Za čim boljši videz zadnjice vas bomo spomnili na nekaj osnovnih in preprostih vaj, ki jih lahko opravite kar doma. Seveda ne pozabite na preostale dele telesa (tudi na ogrevanje), saj je pomembna sorazmerna treniranost mišic, ne zgolj oblikovanje zadnjice.

Še posebej pomembna je pravilna telesna drža, kar dosežete z rednimi vajami za hrbtenico, ki predstavlja oporo vsem vašim oblinam.

Vaje za zadnjico

Počepi

Odlični so za utrjevanje spodnjega dela telesa. Pri počepu vdihnite, ko se dvigate, izdihnite. Bodite pozorni, da bo hrbtenica ravna, pogled pa mora biti ves čas usmerjena naravnost.

Naredite tri serije po 10 do 15 počepov. Ko boste že močnejši, delajte počepe z nogami bolj narazen in z nižjim počepom, v rokah imate lahko tudi uteži.

Stopnice

Vajo začnite tako, da z desno nogo stopite na stopnico, se nanjo oprete in koleno druge noge dvignite do višine pasu, zadržite sekundo ali dve in se vrnite v začetni položaj.

Z vsako nogo vajo ponovite od 10- do 15-krat. Lahko tudi več serij in če želite, lahko tudi z utežmi.

Zamah z nogo nazaj

Na mehki podlagi pojdite na kolena v 'pasji' položaj. Vajo začnite z dvigovanjem najprej ene noge (10 do 15 ponovitev) in ponovite še z drugo nogo.

Pri dvigovanju noge pazite, da z njo ne brcate, ampak jo le spuščate za nekaj centimetrov nižje in potem ponovno dvignete do najvišjega položaja. Mišice zadnjice držite napete.

Dvig bokov

Lezite na hrbet, roke naj bodo ob telesu, noge pokrčene v rahlem razkoraku, stopala ravno na tleh. Oprite se na roke ter zadnjo plat vzdignite čim višje ter zadržite kakšno sekundo. Ponovite 10-krat.

Izpadni korak

Začnite s klasičnim – stojte na mestu, nogo pokrčite in naredite korak naprej in se s telesom spustite navzdol. Pazite, da vam koleno ne gre prek stopala. Zadržite kakšno sekundo ter se odrinite nazaj v osnovni položaj.

Dvigovanje nog

Z vajo boste okrepili zadnjico in stegna. Lezite na bok in vzdigujte stegnjeno nogo počasi in nesunkovito. V najvišji točki zadržite. Obrnite se in ponovite še 10-krat z drugo nogo.

Uporabni nasveti, kako vaditi 'mimogrede': namesto dvigala uporabljajte stopnice. Pojdite peš v službo, saj je hoja dobra rekreacija, ki dela uslugo vašim nogam in prekrvavitvi, pa tudi okolju. Če pa se poleg tega še vzpenjate po neravnem terenu, boste poskrbeli tudi za svojo zadnjo plat.

Stiskajte mišice: ko se spomnite, nekajkrat napnite mišice zadnjice. To je odlična vaja za mišično tkivo.

Sorodni članki

5 odličnih vaj za čvrsto zadnjico in noge

Razlika med tistimi, ki imajo čvrsto zadnjico in tistimi, ki je nimajo... prvi redno telovadijo in izvajajo 5 odličnih vaj. Če jih boste izvajali pravilno, boste z njihovo...

15 minut na dan za lepe roke, prsi in hrbet

Redna vadba zagotavlja odlične rezultate!
Vaja 6

Vaje proti maščobnim blazinicam

Ne potrebujete več kot 10 do 15 minut. Z našimi šestimi vajami okrepite mišice.

Izbor uredništva

Kako ohranimo in dvignemo energijo?

Kako lahko iz narave potegnemo največ, da bomo tudi v hladnejših in turobnejših dneh ostali zdravi, dobro razpoloženi in...

Več...

6 kombiniranih krepilnih vaj za smučarje

Za hitre in natančne smuči niso dovolj le močne stegenske mišice, močni in hitri morajo biti tudi vaše roke in trup. Zato...

Več...

13 sovražnikov vaše diete

Kot začarano: kar naprej se nečemu odpovedujete, kazalec na tehtnici se noče nikamor premakniti, kilogrami pa trmasto vztrajajo...

Več...


Najbolj brane vsebine

Kako s psihološkimi triki priti v formo?

Predstavljamo šest trikov Briana Wansinka, profesorja na univerzi v Cornellu, ki se ukvarja z navadami prehranjevanja Američanov in triki marketinga prehrambne industrije. Najela ga je tudi Bela hiša, da bi spremenil smernice v dieti Američanov.
Več...

V Sloveniji odprli prvo mačjo kadrovsko agencijo na svetu!

V Sloveniji se je odprla prva mačja zaposlitvena posredovalnica na svetu – Prrrofesionalci.com. Ustanovitelj in direktor je znan slovenski igralec in voditelj Jože Robežnik. Gre za pogumen in inovativen projekt, ki pa je vendarle podkrepljen s tržnimi raziskavami.
Več...

Kako hitro pripraviti zdrav zimski obrok

Čas je za nov recept in še eno okusno zimsko jed. Seveda pripravljeno po načelih Feelgood – pripravljena je hitro, je okusna in primerna za vsak žep, hkrati pa postreže s pravo mero beljakovin, maščob in vlaknin. Za močan imunski sistem.
Več...

4 najpogostejše laži, ki zavirajo vaš uspeh pri hujšanju

Ne samo da ima laž kratke noge, ampak je tudi tista, ki vas pogosto usmeri na napačno pot. Ne lažite si in resnici poglejte v oči - mi sami smo tisti, ki moramo prevzeti odgovornosti za trenutno situacijo. Zdaj pa hitro preverimo, katere so tiste 4 laži, zaradi katerih še niste dosegli želene postave.
Več...

Recept: Zdrave palačinke

Palačinke imamo radi, pripravljene so hitro in enostavno. Če jih boste pripravili po dveh zdravih receptih, ne boste imeli razloga za slabo vest.
Več...


Na spletnih straneh Adria Media Ljubljana uporabljamo piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez njih ne bi mogli nuditi.

Z nadaljno uporabo spletnih mest soglašate z uporabo piškotkov.
Če piškotkov ne želite, jih lahko onemogočite v nastavitvah

zapri