Svetovna dieta

Vsi si želimo, da bi starost dočakali zdravi, vitalni in vitki. Če spremenimo nekaj svojih prehranjevalnih navad, se nam želja lahko uresniči. Francoska strokovnjaka za prehrano dr. Jacques Fricker in Dominique Laty sta v svoji najnovejši knjigi Najboljše svetovne diete zbrala idealne načine prehranjevanja. Ponujamo vam nekaj namigov, kako lahko postanejo del vašega vsakdanjega življenja.

Ali veste, kaj imajo skupnega Krečani, Japonci z otoka Okinava, Kavkazijci, prebivalci andske doline Vilcabamba in Pakistanci iz doline Hunza? Veliko možnosti, da dočakajo 100 let.

Na Okinavi toliko let dočaka 47 od 100 tisoč prebivalcev, medtem ko je na zahodu takih le dobra desetina. Enako velja za Kreto – neka študija kaže, da tam le 9 od 100 tisoč ljudi umre zaradi srčno-žilnih bolezni, medtem ko je v ZDA takih primerov več kot 400. Kaj je razlog za te razlike? Prvovrsten genski material? Skrivne zeli? Sploh ne.

Razkrilo se je, da je ta skrivnost zdrav način življenja, predvsem zdrava prehrana.

Med sprehodom po gruzijski tržnici v Moskvi se je kuharska navdušenka Domi­nique Laty, sodelavka priznanega nutricionista dr. Jacquesa Frickerja, nenadoma zavedela, da lahko tam najde veliko izdelkov, ki se uporabljajo tudi v znameniti kretski kuhinji: česen, fižol, žitarice, granatna jabolka, orehe, jogurt, ovčje mleko . .

To jo je spodbudilo, da se je poglobila še v kavkaško kuhinjo in odkrila, da na Kavkazu 100 let dočaka kar 51 od 100 tisoč prebivalcev – še več kot na Okinavi. Ta ugotovitev je strokovnjaka za prehrano potem vodila pri raziskovanju. Dominique je našla tudi članke o 100-letnikih iz dolin Vilcabamba in Hunza. Za ti dve deželi velja enako kot za Kreto, Kavkaz in Okinavo: njuni prebivalci uživajo zdravo hrano, zato se ne redijo, ostajajo vitalni in dočakajo visoko starost.

Za nutricionista, ki sta vse te ‘diete’ (besedo lahko tokrat razumemo v njenem osnovnem pomenu, torej kot način prehranjevanja) popisala ter jih opremila z nasveti in recepti, je bilo to pravo odkritje. Zdaj se lahko zdravo prehranjujemo vsak dan, ne da bi morali potovati v dolino Vilcabamba – tudi če živite sredi mestnega vrveža, pisarno zapuščate ob sedmih zvečer in hrano nakupujete v hipermarketih.

Kaj jesti?

Kako prehrana na Kreti, Okinavi, Kavkazu ter v dolinah Vilcabamba in Hunza vpliva na izjemno število 100-letnikov? Na prvi vtis lahko rečemo, da vsebuje malo slabih maščob in hitrih sladkorjev, vsebuje pa veliko:

• Sadja in zelenjave (na Kreti ena oseba na dan zaužije 700 gramov živil iz te skupine, na Nizozemskem pa le 280): fig, granatnih jabolk, melon, lubenic, grozdja, česna, jajčevcev, kumar, bučk, špinače, fižola, zelja, pese, koruze, leče, čebule, paradižnikov, buč . . Ker sta pomemben vir vlaknin, mineralov, vitaminov, polifenolov, dobi telo veliko antioksidantov, zato je možnost za nastanek bolezni srca in ožilja, alzheimerjeve bolezni, raka in osteoporoze manjša.

• Rastlinskih beljakovin in počasnih sladkorjev (ob vsakem obroku): riž in testenine na Okinavi, kruh in suha zelenjava na Kreti, ajda in proso na Kavkazu, leča in riž v dolini Hunza, koruza in kvinoja na ekvatorju. Izjemno pomembna so pri tem razmerja (medtem ko oni zaužijejo 70 odstotkov rastlinskih in 30 odstotkov živalskih beljakovin, je razmerje pri nas ravno obratno). Rezultat? Telo dobi vlaknine in magnezij ter dobrodejne počasne sladkorje, kar zmanjšuje možnost za razvoj sladkorne bolezni in povišane ravni holesterola.

• Dobrih maščob: maščobne kisline omega 3 so prisotne v prehrani od Okinave do doline Vilcabamba in Kavkaza. Najdemo jih v ribah, orehih, repnem, orehovem in sojinem olju, telo pa varujejo pred boleznimi srca in ožilja ter možganskimi obolenji.

• Začimb in zelišč, ki od nekdaj slovijo po antiseptičnem učinku. Najnovejša dognanja kažejo, da nas ščitijo tudi pred rakom (kurkuma, rožmarin, žajbelj, kari, poper) in nedvomno pred alzheimerjevo boleznijo (kurkuma).

• Jagnjetine, svinjine, piščančje in zajčje meso . . Ti prehranski režimi niso vegetarijanski, vendar ne vsebujejo veliko mesa (prebivalec Krete poje na dan povprečno 35 gramov mesa, Američan pa 273).

Kaj piti?

- vodo: mineralno ali navadno iz pipe;

- zeleni in črni čaj: vsebujeta čudežne flavonoide, ki naše celice varujejo pred oksidacijo in naše telo pred staranjem;

- zeliščne čaje: baldrijanov, repinčev, šipkov, češminov;

- vino: vendar, pozor, brez pretiravanja – če ga uživamo v zmernih količinah (1 ali 2 kozarca na dan za ženske), za 35 odstotkov zmanjša možnost srčne kapi in senilne demence, večje količine pa so zdravju že škodljive;

- fermentirano mleko.

Primeri obrokov:

Jedilnik za dan v pisarni

Zajtrk: čaj, jogurt + narezano sadje (slive, hruške …), rezina polnozrnatega kruha + med ali malo masla, 4 orehi

Za kosilo nesite s seboj: solato (motovilec + na pari kuhan grah + koruza + paradižnik češnjevec + konzerva tunine + kis in repno ali olivno olje + krebuljica), banana

Prigrizek (če želite): rezina orehovega kruha, 2 koščka čokolade

Večerja doma:

• gaspačo (zmešajte 6 paradižnikov, 1/2 paprike, vejico zelene, 2 mladi čebuli, strok česna, pest čičerke, nekaj olivnega olja in nekaj kisa);

• pečen piščanec (kupite že pečenega ali ga pecite 45 minut pri 175 stopinjah z žafranom in česnom ter mu ob koncu peke dodajte nekaj orehovih jedrc); rukola s parmezanom in vloženim paradižnikom;

• riž (za tiste, ki potrebujejo nekaj ‘konkretnega’);

• pečena jabolka (očistite jih, nato pa napolnite s 1/2 suhe slive, cimetom v prahu in nekaj vode ter za deset minut postavite v mikrovalovno pečico).

Tako lahko tudi shujšate!

Prehrana za visoko starost pravzaprav ni namenjena hujšanju. Vendar če zahodnjaški način prehranjevanja (ki neizbežno vsebuje preveč slabih maščob in hitrih sladkorjev ter že pripravljenih jedi) nadomestimo s tem optimalnim jedilnikom (ob katerem nismo nikoli lačni), lahko – tako zagotavlja Jacques Fricker – na mesec izgubimo od enega do dva kilograma.

Če želimo še večji učinek, lahko obroke prilagodimo tako, da škrobna živila in suho zelenjavo uživamo le enkrat na dan. V času hujšanja se tako osredotočimo na zelenjavo (200 gramov na obrok), omejujemo število rastlinskih beljakovin (leča, kvinoja . . ) in povečamo število živalskih (meso, ribe, jajca).

Jedilnik za hujšanje

Zajtrk: čaj + rezina polnozrnatega kruha z maslom + jogurt + sadež + 2 oreha

Kosilo: brokolijeva solata z balzamičnim kisom + testenine (150 gramov) s kozicami in beluši + 2 slivi

Malica: jabolko

Večerja: juha iz bučk s karijem+ pečena tunina s špinačo + hruškov karpačo s parmezanom in lešniki

Namig:

Začnite s hara hachi bu!

Ne bojte se, ne boli: gre za skrivnost japonske prehrane, da vedno pojeste le toliko, da pomirite lakoto, po možnosti celo nekoliko manj. Na Okinavi imajo staro navado, da ob obroku potešijo le 80 odstotkov lakote.

Jedilnik za dneve, ko nimamo časa

• pesa z ovčjim sirom (Zmešajte 500 g kuhane pese v kockah in sok ene limone, vse skupaj polijte po ovčjem siru v skledi za solato, potem jed, preden jo postrežete, postavite na hladno za 30 minut. )

• ribji zvitki (4 kose papirja za peko obložite z mesom bele ribe, nanje položite kose paradižnika in dodajte nekaj koščkov limone ter olivno olje, sol in poper. Zvitke nato zaprite in 4 minute pecite v mikro­valovni pečici. )

• škrlatni smoothie (V mešalniku zmešajte 4 sojine jogurte, 4 pesti zamrznjenih borov­nic in 2 žlici agavinega sirupa. )

Po nakupih

Nakupi za ‘najboljšo dieto na svetu’ niso prav nič zapleteni, treba je le nekoliko prilagoditi svoje nakupovalne navade!

Dvakrat na leto: začimbe

Nakupimo: začimbe (kurkumo, kumino, kari, po­per, cimet) in kakovosten med.

Trikrat na leto: azijske začimbe

Nakupimo: sojino omako, aromatizirane japonske kise, rezance soba, japonski riž, zeleni čaj (genmaicha in matcha), testenine za miso juho.

Enkrat na mesec: bio začimbe

Nakupimo: olja (repno, olivno, sezamovo), rastlinsko mleko (iz ovsa, riža, mandljev), rastlinsko smetano (iz ovsa, soje), moko, surove ali že pri­pravljene žitarice (kvinojo, ajdo, piro), jušne kocke, zdrave piškote, tofu, čaje.

Enkrat na mesec: zamrznjena hrana

Nakupimo: ribe (preverite datum ulova, zamrz­njena riba izgubi svojo prehransko vrednost v dveh mesecih), meso ter zelenjavo in sadje (borovnice, mango, maline), ki prideta posebno prav za pri­pravo smoothiejev.

Enkrat na teden: v supermarket . .

Nakupimo: testenine, riž, zelenjavo v konzervi (paradižnik, koruzo, fižol, čičerko …), posušeno zelenjavo, jogurte (le najnaravnejše) iz govejega ali ovčjega mleka (ki je bolj mastno), sojine jogurte, fermentirano mleko, kozje mleko, kruh, orehe, ribje konzerve (tunino, sardine), zamrz­njeno zelenjavo . .

… in na trg

Nakupimo: sadje, zelenjavo, zelišča, meso, sveže ribe (ki jih zamrznemo sami), kozji ali ovčji sir.

Čarobne juhe in preproste sladice

2 ključni načeli, na katerih temeljijo najbolj zdravi načini prehranjevanja na svetu:

• Krepke juhe ob skoraj vsakem obroku: juha iz leče z japonsko jušno sestavino katsuobushi, cvetačna juha s peso (Gruzija), korenček s karijem (Pakistan), fižolova juha (Kreta), juha z avokadom in volčjim bobom (dežele na ekvatorju) …

• Lahke sladice: kuhano ali surovo sadje in neskončna paleta mlečnih izdelkov, kot so skuta z vaniljo + hruška, polnjena z začimbami, skuta + maline + posušeni cvetni listi vrtnice + med, kozja skuta + jagodni pire …

vir: Elle