Vrnite se v prvo ligo
Bodimo pošteni – vaje za noge so težke, naporne, mučne … skratka neprijetne. Marsikdo zato raje trenira prsi, ramena in roke, saj so tam mišice za na plažo oziroma impresioniranje deklet. Pri omembi nožnih vaj ti pozerji kriče zbežijo iz telovadnice.
Mišice na nogah morda res niso tiste, zaradi katerih vam bodo dekleta padala v naročje, zavedati pa se morate, da pogled na mišičasto telo, ki stoji na koščenih kurjih bedrcih, ni niti najmanj prijeten. Zato se čim prej spoznajte s kraljem vseh vaj ? počepom ? ter z njim povečajte obseg nog in preostalih mišic.
1. Počep s pregibom
Poleg nog razvija počep s pregibom tudi trebušne mišice in mišice jedra. Če želite na hitro okrepiti sredinski del trupa, potem je ta težka, a učinkovita vaja prava za vas.
Teža ročk naj bo enaka, kot jo uporabljate pri pregibu rok (8? 10 ponovitev). Ročki primite v roke, se zravnajte ter ju dvignite skoraj do brade (od nje naj bosta oddaljeni 10? 20 centimetrov), pri čemer si pomagate s pregibom. Tu ju pridržite, saj je to začetni položaj. Nato brez premikanja rok in upogibanja hrbta ter s pogledom, usmerjenim naprej, počasi počepnite čim globlje, lahko do najnižje točke, se za hip zaustavite, potem pa se čim hitreje dvignite. To je bila ena ponovitev, vseh pa boste naredili med 25 in 50.
2. Enonožno vstajanje
Stojte zravnano z nogama v širini ramen, roki naj počivata ob telesu, za vami pa naj bo stol ali klop. Sedite na stol, nato pa iztegnite eno nogo predse približno pod kotom 45 stopinj. Potem se dvignite brez upogibanja hrbta. Ko boste stali, postavite nogi spet skupaj, sedite ter ponovite še z drugo nogo. Ponovitev naj bo z vsako nogo od 8 do 12.
3. Izpadni korak nazaj
Stojte z nogama v širini ramen, roki pa postavite za vrat ali pa ob boke. Lopatici potisnite nazaj in navzdol, prsni koš pa navzven. Nato stopite z desno nogo nazaj ter se spustite navzdol ? pomaga naj vam leva noga, ki bo nosila večino vaše telesne teže. Vrnite se v začetni položaj ter ponovite še z drugo nogo. Z vsako nogo naredite od 12 do 15 ponovitev.
4. Enonožni dvig na prste
Dvige na prste, eno od najboljših vaj za meča, lahko sicer izvajate na tleh, vseeno pa vam priporočamo, da stopite na kaj malo višjega – pručko ali stopnico. Stojte zravnano, stopali sta skupaj, če želite, lahko v levi roki pridržite srednje težko utež. Ker boste začeli z levo nogo, dvignite desno stopalo za nekaj centimetrov s tal. Nato prenesite težo telesa na palec leve noge ter se dvignite čim višje. Na vrhu giba močno stisnite meča, tako da začutite napetost v mišici.
Potem spustite peto čim nižje ter poskusite raztegniti mečno mišico. Meča so namreč mišična skupina, ki je ? tako kot noge ? zaradi nenehne uporabe (hoja, tek) razvila visoko odpornost proti fizičnemu naporu, zato zahtevajo več treninga kot druge mišice. Ne potrebujejo le večjega števila serij in ponovitev, ampak tudi redno raztezanje, saj se med hojo meča zelo rada skrčijo. Priporočeno je, da se pri spodnjem delu vaje zaustavite za od 3 do 15 sekund in mišico raztegnete.
Naredite od 15 do 20 ponovitev, nato pa zamenjajte nogi (ter tudi roko, s katero držite utež).
5. Počep na eni nogi
Pri počepu na eni nogi ? zaradi položaja telesa pri tej vaji se imenuje tudi pištola ? stojte zravnano, z nogama skupaj in z rokama, iztegnjenima predse. Eno nogo iztegnite naprej pod kotom 45 stopinj, zadnjico in kolke potisnite nazaj, nato pa z nogo, na kateri stojite, začnite počasi počepati – podobno, kot da bi se želeli usesti na stol. Hrbet naj bo ves čas izvedbe vzravnan.
Začetniki se spuščajte do položaja, v katerem je koleno počepajoče noge pod kotom 90 stopinj, napredni pa se lahko spustite tudi globlje. Če gre, počepnite do tal, nato pa se dvignite ter dokončajte serijo z eno nogo, potem pa ponovite vajo z drugo. Ponovitev naj bo čim več.
Kralj vseh vaj
Kadar govorimo o razvoju impresivnih nog, imamo vedno v mislih le eno omembe vredno vajo: počep. Ta ni zaman znan kot kralj vseh vaj, saj nič na tem svetu (nič legalnega, torej) ne gradi mišic nog in tudi preostalih delov telesa hitreje od njega. Dokazano je namreč, da tistim, ki redno in intenzivno počepajo, hitreje rastejo mišice celotnega telesa.
Verjetno ste že kdaj obiskali fitnes klub, kjer ste morda celo preizkusili kakšno napravo za noge: potisk, ekstenzijo ali pregib. Morda ste kdaj tudi občudovali dekleta na napravi, ki so tiščala kolena skupaj oziroma narazen (in pri tem verjetno imeli umazane misli … le kdo jih ne bi imel), vendar pa se nič od tega ne more primerjati s počepi na dveh ali eni nogi.
Preostale vaje, kot je izpadni korak ali dvig na prste, so le spremljevalke počepa, ki pa lahko pri marsikom dodajo piko na i.
Trening:
Začetniki boste prvi mesec trenirali trikrat na teden, in sicer naredite:
? 1 serijo vaje 1 (počep s pregibom),
? 3 serije vaje 2 (enonožno vstajanje s stola),
? 2 seriji vaje 3 (izpadni korak nazaj),
? 3 serije vaje 4 (enonožni dvig na prste) brez uteži.
Med serijami počivajte 2 minuti. Število ponovitev je omenjeno pri opisu vaj.
Vaje drugega meseca naj se lotijo začetniki, ki so končali vaje za prvi mesec, ter napredni, ki že zmorejo samostojne počepe na eni nogi. Ti naj te vaje delajo oba meseca. Tokrat izvedite trikrat na teden:
? 1 serijo vaje 1 (počep s pregibom),
? 3 serije vaje 5 (počep na eni nogi),
? 2 seriji vaje 3 (izpadni korak nazaj),
? 3 serije vaje 4 (enonožni dvig na prste) z utežjo.
Med serijami počivajte 2 minuti. Število ponovitev je omenjeno pri opisu vaj.
Peter Kapele
foto: Aleksander Štokelj