Vaje za čvrsto zadnjico

Za čim boljši videz zadnjice vas bomo spomnili na nekaj osnovnih in preprostih vaj, ki jih lahko opravite kar doma. Seveda ne pozabite na preostale dele telesa (tudi na ogrevanje), saj je pomembna sorazmerna treniranost mišic, ne zgolj oblikovanje zadnjice.

Še posebej pomembna je pravilna telesna drža, kar dosežete z rednimi vajami za hrbtenico, ki predstavlja oporo vsem vašim oblinam.

Vaje za zadnjico

Počepi

Odlični so za utrjevanje spodnjega dela telesa. Pri počepu vdihnite, ko se dvigate, izdihnite. Bodite pozorni, da bo hrbtenica ravna, pogled pa mora biti ves čas usmerjena naravnost.

Naredite tri serije po 10 do 15 počepov. Ko boste že močnejši, delajte počepe z nogami bolj narazen in z nižjim počepom, v rokah imate lahko tudi uteži.

Stopnice

Vajo začnite tako, da z desno nogo stopite na stopnico, se nanjo oprete in koleno druge noge dvignite do višine pasu, zadržite sekundo ali dve in se vrnite v začetni položaj.

Z vsako nogo vajo ponovite od 10- do 15-krat. Lahko tudi več serij in če želite, lahko tudi z utežmi.

Zamah z nogo nazaj

Na mehki podlagi pojdite na kolena v 'pasji' položaj. Vajo začnite z dvigovanjem najprej ene noge (10 do 15 ponovitev) in ponovite še z drugo nogo.

Pri dvigovanju noge pazite, da z njo ne brcate, ampak jo le spuščate za nekaj centimetrov nižje in potem ponovno dvignete do najvišjega položaja. Mišice zadnjice držite napete.

Dvig bokov

Lezite na hrbet, roke naj bodo ob telesu, noge pokrčene v rahlem razkoraku, stopala ravno na tleh. Oprite se na roke ter zadnjo plat vzdignite čim višje ter zadržite kakšno sekundo. Ponovite 10-krat.

Izpadni korak

Začnite s klasičnim – stojte na mestu, nogo pokrčite in naredite korak naprej in se s telesom spustite navzdol. Pazite, da vam koleno ne gre prek stopala. Zadržite kakšno sekundo ter se odrinite nazaj v osnovni položaj.

Dvigovanje nog

Z vajo boste okrepili zadnjico in stegna. Lezite na bok in vzdigujte stegnjeno nogo počasi in nesunkovito. V najvišji točki zadržite. Obrnite se in ponovite še 10-krat z drugo nogo.

Uporabni nasveti, kako vaditi 'mimogrede': namesto dvigala uporabljajte stopnice. Pojdite peš v službo, saj je hoja dobra rekreacija, ki dela uslugo vašim nogam in prekrvavitvi, pa tudi okolju. Če pa se poleg tega še vzpenjate po neravnem terenu, boste poskrbeli tudi za svojo zadnjo plat.

Stiskajte mišice: ko se spomnite, nekajkrat napnite mišice zadnjice. To je odlična vaja za mišično tkivo.

Sorodni članki

5 odličnih vaj za čvrsto zadnjico in noge

Razlika med tistimi, ki imajo čvrsto zadnjico in tistimi, ki je nimajo... prvi redno telovadijo in izvajajo 5 odličnih vaj. Če jih boste izvajali pravilno, boste z njihovo pomočjo...
Vaja 6

Vaje proti maščobnim blazinicam

Ne potrebujete več kot 10 do 15 minut. Z našimi šestimi vajami okrepite mišice.

15 minut na dan za lepe roke, prsi in hrbet

Redna vadba zagotavlja odlične rezultate!

Izbor uredništva

Video: Vaje z valjčkom za odpravljanje celulita

Celulit ... tema, ki ji v tem letnem času zagotovo namenjamo veliko pozornosti in okoli katere še vedno kroži veliko zmotnih prepričanj.

Več...

Pomladno razstrupljanje - izguba časa?

Razne razstrupljevalne oz. detox diete se spomladi pišejo kar same, saj se k njim praviloma zatekamo le v tem...

Več...

Video: Vaje v avtu - za preprečevanje bolečin v hrbtenici in razbremenitev mišic

Tudi čas v avtomobilu, vlaku, letalu je lahko kakovosten za naše telo – gibajte se.

Več...


Najbolj brane vsebine

Recept: Proteinske tablice iz kvinoje

Ko iščemo recept za pripravo proteinske tablice, med sestavinami pogosto naletimo na proteinski prašek. Tega največkrat ali pa sploh nikoli nimamo pri roki. Kaj lahko naredimo? Pripravili smo preprost recept.
Več...

Zdravilni učinki kokosovega masla

Kokos je že dolgo časa popularen v slaščičarski industriji in pogosto sestavni del kozmetičnih pripravkov. Danes ga vse pogosteje uporabljamo tudi v domači kuhinji.  Kokosovo maslo oziroma olje je naravnost odlično za pripravo zdravih jedi, pozitivno vpliva na imunski sitem, pospeši metabolizem in pripomore k izgubi odvečnih kilogramov.
Več...

Zgodba o uspehu: Vsi so mi govorili, da nikoli ne bom suhica

Že kot majhna sem bila močnejše postave. Jedla sem vnaprej, da ja ne bom ostala brez energije, vedno sem vse pojedla, tudi če je bilo veliko preveč zame. Doma so mi govorili, da imam pač tako konstitucijo, da nikoli ne bom suhica. 
Več...

Suhost in boljša vpojnost z anionskimi higienskimi vložki Drion

Higienski vložki Drion za vašo intimno nego so naravni vložki iz stoodstotnega bombaža.
Več...

Kaj vam najpogosteje oteži pot do cilja

Ko si v življenju postavite kakršen koli cilj, ki ga želite doseči, je vaša prioriteta spoznati ovire, sovražnike in negativne dejavnike, ki vam lahko pokvarijo načrte. Podobno je pri izgubljanju odvečnih kilogramov. Kaj pa je tisto, kar vam lahko oteži pot do cilja?
Več...


Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljno uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri