Ste vedeli, da lahko jedro okrepite brez enega samega giba? Medtem, ko se z večino mišic premikate, se namreč mišice jedra premikanju upirajo - ko na primer med obračanjem trupa varujejo hrbtenico. Zato ne bodite presenečeni nad težavnostjo nekaterih statičnih vaj, ki jih opisujemo.

Krožni trening obsega:

  • 12 ponovitev diagonalnega dviga rok,
  • 12 ponovitev zadnjičnega mostu s korakom,
  • 12 ponovitev potega nog na žogi,
  • od 6 do 10 ponovitev sekanja kleče,
  • od 15 do 45 sekund stranskega mostu ter
  • od 6 do 12 ponovitev enonožnega spuščanja.

Počivajte 60 sekund in vse skupaj ponovite. To izvajajte 2 do 3-krat na teden po opravljenem rednem treningu.

1. Stranski most

Lezite na stran, dvignite trup in se uprite na podlaket. Močno napnite trebušne in zadnjične mišice, da bo telo v ravni liniji. V položaju ostanite od 15 do 45 sekund, nato isto ponovite še na drugi strani.

Vaja - stranski most

2. Diagonalni dvig rok

Postavite se v položaj za sklece. Obe nogi sta v širini ramen, z rokama se spustite na podlakti. Komolca sta točno pod rameni, pokrčena za 90 stopinj.

Zravnajte telo ter dvignite desno roko naprej in v desno (kazalec na uri, ki kaže 2). Ostanite v tem položaju dve sekundi, nakar se vrnite v začetni položaj in ponovite z drugo roko (kazalec kaže na 10). To je bila ena ponovitev.

Vaja - diagonalni dvig rok

3. Enonožno spuščanje

Lezite na hrbet in dvignite obe nogi v zrak. Najprej spuščajte levo nogo - pri tem morata biti obe nogi ves čas iztegnjeni - in jo zaustavite od 5 do 10 centimetrov nad tlemi.

Nato jo dvignite nazaj gor in ponovite še z drugo nogo. To je bila ena ponovitev. Med spuščanjem si predstavljajte, da morate potisniti peto stran od sebe.

Vaja - enonožno spuščanje

4. Poteg nog na žogi

Postavite se v položaj za sklece, goleni položite na žogo, roki pa sta narazen, in sicer malo širše od širine ramen. Napnite trebuh in potegnite kolena proti prsnemu košu, dokler niso nožni prsti na vrhu žoge. Počasi iztegnite nogi, tako se žoga zakotali v začetni položaj. Med vlečenjem kolen najprej dvignite kolke, da se bosta goleni dvignili z žoge.

Vaja - poteg nog na žogi

5. Sekanje kleče

Na visoki škripec namestite nastavek z vrvjo in ga primite z obema rokama. Na desno koleno pokleknite, levega pa obrnite proti škripcu - to je začetni položaj. Zavrtite telo stran od naprave, ko boste povlekli vrv proti prsnemu košu, nazaj in stran od sebe. V obratnem vrstnem redu se vrnite v začetni položaj.

Vaja - sekanje kleče

6. Zadnjični most s korakom

Lezite na hrbet, pokrčite obe nogi ter se uprite ob pete in roke. Pete potisnite navzdol, stisnite zadnjične mišice in dvignite telo v položaj, ki bo raven od kolen do ramen. Nato potegnite desno koleno do prsi. Spustite nogo nazaj in ponovite še z drugo nogo. To je ena ponovitev.

Vaja - zadnjični most s korakom

Vir: Men's Health

Sorodni članki

Pet minut za šesterčke

Če vaš trening vključuje zgolj trebušnjake, potem so vaše trebušne mišice zelo prikrajšane. Zakaj?

Zgradite si osmerčke

Da bi se vaši osmerčki kar najhitreje izoblikovali, jejte pravilno, vadite aerobno in uporabite naš program za osmerčke, ki smo ga povzeli iz knjige “The Abs Diet”, ki jo...

5 odličnih vaj za čvrsto zadnjico in noge

Razlika med tistimi, ki imajo čvrsto zadnjico in tistimi, ki je nimajo... prvi redno telovadijo in izvajajo 5 odličnih vaj. Če jih boste izvajali pravilno, boste z njihovo...

Izbor uredništva

Kako vaše misli vplivajo na učinkovitost vašega teka

Študija se morda zdi preprosta in malce smešna, a ima pomembno sporočilo.

Več...

Strategija tekmovalnega tempa teka

Prišel je čas, da ustvarite strategijo, kako hitro boste tekli, kdaj boste pili, kdaj boste pospešili in kdaj bi bilo...

Več...

Video: Vadba pred in po operaciji dojk

Ne glede na to, o kakšnem raku govorimo, je v preventivi in borbi z njim fizična aktivnost zelo pomembna, zato je ne...

Več...


Najbolj brane vsebine

Rebeka Potočnik: "Pri 31 letih se mi je svet obrnil na glavo"

Rebeka Potočnik ni samo pozitivna in zanimiva, predvsem se rada pohvali s tem, da je zmagovalka v bitki z rakom, za kar se pri združenju Europa Donna borijo številne ženske, ki širšo javnost o tej tematiki ozaveščajo že ves oktober.
Več...

Posledice pomanjkanja omega-3 maščobnih kislin so lahko resne

Pomanjkanje omega-3 maščobnih kislin je dandanes zelo pogosta težava vseh ljudi, ne le presnojedcev. Gre za posledico sodobnih sprememb prehranjevalnih navad in pomanjkanja znanja o učinkih esencialnih maščobnih kislin na zdravje.
Več...

Ali s tekom lahko shujšam?

Tek za hujšanje ljudje večinoma dojemamo narobe. To je seveda logično, če upoštevamo, da ljudje, ki začnejo tekati, najprej shujšajo.
Več...

4 navade, ki vam bomo pomagale 'kuriti' maščobe okoli trebuha

Preprosti koraki so tisti, ki poskrbijo za super rezultate, zato smo za vas pripravili 4 preverjene navade, ki jih boste lahko začeli prakticirati že danes in bodo poskrbele za raven in čvrst trebuh.
Več...

10 stvari, ki jih ne smete početi, če ste se zredili

Pridobili ste nekaj kilogramov. Se zgodi. A tokrat ne bomo o tem, kaj storiti, da bi se odvečne teže čim prej znebili. Najprej si bomo pogledali, česa v takšnem primeru ne smete početi.
Več...


Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljno uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri