Poletni jedilnik za aktivne

Jedi, polne kalorij, ki ste jih uživali pozimi, so manj primerne za poletje, na vrsti so poletne specialitete.

Poletje je čas zelenjave in sadja, saj vsebujejo veliko vitaminom in mineralov, ki jih organizem potrebuje zaradi povečane telesne dejavnosti. Maščobe so poleti manj primerne. Zaradi njih in drugih težko prebavljivih jedi (zlasti mastnega mesa) postanete leni in manj pripravljeni za fizično aktivnost. Zato smo pripravili primer jedilnika za vse ljubitelje dobre, lahke hrane.

Zajtrk

Zajtrk je najbolj pomemben obrok dneva, kajti z dobrim zajtrkom napolnite organizem s potrebno energijo, ki jo bo telo porabljalo dopoldne. Zato naj bo zajtrk bogat s kakovostnimi ogljikovimi hidrati (ovseni kosmiči, breskev), zdravimi beljakovinami (skuta) ter zdravimi maščobami (laneno seme).

Za eno porcijo potrebujete:

• 200 g breskev
• 150 g puste skute (1 odstotek mlečne maščobe)
• 10 g lanenega semena
• 20 g medu
• 30 g ovsenih kosmičev

Hranila: beljakovine: 26, 8 g; maščobe: 10, 0 g; ogljikovi hidrati: 64, 5 g; energija: 393, 8 g

Kosilo

Vroči poletni dnevi, še posebno, če jih preživljate ob morju, so zelo primerni, da si pripravite svežo ribo, ki jo pripravite na žaru s kuhanim krompirjem in blitvo. Za začetek pa si pripravite paradižnikovo juho.

Za eno porcijo potrebujete:

• 250 g ribe (brancin)
• 100 g krompirja
• 200 g blitve
• 14 g olivnega olja
• 500 g paradižnika (za pripravo paradižnikove juhe)

Hranila: beljakovine: 57, 5 g; maščobe: 21, 5 g; ogljikovi hidrati: 39, 3 g; energija: 569, 6 g

Večerja

Ko se približujete popoldanski uri oz. večeru, počasi zmanjšujte vnos ogljikovih hidratov in uživajte hrano, bogato z beljakovinami, vlakninami (zelenjava), ker organizem ponoči ne potrebuje toliko energije, temveč hranila, ki so potrebna za regeneracijo. Si sploh lahko predstavljate kaj drugega kot kruh, vmes pa različne dobrote – ko govorimo o sendviču? Tokrat je čas za sendvič iz paprik!

Za eno porcijo potrebujete:

• 200 g zelene paprike
• 50 g češnjevega paradižnika
• 15 g piščančjih prsi v ovitku
• 60 g cottage sira
• 40 g piščančjih prsi
• sol, začimbe po želji: drobnjak, poper, bazilika . .

Priprava

Papriko očistimo in prepolovimo. Eno polovičko obložimo s piščančjimi prsmi v ovoju, drugo pa s piščančjimi medaljoni, ki smo jih iz piščančjih prsi pripravili na teflonski ponvi. Vsaki polovički dodamo dve žlici sira cottage. Oboje okrasimo z rezinami paradižnika in postrežemo!

Hranila: beljakovine: 23 g; maščobe: 4, 5 g; ogljikovi hidrati: 12 g; energija: 189 kcal