Dodatki k prehrani športnika

Če imate dovolj pestro prehrano in v telo vsakodnevno vnesete zadostno količino potrebnih hranil, naj vas ne skrbi, da bi vaš organizem prejel premalo za zdravo delovanje. V nasprotnem primeru, če uživate predelano hrano ali ste aktivna športnica, po vsej verjetnosti ne zadostite potrebam organizma.

Lahko se odločite za katerega od številnih dodatkov k prehrani, ki so danes na voljo že v vsaki bolje založeni trgovini, najlažje jih boste našli na policah trgovin z zdravo prehrano, v lekarnah in v športnih centrih ali na spletu.

Ti pripravki lahko vsebujejo enega ali več hranil hkrati – vitamine, rudnine, ogljikove hidrate, beljakovine . . in se jemljejo kot dodatek k prehrani, nekateri pa tudi kot nadomestilo za obroke.

Kdo naj jemlje dodatke?

V določenih primerih na osnovi krvnih preiskav zdravniki vendarle svetujejo – le krvna slika pokaže pomanjkanje:

• v nosečnosti ali če imate močne menstruacije
• v primeru določenih bolezni ali če dolgotrajno jemljete določena zdravila
• če ste v zadnjem času poskušali na hitro shujšati
• športniki ob povečanih naporih

Pred nakupom je pomembno, da ste pozorni, ali je izdelek opremljen z ustreznim potrdilom in je pregledan na Inštitutu za varovaje zdravja. Pred uporabo preberite navodila, preverite sestavine in ne prekoračite dnevnih količin.

Antioksidanti

• To so snovi, ki preprečujejo mikropoškodbe mišičnih celic tako, da lovijo proste radikale (strupene stranske produkte najrazličnejših procesov v telesu). Antioksidanti naj bi preprečevali tudi bolečine v mišicah in skrajšali čas za regeneracijo mišičnega tkiva. Mednje uvrščamo vitamina C in E ter mineral selen.

• Vitamin C: Zadostne količine vitamina C, ki je zaščitnik našega organizma pred okužbami in prehladi, pomagajo pri celjenju ran in poškodb. Aktivni športniki imajo povečane potrebe po vitaminih, zlasti če se zaradi energetskih primanjkljajev večinoma prehranjujejo z ogljikovimi hidrati.

• Preveliki odmerki vitamina C naj ne bi bili škodljivi za telo, saj se izločijo z urinom, zato jemanje dodatnih nima učinka. Najbolje je, da ga poskušamo v telo vnesti po naravni poti: z uživanjem limon, kivija, paradižnikov, brokolija, peteršilja, šipka . .

• Vitamin E: Je zelo močan antioksidant in ščiti celice po težkih treningih, zato je zelo pomemben vitamin, ki ne sme manjkati v prehrani športnikov. Tudi pri dietah, pri katerih v telo vnesemo malo maščob, ga navado primanjkuje, saj je to vitamin, ki je topen v maščobah. Naravni vir tega vitamina so rastlinska olja in margarina ter orehi in jajčni rumenjak.

• Selen: Deluje skupaj z vitaminom E, najdemo pa ga v krompirju, različni zelenjavi in sadju.

Energetski napitki

• Med energetske napitke uvrščamo ogljiko-hidratne, elektrolitske in vitaminske napitke, ki zapolnijo izropane glikogenske zaloge, zagotavljajo konstantno energijo in preprečujejo dehidracijo telesa.

• Ogljiko-hidratni napitki so sestavljeni iz kombinacije sladkorjev fruktoze, glukoze in maltodekstroze in zadostijo potrebam telesa po energiji pred, med in po vadbi, ker imajo visok odstotek ogljikovih hidratov. Priporočajo jih za dolgotrajne in manj intenzivne napore ali pa za hitrejšo regeneracijo glikogenskih rezerv po intenzivnem naporu.

• Izotonični in vitaminski napitki vsebujejo elektrolite, ki jih v procesu potenja z izločanjem vode pospešeno izgubljamo. Ker se potreba po vitaminih in mineralih med športno aktivnostjo poveča, jih je treba nadomestiti, saj že pomanjkanje enega vitamina lahko ogrozi delovanje našega imunskega sistema.

Prekomerno uživanje vitaminov in rudnin je lahko nevarno, saj nekateri vitamini – predvsem A, D in B6 – v škodljivih količinah lahko povzročijo neprijetne stranske učinke.

Energetske ploščice s pridom uživajo številni športniki, ki potrebujejo hitro nadomestilo izgubljene energije. Pozorni bodite na kakovost takšnih izdelkov, saj ni vsaka ploščica zdrava in brez sladkorja kakovostna bo sestavljena iz večjega deleža ogljikovih hidratov in beljakovin in majhnega deleža maščob, dodani pa ji bodo tudi vitamini in minerali. Pri nakupu bodite pozorni, ali bi radi zaužili beljakovinsko bogato ploščico ali takšno, ki bo imela poudarek na hidratih.

Beljakovinski dodatki

• Naš organizem vsakodnevno potrebuje določeno količino beljakovin, ki jo z vsakodnevno prehrano lahko dobimo v mesu, mlečnih izdelkih, ribah, stročnicah . . Ker pa s prehrano dobimo poleg beljakovin tudi določeno količino ogljikovih hidratov in maščob ter s tem odvečne kalorije, so na trgu ponudili beljakovinske pripravke.

• Beljakovinski pripravki v prahu se uporabljajo kot samostojen obrok in nadomeščajo beljakovine, če je vnos premajhen, glede na dnevne potrebe in porabo med športno aktivnostjo. Vsi ti pripravki, ki so navadno narejeni iz sirotkinih, mlečnih, jajčnih ali sojinih beljakovin, se mešajo z vodo, mlekom ali sokovi. Nepogrešljivi so pri športnikih, ki stremijo k pridobivanju mišične mase, nekateri pa jih jemljejo zgolj zaradi regeneracije mišičnih vlaken po vadbi.

• Hidratno-beljakovinski dodatki so najpogosteje spremljevalci aktivnih ljudi, ki težko pridobijo mišično maso in jih uživajo za nadomestitev izpuščenih dnevnih obrokov, saj poleg ogljikovih hidratov in beljakovin vsebujejo tudi vitamine, minerale, vlaknine in različne snovi, ki se razlikujejo glede na proizvajalca. Pred nakupom je dobro vedeti, katera hranila potrebuje vaše telo in kakšen učinek naj bi v skladu z vadbo dosegli.

Opozorilo!

Prevelike količine zaužitih beljakovin

Tisti, ki bi radi pridobili mišično maso in v telo vnesejo preveliko količino beljakovin, se te v telesu ne porabijo. Delno se presežek preobrazi v maščobno tkivo, delno pa se razgradi v jetrih in izloči s sečem iz našega telesa. Če pa je količina zaužitih beljakovin kljub temu prevelika v povprečju je ta meja 2, 2 grama na kilogram telesne teže na dan in jih telo ne more predelati in porabiti, v skrajnem primeru lahko pride tudi do zastrupitve. Ker beljakovine za prebavo potrebujejo veliko vode, jo je treba vnesti v telo v večjih količinah.

Aminokisline - kaj je to?

• Aminokisline so pomemben dodatek v prehrani športnika, saj pri aktivnosti pride do mikroskopsko majhnih poškodb mišičnih vlaken. Z dodatkom aminokislin športniki zagotovijo dovolj mikroelementov za regeneracijo.

• Kreatin je derivat aminokislin, ki ga zaužijemo z mesom in ribami, nastaja pa v jetrih in ledvicah in se kopiči v skeletnih mišicah. Kreatin fosfat je prisoten, ko je mišica aktivna intenzivno in na kratki rok. Zato športniki jemljejo kreatin v obliki dodatkov za večji izkoristek moči in s tem omogočijo intenzivnejši trening. Stranski učinek kreatina je povečanje mišične mase, ker nase veže vodo. Da ne bi prišlo do mišičnih krčev, je treba skrbeti za zadosten vnos tekočine.

• Glutamin predstavlja 50 odstotkov aminokislin v mišični celici in pozitivno vpliva na imunski sistem, saj dvigne raven odpornosti. Športniki ga jemljejo, ker zmanjša simptome utrujenosti, ki nastanejo po napornem treningu, in izboljša nalaganje aminokislin v celice.

Pred uporabo dodatkov v prehrani se posvetujte z zdravnikom, ali je priporočljivo povečati večji vnos določenih snovi.

Nasvet strokovnjaka

Kdaj je priporočljivo obrok zamenjati s proteinskim napitkom in zakaj?

Proteinske napitke lahko koristimo kot nadomestilo obroka in kot dodatek obroku. Kot nadomestilo obroka ga uporabljamo predvsem, kadar želimo zmanjšati vnos kalorij ob posameznih dietah ter hkrati zadovoljiti potrebe telesa po nujnih hranilih. V takih primerih zamenjamo en ali včasih tudi dva obroka, praviloma zvečer pred spanjem in zjutraj za zajtrk, saj so to deli dneva, kadar prihaja do največjega kataboličnega stanja telesa razgradnja mišičnega tkiva.

Kot dodatek obroku oz. kot dodaten posamezni obrok pa proteinske napitke uporabljamo, kadar imamo povečano potrebo po kakovostnih hranilih in kalorijah. To je, ko smo športno aktivni in je naš cilj izboljš ati splošno kondicijsko in zdravstveno stanje telesa.

V primeru povečane športne aktivnosti telo potrebuje večjo količino kakovostnih hranil, ki pa jih z navdanimi obroki ne moremo zadovoljiti, saj je niti nismo sposobni količinsko toliko zaužiti, po drugi strani pa je težko zagotoviti telesu veliko količino kakovostnih proteinov in hkrati vnesti malo maščob. To je sicer mogoče, vendar ob samo strogo izbranih hranilih, kot so skuta, belo perutninsko meso, pusto rdeče meso, posamezne vrste rib . .

Katere dodatke k prehrani naj bi uživali športni začetniki?

Praviloma naj se zadržujejo na osnovnih dodatkih, in sicer proteinskih praških, aminokislinskih tabletah ter seveda multivitaminskih preparatih, ki jih žal prevečkrat zapostavljajo.

Marko Veleski,

strokovnjak za prehrano

(www. fitnes-prehrana. com) in osebni trener v fitnes centru Sokol Maribor.