Nedvomno je že vsakdo slišal za vadbo pilates in njene pozitivne učinke. Ni pa nujno, da ste se s to priljubljeno obliko vadbe že srečali. In ker vam želimo pobližje kakovostno predstaviti to posebno zvrst vadbe in ker se zavedamo, kako pomembne so osnove, v nadaljevanju podajamo podrobnejši opis principov pilatesa in opis posameznih prepilates vaj.

Pilates je enkratni sistem vadbe, pri katerem nadzorovano in v ritmu dihanja krepimo telo in duha ter skrbimo za izrazitejšo moč trupa, večjo gibljivost, lepšo držo in lahkotnejši korak. Z različnim gibanjem rok in nog spreminjamo intenzivnost in zahtevnost.

Tipična ura pilatesa je sestavljena iz:

  • začetnih dihalnih vaj in ponovitve osnovnih dihalnih principov pilatesa,
  • ogrevanja ali prepilates vaj, kar omogoča predpripravo telesa na vadbo, poravnavo sklepov oziroma stabilizacijo trupa in traja od deset do petnajst minut,
  • glavnega dela, kar tipično začnemo s tradicionalno vajo, imenovano stotka. Gre za izvajanje pravih vaj pilatesa v različnih telesnih položajih. Ta osrednji del vadbe traja od 30 do 40 minut. Glavni del mora zajemati aktivacijo vseh mišičnih skupin na telesu in omogočati različna gibanja telesa, da se izboljšuje koordinacija, gibljivost, moč, koncentracija, zavedanje in stabilizacija telesa ter lepša drža telesa. Z vajami pilatesa vplivamo tudi na oblikovanje postave, krepitev hrbtnih in trebušnih mišic, preprečujemo bolečine v hrbtenici, povečujemo amplitudo gibanja v vseh sklepih in izboljšujemo ravnotežje, samozavedanje ter samozavest. Pilates deluje proti stresno in pomaga pri inkontinenci,
  • sklepnega dela, ki temelji na sprostitvi vsega telesa. Ves čas je poudarek na vizualizacijskih tehnikah, kar nam omogoča boljše zavedanje telesa in večjo kontrolo lastnih misli.

Pilates ima posebni sistem podpornega dihanja, ki temelji na tem, da vdihujemo v rebra ali prsni koš in ob izdihu stisnemo mišice trupa okoli pasu in s tem onemogočimo, da bi med vadbo prišlo do preobremenitve v hrbtenici. Poleg stiska osrednjega dela trupa aktiviramo tudi mišice medeničnega dna.

Gre za tako imenovanje Keglove vaje, ki jih poleg stiska trupa vedno znova aktiviramo in s tem omogočimo popolno pilates dihanje. Pri pilates dihanju torej ne premikamo trebušne stene navzven in ne dihamo s trebušno prepono.

Za začetni program pilatesa priporočamo naslednjih šest prepilates vaj:

1. Namestitev prsnega koša leže

Osnovna vaja je namestitev prsnega koša ali pilates trebušnjak. Osnovno različica vaje izvajamo leže na hrbtu s pokrčenimi nogami. Hrbet ohranjamo v nevtralnem položaju, kar pomeni, da je med našim ledvenim predelom in podlago za dlan prostora. Ob vdihu obe roki dvignemo nad glavo in ju z izdihom potisnemo ob telo, dvignemo glavo, pogledamo kolena in se opremo na konic lopatic.

Med tem gibom hrbet še vedno ohranjamo v nevtralnem položaju. Ob vdihu glavo položimo nazaj na tla ter roki vnovič dvignemo nad glavo in ob izdihu ponovimo gib. Pri tej vaji se koncentriramo na gibanje rok in z izdihom, upoštevajoč principe pilatesa, krepimo mišice trupa in vratu. Vajo ponovimo osemkrat.

2. Dotik tal z eno nogo leže z nogami v pravem kotu

Pomembna vaja za aktivacijo globokih mišic trupa je dotik tal z eno nogo, kjer moramo poskrbeti, da je hrbet med gibanjem nog ves čas varno na podlagi. Če bi se nam namreč križni predel v tem položaju dvignil od tal, bi s tem lahko preobremenili hrbtenico. Izvajamo jo leže na hrbtu, nogi potisnemo na prsni koš in kolena namestimo približno pod boke. Na stopalu moramo imeti špice.

Roki ležita ob telesu in rameni ohranjamo sproščeni. Ob vdihu v rebra se pripravimo na vajo in ob izdihu palec ene noge potisnemo proti tlom. Ob vdihu koleno vrnemo ob koleno in ob izdihu palec druge noge položimo na tla. Vajo ponovimo desetkrat z obema nogama.

3. Prenos kolen leže z nogami v pravem kotu

Vajo izvajamo leže na hrbtu, pokrčeni nogi dvignemo proti sebi in kolena ohranjamo pod boki, pri čemer mora biti ves čas križni predel na podlagi. Rotacijo hrbtenice izvedemo tako, da ob vdihu obe nogi spustimo vstran proti tlom in ju ob izdihu vrnemo nazaj v začetni položaj.

Bok na eni strani se dvigne od tal, vendar ostanemo pozorni, da rameni ohranjamo na podlagi. Ob vdihu nato nogi spustimo še na drugo stran in ju ob izdihu vrnemo nazaj pod boke. Vajo ponovimo desetkrat in z vsakim izdihom upoštevamo pilates principe dihanja.

4. Izteg roke predse v položaju na vseh štirih

Vajo izvajamo v položaju na vseh štirih, dlani namestimo pod ramena in kolena pod boke. Komolce rahlo pokrčimo in hrbtenico ohranjamo v nevtralnem položaju. Naredimo vdih in ob izdihu predse iztegnemo eno roko.

Položaj hrbtenice se med izvedbo giba ne spremeni in zadnjico ohranjamo pod bokom. Ob vdihu iztegnjeno roko položimo nazaj na podlago in ob izdihu iztegnemo drugo roko. Vajo ponovimo dvanajstkrat izmenično.

5. Dvig zgornjega dela trupa leže na trebuhu

Vajo izvedemo tako, da se uležemo na trebuh in dlani položimo na zadnjico. Pogled je ves čas gibanja usmerjen proti tlom in nogi ostajata sproščeni. Naredimo vdih in ob izdihu dvignemo zgornji del telesa. Glava ostaja v podaljšku hrbtenice in sledi gibu. Ob izdihu spustimo ramena nazaj na tla in od izdihu ponovimo gib. Vajo izvedemo petnajstkrat, počasi, kontrolirano in brez sunkov.

6. Dvig ene noge leže na trebuhu

Vajo izvedemo leže na trebuhu tako, da se roki objameta in glavo položimo na roki. Ramena popolnoma sprostimo in naredimo vdih. Ob izdihu dvignemo eno nogo, jo vlečemo stran od telesa in ob izdihu jo položimo nazaj na podlago. Ob izdihu dvignemo nasprotno nogo in jo ob vdihu položimo nazaj na tla. Vajo izvedemo dvanajstkrat, izmenično in upoštevamo vse pilates principe dihanja.

Opisane vaje so osnovne izvedbe in se lahko nadgradijo z drugačnimi položaji telesa ali različnimi pripomočki. Vendar je najprimerneje, da osvojimo osnove s preprostimi vajami in šele pozneje nadgrajujemo sistem vadbe, saj želimo iz vsake vaje pilatesa dobiti kar se da velik učinek. Zato vam priporočamo potrpežljivost in rednost.

Veliko uspeha pri učenju osnov opisane tehnike pilatesa in užitkov pri raziskovanju svojega telesa in misli.

Za natančen prikaz vaj si obvezno oglejte videovadnico!

Avtorica članka in osebna inštruktorica pilatesa na fotografijah: Špela Jakša

(Predsednica ŠD Sonce, www. sunshine.si)

Foto: Grega Gulin

Film in fotografije so nastale v centru Sokol Vič, Koprska 72 v Ljubljani

Sorodni članki

None

Pilates z žogo

Predstavljamo prvi program pilatesa s pripomočkom, ki odlično krepi in oblikuje naše telo. Posamezni rekviziti nudijo mišicam dodaten upor in obremenitev in ker je tovrstnih pripomočkov...

5 pilates vaj za boljšo gibljivost in krepitev mišic

Da bomo tekli z užitkom in brez poškodb, je pomembno, da poleg tekaškega treninga v svojo fizično pripravljenost vključimo tehniko, ki bo balansirala mišično neravnovesje v...
None

Za ozek pas in seksi trebuh

Pilates vadba ima velik učinek na zdravje, saj pripomore tudi k preprečevanju bolečin v križu, hkrati pa je to najboljša vadba za oblikovanje pasu, s čimer imamo ženske vedno...

Izbor uredništva

Kako telo regenerirati?

Za dobro regeneracijo morate najprej poznati svoje kvalitete in šele nato upoštevati nasvete strokovnjakov. O regeneraciji po...

Več...

Kako vaše misli vplivajo na učinkovitost vašega teka

Študija se morda zdi preprosta in malce smešna, a ima pomembno sporočilo.

Več...

Strategija tekmovalnega tempa teka

Prišel je čas, da ustvarite strategijo, kako hitro boste tekli, kdaj boste pili, kdaj boste pospešili in kdaj bi bilo...

Več...


Najbolj brane vsebine

3 najpogostejše napake, ki jih delamo med hujšanjem

Ko se odločimo, da je dovolj izgovorov in je čas za preobrazbo, moramo poskrbeti, da se izognemo vsem tistim začetnim napakam, ki so lahko najbolj usodne. Katere so 3 najpogostejše in kako se jim izognemo?
Več...

11 živil, ki vam bodo pomagala znižati holesterol

Zakaj bi takoj posegli po zdravilih, če lahko veliko za svoje zdravje naredite tudi s hrano? In če že imate predpisana zdravila, naredite še nekaj več za svoje zdravje in uživajte veliko živil, ki vam pomagajo znižati slab holesterol.
Več...

Namigi za zdrav način prehranjevanja

V svoji dolgoletni praksi sem naletela na različne načine prehranjevanja. Eni so prisegali na eno, spet drugi na nekaj drugega.
Več...

10 stvari, ki jih ne smete početi, če ste se zredili

Pridobili ste nekaj kilogramov. Se zgodi. A tokrat ne bomo o tem, kaj storiti, da bi se odvečne teže čim prej znebili. Najprej si bomo pogledali, česa v takšnem primeru ne smete početi.
Več...

Kako pripraviti zdravo in okusno martinovo pojedino?

Vabljeni na novo prehransko delavnico Feelgood kuhinje dobrega počutja. Ker je pred vrati martinovo, bo tokratna delavnica posvečena pripravi jedi v tem duhu.
Več...


Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljno uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri