Aktivni.si

Kathy Kaehler, osebna trenerka zvezdnic, kot sta Jennifer Aniston in Julia Roberts, je sestavila to vsestransko vadbo, ki jo lahko izvajaš kjer koli. Prevod: pričujoče vaje krepijo mišice in obenem dvignejo srčni utrip (to pomeni, da spodbudijo presnovo in povzročijo, da se kalorije hitreje kurijo).

Namesto običajnih navodil v slogu: naredi tri serije po 15 ponovitev in bla, bla, bla, stvari malo obrnimo. Za vsako vajo naredi toliko ponovitev, kolikor zmoreš v eni minuti, nato pa cel sklop vaj ponovi trikrat. Pazi, da boš vaje delala pravilno.

In zapomni si, doslednost je ključ do uspeha (potrudi se telovaditi vsaj trikrat na teden). Če boš lenobica, se te bodo kilogrami vztrajno držali. Saj veš, iz nič ni nič.

Dvig nog stoje izmenično

Stoj zravnano s stopali v širini ramen, roke dvigni v odročenje (a). Noge rahlo pokrči v kolenih, tako da kolena ne preidejo prstov na nogah. Dvigni levo nogo predse, prsti na nogah naj bodo dvignjeni navzgor. Z desno roko se poskusi dotakniti prstov nog (b). Hrbet obdrži med vajo raven. Pri tem gibu je ravnotežje zelo pomembno. Če se boš preveč nagnila naprej, teža telesa ne bo na nogah in vaja ne bo imela tolikšnega učinka na zadnjico in stegna, kakršnega bi lahko imela. Izvajaj eno minuto, nato vajo ponovi z drugo nogo.

Dinamične sklece s ploskom

Lezi na tla v položaj za izvajanje sklec na lažji način (dlani so plosko na podlagi, nekoliko širše od širine ramen, prsni koš je dvignjen od podlage, kolena pokrčena in lahko tudi prekrižana v gležnjih). Glava, vrat in hrbet so v ravni liniji, trebuh potisni vase (a). Z rokami se odrini od tal in kratek trenutek telesa v zraku izrabi za plosk z dlanmi (b). ‘Pristani’ na dlaneh in se počasi spusti v začeten položaj. Ta vaja prisili mišice k hitremu krčenju. Njena izvedba je nekoliko zahtevnejša, toda trud bo poplačan v obliki čudovito oblikovanih mišic zgornjega dela telesa: tricepsa, hrbta in ramen.

Počep – skok nazaj

Stoj zravnano z rokami ob telesu in z rahlo razmaknjenimi stopali (a). Počepni, tako da se zadnjica skoraj dotika pet na nogah, nagni se naprej in položi dlani plosko na tla pred seboj (b). Dinamično skoči nazaj, tako da zavzameš položaj za izvajanje sklec. Bodi pozorna, da je celo telo v ravni liniji (c) Položaj zadrži tri sekunde. Skoči nazaj v položaj (b), vstani in vse skupaj ponovi. Ker so pri tej vaji udeležene vse mišice telesa, lahko s hitrim izvajanjem pokuriš ogromno kalorij. Na začetku se potrudi narediti 10 ponovitev na minuto, kasneje pa si za cilj postavi 15 ponovitev.

Škarjice

Z 1, 5 kilogramskimi ročkami v rokah stopi z levo nogo naprej. Roke se pokrčene v komolcih: leva je pred telesom, desna pa za njim (a). Prenesi težo na stopala, skoči in v zraku zamenjaj nogi

(b) tako, da pri doskoku pristaneš z desno nogo naprej. Hkrati zamenjaj tudi roki (c). Pri skoku in doskoku se osredotoči na delo stegenskih mišic. Zapomni si tudi, da hitreje kot boš delala vajo, bolj bo narasel srčni utrip.

Ko boš gib izvajala z lahkoto, povečaj težavnost vaje, tako da uporabiš 2, 5 kilogramov težke uteži.

Počepni, skoči in naredi izpadni korak

V kolenih se spusti v počep, roke iztegni predse za boljše ravnotežje (a). Prenesi težo na stopala in se odrini od tal. V zraku dvigni roke kvišku (b). Doskoči v položaj (a). Nato se zravnaj, roke opri v boke in z desno nogo stopi korak naprej (c). Težavnost vaje povečaš tako, da levo koleno poskusiš spustiti čim nižje in nogo zadržati nekaj centimetrov nad tlemi. Pri gibu navzgor moraš čutiti krčenje desne stegenske mišice. Vaja je pravi izziv za mišice nog, ki morajo ves čas iskati ravnotežje za telo. Gib ponavljaj z desno nogo eno minuto, nato nogi zamenjaj.

Stopi gor

Postavi se pred stol. Pokrči trebušne mišice in položi desno nogo na sredino sedišča (kot med stegnom in meči naj bo približno 90 stopinj (a). Težo telesa prenesi na desno nogo, napni zadnjico in stegenske mišice ter se z levo nogo odrini od tal na stol (b). Nato stopi s stola v začetni položaj in gib ponovi. Po eni minuti nogi zamenjaj. Ta vaja dviguje srčni utrip in razvija moč vseh mišic spodnjega dela: stegen, meč in zadnjice. Sčasoma, ko boš mišice dovolj okrepila, uporabi višji stol.

vir: cosmopolitan