Aktivni.si

Veličastno raztezanje

Z enim gibom sprožite 10 mišic

S tem končajte vsako vadbo: Sedite na tla in pred seboj iztegnite desno nogo. Levo koleno upognite in prislonite stopalo ob desno stegno. Z obema rokama se poskušajte dotakniti gležnja ali prstov na desni nogi in zadržite položaj brez nihanja. Tako si boste raztegnili meča, ahilovo tetivo, mišice zadnjega dela stegna in bokov, zadnjično mišico ter hrbtne in ramenske mišice. Raztegujte se od 30 do 60 sekund, nato nogi zamenjajte.

3 najbolj priljubljene oblike vadbe

Vadite med gledanjem televizije

Se spomnite pivskih igric iz študentskih dni? Nekdo iz družbe je rekel na zdravje in že ste vsi pili. Naredite enako med vadbo v fitnesu. Na primer …

TV-program Program vaših vaj

Simpsonovi 10 dvigov trupa, ko se Homer zavali na kavč

Urgenca 10 počepov na eni nogi, ko zaslišite zvok siren

Dobro jutro 10 sklekov, ko voditelj/ica prime za kavno skodelico

Spet doma 10 poskokov, ko si Mario zaželi slišati aplavz

Tistega lepega popoldneva 10 sklec, ko Anja Tomažin prekriža noge (pošteno boste garali)

Jerry Springer 10 dvigov na prste ob skandiranju “Jerry, Jerry”

Lepo je biti milijonar 10 skokov s kolebnico vedno, ko je kandidat v dilemi

South Park 15 počepov, ko začne Cartman stresati kletvice

10-minutna vadba celotnega telesa

Z vajo počep-poskok boste aktivirali vse večje mišične skupine. Postavite stopala v širino ramen in globoko počepnite, tako da se s prsmi dotaknete kolen. Nato postavite roke na podlago pred seboj in iztegnite nogi daleč nazaj (ste v položaju za sklece). Stopala spet potegnite naprej tako, da se koleni zopet dotikata prsi. Iz tega položaja se eksplozivno odrinite visoko navzgor. Vajo izvajajte povezano, saj med posameznimi položaji ni postanka ali počitka. Naredite 3 serije s po 20 ponovitvami. Močno boste obremenili hrbtne, prsne in ramenske mišice ter mišice rok in nog, kar boste tudi čutili.

Uporabite vsako napravo v fitnesu

Vsaka aerobna naprava obremeni mišice drugače. Zato je bolj smiselno na vsaki napravi vaditi nekaj minut, kakor ves čas vaditi na eni napravi. Med 30-minutno aerobno vadbo vadite po 10 minut na veslaču, kolesu in tekaču. Naslednji dan zamenjajte vaje in vrstni red ter vadite na tekaču, steperju in eliptičnem kolesu. Vadba bo tako raznolika, učinkovitejša in zanimivejša.

Nikoli ne izpustite načrtovane vadbe

Polovica ljudi preneha vaditi v fitnesu v obdobju šestih mesecev. Držite se svojega vadbenega programa in imejte jasen cilj. Razkrivamo vam, kako vam bo to zagotovo uspelo!

Pametno vložite denar! Osebni trener vam bo zaračunal vsako načrtovano uro vadbe, če jo boste zamudili brez tehtnega razloga. Nedvomno zelo močna motivacija za vadbo. Motivirate se lahko tudi sami, in sicer plačajte izbranemu prijatelju 1000 tolarjev za vsako zamujeno vadbo; to naj seveda velja tudi zanj. Oba bosta izredno motivirana za redni trening.

Stava! Raziskava je pokazala, da so ljudje, ki so stavili 10. 000 tolarjev, da bodo vadili šest mesecev v fitnesu po izbranem programu, v 97 odstotkih cilj tudi dosegli. Torej stavite s trening partnerjem, da tisti, ki prvi neupravičeno spusti vadbo, izplača stavo. Stavite gromozansko vsoto in nikoli ne boste stisnili repa med noge.

Pravilo 20 minut! Sami si določite, da boste kljub izčrpanosti in utrujenosti opravili kratek in lahek trening. Četudi boste dosegli srčni utrip le med 55 do 65 odstotki, bo to dovolj za pospešitev metabolizma, porabo nekaj kalorij in izboljšanje počutja.

Program vadbe! Vadba mora biti načrtovana enako, kot so najpomembnejši sestanki s poslovnimi partnerji. Če vam tajnica sestavlja urnik in najde čas za kosilo, ji naročite, naj v urnik vnese tudi čas za vadbo.

Označite opravljene vadbe! Na namiznem ali stenskem koledarju naredite križec za vsako vadbo, ki ste jo opravili. Tako boste imeli vsak trenutek pred očmi vsako opravljeno in izpuščeno vadbo. To je močan motivacijski dejavnik.

Vzemite ženo s seboj! Vsekakor je dvema laže kot enemu. Če bo eden od vaju utrujen ali če se bo pojavilo pomanjkanje volje za vadbo, bo drugi ključen motivacijski dejavnik za odhod v fitnes ali v naravo.

Postavite si natančen cilj! Raziskave so pokazale, da so ljudje s širokimi in slabo določenimi cilji pogosto neuspešni. Zato si postavite jasen in točno določen cilj, ki naj vam bo v izziv. Seveda mora biti dosegljiv. Poleg tega določite rok, v katerem ga boste dosegli.

Na pol poti do cilja

Razdelite razdaljo na dva udarca

Igralci golfa vedno poskušajo žogico z enim udarcem poslati čim bliže luknji, kar pa uspe le redkim. Predlagamo naslednje: če je luknja oddaljena 500 metrov, razdelite razdaljo na dva dela in žogico udarite dvakrat po 250 metrov. Udarec bo zaradi krajše razdalje natančnejši in ne more se vam zgoditi, da bi žogica končala v vodi. Če je razdalja še večja, jo razdelite na tri udarce.

Priprave kot tekma

Vzemimo za primer priprave na tekmovanje v golfu. V istem času, kolikor bo trajalo tekmovanje, udarite isto število žogic, koncentracija naj bo enaka in odigrajte isto število lukenj. Zelo pomembno je, da priprave vzamete resno.

Postanite vitkejši (in čistejši)

Pred vadbo se oprhajte

Vroča voda ogreje mišice in telo ter sprosti napetost. Vadba bo tako še učinkovitejša.

Posušite stopala

Po prhanju si vedno popolnoma osušite noge, če ne drugače, lahko tudi s sušilnikom za lase. Vlažne noge so vzrok za glivična obolenja.

Zaustavite bolečine

Hitro se pozdravite

Recept za zdravljenje manjših poškodb mišic in vezivnega tkiva je zelo preprost - počitek, led, tesen povoj in dvignjen ud. Večina ljudi, ki postopek pozna, se drži prvih treh nasvetov, zadnjega pa ne upošteva, čeprav je tako pomemben kot prvi trije. Poškodovan ud dvignite više od srca, da bo oteklina manjša. Po počitku 24 do 48 ur naredite nekaj lahkih vaj, da prekrvavite poškodovani del. Tako bodo vanj prišle potrebne snovi za regeneracijo, iz mišice pa bo kri odplaknila nekaj mlečne kisline. Čas zdravljenja se tako bo zelo skrajšal.

Daljši in hitrejši tek

Tecite z ročkami na mestu

Primite par lahkih ročk in stopite v razkorak z levo nogo spredaj. Zdaj premikajte roki tekoče in nadzorovano tako, kakor da bi tekli, komolca naj bosta upognjena pod kotom 90 stopinj. To počnite 30 sekund, nato nogi zamenjajte. Gibanje rok pri teku mora biti usklajeno. Močnejše ko so roke, tem močnejše je njihovo gibanje. Prav zaradi tega atleti, predvsem šprinterji, izvajajo vaje za moč zgornjega dela trupa. S to vajo lahko izboljšate svoje rezultate pri teku tudi vi.

Prisluhnite svojim nogam

Če boste slišali glasno udarjanje stopal ob tla, je to znak, da ne tečete pravilno in da kar prosite za poškodbe kit in vezivnega tkiva. Zato med tekom stopala dvigujte čim manj. Če boste imeli priložnost, opazujte slog našega ultramaratonca Dušana Mravljeta.

Tek v klanec

Pri teku na tekalni stezi v fitnesu si vedno stezo dvignite na 1-odstotni klanec. Strokovnjaki so odkrili, da je telo pri tem naklonu steze postavljeno popolnoma enako kot pri teku na prostem.

Košarkarsko urjenje

Igra z zavezanimi očmi

Na igrišču je zelo pomembna zelo hitra igra, toda še pomembnejši je občutek za žogo. Nujno potrebujete odličen občutek, kje je žoga in kam bo šla. Razvijete ga lahko s preprosto vajo slepo vodenje. Sprva vodite žogo čez igrišče z zaprtimi očmi in čez čas boste že lahko spremljali druge igralce, kod se gibljejo, ne da bi se obremenjevali z žogo. Hitre spremembe smeri in preigravanje sta vrlini, ki ju boste osvojili v naslednji stopnji. Razvijte tudi občutek za met na koš, in sicer se postavite na prostor za izvajanje prostih metov ter vrzite na koš od 5- do 10-krat. Nato zamižite in znova mečite na koš. Razvili boste občutek za smer in popolno koncentracijo za mete, ki jo boste med igro zelo koristno uporabili.

“Izgubil sem 77 kilogramov”

Če bi v Ženske revije pripenjali posterje s slikami zavaljenih lenob, bi bil Norm Ritter ml. zagotovo med njimi. Pri 45 letih je tehtal 163 kilogramov, njegov krvni tlak pa je znašal 160/120 mmHg. Prognoza njegovega zdravnika je bila bolj črna, kot je najbolj globoka noč: ”Norm, naredi nekaj zase ali pa ne boš dočakal abrahama! ” In pozneje se je zgodilo – povsem po naključju mu je prišel v roke izvod Men’s Healtha s člankom o hujšanju in začela se je njegova preobrazba. Norm je sprejel to, kar je prej zanikal: odgovornost.

”Odgovornost je tista, s katero se nisem želel sprijazniti, ” je dejal Norm, sicer po poklicu receptor v hotelu. ”Nisem želel sprejeti tega, da sem za svojo debelost kriv izključno sam. Nihče me ni silil, da moram pice goltati kot po tekočem traku. ”

Tako je Norm začel postopoma spreminjati svoje življenjske navade. Namesto slanine in raztopljenega sira je raje naročil solato z brokolijem in namesto velikih porcij hrane si je začel naročati majhne. To pa ni bilo vse, kajti vpisal se je v fitnes in začel redno telovaditi. Čeprav pri prvem obisku telovadnice ni zmogel narediti niti ene sklece, je vztrajal. Obrestovalo se mu je, saj zdaj, po skoraj treh letih, tehta 86 kilogramov, pretekel je nekaj maratonov, izboljšalo pa se je tudi zasebno življenje, saj je končno našel ljubezen svojega življenja. ”Zopet sem zaživel, ” se je namuznil Norm. Zaživite še vi in sledite njegovim pravilom.

Zastavite si majhen cilj. Njegova prednost je v tem, da ga boste hitreje dosegli in zanesljiveje napredovali.

Vodite dnevnik. Zapisujte si vse rezultate vaj, porabljene in zaužite kalorije, mere in maso telesa ter najpomembnejše, zapišite si, kako se pri tem počutite.

Spreminjaje zaporedje vadbe. Če se počutite ujeti in brez volje, je to znak, da ste ostali brez motivacije. Samonadzor. Ni nujno, da se odrečete hrani, ki jo imate radi. Še vedno si lahko privoščite pico, a ne cele, ampak samo en kos.

Dan zase. En dan v tednu si vzemite samo zase, počnite vse, kar si zaželite, in v dnevnik ne zapisujte ničesar. Ne smete pa se prenajedati! Ključne besede. Držite se gesla: izobraževanje, predanost in jeklena volja. To je ključ do uspeha!

Vadba z utežmi za izgubo odvečnih kilogramov

Najprej vadba z utežmi, nato tek na prostem

Ena od najstarejših dilem v fitnesu – takoj za vprašanjem, ali ženske nosijo tangice zaradi osebnega zadovoljstva ali njihove funkcionalnosti – je, ali najprej vaditi z utežmi ali se lotiti aerobne vadbe (teka, kolesarjenja). Odgovor je sila preprost. Uporabili smo opremo za merjenje porabe kalorij med vadbo in izmerili, koliko kalorij je prispevala podkožna maščoba. Primerjali smo enaki vadbi z zamenjanim vrstnim redom, ki ju je isti testiranec izvajal dva dni zapored. Vadba z utežmi je bila sestavljena iz 15 serij in 20-minutne aerobne aktivnosti. Rezultati so naslednji:

Triki

Kako do postave moškega z naslovnice?

Gregg Avedon je najbolj priljubljen moški z naslovnic naše revije in demonstrator v MH-vadnicah. Nekaj njegovih nasvetov za popoln videz:

1. Redna prehrana

Na dan imejte od šest do devet obrokov, ne glede na to, ali bi radi izgubili podkožno maščobo, pridobili mišično maso ali ohranili kondicijo. V glavnem obroku, torej za kosilo, zaužijte vsaj 20 gramov beljakovin. (Dnevno potrebno po zaužiti količini kalorij si izračunajte na strani 96. )

2. Dodatke zaužijte po zajtrku

Vse dodatke pomlaskajte po zajtrku in tako oskrbite telo s potrebnimi snovmi za ves dan. Po zajtrku boste imeli poln želodec in ne boste občutili slabosti oziroma imeli želodčnih težav. Zaužijte multivitaminske dodatke, ALA (alfa lipoično kislino, ki je pomemben antioksidant) in L-glutamin (aminokislina, ki poveča absorpcijo beljakovin čez dan).

3. Način vadbe: potisni-potegni

Načrtujte si program vadbe in na enem treningu obremenite mišice ramen, prsi in zadnjega dela nadlakti (s potiski), na naslednjem pa noge, hrbet in sprednji del nadlakti (s potegi). Vsak trening ponovite dvakrat na teden, torej vadite štiri dni v tednu.

4. Upogib komolca za mišičaste

Upogibalko komolca obremenite s težjimi bremeni, zato uporabite raven drog z bremeni. Širina prijema naj bo nekoliko širša od širine ramen. Mišice rok se bodo neverjetno povečale.

5. Kakovostne beljakovine 2-krat na dan

Z beljakovinskimi dodatki zjutraj in neposredno po vadbi boste zadovoljili telesno potrebo po sestavinah za regeneracijo mišičnega tkiva. V enem obroku zaužijte vsaj 30 gramov sirotkinih visokoodstotnih beljakovin s tremi decilitri vode. Ob napitku lahko zaužijete še en sadež (pomarančo, jabolko) in s tem dodate nekaj ogljikovih hidratov.

Ali lahko hkrati pridobivam mišično maso in izgubljam podkožno maščobo

Osredotočite se samo na en cilj. Pri pridobivanju mišic telo potrebuje dodatne kalorije za proces rasti, pri izgubljanju podkožne maščobe pa morate doseči negativno dnevno bilanco kalorij. Sočasno vam ne bo uspelo pridobivati mišic in izgubljati maščobe, zato sprva začnite izgubljati maščobo in šele nato povečevati mišično maso.

Katerja je najboljša vaja za trebušne mišice

Simulacija vožnje s kolesom je številka 1. Raziskave so pokazale, da je dejavnost trebušnih mišic - merili so jo z elektromagnetnimi napravami - pri kroženju z nogami za 150 odstotkov učinkovitejša od navadnega upogiba trupa. Lezite na hrbet, roki položite za glavo in nato sočasno pomaknite skupaj levo koleno in desni komolec. Vajo izvajajte izmenično.

Če imate več podkožne maščobe na trebuhu in so vaše trebušne mišice skrite, zaužite od 250 do 500 kalorij manj, kot je vaša celotna dnevna poraba. Pravilno se prehranjujte, zato z jedilnika izločite sladkor, izdelke iz bele moke (kruh, testenine, piškote …).

Za lepe trebušne mišice sta pomembnejši učinkovita vadba celotnega telesa in pravilna prehrana kot pa izvajanje upogibov trupa. Če bi želeli izgubiti 1 kilogram podkožne maščobe, bi morali narediti 250. 000 upogibov, kar približno znese 100 upogibov na dan v naslednjih sedmih letih.

Kako povečati moč pri potisku s prsi?

Posvetite se mišici na zadnjem delu nadlakti (triceps brachii), in ne prsnim mišicam. Pri vaji potisk s prsi primite drog v širini ramen. Drog spustite na spodnji del prsi, komolci gredo ob telesu navzdol. Dotaknite se prsi in drog v ravni liniji potisnite v izhodiščni položaj (droga ne smete potiskati navzgor in nazaj proti glavi). S to vaja boste povečali moč spodnjih prsnih mišic in tricepsa.

Vaja za najboljše

Enoročne sklece

S stopali stopite tako široko, kolikor lahko, in dajte roko za hrbet, kakor je prikazano na fotografiji. Nato se preprosto spustite do tal, tako kot pri običajnih sklecah, nato pa se dvignite v izhodiščni položaj. Če je vaja pretežka, se z roko oprite na dvignjeno površino (npr. stol). S tem boste zmanjšali telesno težo, ki jo morate dvigniti, kar vajo precej olajša. Ko boste tako naredili tri serije s po osmimi ponovitvami, boste pripravljeni za enoročne sklece s tal.

7 najnasvetov za vadbo z utežmi

Podžgite mišice

Delna ponovitev je oblika vadbe, pri kateri vajo izvajate v omejenem obsegu gibanja. Uporabite jo na koncu navadne serije, ko ste preutrujeni za izvedbo celotne ponovitve. Tako boste pri vadbi opazno napredovali, saj boste presegli svoje omejitve in mišice še nekoliko obremenili. Primer: pri vaji potisk s prsi ste naredili 10 ponovitev in ne morete narediti niti ene več. Namesto da drog položite na zatiče in nehate vaditi, počasi spustite drog do 1/3 celotnega giba in ga nato spet dvignite. Naredite do 5 ponovitev in občutite popolno izčrpanost prsnih mišic. Splača se, saj boste okrepili svojo moč in povečali mišično maso.

Popajeve podlakti

Potrebujete aluminijasto ali leseno 50-centimetrsko palico, skozi katero na sredini izvrtajte luknjo. Skozi luknjo potegnite 1, 5-metrsko vrv, jo na enem koncu zavežite, na drugem koncu pa nanjo privežite dvokilogramsko utež. Drog primite v širini ramen, tako da palci gledajo poti tlom, in ga dvignite v višino ramen, kjer ga z iztegnjenimi komolci zadržite. Utež se ne sme dotikati tal. Začnite zavijati vrv okoli droga in navijte utež do droga, nato pa jo počasi odvijte navzdol. To je ena serija. Ponovite jo trikrat brez počitka. Če je vaja prelahka, dodajte težjo utež. Rezultat: pekoč občutek in tresoče roke niso nič proti veličini podlakti, kakršne si boste sčasoma prigarali.

Piramidna moč

Vas preganja čas? Z eno samo hitro serijo si lahko mišice ogrejete, naredite serijo za moč in jih ohladite. To vam omogoča piramidni način dviganja uteži. Naredite takole: pri vaji upogib komolca sprva uporabite lahke ročke, recimo takšne, s katerimi običajno naredite 10 ponovitev. Tokrat jih naredite najprej 5. Nato po kratkem odmoru vzemite nekoliko težje ročke in znova naredite 5 ponovitev. Postopek ponavljajte s čedalje težjimi ročkami, dokler ne bodo pretežke, da bi zmogli 5 dvigov. Takrat postopek ponovite v obratnem vrstnem redu vse do najlažjih ročk. (Na koncu piramide boste vedeli, da ste delali pravilno, če boste imeli težave z dvigom najlažjih ročk, kar jih boste lahko našli. )

Naj bo najlažji del najtežji

Vsaka vadba je sestavljena iz dveh delov: dvigovanja bremena (pozitivni del) in njegovega spuščanja (negativni del). Težji del ponovitve je vedno dvigovanje oziroma mišično krčenje, znanstveno dokazano pa tovrstni del ponovitve ni najpomembnejši za povečevanje mišične mase. Zato pri negativnem delu ponovitve breme spuščajte zelo počasi in nadzorovano. Pozitivni del ponovitve izvedite v dveh in negativni v štirih sekundah.

Izračunajte maksimum

Določite težo bremena, ki ga je priporočljivo uporabljati pri vadbi. To storite tako, da najprej izmerite svojo največjo moč. Za preprost izračun uporabite breme, ki ga dvignete desetkrat in niti enkrat več, prištejte 33 odstotkov in dobili boste svoj maksimum. To breme boste dvignili le enkrat.

Naj nekdo zakriči na vas

Prosite, naj vas kdo od navzočih v fitnesu med vadbo oralno spodbuja (z glasom, seveda! ), saj boste tako lahko dvignili za 5 do 8 odstotkov večjo težo. Oralna nagrada druge vrste vas nato lahko pričaka doma.

Več let, več moči

Bolj ko se približujete abrahamu, bolj bi se morali usmeriti v pridobivanje moči, sicer boste med 25. in 50. letom izgubili vsaj 10 odstotkov mišične mase. V naslednjih letih, od 50. do 85. leta, pa vam grozi, da boste izgubili še dodatnih 35 odstotkov mišične mase. Zato bi moral vsakdo vaditi z utežmi! Vsekakor morate razvijati tudi srčno-žilni sistem in vaditi aerobno, ker s tem zmanjšujete možnosti srčih obolenj.

12 neverjetnih fitnes trikov

Vadite z utripajočo lučjo

Kupite utripajočo luč in jo prižgite v zatemnjeni sobi. Nato vadite z žogico za tenis ali golf, in sicer jo mečite v koš ali pa si jo podajajte od stene. Med vajo boste žogico videli le na trenutke in si s tem krepili motorične sposobnosti. Pri običajni svetlobi boste veliko laže ujeli žogo, saj se vam bo zdelo, da leti počasneje kot v resnici in da je večja.

Med pred vadbo

Med je nadomestek za drage športne napitke, ki so priporočljivi med vadbo. Vsebuje veliko ogljikovih hidratov, zato ga zaužite tri jušne žlice neposredno pred vadbo. V trebuhu bo ustvaril naraven energetski gel, ki se bo sproščal med vadbo in vas oskrbel s potrebno energijo.

Oblecite se, kot da je 10 stopinj več

Na začetku vadbe je bolje, da vas rahlo mrazi, kot da ste pretoplo oblečeni. Telo se zelo hitro ogreje na delovno temperaturo, in če boste takrat preveč oblečeni, vam bo pretoplo in intenzivnost vadbe bo rahlo padla, telo pa bo porabilo preveč dragocene energije in vode za samoohladitev.

Zaznajte neznano

Z majhnim trikom boste izboljšali videnje stvari okoli vas. Med hojo po ulici glejte naravnost naprej in se osredotočite le na točko na koncu ulice. Brez pogledov v levo ali desno si zapomnite čim več značilnosti stavb, mimo katerih hodite. S to zabavno igro si boste razširili vizualno polje in izboljšali zaznavo, ki jo boste izkoristili pri igranju košarke.

Bodite živahni ves dan

Popoldne ali zvečer popijte ”lahko” pijačo s kofeinom ali kavo z nekaj vode in si tako povečajte življenjski ritem. Zaužijete lahko tudi nekaj sladkorja, vendar ne več kot 10 gramov. To je dovolj, da si kavo posladkate.

Ne obupajte

Pri naslednjem tekmovanju proti težkemu nasprotniku v kateremkoli športu se najprej dobro psihično pripravite na boj. Usmerite vse misli in moči v zmago ter dajte vse od sebe. Med pripravo na treningih nikoli ne podcenjujte nasprotnikov in v glavi vedno imejte misel, da so močnejši od vas. Intenzivnejši in težji treningi vam bodo prinesli zmago na tekmovanju.

Znebite se živčnosti

Občutek stranskega vboda pod rebri izvira iz strahu in živčnosti. Z zavedanjem in spremenjeno miselnostjo lahko to težavo odpravite, pomagate pa si lahko tudi s pritiskom treh prstov na obeh straneh pod rebri. Nato močno zajemite zrak in napnite trebušne mišice, da bo prste odrinilo ven. S to vajo boste sprostili pritisk na trebušno prepono.

Izkoristite veter

Vadba na prostem poleti ali pozimi je zaradi vremenskih vplivov težja kot v zaprtem prostoru. Prelisičite veter in na začetku vadbe, ker ste še polni energije, mu vedno tecite nasproti. Ob koncu vadbe pa naj vam s pihanjem v hrbet pomaga dokončati vadbo. Verjemite, hvaležni mu boste.

Servirajte z najtršim delom zapestja

Igrate odbojko? Pri serviranju žogo vedno udarite s srednjim, najtršim delom zapestja, saj boste le tako poslali v igro hitro žogo in ekipi priborili točko.

Postanite boljši skakalec

Skačite z vrvjo in naredite čim več poskokov. Ko ne morete več, primite oba konca vrvi v eno roko in skačite naprej. S tem boste povečali vzdržljivost pa še slabe volje ne boste zaradi spotikanja ob vrv.

Izboljšajte vid

Ko vstopite v prostor, se poigrajte z izostritvijo predmetov v njem. Sprva izostrite točko ali predmet v oddaljenem kotu in neposredno za tem poglejte v točko sredi prostora blizu vas. Postopek večkrat ponovite, lahko tudi pred samim spopadom na košarkarskem igrišču. Nikoli več se ne boste opravičevali, da žoge niste videli.

5 hitrih popravkov

Pokanje v kolenih

Velik odstotek moških čuti oziroma sliši pokanje v kolenih med vadbo. Ker večino dneva presedijo, tkiva v kolenu niso dovolj prekrvavljena, zato je to neizbežno. Predstavljamo vam preprosto in kratko 10-sekundno vajo izteg kolena. Bistvo vaje je prekrvavitev mišic in vezivnih tkiv ter zagotovitev hranilnih snovi hrustancu. Način izvedbe: (1) Usedite se na stol z ravno hrbtenico, pete naj se dotikajo tal. (2) Dvignite stopala in napnite veliko štiriglavo stegensko mišico ter položaj zadržite za 2 sekundi. Stopala nato počasi spuščajte navzdol. Naredili ste eno serijo, ponovite jo vsaj 5-krat. Za močnejše in gibljivejše mišice nog pa seveda uporabljajte stopnice, navzgor in navzdol.

Masirajte se z ledeno žogico za tenis

Zarežite 3-centimetrsko razpoko v teniško žogico in jo napolnite z vodo ter dajte v zamrzovalnik. Vsakič ko boste čutili bolečine v mišicah ali pri zvinih oziroma udarcih, se z njo masirajte. Primer: bolečine v hrbtu. Žogico postavite na trdo podlago in se nanjo ulezite s hrbtom ter se počasi kotalite naprej in nazaj oziroma levo in desno. Žogica bo ustvarila hladen pritisk na boleči del telesa in tako pospešila prekrvavitev in sprostila mišično tkivo. Masirate se lahko največ 3-krat na dan po 10 minut.

Privežite mrzlo pločevinko

Hladna pločevinka piva je dobra tudi za masažo, ne samo za pogasitev žeje sredi poletja. Na del telesa, ki vas boli, položite krpo in nanjo s pasom ali povojem pritrdite pločevinko. Pri poškodbah in udarcih je zelo pomembno hitro ukrepanje, pri igranju na prostem, denimo tenisa ali košarke, pa je mrzla pločevinka pogosto pri roki - idealno sredstvo za preprečitev povečane otekline. Vsestranska prva pomoč,

ni kaj.

Gleženj okrepite s fižolom

Zvini gležnja in vezi so zelo pogoste poškodbe, vendar jih lahko preprečite s preprosto vajo. Pripomočke za izvajanje vaje boste našli v kuhinji: plastično vrečko in kilogram zamrznjenega fižola. Fižol položite v vrečko, vi pa se usedite na rob mize. Na stopalo obesite vrečko (na začetek prstov, vrečka se ne smo dotikati tal). Sedaj brez premikanja noge začnite dvigati stopalo, tako da je usmerjeno proti stropu. Položaj zadržite 10 sekund, zatem pa stopalo začnite počasi spuščati, vendar pazite, da vam vrečka s fižolom ne zdrsne na tla. Naredite 10 ponovitev

z enim stopalom, nato obremenite še drugo stopalo, skupno naredite 2 seriji. Z vajo boste obremenili mišice okoli gležnja in prekrvavili ter okrepili vezivno tkivo.

Preprečite krvavitev iz nosu

Pri krvavitvi iz nosu glavo vedno potisnite močno nazaj in na vrh nosu položite vrečko z ledom. V nosnici si zatlači- te vato ali robček, da zaustavite krvavitev. Ne boste verjeli, uporabite lahko tudi ženske tampone, saj so najučinkovitejši pa še najhitrejše jih boste dobili. Ženske jih imajo vedno v torbici.

Sebastijan Nemanič

Komentarji