki jih lahko mirno zbrišejo iz vseh seks priročnikov, saj moškim predstavljajo več muk, kot pa zabave.
Več...

Polnjena zelenjava - pisana in slastna

Paprika, bučke, gobe, koleraba ... Poletna zelenjava, ki jo lahko popestrite z okusnimi nadevi.
Več...

Ali alkohol vpliva na izgubo maščobe

Se zaradi alkohola preobrazba popolnoma ustavi, se pretvori v odvečno maščobo, dobimo zaradi njega pivski trebuh, ali preobrazbo celo pospeši? Teorij je sicer več, resnica pa ena sama.
Več...


Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri