Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri
Krepitev trebušnih mišic brez enega samega giba - Aktivni.si
stranska-deska-vaja-trening-moski

Ste vedeli, da lahko jedro okrepite brez enega samega giba? Medtem, ko se z večino mišic premikate, se namreč mišice jedra premikanju upirajo - ko na primer med obračanjem trupa varujejo hrbtenico. Zato ne bodite presenečeni nad težavnostjo nekaterih statičnih vaj, ki jih opisujemo.

Krožni trening obsega:
  • 12 ponovitev diagonalnega dviga rok,
  • 12 ponovitev zadnjičnega mostu s korakom,
  • 12 ponovitev potega nog na žogi,
  • od 6 do 10 ponovitev sekanja kleče,
  • od 15 do 45 sekund stranskega mostu ter
  • od 6 do 12 ponovitev enonožnega spuščanja.

Počivajte 60 sekund in vse skupaj ponovite. To izvajajte 2 do 3-krat na teden po opravljenem rednem treningu.

1. Stranski most

Lezite na stran, dvignite trup in se uprite na podlaket. Močno napnite trebušne in zadnjične mišice, da bo telo v ravni liniji. V položaju ostanite od 15 do 45 sekund, nato isto ponovite še na drugi strani.

Vaja - stranski most

2. Diagonalni dvig rok

Postavite se v položaj za sklece. Obe nogi sta v širini ramen, z rokama se spustite na podlakti. Komolca sta točno pod rameni, pokrčena za 90 stopinj.

Zravnajte telo ter dvignite desno roko naprej in v desno (kazalec na uri, ki kaže 2). Ostanite v tem položaju dve sekundi, nakar se vrnite v začetni položaj in ponovite z drugo roko (kazalec kaže na 10). To je bila ena ponovitev.

Vaja - diagonalni dvig rok

3. Enonožno spuščanje

Lezite na hrbet in dvignite obe nogi v zrak. Najprej spuščajte levo nogo - pri tem morata biti obe nogi ves čas iztegnjeni - in jo zaustavite od 5 do 10 centimetrov nad tlemi.

Nato jo dvignite nazaj gor in ponovite še z drugo nogo. To je bila ena ponovitev. Med spuščanjem si predstavljajte, da morate potisniti peto stran od sebe.

Vaja - enonožno spuščanje

4. Poteg nog na žogi

Postavite se v položaj za sklece, goleni položite na žogo, roki pa sta narazen, in sicer malo širše od širine ramen. Napnite trebuh in potegnite kolena proti prsnemu košu, dokler niso nožni prsti na vrhu žoge. Počasi iztegnite nogi, tako se žoga zakotali v začetni položaj. Med vlečenjem kolen najprej dvignite kolke, da se bosta goleni dvignili z žoge.

Vaja - poteg nog na žogi

5. Sekanje kleče

Na visoki škripec namestite nastavek z vrvjo in ga primite z obema rokama. Na desno koleno pokleknite, levega pa obrnite proti škripcu - to je začetni položaj. Zavrtite telo stran od naprave, ko boste povlekli vrv proti prsnemu košu, nazaj in stran od sebe. V obratnem vrstnem redu se vrnite v začetni položaj.

Vaja - sekanje kleče

6. Zadnjični most s korakom

Lezite na hrbet, pokrčite obe nogi ter se uprite ob pete in roke. Pete potisnite navzdol, stisnite zadnjične mišice in dvignite telo v položaj, ki bo raven od kolen do ramen. Nato potegnite desno koleno do prsi. Spustite nogo nazaj in ponovite še z drugo nogo. To je ena ponovitev.

Vaja - zadnjični most s korakom

Vir: Men's Health

Sorodni članki

Pet minut za šesterčke

Če vaš trening vključuje zgolj trebušnjake, potem so vaše trebušne mišice zelo prikrajšane. Zakaj?

Zgradite si osmerčke

Da bi se vaši osmerčki kar najhitreje izoblikovali, jejte pravilno, vadite aerobno in uporabite naš program za osmerčke, ki smo ga povzeli iz knjige “The Abs Diet”, ki jo...

5 odličnih vaj za čvrsto zadnjico in noge

Poskusite 5 odličnih vaj. Če jih boste izvajali pravilno, boste z njihovo pomočjo in v kombinaciji z aerobnim treningom hitro opazili rezultate.

Izbor uredništva

VIDEO: 1 vaja, 12 načinov izvajanja, čvrste trebušne mišice

Vaja je enostavno brezčasna in zares daje rezultate - poskrbi za čvrste trebušne mišice. In ker vemo, da ste na tesnem s časom...

Več...

Zakaj so doživetja vredna več kot materialne dobrine

Mera za uspeh danes ni več imeti najboljši avto in nepremičnino. Veliko mladih to ne zanima več.

Več...

Kako se V RESNICI znebimo maščob na notranji strani stegen?

Trenerka za ženske Nuša Gnezda odgovarja, kako se znebiti maščobnih oblog na notranji strani stegen, ki motijo...

Več...

Najbolj brane vsebine

Trenerka o tem, kako v resnici do popolnega telesa

Avstralska trenerka Emily Skye, ki sicer redno deli nasvete za vadbo in prehrano, se je tokrat odločila za drugačno objavo. Z dvema fotografijama, ki jih je posnela v razmiku treh sekund, podaja to pomembno sporočilo.
Več...

Zakaj so doživetja vredna več kot materialne dobrine

Mera za uspeh danes ni več imeti najboljši avto in nepremičnino. Veliko mladih to ne zanima več.
Več...

Zakaj med tekom boli zgornji del hrbta?

Po koncu dolgega in napornega teka bi pričakovali, da bodo bolele noge. Ampak zgornji del hrbta?
Več...

8 stvari, ki jih v odnosih ne smete tolerirati

Vsak si zasluži spoštovanje, sočutje in ljubezen. Če slednjega ni, premislite o smiselnosti odnosa.
Več...

Najboljša domača zdravila za trden spanec

Če ponoči ne najdete miru, ni treba vedno takoj poseči po močnih zdravilih.
Več...