Pravila tega treninga so preprosta - mišicam ne smete dovoliti počitka, saj se bodo le tako naučile prenašati utrujenost. Kmalu boste sposobni večjega števila ponovitev, zato bodo tudi vaše prsne mišice večje.

Mednarodne raziskave so pokazale, da moški, ki spreminjajo število ponovitev, postanejo dvakrat močnejši od tistih, ki imajo vse treninge enake.

Za večjo moč vadite trikrat na teden, med treningi pa naj bo vsaj en dan počitka, da se telo regenerira.

Načrt za trening

Ponedeljek:

  • naredite 4 serije potiska s prsi in
  • 4 serije poševnega potiska s prsi.

Pri vsaki vaji naredite 4 do 6 ponovitev in med serijami počivajte 90 sekund.

Sreda: ,

  • naredite 3 serije enoročnega potiska kabla in
  • 3 serije poševnega potiska z ročkami;

naredite 10 do 12 ponovitev s 60-sekundnim počitkom med serijami.

Petek:

  • naredite 2 seriji sklekov,
  • nato pa 2 seriji sklec.

Pri vsaki vaji naredite 15 do 20 ponovitev in med serijami počivajte 45 sekund.

Trening s sklekami in sklecami:

brez vmesnega počitka menjaje naredite 8 sklekov in 8 sklec, pri vsaki novi seriji pa zmanjšajte število ponovitev za eno.

Tako boste pri drugi seriji naredili 7 sklekov in 7sklec, pri tretji 6 in 6 in tako naprej, dokler ne boste prišli do ene ponovitve.

Počivajte 90 sekund, nato pa vse skupaj ponovite. Po nekaj treningih, ko boste postali veliko močnejši, dodajte začetni seriji eno ponovitev. ta trening lahko uporabljate največ enkrat na pet dni.

1. Potisk s prsi

Lezite na klop, primite drog malo širše od širine ramen in ga pridržite nad prsnim košem. Potegnite lopatici navzdol in skupaj, nato pa drog spustite do prsi (komolca držite ob sebi), kjer ga zaustavite. Nato ga potisnite v izhodiščni položaj.

2. Poševni potisk s prsi

Lezite na poševno klop, primite drog malo širše od širine ramen in ga pridržite nad prsnim košem. Nato ga počasi spuščajte, dokler se ne dotaknete prsi (malo nad bradavičkama), in ga potisnite v izhodiščni položaj. Zapestja naj bodo pri izvajanju ravna, ne dovolite, da bi se upognila nazaj.

3. Enoročni potisk kabla

Stopite k napravi s kablom, z levo roko primite ročko (pripeto na kabel) in se obrnite od naprave. Desno nogo postavite malce naprej, ročko pa pridržite ob rami. Nato brez spuščanja komolca zravnajte levo roko. Dokončajte serijo, nato zamenjajte roki in nogi ter vse skupaj ponovite. Med izvedbo naj bo nadlaket vzporedno s tlemi.

4. Poševni potisk ročk

Lezite na poševno klop, v roki pa z nadprijemom (dlani so obrnjene naprej) držite par ročk. Uteži postavite na zunanjo stran prsi, nato jih potisnite navzgor. Zaustavite, počasi spustite in ponovite. Za čim boljšo izvedbo med dvigom potisnite glavo na klop.

5. Skleki

Na napravi za skleke primite ročki in se dvignite. Roki sta iztegnjeni. Nato se počasi spuščajte, dokler nista nadlakti vzporedno s tlemi. Pazite, da sta komolca ves čas čim bolj ob telesu. Zaustavite se in se dvignite v začetni položaj.

Da bi preprečili čezmerno obremenitev ramenskih sklepov, ki je nevarna, ne dovolite, da bi bile nadlakti nižje od komolcev.

6. Sklece

Postavite se v položaj za sklece. Dlani postavite pod ramena, nato pa malce vstran. Iztegnite nogi, tako da bo telo od glave do pet v ravni liniji. Spustite se skoraj čisto do tal, nato se dvignite v začetni položaj. Za večji uspeh se v spodnjem položaju zaustavite za eno sekundo.

Sorodni članki

Izoblikujte zavidljive prsne mišice

Za izoblikovanje zavidljivih prsnih mišic poznamo dva pristopa. Eden prsne mišice osami in povsem zmanjša pomožno vlogo pomožnih mišic, drugi pa je tisti, ki...
None

Mišice, zaradi katerih vas bodo opazili

Mišičast prsni koš je veličasten. Postavi vas v središče pozornosti, osvoji njeno srce in prestraši nasprotnike. Povečajte moč in obseg svojih najljubših mišic z našim inovativnim...
None

Vadnica: Močno ob novem letu

4-tedenski načrt za osupljivo moč.

Izbor uredništva

Športno srce

ŠAli ste vedeli, da še tako "zdrav" človek vsakodnevno dožživi kar nekaj aritmij?

Več...

Popestrite vadbo s 3 odličnimi vajami v naravi

Razbijte monotonost! Naše okolje nam ponuja različne možnosti za treniranje. Izkoristite ga.

Več...

Ameriški paradoks in neverodostojnost indeksa telesne mase

Pojav, ki so ga poimenovali ameriški paradoks, je dokaz, da korekture prehranskih navad ne vodijo nujno tudi do znižanja telesne...

Več...


Najbolj brane vsebine

Znaki, ki kažejo na pomanjkljivo delovanje ščitnice

Kako pomemben za dobro počutje je majhen organ na grlu, večina ljudi opazi šele, ko je z njim nekaj narobe. In to se ne pojavlja tako zelo redko. Tako v Evropi kot tudi v Sloveniji za boleznijo ščitnice zboleva čedalje več ljudi.
Več...

Smučaš 4 dni, plačaš 3 - pojdite z nami v Civetto na vrhunsko smuko

Decembra vas za neverjetno ceno čakajo 4 dnevi vrhunske smuke!
Več...

8 slabih navad, za katere si niste mislili, da so tako slabe

So navade, ki jih opustimo, ker se nam zdijo slabe, in so navade, ki jih obdržimo, čeprav vemo, da niso najboljše. In čeprav se vam mogoče kakšne stvari ne zdijo tako grozne, vas moramo žal razočarati: te male razvade lahko pustijo veliko slabih posledic – seveda na zdravju in posledično sreči. Torej, pojdimo pogledat osem največjih 'malih' nezdravih navad, ki se jih morate zares odvaditi.
Več...

Festival okusov 2014 – podarjamo vstopnici za gurmanske entuziaste

100 izbranih restavracij, kuharski spektakli, posebne degustacije ... Festival okusov 2014, ki se bo v Ljubljani odvijal med 4. in 6. septembrom, bo navdušil še tako zahtevne sladokusce. Potegujte se za brezplačni vstopnici.
Več...

Ali jabolčni kis res pomaga pri hujšanju?

Zagovorniki hujšanja z jabolčnim kisom trdijo, da kis izpira maščobe v debelem črevesu, pomaga telesu prebaviti hrano in zmanjšuje tek. Torej, ali jabolčni kis res pomaga pri izgubljanju teže?
Več...


Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljno uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri