Aktivni.si

Želite mišice? Trenirajte! ! !

Veliko časa preživim na treningih v različnih centrih za fitnes, in kjerkoli sem, najpogostejša vprašanja ostajajo enaka. Večina želi le velike bicepse, močne prsi, vidno čvrste trebušne mišice ter seveda obvezno široka ramena in hrbet. Sprašujejo me tako začetniki kot tisti, ki imajo za sabo že precej treninga. Večina presliši najpomembnejši del mojega odgovora, da brez velike intenzivnosti (ne nujno tudi teže) in popolne osredotočenosti pri izvajanju vsake vaje ne bo nikdar želenih rezultatov.

Intenzivnost

Optimalne rezultate lahko pričakujete le, če trenirate pri dani teži, dokler se vam mišice popolnoma ne izčrpajo. Nihče si najbrž ne želi doseči tiste točke bolečine, vendar je to nujno potrebno. Med treningi dovolj počivajte in mišice se bodo okrepile. Kdor se pripravi do tega, da na treningu mišice vedno znova »šokira«, bo kmalu dosegel to, o čemer drugi le sanjajo.

Trening

Vsak zase najbolje ve, katere mišične skupine ima najmanj razvite. Izbirate lahko med treningi za posamezne mišice. Začetnikom priporočam trening izbrane mišične skupine dvakrat na teden, bolj izkušenim pa obvezno trikrat na teden. Če boste trenirali trikrat na teden isto mišico, naj bo drugi trening nekoliko manj inteziven, da se ne boste pretrenirali. Ne pozabite si dobro ogreti mipšic, ki jih nameravati trenirati.

Še nekaj informacij:

• Začetniki naj med serijami počivajo 90-120 sekund, dobro trenirani pa največ minuto.
• Superserija je izvedba dveh vaj v paru, ena za drugo brez počitka.
• Trojna serija je podobna superseriji; izvedemo tri vaje, drugo za drugo.

Prsi

vaja 1: potisk s prsmi

vaja 2: metuljček na napravi

vaja 3: metuljček na ravni klopi

vaja 4: potisk s prsmi na poševni klopi

vaja 5: klece

Biceps

vaja 1: upogib komolca s palico - stoje

vaja 2: upogib komolca z ročkami - stoje

vaja 3: upogib komolca z nadprijemom (zvita palica) - stoje

vaja 4: upogib komolca na poševni klopi (z obračanjem ročk)

vaja 5: koncentriran upogib z ročko v predklonu

Hrbet

vaja 1: poteg pred glavo (ozek prijem) na lat napravi

vaja 2: poteg za glavo (širok lat prijem)

vaja 3: dvig na drog

vaja 4: veslanje z ročko v predklonu

vaja 5: veslanje s T-palico stoje

Ramena

vaja 1: potisk z rameni sede na napravi

vaja 2: lateralni dvig rok vstran stoje

vaja 3: potisk z rameni na napravi

vaja 4: otisk za glavo sede

vaja 5: dvig rok vstran v predklonu

Trebuh

vaja 1: upogib trupa

vaja 2: nasproten upogib trupa

vaja 3: upogib trupa z iztegnjenimi nogami pod kotom 45 stopinj

vaja 4: dvig bokov

vaja 5: ujemi žogo

Marck Goran Lorencin