Domači program vadbe za trebuh, zadnjico in noge

Predstavljamo vam program za najbolj kritične dele telesa: trebuh, zadnjico in noge. Izvajate ga lahko doma in v kratkem času povečate mišični tonus ter malce zmanjšate maščobno maso. Kako uspešne boste, je odvisno od vas samih, vadbe in prehrane, ki jo uživate.

Program, ki ga lahko izvajate doma

Pripomočke lahko naredite same ali jih kupite v najbližji športni trgovini. Program je zasnovan za začetnice in tiste, ki že veste, kako je, če se potite v vročini.

Sestavljen je iz dela treninga, ki ga izvajate z obremenitvijo in vpliva na mišični tonus, s tem pa na lepšo napeto kožo, in drugega dela treninga, pri katerem kombinirate hojo in tek, ki ugodno vplivata na porabo kalorij in s tem na stimulacijo metabolizma. Ko s športno aktivnostjo spodbudite metabolizem, naredite dobro delo, saj v mirovanju pokurite več kalorij.

Razlika med programi je v tem, da izkušene pri aerobnem delu kombinirate džoging (počasen sproščujoč tek) in hitre intervale, začetnice pa hitro hojo in tek.

Da se boste izognile nepotrebnim bolečinam, vam svetujem, da v začetku ne pretiravate in ne vadite, kolikor vam telo dopušča. Tako bi lahko kmalu obupale. Vadba naj bo vedno sproščujoča in v njej morate uživati. Seveda morate iz tedna v teden napredovati, biti hitrejše in bolj vzdržljive.

Tek in hoja

Pomembna je oprema, zato vam priporočam, da si kupite copate za tek, saj omilijo obremenitve gležnja in kolena. Zagotovile vam bodo ugodje in lahek, mehak korak. Cene za povprečne tekaške copate se gibljejo od 60 EUR. Sam prisegam na sisteme, ki uporabljajo DMX-tehnologijo, saj iztiskajo zrak iz sprednjega dela podplata (ko ste na prstih) v zadnji del (ko obremenite peto).

Ta ciklus se ponavlja med nošnjo copatov, ki vedno omogočajo amortizacijo tresljajev, da se ne prenašajo na kolenski, kolčni sklep in križni del hrbtenice. Novejši modeli namesto zraka uporabljajo posebno peno, ki s starostjo ne izgubi svojih lastnosti in vedno služi svojemu namenu. Oblačila, ki jih uporabljate, naj bodo zračna, udobna in naj se hitro sušijo.

Vadba z obremenitvijo

Izvajate jo lahko kjerkoli. Priporočljivo je uporabljati 2, 5-kilogramske enoročne uteži ali pa 1, 5-litrske plastične steklenice, napolnjene z mivko ali vodo. Oprema naj bo zračna in udobna.

Program

Vaje za mišični tonus

Izpadni korak

Izvajate ga tako, da je zadnja noga višje od podlage, na kateri stojite, za to lahko uporabite stol ali kakršnokoli stabilno površino. Vajo izvajate najprej z eno nogo in nato z drugo, v rokah pa imejte enoročne uteži ali plastenki. Začetnice izvajajte vajo brez obremenitve. Pri spustu v spodnji položaj zadržite v najnižji točki 1 sekundo, ko se dvigate, stiskajte gluteus (zadnjico) in v končni poziciji zadržite 1 sekundo.

Statični počep

Izvajate ga sloneče ob steni. Najprej naj bo kot med stegnenico in golenico 90° po 10 sekundah se dvignite do kota 45° in zadržite še od 10 do 20 sekund.

Široki počep

Najprej postavite stopala širše od širine bokov in prste obrnite narahlo navzven, nato se spustite do položaja 45° in zadržite 1 sekundo, nato se dvignite. Izkušene pa iz spodnjega položaja napravite vertikalni skok.

Kratki upogib trupa

Uležete se na tla, pokrčite noge in dvignete zgornji del trupa. V končnem položaju še dodatno napnete trebušne mišice, zadržite 1 sekundo in se vrnete v začetni položaj. Nato se takoj spet dvignete v končni položaj in postopek ponavljate.

Dvig nog

Leže z rokami pod zadnjico dvigujete noge do kota 45°, zadržite v končnem položaju 1 sekundo in se vrnete v začetni položaj. Nato se takoj zopet dvignete v končni položaj in postopek ponavljate.

Program za začetnice:

  • Teden 1: 2 seta po 12 pon.
  • Teden 2: 2 seta po 15 pon.
  • Teden 3: 2 seta po 18 pon.
  • Teden 4: 3 seti po 12 pon.

Napreden program:

  • Teden 1: 2 seta po 15 pon.
  • Teden 2: 3 seti po 15 pon.
  • Teden 3: 3 seti po 18 pon.
  • Teden 4: 3 seti po 20 pon.

Program teka in hoje:

1. teden

Ponedeljek: 8 minut ogrevanja; 5 minut hoje ali džoginga; 1 minuto interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 2 minuti interval; 4 minute hoje ali džoginga; 5 minut umirjanja.

Sreda: 8 minut ogrevanja; 6 minut hoje ali džoginga; 2 minuti interval; 4 minute hoje ali džoginga; 2 minuti interval; 4 minute hoje ali džoginga; 5 minut umirjanja.

Petek: 6 minut ogrevanja; 4 minut hoje ali džoginga; 1 minuto interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 1 minuto interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 5 minut umirjanja.

2. teden

Ponedeljek: 8 minut ogrevanja; 6 minut hoje ali džoginga; 1 minuto interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 1 minuto interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 2 minuti interval; 4 minute hoje ali džoginga; 5 minut umirjanja.

Sreda: 8 minut ogrevanja; 6 minut hoje ali džoginga; 2 minuti interval; 4 minute hoje ali džoginga; 2 minuti interval; 4 minute hoje ali džoginga; 5 minut umirjanja.

Petek: 6 minut ogrevanja; 4 minute hoje ali džoginga; 1 minuto interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 1 minuto interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 1 minuto interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 5 minut umirjanja.

3. teden

Ponedeljek: 8 minut ogrevanja; 6 minut hoje ali džoginga; 2 minuti interval; 4 minute hoje ali džoginga; 1 minuto interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 2 minuti interval; 4 minute hoje ali džoginga; 5 minut umirjanja.

Sreda: 8 minut ogrevanja; 6 minut hoje ali džoginga; 2 minuti interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 3 minute interval; 3 minute hoje ali džoginga; 2 minuti interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 5 minut umirjanja.

Petek: 8 minut ogrevanja; 4 minute hoje ali džoginga; 2 minuti interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 2 minuti interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 1 minuto interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 1 minuto interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 5 minut umirjanja.

4. teden

Ponedeljek: 8 minut ogrevanja; 6 minut hoje ali džoginga; 1 minuto interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 1 minuto interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 1 minuto interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 1 minuto interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 1 minuto interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 5 minut umirjanja.

Sreda: 8 minut ogrevanja; 6 minut hoje ali džoginga; 1 minuto interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 1 minuto interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 1 minuto interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 1 minuto interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 1 minuto interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 5 minut umirjanja.

Petek: 8 minut ogrevanja; 6 minut hoje ali džoginga; 3 minute interval; 3 minute hoje ali džoginga; 3 minute interval; 3 minute hoje ali džoginga; 3 minute interval; 3 minute hoje ali džoginga; 5 minut umirjanja; 8 minut ogrevanja; 4 minute hoje ali džoginga; 1 minuto interval; 1 minuto hoje ali džoginga; 2 minuti interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 3 minute interval; 3 minute hoje ali džoginga; 1 minuto interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 1 minuto interval; 2 minuti hoje ali džoginga; 5 minut umirjanja.

Marko Mrak, vrhunski osebni in kondicijski trener

Marko Mrak

Marko Mrak

Marko Mrak je vrhunski osebni in kondicijski trener z izjemnimi uspehi v vrhunskem športu v Sloveniji in tujini, vodja skupine trenerjev Marko Mrak TEAM, osebni trener, svetovalec in predavatelj ter avtor... (več)

http://www.osebnitrener.com/

Sorodni članki

None

Razkrijte trebušne mišice

Šesti del revolucionarne vadnice. Trenirajte štiri tedne, doma ali v telovadnici.
None

Ponovno v formi

Moški smo predvidljivi. Bolj ko je trening osredotočen na veliko prsno mišico, raje jo imamo. V četrtem nadaljevanju vadnice Ponovno v formi se bomo posvetili trupu. Tritedenski program...
None

Priprave za 21,1 km

Tekač se mora gibati gospodarno. Z gospodarnim gibanjem tekač poskrbi za ekonomično izrabo energije. Najbolj ekonomično tečejo otroci, nekako do osmega leta starosti, nato pa se...

Izbor uredništva

Trening z neskončno kombinacijo vaj

Za današnji trening smo jih izbrali pet. Da boste močni, hitri, gibljvi in vzdržljivi.

Več...

Preverite, koliko so stara vaša ušesa

Od vseh čutil je uho najbolj obremenjeno. Slušni organ uporabljamo nenehno, njegovo delovanje pa se nam zdi povsem samoumevno...

Več...

Video: Vaje z valjčkom za odpravljanje celulita

Celulit ... tema, ki ji v tem letnem času zagotovo namenjamo veliko pozornosti in okoli katere še vedno kroži veliko zmotnih prepričanj.

Več...


Najbolj brane vsebine

S hrano do energije

Ko boste naslednjič brez energije, namesto po kavi posezite po hrani, ki je nadomestek za energijo.
Več...

Zgodba o uspehu: Vsi so mi govorili, da nikoli ne bom suhica

Že kot majhna sem bila močnejše postave. Jedla sem vnaprej, da ja ne bom ostala brez energije, vedno sem vse pojedla, tudi če je bilo veliko preveč zame. Doma so mi govorili, da imam pač tako konstitucijo, da nikoli ne bom suhica. 
Več...

Moč zelene zelenjave

Zelena barva je v številnih kulturah simbol plodnosti, ljubezni, rodovitnosti, pomladi in novega življenja. Zelena je tudi barva narave, srčne čakre in ljubezni.
Več...

Česa pred treningom ne smete nikoli pozabiti

Kadar želimo izgubiti odvečne kilograme ali pa preprosto lepo izoblikovati svoje telo, na začetku večino pozornosti usmerimo v izbiro učinkovite vadbe. Vadbe, ki bo v čim krajšem času poskrbela za sanjske rezultate. Večina pa popolnoma pozabi na del, ki je izredno pomemben za kvaliteten in učinkovit trening.
Več...

Poglejte, kako je videti postavljanje rekorda v dvigovanju uteži

Dvigovanje uteži postane resno, ko na plano privlečejo avtomobilska kolesa namesto klasičnih uteži.
Več...


Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljno uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri