Za čim boljši videz zadnjice vas bomo spomnili na nekaj osnovnih in preprostih vaj, ki jih lahko opravite kar doma. Seveda ne pozabite na preostale dele telesa (tudi na ogrevanje), saj je pomembna sorazmerna treniranost mišic, ne zgolj oblikovanje zadnjice.

Še posebej pomembna je pravilna telesna drža, kar dosežete z rednimi vajami za hrbtenico, ki predstavlja oporo vsem vašim oblinam.

Vaje za zadnjico

Počepi

Odlični so za utrjevanje spodnjega dela telesa. Pri počepu vdihnite, ko se dvigate, izdihnite. Bodite pozorni, da bo hrbtenica ravna, pogled pa mora biti ves čas usmerjena naravnost.

Naredite tri serije po 10 do 15 počepov. Ko boste že močnejši, delajte počepe z nogami bolj narazen in z nižjim počepom, v rokah imate lahko tudi uteži.

Stopnice

Vajo začnite tako, da z desno nogo stopite na stopnico, se nanjo oprete in koleno druge noge dvignite do višine pasu, zadržite sekundo ali dve in se vrnite v začetni položaj.

Z vsako nogo vajo ponovite od 10- do 15-krat. Lahko tudi več serij in če želite, lahko tudi z utežmi.

Zamah z nogo nazaj

Na mehki podlagi pojdite na kolena v 'pasji' položaj. Vajo začnite z dvigovanjem najprej ene noge (10 do 15 ponovitev) in ponovite še z drugo nogo.

Pri dvigovanju noge pazite, da z njo ne brcate, ampak jo le spuščate za nekaj centimetrov nižje in potem ponovno dvignete do najvišjega položaja. Mišice zadnjice držite napete.

Dvig bokov

Lezite na hrbet, roke naj bodo ob telesu, noge pokrčene v rahlem razkoraku, stopala ravno na tleh. Oprite se na roke ter zadnjo plat vzdignite čim višje ter zadržite kakšno sekundo. Ponovite 10-krat.

Izpadni korak

Začnite s klasičnim – stojte na mestu, nogo pokrčite in naredite korak naprej in se s telesom spustite navzdol. Pazite, da vam koleno ne gre prek stopala. Zadržite kakšno sekundo ter se odrinite nazaj v osnovni položaj.

Dvigovanje nog

Z vajo boste okrepili zadnjico in stegna. Lezite na bok in vzdigujte stegnjeno nogo počasi in nesunkovito. V najvišji točki zadržite. Obrnite se in ponovite še 10-krat z drugo nogo.

Uporabni nasveti, kako vaditi 'mimogrede': namesto dvigala uporabljajte stopnice. Pojdite peš v službo, saj je hoja dobra rekreacija, ki dela uslugo vašim nogam in prekrvavitvi, pa tudi okolju. Če pa se poleg tega še vzpenjate po neravnem terenu, boste poskrbeli tudi za svojo zadnjo plat.

Stiskajte mišice: ko se spomnite, nekajkrat napnite mišice zadnjice. To je odlična vaja za mišično tkivo.

Sorodni članki

Vaja 6

Vaje proti maščobnim blazinicam

Ne potrebujete več kot 10 do 15 minut. Z našimi šestimi vajami okrepite mišice.

5 odličnih vaj za čvrsto zadnjico in noge

Poskusite 5 odličnih vaj. Če jih boste izvajali pravilno, boste z njihovo pomočjo in v kombinaciji z aerobnim treningom hitro opazili rezultate.

3 odlične vaje za najbolj kritične predele

Čvrstega telesa ne boste dosegli samo z aerobnim treningom. V dnevni vadbeni program morate vključiti tudi vaje za moč, kot so...

Izbor uredništva

Nagradna igra: Smuti na dom ali v službo

Smutiji so lahko boljši od vsake sladice na svetu. Sladki, okusni, kremasti pa še zdravi! Kaj pravite na to, da...

Več...

BODY SUP: Trening za povečano kalorično porabo in čvrst trebuh

Se odločate, katere aktivnosti bi se lotili to poletje? Kaj če bi se letos preizkusili na supu. Ampak mMalo drugače. Uporabite...

Več...

Recept: Citrusna detoks voda

To poletje ne bo šlo brez zdrave citrusne detoks vode, ki jo lahko pripravimo popolnoma sami doma. Je izjemno zdrava...

Več...


Najbolj brane vsebine

Napitek, ki igra pomembno vlogo pri preobrazbi

A nanj vse prepogosto pozabljamo! Privoščite si ga približno trikrat tedensko, lahko kot samostojen obrok. Tudi na pot ga lahko vzamete. Ali v službo.  Za pestrejši okus pa ga obogatite z najljubšimi semeni.
Več...

Sovražnik št. 1: Maščoba ali sladkor

Izogibanje maščobam, ker naj bi bile glavni krivec za debelost in druge bolezni, je le še modna muha.
Več...

Naravna kopališča v Sloveniji - osvežitev za konec tedna

Kje se boste osvežili konec tedna? Zbrali smo nekaj predlogov.
Več...

Najboljše motivacijsko pismo, kar ste jih kdaj prebrali!

Fitnes trenerka Nuša Gnezda je napisala pismo, ki bo povsem spremenilo vaš pogled na vadbo.
Več...

Najboljša metoda, ki topi odvečne kilograme

Sonce je že ogrelo ozračje, tako da prav paše se malo 'pomartinčkati', kajne? Toplo sonce in daljši dnevi pa nakazujejo tudi na to, da se približuje poletje in z njim stavek: "Pred poletjem moram shujšati" ali pa: "Sezona kopalk se bliža, jaz pa imam vsaj pet kilogramov preveč".
Več...


Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljnjo uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri