fitnes-vaje-prsni-kos

Pravila tega treninga so preprosta - mišicam ne smete dovoliti počitka, saj se bodo le tako naučile prenašati utrujenost. Kmalu boste sposobni večjega števila ponovitev, zato bodo tudi vaše prsne mišice večje.

Mednarodne raziskave so pokazale, da moški, ki spreminjajo število ponovitev, postanejo dvakrat močnejši od tistih, ki imajo vse treninge enake.

Za večjo moč vadite trikrat na teden, med treningi pa naj bo vsaj en dan počitka, da se telo regenerira.

Načrt za trening

Ponedeljek:

  • naredite 4 serije potiska s prsi in
  • 4 serije poševnega potiska s prsi.

Pri vsaki vaji naredite 4 do 6 ponovitev in med serijami počivajte 90 sekund.

Sreda: ,

  • naredite 3 serije enoročnega potiska kabla in
  • 3 serije poševnega potiska z ročkami;

naredite 10 do 12 ponovitev s 60-sekundnim počitkom med serijami.

Petek:

  • naredite 2 seriji sklekov,
  • nato pa 2 seriji sklec.

Pri vsaki vaji naredite 15 do 20 ponovitev in med serijami počivajte 45 sekund.

Trening s sklekami in sklecami:

brez vmesnega počitka menjaje naredite 8 sklekov in 8 sklec, pri vsaki novi seriji pa zmanjšajte število ponovitev za eno.

Tako boste pri drugi seriji naredili 7 sklekov in 7sklec, pri tretji 6 in 6 in tako naprej, dokler ne boste prišli do ene ponovitve.

Počivajte 90 sekund, nato pa vse skupaj ponovite. Po nekaj treningih, ko boste postali veliko močnejši, dodajte začetni seriji eno ponovitev. ta trening lahko uporabljate največ enkrat na pet dni.

1. Potisk s prsi

Lezite na klop, primite drog malo širše od širine ramen in ga pridržite nad prsnim košem. Potegnite lopatici navzdol in skupaj, nato pa drog spustite do prsi (komolca držite ob sebi), kjer ga zaustavite. Nato ga potisnite v izhodiščni položaj.

2. Poševni potisk s prsi

Lezite na poševno klop, primite drog malo širše od širine ramen in ga pridržite nad prsnim košem. Nato ga počasi spuščajte, dokler se ne dotaknete prsi (malo nad bradavičkama), in ga potisnite v izhodiščni položaj. Zapestja naj bodo pri izvajanju ravna, ne dovolite, da bi se upognila nazaj.

3. Enoročni potisk kabla

Stopite k napravi s kablom, z levo roko primite ročko (pripeto na kabel) in se obrnite od naprave. Desno nogo postavite malce naprej, ročko pa pridržite ob rami. Nato brez spuščanja komolca zravnajte levo roko. Dokončajte serijo, nato zamenjajte roki in nogi ter vse skupaj ponovite. Med izvedbo naj bo nadlaket vzporedno s tlemi.

4. Poševni potisk ročk

Lezite na poševno klop, v roki pa z nadprijemom (dlani so obrnjene naprej) držite par ročk. Uteži postavite na zunanjo stran prsi, nato jih potisnite navzgor. Zaustavite, počasi spustite in ponovite. Za čim boljšo izvedbo med dvigom potisnite glavo na klop.

5. Skleki

Na napravi za skleke primite ročki in se dvignite. Roki sta iztegnjeni. Nato se počasi spuščajte, dokler nista nadlakti vzporedno s tlemi. Pazite, da sta komolca ves čas čim bolj ob telesu. Zaustavite se in se dvignite v začetni položaj.

Da bi preprečili čezmerno obremenitev ramenskih sklepov, ki je nevarna, ne dovolite, da bi bile nadlakti nižje od komolcev.

6. Sklece

Postavite se v položaj za sklece. Dlani postavite pod ramena, nato pa malce vstran. Iztegnite nogi, tako da bo telo od glave do pet v ravni liniji. Spustite se skoraj čisto do tal, nato se dvignite v začetni položaj. Za večji uspeh se v spodnjem položaju zaustavite za eno sekundo.

Sorodni članki

Izoblikujte zavidljive prsne mišice

Za izoblikovanje zavidljivih prsnih mišic poznamo dva pristopa. Eden prsne mišice osami in povsem zmanjša pomožno vlogo pomožnih mišic, drugi pa je tisti, ki...
None

Mišice, zaradi katerih vas bodo opazili

Mišičast prsni koš je veličasten. Postavi vas v središče pozornosti, osvoji njeno srce in prestraši nasprotnike. Povečajte moč in obseg svojih najljubših mišic z našim inovativnim...
None

Vadnica: Močno ob novem letu

4-tedenski načrt za osupljivo moč.

Izbor uredništva

NAGRADNI KVIZ: Mislite, da veste dovolj o vitaminih? Naj vas izzovemo!

Ne mine dan brez vitaminov in mineralov – vsaj v medijih ne. Vsak dan lahko v revijah, časopisih, na spletu ali družabnih omrežjih kaj...

Več...

Vaja za trebušne mišice, ki jo morate začeti izvajati že danes

Trening ste že zapolnili s trebušnjaki, desko, plezalcem, zapiranjem knjige ... Zdaj je čas, da dodate novo vajo za trebušne...

Več...

VIDEO: 4 odlične vaje za razbremenitev hrbtenice

Športni in osebni trener Jan Veleušič nam je razložil, kateri so najpogostejši razlogi za bolečine v hrbtenici in pokazal...

Več...

Najbolj brane vsebine

Kako lahko preprečite varanje?

Varanje je pogosto pojav v partnerskem odnosu. O tem, kako ga lahko preprečimo, piše izkušena partnerska svetovalka Melita Kuhar.
Več...

Bi se radi znebili nadležnega trebuščka?

Lažje je, kot bi si mislili. Včasih je dovolj, če naredite naslednje ... Po dobrem mesecu boste že opazili, da se počutite bolje.
Več...

Solata za malico in kosilo, ki napolni z energijo za ves dan

Pripravite solato, ki bo vaše telo napolnila z zdravo energijo za ves dan. Tako pisani, preprosti in sveži solati se boste težko uprli.
Več...

Kaj je tisto, kar uspešni ljudje počnejo drugače?

Na koga pomislite ob besedi uspeh? Na kakšnega nemarno bogatega tajkuna, čigar največji dosežek je v tem, da se mu je z nagrabljenimi milijoni uspelo ogniti roki pravice? Ali pa morda na kakšnega zvezdnika, ki ima v garaži 12 avtomobilov in zasebno letalo, s katerim za vikende poskuša pobegniti od davčne realnosti?
Več...

Facebook je prepovedal oglas z njeno fotografijo - razlog je razburil mnoge

Facebook je pred nekaj dnevi zavrnil oglas z znano močnejšo manekenko Tess Holiday. Preberite njihov odziv, ki je dvignil nemalo prahu. 
Več...

Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri