Najenostavnejše vaje za čvrsto jedro

Pozabite na trebušne rolerje, trainerje, slide, swinge, rockete, shaperje, elektro stimulatorje in ostalo navlako ter si s pomočjo enostavnih vaj in poceni pripomočkov izgradite trdno atletsko jedro.

Z žogo do trdnega jedra

Ste že opazili, da mnogokrat svetujemo uporabo velikih žog? Zakaj so terapevtske fitnes žoge nekaj posebnega nam je razložil strokovnjak s področja kineziologije, David Grisaffi, ki pravi, da je žoga zelo zahteven zalogaj za človeški nevrološki sistem, kar posledično vodi do učinkovitejših vaj. “Glede na raziskave se je delovanje trebušnih mišic pri vajah s terapevtsko žogo, zaradi dodatnega 15 stopinjskega naklona, skoraj podvojilo, uspeh pri stranskih trebušnih mišicah pa se je celo početveril”. Razlog je ta, da zaradi lovljenja ravnotežja deluje celotno telo, kar pripomore k razvoju velikega števila podpornih mišic ter dodatnega kurjenja maščob.

1 Pozibavanje na žogi

S prsnim košem se ulezite na žogo ter ovijte roki okoli nje. Nogi sta skoraj iztegnjeni, stopala pa narazen približno 30 centimetrov. Nato se počasi zazibajte levo in desno, pri tem pa pazite, da se ne prevrnete. Ko boste močnejši in stabilnejši, boste sposobni globjih nagibov.

2 Kotaljenje po lopaticah

S hrbtom lezite na žogo in se namestite tako, da bosta vaša glava in prostor med lopaticama udobno ležala na njej. Stopala položite trdno na tla ter dvignite medenico. Nato položite jezik na nebo tik za zobmi, podobno kot pri požiranju sline, roki pa iztegnite vstran, obrnite dlani navzgor ter primite za daljši lesen drog.

Zdaj se počasi premaknite v levo stran, tako da bo žoga pod levo lopatico. Pri tem pazite, da se telo ne bo nagibalo levo ali desno, ampak da bo ves čas v ravnem položaju. Edina stvar, ki se kotali, je žoga pod vašim hrbtom, vi pa se pri tem le horizontalno premikate levo ali desno.

Premaknite se do točke, na kateri lahko vztrajate 2 sekundi, nato pa se ‘zakotalite’ še na drugo stran.

3 Stranski pregib

Na žogo se naslonite s kolki, eno ali obe stopali pa zataknite ob vznožje zidu. Za boljše ravnotežje naj bosta nogi malo bolj narazen, pazite le, da je spodnja čim bolj v liniji s telesom, rameni in glavo. Začetniki naj roki prekrižajo prek prsnega koša, izkušeni pa jih lahko postavijo za glavo. Ko ste se udobno na-mestili, lahko začnete izvajati vajo. Trup počasi spuščajte navzdol, dokler se s spodnjim delom telesa ne boste ovili okoli žoge, nato pa se dvignite v začetni položaj.

4 Zapiranje knjige

Postavite se v položaj za sklece in stopali položite na žogo. Zravnajte hrbet, nato pa kolena počasi (gib naj traja 2 sekundi) potegnite do prsnega koša. Prav tako se 2 sekundi vračajte v začetni položaj.

5 Izteg na žogi

Pokleknite, položite podlakti na žogo ter potegnite trebuh vase in ga napnite. Nato počasi zakotalite žogo naprej, dokler ne boste povsem iztegnjeni. Bodite pozorni na to, da bo hrbet ves čas raven. Če boste opazili, da se je med izvedbo začel kriviti, se zaustavite. To je vaša kritična točka, prek katere trenutno ne smete iti. Zapomnite si jo, saj bo ta merilo vašega uspeha – sčasoma se boste zaradi boljšega ravnotežja, moči in koordinacije sposobni popolnoma iztegniti. Čeprav deluje preprosto, je ta vaja odlična za razvoj hrbteničnega ravnovesja in ramenske ovojnice.

6 Trebušnjaki na žogi

Lezite na žogo tako, da se boste vrha žoge dotikali s križem. Roki postavite za glavo in napnite trebuh. Zdaj dvignite zgornji del telesa, na vrhu giba pa trebušne mišice še dodatno stisnite. Vrnite se v začetni položaj ter ponovite.

Izničite težko prisluženi pivski trebušček

Jedro sestavljajo trebušne (zgornje, spodnje, stranske in prečne) mišice, mišice spodnjega dela hrbta in zadnjice. Njegova glavna naloga je zaščita notranjih organov, hrbtenice in medenice ter omogočanje čim boljšega funkcioniranja celotnega telesa. Ravnovesje vseh mišic jedra je osnova za pravilno delovanje preostalih mišičnih skupin.

Predstavljamo vam posebni vaji, ki bi jima lahko rekli tudi dihalni vaji. Izvajajte ju vsak dan zjutraj, in sicer na prazen želodec. Lahko ju ponovite tudi večkrat na dan, vsako posebej ali pa združeni v eno zahtevno vajo. Zaradi vpliva na moč in vzdržljivost trebušnih mišic, ravnata viseče vampe, pospešujeta prebavo, povečujeta cirkulacijo v notranjih organih ter zvišu-jeta vašo energetsko raven.

Burnsov ravnalec trebuha

Sprostite ramena, roki naj visita ob boku. Jezik postavite na nebo tik za zobmi, nato pa globoko vdihnite skozi nos. Med vdihavanjem potegnite trebuh vase in ne dopustite, da bi se razširil. Ko so pljuča napolnjena, zaprite usta in z jezikom zatisnite grlo, nato pa poskusite izdihniti. Če se boste dovolj potrudili, se bodo trebušne mišice napele. Takrat z vso močjo, ki jo še imate, stisnite pesti in potisnite zrak iz pljuč navzdol. V tem trenutku boste zelo podobni nekomu, ki se pripravlja na udarec v trebuh. V opisanem položaju zdržite 2 do 5 sekund, nato pa z vso močjo izdihnite zrak iz pljuč, da naredite prostor za nov močan vdih. Začetnikom zadostuje 10 ponovitev, drugi pa lahko vajo ponavljajo tudi 15 minut in več.

Popoln izdih

Po Burnsovem ravnalcu trebuha naj sledi vsaj 10 popolnih izdihov. Začetni položaj pri tej vaji je predklon, pri katerem roki počivata na kolenih. Počasi izdihnite ves zrak. Ko so pljuča prazna, ne vdihnite takoj, ampak se najprej malo dvignite, potegnite trebuh vase ter privzdignite trebušno prepono. Zadržujte 6 sekund, nato pa globoko vdihnite. Nadihajte se in ponovite.

Prečna trebušna mišica

V nasprotju s preostalimi mišicami jedra naloga prečne trebušne mišice ni podpora hrbtenici ali zaščita notranjih organov. S tem, ko vleče trebuh proti hrbtenici, ta mišica skrbi za njegov raven videz.

Peter Kapele, foto: Aleksander Štokelj