Človek je, kar je. (Zittlau)

Načrtovan trening je prvi korak do kakovostne in uspešne poti, pravilna prehrana pa je eden od najpomembnejših dejavnikov, ki ima po nekaterih raziskavah kar 80-odstotni doprinos k rezultatom. Kako težko je pridobiti in obdržati mišično maso ter izgubiti maščobno, verjetno ve skoraj vsak, ki je že bil na tej poti. Mišično maso lahko povečate s pravilnim delom, dobro prehrano in primernim počitkom, kjer poteka sinteza proteinov za izgradnjo mišic.

Velja pravilo: kar telesu nudimo, to nam telo da. Če želite še drugače: telo ne more odgovoriti na trening, če nima ustreznih hranilnih snovi, ki mu to lahko omogočajo.

Pravilna dieta telesno aktivne osebe izhaja iz poznavanja fizioloških procesov v telesu ob določenem telesnem naporu in namenu tega. Osnova diete so sestava in čas hranjenja, ki vključuje vnos točno določenih snovi v telo pred treningom in po njem ter ob točno določenem času.

Za optimalen športni uspeh torej nista dovolj samo pravilno načrtovana vadba, temveč je nujno treba zadovoljiti vse potrebe telesa po hranilnih snoveh, ki dajejo energijo za vadbo in omogočajo učinkovito rast in obnovo mišic. V tem obdobju je treba biti konstruktiven, kar pomeni že vnaprej načrtovati obroke čez ves dan, saj se boste tako izognili obroku z veliko kalorijami, a z malo prehrambenimi vrednostmi. Poglejmo si najpomembnejše aspekte, ki bodo v drugem ciklu vašega treniranja pomembne za vaš uspeh.

Prehranjevalni dnevnik

Za lažji nadzor nad prehranjevanjem je nadvse koristna navada – redno pisanje dnevnika, ki vam pomaga do sprememb.

Načrt

Nenačrtnost pri razporejanju rednih obrokov in pri dnevi telesni aktivnosti je največja posamezna napaka pri vseh, ki so se odločili spremeniti način življenja. Cilj brez ustreznega načrta je le prazna želja in dobro se zavedate, da je le želja premalo. Zato naredite okvirni načrt obrokov in telesne vadbe za teden dni vnaprej. Pri tem pa poskrbite, da bo vaš načrt realen in da bo upošteval tudi vsakodnevne dejavnosti in odgovornosti (družina, služba itd. ).

Ko imate načrt, se po njem ravnajte in vsa odstopanja zapišite. Tako boste takšne situacije s pridom uporabili in se jim v prihodnje na pravilen način izognili. Prav nobenega smisla nima, da bi čez noč postavili na glavo vse svoje življenjske navade, saj se v takih primerih še tako trdni nameni skoraj vedno izjalovijo.

Razmišljanje

Redno pisanje dnevnika je izredno pomembno orodje za učinkovit nadzor nad samim seboj. Dnevnik vam bo pomagal pri razpoznavanju vzorcev lastnega obnašanja, boljšem počutju, življenju z več energije, to pa vas bo usmerjalo proti vašim ciljem.

Zelo je pomembno, da nadzorujete samega sebe in ocenjujete svoj napredek tudi na drugih področjih (psihično počutje, delovna storilnost, odnos do bližnjih), ne samo glede uravnavanja telesne teže.

Kako pisati dnevnik?

Dnevnik naj bo preprost in pregleden. Vse, kar še potrebujete, je le manjša beležka, ki jo imate lahko v vsaki torbici.

Primer vašega dnevnika:

Načrt obrokov

Datum Obrok/Hrana Porcija (količina) Kalorije Čas v dnevu (ura)

Načrt vadbe

Aktivnost Trajanje Komentarji

Razmišljanje o današnjem dnevu

Kako sem se počutil danes? Kaj sem danes dobrega storil za svoje telo? Kako sem lahko jutri boljši? Misel današnjega dne:

Koraki, ki jih postopoma vnesite v svoje življenje:

1. korak: Noben obrok ne sme biti izpuščen!

Primer:

2. korak: Nadzorujte velikost porcije.

Primer:

3. korak: Poskrbite za zadosten vnos tekočine.

Primer:

4. korak: Bodite realni, samokritični in prilagodljivi.

5. korak: Zmanjšajte dostopnost kaloričnim in mastnim živilom ter opomnikom, ki vas napeljujejo k temu, da jih uživate.

Primer:

Preglejte shrambo, hladilnik, kuhinjske omarice, predale – vsa mesta, kjer shranjujete hrano – in ugotovite, kaj lahko zavržete ali vsaj zmanjšate količino in tako preprečite skušnjave.

Priporočena živila:

Odsvetovana živila:

Tako boste sčasoma pridobili zdrav odnos do hrane in se vam ne bo treba odpovedovati določenim vrstam živil. Podajte se na pot do uspeha!

Poglejmo še na hitro, kako naj bodo sestavljeni obroki čez dan. Jutro se prične z zajtrkom. Naj bo zelo hranljiv, saj nas čez dan čaka veliko opravkov, veliko dela, da treninga ne omenjam. Predvsem naj bo sestavljen iz kompleksih ogljikovih hidratov, ki nam bodo dali energijo. Vendar ne pozabimo tudi na beljakovine, ki bodo pomagale pri obnovi celic v telesu.

Zlato pravilo, ki pa se ga vsekakor držite, je, da zjutraj pretiravajte z ogljikovimi hidrati, bolj ko se dan končuje, manj jih boste imeli v obrokih (oz pri večerji nič). Sledi malica, ki naj bo lahkotna. Kosilo bo zopet močnejše, veliko kompleksnih ogljikovih hidratov, kakšen mesni vir beljakovin, ne pozabite na vlaknine iz zelenjave. Čez dve do tri ure bo sledila malica, zopet lahkotna.

Večerja bo že čisto beljakovinska, saj ne potrebujete ogljikovih hidratov za kakšen večji napor, s tem pa si boste tudi zagotovili dovolj beljakovin za regeneracijo mišičnih vlaken med spanjem, saj edino takrat prihaja do regeneracije.

Zelo pomembno je, da ne vnašamo v telo beljakovine samo iz enega vira, temveč je virov čim več različnih. Velja pa pravilo, da je treba dnevno vnesti približno 1, 2 g do 1, 5 g beljakovin na kilogram telesne teže. Le tako boste dosegli učinek pri regeneraciji mišičnih vlaken. Jejte čiste beljakovine v obliki rib in morskih sadežev, mesa (piščanec, puran, konjsko in zajčje meso, pusta govedina), sojinih proizvodov in mlečnih (pusta skuta, cottage sir).

Naslednje hranilo so ogljikovi hidrati. Poznamo enostavne ogljikove hidrate (monosaharidi – sladkor) in kompleksne ogljikove hidrate (disaharidi, polisaharidi in oligosaharidi). Kompleksni ogljikovi hidrati so vaš cilj, saj vam bodo dali najkakovostnejši in najdalj trajajoči učinek na telo.

Ogljikovi hidrati so nujni za ustvarjanje glikogena v mišicah ter predstavljajo osnovno hranilo za živčni sistem. Izbirajte kompleksne ogljikove hidrate z veliko vlakninami: ovseni, ječmenovi kosmiči, polnovreden kruh, neoluščen riž, polnozrnate testenine . . Vsekakor omejite vnos predelanih izdelkov z visoko vrednostjo sladkorjev: sladice, tortice, beli sladkor, keksi . .

Maščobe so nujna sestavina človeške prehrane, saj telo potrebuje nekatere maščobne kisline, ker jih samo ne more zgraditi. Te imenujemo esencialne maščobne kisline. V vaši prehrani dajte prednost rastlinskim oljem; zlasti tistim, ki vsebujejo nenasičene maščobne kisline (olivno, laneno olje). Tu bi dodala še potrebo po omega 3, omega 6 in mogoče tudi omega 9 maščobnih kislinah.

Poznamo nenasičene in nasičene maščobe. Seveda se držite nenasičenih maščob, saj so nujno potrebne za človeško telo, zlasti pri večji športni aktivnosti, medtem ko nasičene maščobe sicer dajejo hrani lep in dober okus, vendar so nepotrebne pri vaši prehrani, saj vam samo škodujejo. Omega 3 maščobe najdemo v ribjem olju (losos, skuša itd. ).

Pravilno oblikovanje obrokov

Energijsko najmočnejši obroki naj bodo jutranji, tisti pred in tisti po treningu. Tako zagotovimo telesu dovolj energije, ko jo ta najbolj potrebuje. Zadnji obrok pred spanjem naj bo predvsem beljakovinski, saj se telo pripravlja na počitek, energijska poraba pa je močno znižana.

Jasna Zagrajšek