Predstavljamo vam program za najbolj kritične dele telesa: trebuh, zadnjico in noge. Izvajate ga lahko doma in v kratkem času povečate mišični tonus ter malce zmanjšate maščobno maso. Kako uspešne boste, je odvisno od vas samih, vadbe in prehrane, ki jo uživate.

Program, ki ga lahko izvajate doma

Pripomočke lahko naredite same ali jih kupite v najbližji športni trgovini. Program je zasnovan za začetnice in tiste, ki že veste, kako je, če se potite v vročini.

Sestavljen je iz dela treninga, ki ga izvajate z obremenitvijo in vpliva na mišični tonus, s tem pa na lepšo napeto kožo, in drugega dela treninga, pri katerem kombinirate hojo in tek, ki ugodno vplivata na porabo kalorij in s tem na stimulacijo metabolizma. Ko s športno aktivnostjo spodbudite metabolizem, naredite dobro delo, saj v mirovanju pokurite več kalorij.

Razlika med programi je v tem, da izkušene pri aerobnem delu kombinirate džoging (počasen sproščujoč tek) in hitre intervale, začetnice pa hitro hojo in tek.

Da se boste izognile nepotrebnim bolečinam, vam svetujem, da v začetku ne pretiravate in ne vadite, kolikor vam telo dopušča. Tako bi lahko kmalu obupale. Vadba naj bo vedno sproščujoča in v njej morate uživati. Seveda morate iz tedna v teden napredovati, biti hitrejše in bolj vzdržljive.

Tek in hoja

Pomembna je oprema, zato vam priporočam, da si kupite copate za tek, saj omilijo obremenitve gležnja in kolena. Zagotovile vam bodo ugodje in lahek, mehak korak. Cene za povprečne tekaške copate se gibljejo od 60 EUR. Sam prisegam na sisteme, ki uporabljajo DMX-tehnologijo, saj iztiskajo zrak iz sprednjega dela podplata (ko ste na prstih) v zadnji del (ko obremenite peto).

Ta ciklus se ponavlja med nošnjo copatov, ki vedno omogočajo amortizacijo tresljajev, da se ne prenašajo na kolenski, kolčni sklep in križni del hrbtenice. Novejši modeli namesto zraka uporabljajo posebno peno, ki s starostjo ne izgubi svojih lastnosti in vedno služi svojemu namenu. Oblačila, ki jih uporabljate, naj bodo zračna, udobna in naj se hitro sušijo.

Vadba z obremenitvijo

Izvajate jo lahko kjerkoli. Priporočljivo je uporabljati 2, 5-kilogramske enoročne uteži ali pa 1, 5-litrske plastične steklenice, napolnjene z mivko ali vodo. Oprema naj bo zračna in udobna.

Program

Vaje za mišični tonus

Izpadni korak

Izvajate ga tako, da je zadnja noga višje od podlage, na kateri stojite, za to lahko uporabite stol ali kakršnokoli stabilno površino. Vajo izvajate najprej z eno nogo in nato z drugo, v rokah pa imejte enoročne uteži ali plastenki. Začetnice izvajajte vajo brez obremenitve. Pri spustu v spodnji položaj zadržite v najnižji točki 1 sekundo, ko se dvigate, stiskajte gluteus (zadnjico) in v končni poziciji zadržite 1 sekundo.

Statični počep

Izvajate ga sloneče ob steni. Najprej naj bo kot med stegnenico in golenico 90° po 10 sekundah se dvignite do kota 45° in zadržite še od 10 do 20 sekund.

Široki počep

Najprej postavite stopala širše od širine bokov in prste obrnite narahlo navzven, nato se spustite do položaja 45° in zadržite 1 sekundo, nato se dvignite. Izkušene pa iz spodnjega položaja napravite vertikalni skok.

Kratki upogib trupa

Uležete se na tla, pokrčite noge in dvignete zgornji del trupa. V končnem položaju še dodatno napnete trebušne mišice, zadržite 1 sekundo in se vrnete v začetni položaj. Nato se takoj spet dvignete v končni položaj in postopek ponavljate.

Dvig nog

Leže z rokami pod zadnjico dvigujete noge do kota 45°, zadržite v končnem položaju 1 sekundo in se vrnete v začetni položaj. Nato se takoj zopet dvignete v končni položaj in postopek ponavljate.

Program za začetnice:

  • Teden 1: 2 seta po 12 pon.
  • Teden 2: 2 seta po 15 pon.
  • Teden 3: 2 seta po 18 pon.
  • Teden 4: 3 seti po 12 pon.

Napreden program:

  • Teden 1: 2 seta po 15 pon.
  • Teden 2: 3 seti po 15 pon.
  • Teden 3: 3 seti po 18 pon.
  • Teden 4: 3 seti po 20 pon.

Program teka in hoje:

1. teden

Ponedeljek: 8 minut ogrevanja; 5 minut hoje ali džoginga; 1 minuto interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 2 minuti interval; 4 minute hoje ali džoginga; 5 minut umirjanja.

Sreda: 8 minut ogrevanja; 6 minut hoje ali džoginga; 2 minuti interval; 4 minute hoje ali džoginga; 2 minuti interval; 4 minute hoje ali džoginga; 5 minut umirjanja.

Petek: 6 minut ogrevanja; 4 minut hoje ali džoginga; 1 minuto interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 1 minuto interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 5 minut umirjanja.

2. teden

Ponedeljek: 8 minut ogrevanja; 6 minut hoje ali džoginga; 1 minuto interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 1 minuto interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 2 minuti interval; 4 minute hoje ali džoginga; 5 minut umirjanja.

Sreda: 8 minut ogrevanja; 6 minut hoje ali džoginga; 2 minuti interval; 4 minute hoje ali džoginga; 2 minuti interval; 4 minute hoje ali džoginga; 5 minut umirjanja.

Petek: 6 minut ogrevanja; 4 minute hoje ali džoginga; 1 minuto interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 1 minuto interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 1 minuto interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 5 minut umirjanja.

3. teden

Ponedeljek: 8 minut ogrevanja; 6 minut hoje ali džoginga; 2 minuti interval; 4 minute hoje ali džoginga; 1 minuto interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 2 minuti interval; 4 minute hoje ali džoginga; 5 minut umirjanja.

Sreda: 8 minut ogrevanja; 6 minut hoje ali džoginga; 2 minuti interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 3 minute interval; 3 minute hoje ali džoginga; 2 minuti interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 5 minut umirjanja.

Petek: 8 minut ogrevanja; 4 minute hoje ali džoginga; 2 minuti interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 2 minuti interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 1 minuto interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 1 minuto interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 5 minut umirjanja.

4. teden

Ponedeljek: 8 minut ogrevanja; 6 minut hoje ali džoginga; 1 minuto interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 1 minuto interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 1 minuto interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 1 minuto interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 1 minuto interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 5 minut umirjanja.

Sreda: 8 minut ogrevanja; 6 minut hoje ali džoginga; 1 minuto interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 1 minuto interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 1 minuto interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 1 minuto interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 1 minuto interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 5 minut umirjanja.

Petek: 8 minut ogrevanja; 6 minut hoje ali džoginga; 3 minute interval; 3 minute hoje ali džoginga; 3 minute interval; 3 minute hoje ali džoginga; 3 minute interval; 3 minute hoje ali džoginga; 5 minut umirjanja; 8 minut ogrevanja; 4 minute hoje ali džoginga; 1 minuto interval; 1 minuto hoje ali džoginga; 2 minuti interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 3 minute interval; 3 minute hoje ali džoginga; 1 minuto interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 1 minuto interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 5 minut umirjanja.

Marko Mrak, vrhunski osebni in kondicijski trener

Marko Mrak

Marko Mrak

Marko Mrak je vrhunski osebni in kondicijski trener z izjemnimi uspehi v vrhunskem športu v Sloveniji in tujini, vodja skupine trenerjev Marko Mrak TEAM, osebni trener, svetovalec in predavatelj ter avtor... (več)

http://www.osebnitrener.com/

Sorodni članki

None

Razkrijte trebušne mišice

Šesti del revolucionarne vadnice. Trenirajte štiri tedne, doma ali v telovadnici.
None

Ponovno v formi

Moški smo predvidljivi. Bolj ko je trening osredotočen na veliko prsno mišico, raje jo imamo. V četrtem nadaljevanju vadnice Ponovno v formi se bomo posvetili trupu. Tritedenski program...

Tritedenski načrt hoje in navajanja na redno gibanje

Vaše telo potrebuje čas, da se navadi na trening. Začetni cilj zato naj ne bo preveč ambiciozen. Ustvariti morate osnovno vzdržljivost, začnite počasi in povečujte dolžino.

Izbor uredništva

Popestrite vadbo s 3 odličnimi vajami v naravi

Razbijte monotonost! Naše okolje nam ponuja različne možnosti za treniranje. Izkoristite ga.

Več...

V živo: 72 urna humanitarna akcija Srce Sloveniji

27. avgusta se bo s skokom v morje na plaži v Kopru pričela 72 urna humanitarna akcija Srce Sloveniji. Pridružite se ekstremnemu...

Več...

Le še teden dni do začetka priprav na Ljubljanski maraton 2014!

Začnemo 2. septembra ob 18. uri. Če še niste prijavljeni, imate zdaj priložnost, da to storite.

Več...


Najbolj brane vsebine

8 slabih navad, za katere si niste mislili, da so tako slabe

So navade, ki jih opustimo, ker se nam zdijo slabe, in so navade, ki jih obdržimo, čeprav vemo, da niso najboljše. In čeprav se vam mogoče kakšne stvari ne zdijo tako grozne, vas moramo žal razočarati: te male razvade lahko pustijo veliko slabih posledic – seveda na zdravju in posledično sreči. Torej, pojdimo pogledat osem največjih 'malih' nezdravih navad, ki se jih morate zares odvaditi.
Več...

Športno srce

ŠAli ste vedeli, da še tako "zdrav" človek vsakodnevno dožživi kar nekaj aritmij?
Več...

Ali jabolčni kis res pomaga pri hujšanju?

Zagovorniki hujšanja z jabolčnim kisom trdijo, da kis izpira maščobe v debelem črevesu, pomaga telesu prebaviti hrano in zmanjšuje tek. Torej, ali jabolčni kis res pomaga pri izgubljanju teže?
Več...

6 razlogov, zakaj je dan dobro začeti s toplo limonado

Ritual, ki prihaja iz ayurvede, prinaša cel kup zdravju dobrodejnih učinkov.
Več...

Video: Top 5 živil, ki 'ubijajo' trdovratne maščobe okoli trebuha

Če si želite ravnega trebuha, brez odvečnih maščobnih oblog, niste edini. Pa tudi vi v želji, da bi čim prej dosegli omenjeni cilj, iščete le informacije o tem, česa ne smete početi, čemu se morate izogibati in katerih živil ne smete uživati?
Več...


Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljno uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri