Fit v hribe

Če obožujete mir in tišino, potem je planinarjenje idealen šport za vas. Včasih se je treba povzpeti v visokogorje, da nekaj trenutkov tišine res ujamemo. Vendar nikar ne hodite v hribe nepripravljeni! Potrebujete ­ustrezno kondicijo in moč. Zato se odpravite na več manjših hribov, ­preden greste na najvišjega! Izkoristite našo vadnico z vajami za moč.

Vaje lahko izvajate samostojno ali v kombinaciji s hojo. Vsako vajo ponovite od 12- do 15-krat v dveh serijah.

1. Najprej okrepimo center telesa

Vajo miza, nekateri jo poznajo tudi pod imenom deska, lahko izvajate najprej na trdi podlagi, tako da ste uprti na podlakti, ali pa v težji različici, kot je prikazana tudi na sliki, da pod podlakti dodate žogo kot nestabilno površino. Vaja zahteva, da stisnemo točno tiste mišice, ki so globoko v trupu in ki delajo naše telo stabilno in močno od znotraj. Odlična vaja tudi kar tako!

2. Stopanje na klopco

Izberite si višjo površino, na katero stopate. S tem aktivirate tiste mišice, ki so najpomembnejše pri hoji navzgor. Na višjo klopco lahko stopate izmenično ali izvajate kar kombinacijo z naslednjo vajo (sestopanje).

3. Sestopanje s klopce

Nekateri pravijo, da je hoja navzdol težja kot hoja navzgor. To pa zato, ker pri hoji navzdol veliko bolj obremenjujemo kolena kot pri hoji navzgor. Sestopamo torej izmenično ali v kombinaciji s prejšnjo vajo (stopanje na klopco). Odvisno tudi, kakšne možnosti imamo, da izvajamo to vajo.

4. Široki počepi

Gre za kompleksno vajo, ki bo še dodatno vplivala na moč vaših stegenskih mišic, ki ji uporabljamo pri hoji v hribe. Počepi naj bodo izvedeni pravilno (kolena morajo vedno ostati nad gležnji). Kako nizko se spustite z zadnjico, je odvisno od moči v nogah, pomagamo si tako, da trup med počepom nagnemo rahlo naprej. Počepe izvajamo tako, kot da bi se hoteli usesti nazaj na stol. Za začetek se lahko z roko tudi česa oprimemo, da lažje vzdržujemo ravnotežje.

5. Izpadni korak

Gre za vajo, uporabno skoraj pri vseh športih. Izvajamo jo lahko v hoji ali na mestu z vsako nogo posebej. Kakor vam je lažje in odvisno, koliko prostora za vajo imate na voljo. Upoštevati je treba pravilo, da koleno ostane nad gležnjem. Vaja je težka, zato na začetku naredimo kakšno ponovitev manj.

Vir: Lisa