Za čim boljši videz zadnjice vas bomo spomnili na nekaj osnovnih in preprostih vaj, ki jih lahko opravite kar doma. Seveda ne pozabite na preostale dele telesa (tudi na ogrevanje), saj je pomembna sorazmerna treniranost mišic, ne zgolj oblikovanje zadnjice.

Še posebej pomembna je pravilna telesna drža, kar dosežete z rednimi vajami za hrbtenico, ki predstavlja oporo vsem vašim oblinam.

Vaje za zadnjico

Počepi

Odlični so za utrjevanje spodnjega dela telesa. Pri počepu vdihnite, ko se dvigate, izdihnite. Bodite pozorni, da bo hrbtenica ravna, pogled pa mora biti ves čas usmerjena naravnost.

Naredite tri serije po 10 do 15 počepov. Ko boste že močnejši, delajte počepe z nogami bolj narazen in z nižjim počepom, v rokah imate lahko tudi uteži.

Stopnice

Vajo začnite tako, da z desno nogo stopite na stopnico, se nanjo oprete in koleno druge noge dvignite do višine pasu, zadržite sekundo ali dve in se vrnite v začetni položaj.

Z vsako nogo vajo ponovite od 10- do 15-krat. Lahko tudi več serij in če želite, lahko tudi z utežmi.

Zamah z nogo nazaj

Na mehki podlagi pojdite na kolena v 'pasji' položaj. Vajo začnite z dvigovanjem najprej ene noge (10 do 15 ponovitev) in ponovite še z drugo nogo.

Pri dvigovanju noge pazite, da z njo ne brcate, ampak jo le spuščate za nekaj centimetrov nižje in potem ponovno dvignete do najvišjega položaja. Mišice zadnjice držite napete.

Dvig bokov

Lezite na hrbet, roke naj bodo ob telesu, noge pokrčene v rahlem razkoraku, stopala ravno na tleh. Oprite se na roke ter zadnjo plat vzdignite čim višje ter zadržite kakšno sekundo. Ponovite 10-krat.

Izpadni korak

Začnite s klasičnim – stojte na mestu, nogo pokrčite in naredite korak naprej in se s telesom spustite navzdol. Pazite, da vam koleno ne gre prek stopala. Zadržite kakšno sekundo ter se odrinite nazaj v osnovni položaj.

Dvigovanje nog

Z vajo boste okrepili zadnjico in stegna. Lezite na bok in vzdigujte stegnjeno nogo počasi in nesunkovito. V najvišji točki zadržite. Obrnite se in ponovite še 10-krat z drugo nogo.

Uporabni nasveti, kako vaditi 'mimogrede': namesto dvigala uporabljajte stopnice. Pojdite peš v službo, saj je hoja dobra rekreacija, ki dela uslugo vašim nogam in prekrvavitvi, pa tudi okolju. Če pa se poleg tega še vzpenjate po neravnem terenu, boste poskrbeli tudi za svojo zadnjo plat.

Stiskajte mišice: ko se spomnite, nekajkrat napnite mišice zadnjice. To je odlična vaja za mišično tkivo.

Sorodni članki

Vaja 6

Vaje proti maščobnim blazinicam

Ne potrebujete več kot 10 do 15 minut. Z našimi šestimi vajami okrepite mišice.

5 odličnih vaj za čvrsto zadnjico in noge

Razlika med tistimi, ki imajo čvrsto zadnjico in tistimi, ki je nimajo... prvi redno telovadijo in izvajajo 5 odličnih vaj. Če jih boste izvajali pravilno, boste z njihovo...

15 minut na dan za lepe roke, prsi in hrbet

Redna vadba zagotavlja odlične rezultate!

Izbor uredništva

Kako telo regenerirati?

Za dobro regeneracijo morate najprej poznati svoje kvalitete in šele nato upoštevati nasvete strokovnjakov. O regeneraciji po...

Več...

Kako vaše misli vplivajo na učinkovitost vašega teka

Študija se morda zdi preprosta in malce smešna, a ima pomembno sporočilo.

Več...

Strategija tekmovalnega tempa teka

Prišel je čas, da ustvarite strategijo, kako hitro boste tekli, kdaj boste pili, kdaj boste pospešili in kdaj bi bilo...

Več...


Najbolj brane vsebine

Najpogostejši vzrok za slabo počutje, napenjanje in pomanjkanje energije

Slabo počutje, napihnjen trebuh, nihanje telesne teže in pomanjkanje energije. Prav nič čudno ne bi bilo, če bi o tem poročali tisti, ki ne živijo zdravo. Toda s takšnimi težavami se pogosto srečajo tudi tisti, ki živijo zdrav in aktiven življenjski slog. Kje se skriva problem za omenjene težave?
Več...

3 najpogostejše napake, ki jih delamo med hujšanjem

Ko se odločimo, da je dovolj izgovorov in je čas za preobrazbo, moramo poskrbeti, da se izognemo vsem tistim začetnim napakam, ki so lahko najbolj usodne. Katere so 3 najpogostejše in kako se jim izognemo?
Več...

11 živil, ki vam bodo pomagala znižati holesterol

Zakaj bi takoj posegli po zdravilih, če lahko veliko za svoje zdravje naredite tudi s hrano? In če že imate predpisana zdravila, naredite še nekaj več za svoje zdravje in uživajte veliko živil, ki vam pomagajo znižati slab holesterol.
Več...

Namigi za zdrav način prehranjevanja

V svoji dolgoletni praksi sem naletela na različne načine prehranjevanja. Eni so prisegali na eno, spet drugi na nekaj drugega.
Več...

10 stvari, ki jih ne smete početi, če ste se zredili

Pridobili ste nekaj kilogramov. Se zgodi. A tokrat ne bomo o tem, kaj storiti, da bi se odvečne teže čim prej znebili. Najprej si bomo pogledali, česa v takšnem primeru ne smete početi.
Več...


Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljno uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri