Ste vedeli, da lahko jedro okrepite brez enega samega giba? Medtem, ko se z večino mišic premikate, se namreč mišice jedra premikanju upirajo - ko na primer med obračanjem trupa varujejo hrbtenico. Zato ne bodite presenečeni nad težavnostjo nekaterih statičnih vaj, ki jih opisujemo.

Krožni trening obsega:
  • 12 ponovitev diagonalnega dviga rok,
  • 12 ponovitev zadnjičnega mostu s korakom,
  • 12 ponovitev potega nog na žogi,
  • od 6 do 10 ponovitev sekanja kleče,
  • od 15 do 45 sekund stranskega mostu ter
  • od 6 do 12 ponovitev enonožnega spuščanja.

Počivajte 60 sekund in vse skupaj ponovite. To izvajajte 2 do 3-krat na teden po opravljenem rednem treningu.

1. Stranski most

Lezite na stran, dvignite trup in se uprite na podlaket. Močno napnite trebušne in zadnjične mišice, da bo telo v ravni liniji. V položaju ostanite od 15 do 45 sekund, nato isto ponovite še na drugi strani.

Vaja - stranski most

2. Diagonalni dvig rok

Postavite se v položaj za sklece. Obe nogi sta v širini ramen, z rokama se spustite na podlakti. Komolca sta točno pod rameni, pokrčena za 90 stopinj.

Zravnajte telo ter dvignite desno roko naprej in v desno (kazalec na uri, ki kaže 2). Ostanite v tem položaju dve sekundi, nakar se vrnite v začetni položaj in ponovite z drugo roko (kazalec kaže na 10). To je bila ena ponovitev.

Vaja - diagonalni dvig rok

3. Enonožno spuščanje

Lezite na hrbet in dvignite obe nogi v zrak. Najprej spuščajte levo nogo - pri tem morata biti obe nogi ves čas iztegnjeni - in jo zaustavite od 5 do 10 centimetrov nad tlemi.

Nato jo dvignite nazaj gor in ponovite še z drugo nogo. To je bila ena ponovitev. Med spuščanjem si predstavljajte, da morate potisniti peto stran od sebe.

Vaja - enonožno spuščanje

4. Poteg nog na žogi

Postavite se v položaj za sklece, goleni položite na žogo, roki pa sta narazen, in sicer malo širše od širine ramen. Napnite trebuh in potegnite kolena proti prsnemu košu, dokler niso nožni prsti na vrhu žoge. Počasi iztegnite nogi, tako se žoga zakotali v začetni položaj. Med vlečenjem kolen najprej dvignite kolke, da se bosta goleni dvignili z žoge.

Vaja - poteg nog na žogi

5. Sekanje kleče

Na visoki škripec namestite nastavek z vrvjo in ga primite z obema rokama. Na desno koleno pokleknite, levega pa obrnite proti škripcu - to je začetni položaj. Zavrtite telo stran od naprave, ko boste povlekli vrv proti prsnemu košu, nazaj in stran od sebe. V obratnem vrstnem redu se vrnite v začetni položaj.

Vaja - sekanje kleče

6. Zadnjični most s korakom

Lezite na hrbet, pokrčite obe nogi ter se uprite ob pete in roke. Pete potisnite navzdol, stisnite zadnjične mišice in dvignite telo v položaj, ki bo raven od kolen do ramen. Nato potegnite desno koleno do prsi. Spustite nogo nazaj in ponovite še z drugo nogo. To je ena ponovitev.

Vaja - zadnjični most s korakom

Vir: Men's Health

Sorodni članki

Pet minut za šesterčke

Če vaš trening vključuje zgolj trebušnjake, potem so vaše trebušne mišice zelo prikrajšane. Zakaj?

Vaje za lepšo držo in odpravljanje bolečin

Je vaše telo v neravnovesju? Je vaša drža vse prej kot pokončna in lepa? To lahko ugotovite z našim preprostim testom, nato pa si s pomočjo opisanih vaj izboljšajte postavo, odpravite...

Zgradite si osmerčke

Da bi se vaši osmerčki kar najhitreje izoblikovali, jejte pravilno, vadite aerobno in uporabite naš program za osmerčke, ki smo ga povzeli iz knjige “The Abs Diet”, ki jo...

Izbor uredništva

Kako odvečni kilogrami škodijo dojenčku?

Zakaj je pomembno, da nosečnice pazijo na to, da jedo zdravo, da se gibajo in skrbijo za zdravo telesno težo? Tu je...

Več...

Te mantre si ponavljajte vsakič, ko imate slab dan in ostanete brez motivacije

Najtežji je začetek, a človek mora imeti tudi močno voljo, da vsak dan, teden za tednom najde motivacijo za gibanje. Niti...

Več...
None

5 najboljših vaj z lastno telesno težo - tako boste trenirali celo telo

Številni ne želijo vsakič trenirati s prostimi utežmi. Včasih pa teh preprosto nimamo na voljo. Zato smo osebnega in...

Več...

Najbolj brane vsebine

Nad temi besedami Tine Maze se boste še kako zamislili

Tina Maze je v svojem zadnjem blogu izpostavila izjemno zanimiv vidik, ki se tiče vseh nas, ne le vrhunskih smučarjev.
Več...

VIDEO: 1 vaja, 28 dni, novo telo!

Sprejmite izziv in z eno samo vajo v 28-ih dneh preoblikujte svoje telo.
Več...

Oče je objavil fotografijo svoje hčerkice - pediater je prepoznal nevarnost

Oče je na spletu objavil ljubko fotografijo svoje hčerke po prvem kopanju. Eden izmed komentatorjev, po poklicu pediater, je prepoznal nevarno obolenje, katerega simptome je pomembno pravočasno prepoznati. 
Več...

Vzorec v partnerskem odnosu, ki se ga morate znebiti

Ker takšen vzorec seveda ne prinaša ničesar dobrega in zdravega v odnos.
Več...

VIDEO: Fantastična vadba za lepo oblikovane in čvrste noge

Vam zmanjkuje idej za vadbo? Bi rade imele lepo oblikovane in čvrste noge in zadnjico do poletja? Potem nujno preizkusite te vaje. Boste videle, kako bo peklo. In tudi moškim nikakor ne bodo škodile.
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri