Vaje za čvrsto zadnjico

Za čim boljši videz zadnjice vas bomo spomnili na nekaj osnovnih in preprostih vaj, ki jih lahko opravite kar doma. Seveda ne pozabite na preostale dele telesa (tudi na ogrevanje), saj je pomembna sorazmerna treniranost mišic, ne zgolj oblikovanje zadnjice.

Še posebej pomembna je pravilna telesna drža, kar dosežete z rednimi vajami za hrbtenico, ki predstavlja oporo vsem vašim oblinam.

Vaje za zadnjico

Počepi

Odlični so za utrjevanje spodnjega dela telesa. Pri počepu vdihnite, ko se dvigate, izdihnite. Bodite pozorni, da bo hrbtenica ravna, pogled pa mora biti ves čas usmerjena naravnost.

Naredite tri serije po 10 do 15 počepov. Ko boste že močnejši, delajte počepe z nogami bolj narazen in z nižjim počepom, v rokah imate lahko tudi uteži.

Stopnice

Vajo začnite tako, da z desno nogo stopite na stopnico, se nanjo oprete in koleno druge noge dvignite do višine pasu, zadržite sekundo ali dve in se vrnite v začetni položaj.

Z vsako nogo vajo ponovite od 10- do 15-krat. Lahko tudi več serij in če želite, lahko tudi z utežmi.

Zamah z nogo nazaj

Na mehki podlagi pojdite na kolena v 'pasji' položaj. Vajo začnite z dvigovanjem najprej ene noge (10 do 15 ponovitev) in ponovite še z drugo nogo.

Pri dvigovanju noge pazite, da z njo ne brcate, ampak jo le spuščate za nekaj centimetrov nižje in potem ponovno dvignete do najvišjega položaja. Mišice zadnjice držite napete.

Dvig bokov

Lezite na hrbet, roke naj bodo ob telesu, noge pokrčene v rahlem razkoraku, stopala ravno na tleh. Oprite se na roke ter zadnjo plat vzdignite čim višje ter zadržite kakšno sekundo. Ponovite 10-krat.

Izpadni korak

Začnite s klasičnim – stojte na mestu, nogo pokrčite in naredite korak naprej in se s telesom spustite navzdol. Pazite, da vam koleno ne gre prek stopala. Zadržite kakšno sekundo ter se odrinite nazaj v osnovni položaj.

Dvigovanje nog

Z vajo boste okrepili zadnjico in stegna. Lezite na bok in vzdigujte stegnjeno nogo počasi in nesunkovito. V najvišji točki zadržite. Obrnite se in ponovite še 10-krat z drugo nogo.

Uporabni nasveti, kako vaditi 'mimogrede': namesto dvigala uporabljajte stopnice. Pojdite peš v službo, saj je hoja dobra rekreacija, ki dela uslugo vašim nogam in prekrvavitvi, pa tudi okolju. Če pa se poleg tega še vzpenjate po neravnem terenu, boste poskrbeli tudi za svojo zadnjo plat.

Stiskajte mišice: ko se spomnite, nekajkrat napnite mišice zadnjice. To je odlična vaja za mišično tkivo.

Sorodni članki

5 odličnih vaj za čvrsto zadnjico in noge

Razlika med tistimi, ki imajo čvrsto zadnjico in tistimi, ki je nimajo... prvi redno telovadijo in izvajajo 5 odličnih vaj. Če jih boste izvajali pravilno, boste z njihovo pomočjo...
Vaja 6

Vaje proti maščobnim blazinicam

Ne potrebujete več kot 10 do 15 minut. Z našimi šestimi vajami okrepite mišice.

15 minut na dan za lepe roke, prsi in hrbet

Redna vadba zagotavlja odlične rezultate!

Izbor uredništva

Trening z neskončno kombinacijo vaj

Za današnji trening smo jih izbrali pet. Da boste močni, hitri, gibljvi in vzdržljivi.

Več...

Preverite, koliko so stara vaša ušesa

Od vseh čutil je uho najbolj obremenjeno. Slušni organ uporabljamo nenehno, njegovo delovanje pa se nam zdi povsem samoumevno...

Več...

Video: Vaje z valjčkom za odpravljanje celulita

Celulit ... tema, ki ji v tem letnem času zagotovo namenjamo veliko pozornosti in okoli katere še vedno kroži veliko zmotnih prepričanj.

Več...


Najbolj brane vsebine

Recepti: Iz pire se da narediti nešteto stvari

Pirina kava, pirine kroglice, pira z oljkami ... Ja, iz pire se da narediti nešteto stvari, od juh do sladic in solat.
Več...

So nadomestki obroka res to, kar trdijo, da so?

Dopolnila beljakovin v prahu niso noben bavbav, pravzaprav so lahko zelo priročen in v primeru sirotke nadvse zdrav primer hrane.
Več...

7 skrivnosti vitkih ljudi

Ali ne bi bilo naravnost odlično, če bi poznali skrivnosti naravno vitkih ljudi in se na hitro znebili kilograma ali dveh?
Več...

S hrano do energije

Ko boste naslednjič brez energije, namesto po kavi posezite po hrani, ki je nadomestek za energijo.
Več...

Zgodba o uspehu: Vsi so mi govorili, da nikoli ne bom suhica

Že kot majhna sem bila močnejše postave. Jedla sem vnaprej, da ja ne bom ostala brez energije, vedno sem vse pojedla, tudi če je bilo veliko preveč zame. Doma so mi govorili, da imam pač tako konstitucijo, da nikoli ne bom suhica. 
Več...


Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljno uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri