Vaje za hrbet, ki delujejo
Trebušnjaki, stranski most in hkratni dvig roke in noge vam lahko pomagajo okrepiti trup in hrbtne mišice, kar je najboljša zaščita za vaš križ. Te vaje hkrati kar najmanj škodujejo vaši hrbtenici. Na prvi pogled se morda zdijo preproste, vendar je zelo pomembno, da jih pravilno izvajamo, če hočemo, da nam koristijo. Ključna je tehnika. Vadba vsak dan prežene ortopeda stran.
Stranski most
Za obračanje z negibnim trupom moramo telo napeti in učvrstiti, kar nam pomaga obdržati S-krivino hrbtenice v nevtralnem položaju in nam hkrati okrepi noge, da bodo tekle, skakale in pristajale kot vzmeti. Stranski most je varna in zelo učinkovita vaja za stabilnost hrbtenice. Če želimo, jo lahko še otežimo z dodatnimi gibi in hitrostjo.
Kako? Ulezite se na bok in se oprite na podlaket. Roka, na kateri slonite, mora biti pravokotna na bok, dlan pa stisnite v pest. Z drugo roko se oprimite rame, da boste lažje obdržali ravnotežje. Telo držite ravno kot desko, tako da bodo kolki, medenica in prsni koš čvrsto poravnani v ravni črti.
Koliko? Za začetek se osredotočite zgolj na pravilno držanje opisanega položaja, nato pa poskusite narediti po tri desetsekundne ponovitve na vsaki strani. Ko vam bo to premalo, poskušajte narediti več ponovitev, namesto da bi ena ponovitev trajala dalj časa. Ko je telo izčrpano, se namreč ne more utrjevati. Vajo lahko dodatno otežite, trup kot čvrsto celoto nagibajte naprej in nazaj. Če bodo ti gibi hitri, bo vaja še težja. Vendar morate pri tem paziti, da telo nagibate, ne da bi pri tem premaknili hrbtenico ali dvignili kolke.
Trebušnjaki
Zdi se, da so preme trebušne mišice (rectus abdominis; priljubljeno imenovane ‘šesterčki’ ali ‘radiatorčki’) ustvarjene za to, da vlečejo vaš trup naprej. To tudi zmorejo, vendar je profesor hrbtenične biomehanike dr. Stuart McGill odkril še eno osnovno nalogo teh mišic: “Njihov glavni namen je, da razporedijo sile okoli pasu in ga utrdijo. ” Dr. McGill meni, da je vsakodnevno urjenje trebušnih mišic za zibanje trupa gor in dol podobno urjenju nosu za mešanje pijače. Videti je zanimivo, ampak čemu to služi?
Dr. McGill je izmeril obremeni-tve hrbtenice pri različnih načinih izvajanja trebušnjakov in ugotovil, da je zelo pomembno izbrati pravilno tehniko, da ne bi bilo od vaje več škode kot koristi. Pri dvigovanju trupa moramo paziti, da ne upognemo ledvene hrbtenice in da črevnično-ledvene mišice (mišični trak za želodcem, ki pomaga upogibati kolke) ne bi stiskale vretenc.
Kako? Ulezite se na hrbet in eno nogo pokrčite v kolenu, dlani položite pod ledveno krivino, komolce pa dvignite. Najprej zavestno naredite premor in napnite trebušne mišice, nato pa dvignite glavo in vrat skupaj tako, da se upognete v predelu prsnice. Brade ne nagibajte ali rinite naprej.
Koliko? Položaj zadržite 7 do 8 sekund, ves čas dihajte in imejte trebušne mišice napete. Naredite toliko ponovitev, kolikor jih zmorete pravilno narediti. Dr. McGillu so nekateri športniki ugovarjali, da ne bodo delali trebušnjakov za punce. Odvrnil jim je: “Predpisal vam bom take trebušnjake za punce, da boste cvilili, ko jih boste delali tako, da boste najprej napeli trebušne mišice. ”
Dvig roke roke in noge
Skoraj vsaka poškodba hrbta se zgodi takrat, ko so hrbtne mišice preutrujene. Vendar za odpornejše hrbtne vezi ni treba izvajati Supermanove vaje (hkratno dviganje rok in nog, leže na trebuhu), za katero je dr. McGill ugotovil, da lahko pri običajnih ljudeh s sedečimi poklici nevarno preobremeni hrbtenico.
Kako? S to vajo boste zgradili obrambni zid iz mišic okoli vašega križa in ledij. “Pri meni jo uporabljajo tudi nekateri najboljši športniki na svetu, ” se pohvali dr. McGill. Uprite se na kolena in dlani, nato pa iztegnite eno roko in nasprotno nogo. Položaj zadržite 10 sekund.
Pazite, da bodo trebušne mišice popolnoma napete, kot da bi hoteli sprejeti boksarski udarec v trebuh. Dr. McGill priporoča, da uporabite vse mišice spodnjega in zgornjega dela telesa, od podlakti do zadnjice: “Bistveno je, da se v hrbtu nič ne premikate. ” Če hočete zadevo malce otežiti, iztegnjeno roko stisnite v pest in z njo narišite kvadrat v zraku, pri tem pa pazite, da bo hrbtenica nepremična.
Koliko? Dr. McGill priporoča trening vzdržljivosti, ne da bi se utrudili. Najbolje je, če naredite štiri ponovitve po 10 sekund, nato pa še nekaj ponovitev, da porabite preostalo moč, vendar ves čas pazite na pravilno obliko. “Ni vam treba vztrajati v tem položaju 30 sekund, ” svetuje doktor, “vzdržljivost pridobivate s povečevanjem števila ponovitev, ne s trajanjem vaje. ”
