Vaje za čvrsto zadnjico
Za čim boljši videz zadnjice vas bomo spomnili na nekaj osnovnih in preprostih vaj, ki jih lahko opravite kar doma. Seveda ne pozabite na preostale dele telesa (tudi na ogrevanje in raztegovanje), saj je pomembna sorazmerna treniranost mišic, ne zgolj oblikovanje zadnjice.
Še posebej pomembna je pravilna telesna drža, kar dosežete z rednimi vajami za hrbtenico, ki predstavlja oporo vsem vašim oblinam.
Vaje
Počepi
Odlični so za utrjevanje spodnjega dela telesa. Pri počepu vdihnite, ko se dvigate, izdihnite. Bodite pozorni, da bo hrbtenica ravna, glava pa mora biti ves čas usmerjena naravnost.
Naredite tri serije po 10 do 15 počepov. Ko boste že močnejše, delajte počepe z nogami bolj narazen in z nižjim počepom, v rokah imate lahko tudi uteži.
Stopnice
Vajo začnite tako, da z nogo stopite na stopnico in nadaljujte korak še z drugo nogo ter jo vzdignite do višine pasu, zadržite sekundo ali dve in se vrnite v začetni položaj. Z vsako nogo vajo ponovite od 10- do 15-krat. Lahko tudi več serij, če želite, lahko tudi z utežmi.
Zamah z nogo nazaj
Na mehki podlagi pojdite na kolena v 'pasji' položaj in se z rokama oprite tal. Vajo začnite z dvigovanjem najprej ene noge na stran (10 do 15 ponovitev) in ponovite še z drugo nogo.
Pri dvigovanju noge pazite, da z njo ne brcate, ampak jo le spuščate za nekaj centimetrov nižje in potem ponovno dvignete do najvišjega položaja.
Dvigovanje zadnjice
Lezite na hrbet, roke naj bodo ob telesu, noge pokrčene v rahlem razkoraku. Oprite se na roke ter zadnjo plat vzdignite čim višje ter zadržite kakšno sekundo. Ponovite 10-krat.
Izpadni korak
Začnite s klasičnim – stojte na mestu, nogo pokrčite in naredite korak naprej s počepom. Pazite, da vam koleno ne gre prek stopala. Zadržite kakšno sekundo ter se odrinite nazaj v osnovni položaj.
Dvigovanje nog
Z vajo boste okrepili zadnjico in stegna. Lezite na bok in vzdigujte stegnjeno nogo počasi in nesunkovito. V najvišji točki zadržite sekundo. Obrnite se in ponovite še 10-krat z drugo nogo.
Uporabni nasveti, kako vaditi spotoma čez dan: namesto dvigala uporabljajte stopnice. Pojdite peš v službo, saj je hoja dobra rekreacija, ki dela uslugo vašim nogam in prekrvavitvi, pa tudi okolju. Če pa se poleg tega še vzpenjate po neravnem terenu, boste poskrbeli tudi za svojo zadnjo plat.
Stiskajte mišice: ko se spomnite, nekajkrat napnite mišice zadnjice. To je odlična vaja za mišično tkivo.
