fitnes-vaje-prsni-kos

Pravila tega treninga so preprosta - mišicam ne smete dovoliti počitka, saj se bodo le tako naučile prenašati utrujenost. Kmalu boste sposobni večjega števila ponovitev, zato bodo tudi vaše prsne mišice večje.

Mednarodne raziskave so pokazale, da moški, ki spreminjajo število ponovitev, postanejo dvakrat močnejši od tistih, ki imajo vse treninge enake.

Za večjo moč vadite trikrat na teden, med treningi pa naj bo vsaj en dan počitka, da se telo regenerira.

Načrt za trening

Ponedeljek:

  • naredite 4 serije potiska s prsi in
  • 4 serije poševnega potiska s prsi.

Pri vsaki vaji naredite 4 do 6 ponovitev in med serijami počivajte 90 sekund.

Sreda: ,

  • naredite 3 serije enoročnega potiska kabla in
  • 3 serije poševnega potiska z ročkami;

naredite 10 do 12 ponovitev s 60-sekundnim počitkom med serijami.

Petek:

  • naredite 2 seriji sklekov,
  • nato pa 2 seriji sklec.

Pri vsaki vaji naredite 15 do 20 ponovitev in med serijami počivajte 45 sekund.

Trening s sklekami in sklecami:

brez vmesnega počitka menjaje naredite 8 sklekov in 8 sklec, pri vsaki novi seriji pa zmanjšajte število ponovitev za eno.

Tako boste pri drugi seriji naredili 7 sklekov in 7sklec, pri tretji 6 in 6 in tako naprej, dokler ne boste prišli do ene ponovitve.

Počivajte 90 sekund, nato pa vse skupaj ponovite. Po nekaj treningih, ko boste postali veliko močnejši, dodajte začetni seriji eno ponovitev. ta trening lahko uporabljate največ enkrat na pet dni.

1. Potisk s prsi

Lezite na klop, primite drog malo širše od širine ramen in ga pridržite nad prsnim košem. Potegnite lopatici navzdol in skupaj, nato pa drog spustite do prsi (komolca držite ob sebi), kjer ga zaustavite. Nato ga potisnite v izhodiščni položaj.

2. Poševni potisk s prsi

Lezite na poševno klop, primite drog malo širše od širine ramen in ga pridržite nad prsnim košem. Nato ga počasi spuščajte, dokler se ne dotaknete prsi (malo nad bradavičkama), in ga potisnite v izhodiščni položaj. Zapestja naj bodo pri izvajanju ravna, ne dovolite, da bi se upognila nazaj.

3. Enoročni potisk kabla

Stopite k napravi s kablom, z levo roko primite ročko (pripeto na kabel) in se obrnite od naprave. Desno nogo postavite malce naprej, ročko pa pridržite ob rami. Nato brez spuščanja komolca zravnajte levo roko. Dokončajte serijo, nato zamenjajte roki in nogi ter vse skupaj ponovite. Med izvedbo naj bo nadlaket vzporedno s tlemi.

4. Poševni potisk ročk

Lezite na poševno klop, v roki pa z nadprijemom (dlani so obrnjene naprej) držite par ročk. Uteži postavite na zunanjo stran prsi, nato jih potisnite navzgor. Zaustavite, počasi spustite in ponovite. Za čim boljšo izvedbo med dvigom potisnite glavo na klop.

5. Skleki

Na napravi za skleke primite ročki in se dvignite. Roki sta iztegnjeni. Nato se počasi spuščajte, dokler nista nadlakti vzporedno s tlemi. Pazite, da sta komolca ves čas čim bolj ob telesu. Zaustavite se in se dvignite v začetni položaj.

Da bi preprečili čezmerno obremenitev ramenskih sklepov, ki je nevarna, ne dovolite, da bi bile nadlakti nižje od komolcev.

6. Sklece

Postavite se v položaj za sklece. Dlani postavite pod ramena, nato pa malce vstran. Iztegnite nogi, tako da bo telo od glave do pet v ravni liniji. Spustite se skoraj čisto do tal, nato se dvignite v začetni položaj. Za večji uspeh se v spodnjem položaju zaustavite za eno sekundo.

Sorodni članki

Izoblikujte zavidljive prsne mišice

Za izoblikovanje zavidljivih prsnih mišic poznamo dva pristopa. Eden prsne mišice osami in povsem zmanjša pomožno vlogo pomožnih mišic, drugi pa je tisti, ki...
None

Mišice, zaradi katerih vas bodo opazili

Mišičast prsni koš je veličasten. Postavi vas v središče pozornosti, osvoji njeno srce in prestraši nasprotnike. Povečajte moč in obseg svojih najljubših mišic z našim inovativnim...
None

Vadnica: Močno ob novem letu

4-tedenski načrt za osupljivo moč.

Izbor uredništva

VIDEO: 1 vaja, 12 načinov izvajanja, čvrste trebušne mišice

Vaja je enostavno brezčasna in zares daje rezultate - poskrbi za čvrste trebušne mišice. In ker vemo, da ste na tesnem s časom...

Več...

Najlepše kolesarske poti v Sloveniji

Kakšen vikend si privoščite kolesarsko potepanje in si naberite energije za ves teden ali celo mesec. Tu je nekaj najlepših...

Več...
None

Prijavite se na 4-tedenski program Lahka kuhinja za sončne dni in sodelujte v natečaju

Zdaj je odličen čas za spremembe v kuhinji. Zato smo na Aktivni.si v sodelovanju z blagovno znamko Natura...

Več...

Najbolj brane vsebine

15 resnic o teku, ki vam jih nihče ni povedal

Pri vsakem začetku je enako: polni smo pričakovanj, vprašanj in ne počutimo se še povsem domače. Ugotavljamo, ali nam je stvar pisana na kožo in priročno bi bilo ob sebi imeti strokovnjaka, ki bi razjasnil vse skrivnosti. Da bo pri teku lažje, je tu 15 nasvetov in resnic.
Več...

Kaj se zgodi vašemu telesu, ko lažete

Vsi vemo, da ne bi smeli lagati, da moramo biti iskreni, pa vendar lažemo. Verjetno ste danes že lagali. Vsak naj bi na dan povedal vsaj 2 laži!
Več...

Najlepše pohodniške trase v Sloveniji in po svetu

Ko vam Šmarna gora, in sicer nekoliko bolj zahtevni, a še vedno prijetno dostopni Žmitkov špic ne bosta več noben izziv, se odpravite po teh poteh.
Več...

Katera vaja dokazano pomaga v boju proti celulitu?

Vnesite v svoj vsakdan vajo, ki bo pomagala v boju proti celulitu. 
Več...

Tecite hitreje: Preizkusite naslednje prijeme za tekaški napredek

Vas skrbi, da boste podlegli tekaški rutini in pričakovanega tekaškega napredka znova ne bo? Preizkusite naslednje prijeme, ki bodo razbili vašo tekaško rutino in zagotovo nekaj malega prispevali tudi k tekaškemu napredku.
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri