Tretja stopnja treninga stabilizatorjev trupa

Nekateri menijo, da je ta stopnja celo zadnja, saj naj bi četrta stopnja imela funkcionalen pomen le za športnike. Počasno in nadzorovano gibanje z naraščajočo obremenitvijo pa bi moralo zadoščati potrebam ljudi, ki želijo ponovno vzpostaviti in obnoviti funkcijo stabilizatorjev (Richardson in Jull, 1995).

Tretja stopnja vključuje stabilizacijo trupa in medenice med počasnim ter nadzorovanim gibanjem ledvenega dela hrbtenice/medenice.

Izvaja se koncentrična in ekscentrična kontrakcija v vseh treh anatomskih ravninah. Težavnost vaj lahko spet, tako kot na drugi stopnji, povečujemo z zmanjševanjem podporne ploskve oz. z uporabo nestabilne ali premikajoče se površine ter/ali s povečevanjem obremenitve. Trajanje, število ponovitev in serij je prilagojeno stopnji pripravljenosti vadečega.

Po Kisner in Colby (2007) naj bi napredovali na težjo izvedbo vaje ali težjo vajo, ko je vadeči sposoben med vajo ohraniti nevtralen in stabilen položaj hrbtenice vsaj za minuto. Torej, napredek vaj lahko sledi cilju ene minute oz. določenemu številu pravilno izvedenih ponovitev.

Slika 1. Koncentrična in ekscentrična mišična kontrakcija (Kisner in Colby, 2007).

Na sliki 1 vidimo približevanje mišičnih pripenjališč (koncentrična kontrakcija) in oddaljevanje mišičnih pripenjališč (ekscentrična kontrakcija). V obeh primerih je navzoča mišična napetost, vendar je v drugem primeru zunanja sila večja od notranje, zato pride do oddaljevanja mišičnih pripenjališč.

Vaje za krepitev stabilizatorjev trupa

Nekateri primeri vaj, ki spadajo v tretjo stopnjo treninga stabilizatorjev trupa:

Slika 2. Vaja: Dvig iztegnjenih nog (začetni položaj).

Slika 3. Vaja: Dvig iztegnjenih nog (končni položaj).

Na sliki 2 vidimo ležo na hrbtu z iztegnjenimi nogami skupaj, ki so nekoliko nad podlago. Roke so ob trupu in pritisk z njimi ob podlago nam pomaga pri stabilnosti trupa. To je začetni položaj vaje

Dvig iztegnjenih nog. Iz tega položaja sledi dvig nog, dokler stopala niso nad medenico, kot je vidno na sliki 3.

Med počasnim dvigom nog (traja naj vsaj dve sekundi) izdihujemo in ohranjamo napet trup. V končnem položaju gibanje za trenutek zadržimo, nato noge spustimo do začetnega položaja in med tem vdihujemo. V nobeni točki gibanja nog ne krčimo, pri spustu pa se s stopali ne smemo dotakniti podlage.

Slika 4. Vaja: Ravni most (začetni položaj).

Slika 5. Vaja: Ravni most (končni položaj).

Na sliki 4 vidimo sed z iztegnjenimi nogami, s stopali v širini ramen in z rokami ob bokih (prsti so usmerjeni proti nogam). Trup in noge naj tvorijo kot približno 90 stopinj. To je začetni položaj vaje Ravni most.

Iz tega položaja počasi dvignemo boke, dokler trup in noge niso v ravni liniji, kot je vidno na sliki 5.

Pogled je usmerjen navzgor, oprti pa smo samo na pete in roke. Pred vrnitvijo v začetni položaj gibanje za trenutek zadržimo, med vračanjem vdihnemo. Izdihnemo med dviganjem bokov.

Slika 6. Vaja: Pogled za roko v bočni opori s TRX-om (začetni položaj).

Slika 7. Vaja: Pogled za roko v bočni opori s TRX-om (končni položaj).

Na sliki 6 vidimo začetni, na sliki 7 pa končni položaj vaje Pogled za roko v bočni opori s TRX-om.

V začetnem položaju smo oprti na komolec ene roke, nasprotna je odročena, medtem ko so noge vpete v TRX. Iz tega položaja rotiramo trup v smeri naprej, boke ohranjamo visoko ter s pogledom sledimo gibanju roke, kot je vidno na sliki 7.

Iz končnega položaja se nato vrnemo v začetni položaj. Ko izvedemo rotacijo v smeri naprej, izdihnemo, med vračanjem v začetni položaj vdihnemo. Vajo izvajamo na obeh straneh z enakim številom ponovitev oz. enakim časom izvedbe.

Z uporabo TRX-a smo zmanjšali stabilnost opore nog in dosegli nekoliko večjo amplitudo giba.

V prihodnje nas čaka še pregled četrte stopnje, ki ima, kot že omenjeno, izrazit pomen za športno aktivne.

Dalibor Todorović, prof. šp. vzg.

Viri:

• Kisner C. in Colby L. A. (2007). Therapeutic Exercise. Philadelphia: F. A. Davis Company.
• Richardson, C.A. in Jull, G.A. (1995). Muscle control-pain control. What exercises would you prescribe? Manual Therapy, 1, 2-10.

Novo na Metroplay: Matej Zemljič o zakulisju snemanja, dojemanju igralstva in stvareh, ki mu pomenijo največ