15-minutni trening za nadgradnjo forme
Svojo koordinacijo, moč in okretnost boste izboljšali z naslednjo preprosto rutino oz. vajami v tako imenovani kletki. Opisane vaje izvajajte trikrat tedensko, med treningi si privoščite vsaj dan odmora.
Večina vadečih v fitnes dvorani se precej zadržano ozira proti prostoru, kjer stoji tako imenovana kletka. Vam vsaj ne bo treba stati v vrsti, da jo uporabite.
Nadgradite svojo formo z naslednjimi štirimi gibi
1. Račji počep pod drog
Drog v kletki nastavite v višino pasu, nato se z bokom postavite predenj. Naredite dolg korak pod drog, pri tem trup spustite v predklon, tako da se droga ne dotaknete. Na drugi strani zravnajte trup, nato gib ponovite v nasprotno stran. Račji počep ponavljajte, dokler ne naredite 10 do 12 ponovitev v obe smeri.
2. Obrnjene sklece
S hrbtno stranjo se ulezite na podlago, trup in noge pa naj bodo iztegnjene pod drogom. Primite drog v širini ramen, trup pa dvignite v iztegnjen položaj; podlage naj se dotikajo samo še pete. To je začetni položaj. Nato povlecite lopatici eno k drugi, trup pa dvignite proti drogu. Položaj za trenutek zadržite, nato gib ponovite še 9-krat.
3. Počep s potiskom nad glavo
Namestite si ravno toliko uteži, da vam jih uspe 8-krat dvigniti nad glavo. Dvignite drog do višine ramen, nato upognite kolke in kolena, dokler niso stegna vsaj vzporedna s tlemi. Položaj za trenutek zadržite, zatem trup odločno dvignite, hkrati pa drog potisnite nad glavo. Drog nato spustite v višino ramen. Naredite 8 do 10 ponovitev.
4. Dvig trupa in nog
Obesite se na drog, dlani naj bodo obrnjene naprej. Nato trup dvigajte, dokler se s prsnim košem ne dotaknete droga. Položaj zadržite, hkrati pa dvignite pokrčene noge, tako da se s koleni približate prsnemu košu. Počasi spustite noge, šele zatem trup. Poskusite narediti 8 do 10 ponovitev.
