Vadba za oblikovanje postave - katero izbrati?

26. 4. 2013 | Vir: Lisa
Deli
Vadba za oblikovanje postave - katero izbrati? (foto: Shutterstock.com)
Shutterstock.com

Fitnes in skupinska vadba sta vam odveč, tek sovražite, športnega kolesa nimate. Bazen je predaleč, hoje pa se vam pač ne zdi šport. Ste že kdaj pomislili na vadbo s kolebnico, pri kateri vadite le z lastno težo?

Kolebnica je tudi zelo priročna, saj lahko vadite praktično vsepovsod in jo imate lahko vedno s seboj.

Zakaj vadba s kolebnico

Kolebnica je odličen kardio pripomoček, vadba je intenzivna in ima neposreden vpliv na razvoj aerobne in anaerobne kapacitete. Nekaj minut poskokov in začetnice boste hitro zadihane. Srčni utrip se dvigne in deluje v visokem območju, kar ima velik vpliv na metabolične procese v telesu.

S preskoki prebudite mišice vsega telesa, celotno telo sodeluje pri vadbi. Kolebnica vam bo pomagala izboljšati vzdržljivost, moč, hitrost in koordinacijo.

Med poskoki se krepijo vse večje mišice nog:

  • zadnjične mišice,
  • sprednje in zadnje stegenske mišice ter
  • mečne mišice.

Z vrtenjem kolebnice se vključujejo tudi mišice hrbta, ramen, prsi, podlahtnice in nadlahtnice, za ravnotežje pa skrbijo spodnje hrbtne in trebušne mišice.

Z različnimi preskoki tudi različno spodbujate razvoj mišic. Prav tako pridobivate prožnost, izboljšujete občutek za ritem in postanete bolj eksplozivni.

Kako začeti, če niste vešči
  • Kolebnica je primerno dolga, ko s stopalom stopite na sredino kolebnice in konca potegnete proti telesu, vam mora ročaj segati malce pod pazduho.
  • Ogrejte se in raztegnite, preden začnete intenzivno vaditi. Lahko tudi s kolebnico – npr. počasnim tekom na mestu.
  • Začeti je treba z manj intenzivnimi preskoki, kot je tek čez kolebnico na mestu ali pa osnovni preskok. Tudi hitrost vrtenja kolebnice naj bo na začetku počasna.
  • Pri vadbi sprostite ramena in držite komolce ob telesu, kolebnico vrtite samo z zapestji in podlahtjo.
  • Poskoki ne smejo biti višji kot tri do osem centimetrov. Ne doskočite na celo stopalo. Skačite mehko in z občutkom, čim bolj po prstih.
  • Poskoke delajte v serijah: npr. za začetek sedem serij po 30 poskokov ali pol minute. Ko boste bolj izurjeni, podaljšujte dolžino skakanja in hitrost vrtenja kolebnice.
  • Začetnice vadite v območju od 60 odstotkov do 70 odstotkov maksimalnega srčnega utripa, tiste bolj izkušene pa na 80 odstotkih maksimalnega srčnega utripa.
  • V eni uri intenzivne vadbe s kolebnico (seveda v serijah s počivanjem) lahko porabite tudi več kot tisoč kalorij.
Vrsta poskokov s kolebnico
  • Preskakovanje z noge na nogo ali tek na mestu.
  • Sonožno preskakovanje, če vrtite kolebnico počasi, lahko naredite še vmesni poskok.
  • Izmenjujoče poskakovanje na eni nogi – ne več kot pet na eni nogi, nato brez ustavljanja pet na drugi in spet menjava.
  • Dva obrata kolebnice med sonožnim poskokom – npr. pet 'enojnih' poskokov in nato en 'dvojni' (samo za malo bolj izurjene).
  • Križanje rok med sonožnim poskakovanjem – roke tik pred skokom prekrižate in pri doskoku odkrižate (samo za bolj izurjene).
  • Vsi načini vadb, ki smo jih opisali, samo kolebnico vrtite v nasprotni smeri (samo za bolj izurjene).
  • Izmislite si lahko tudi svoj način poskakovanje ali pa kombinirate vse serije poskokov, prav tako pa je poskakovanje s kolebnico del krožne vadbe poleg npr. trebušnjakov, sklec in vaj za hrbet.
Zanimivosti
  • Zahodni svet trdi, da so prvi uporabljali vrv za preskakovanje Egipčani v starem veku, Kitajci pa trdijo, da so bili oni prvi. Uradni dokazi segajo v srednji vek.
  • V Ameriki je v štiridesetih letih prejšnjega stoletja med otroci postala izjemno priljubljena igra z dvema daljšima vrvema (Double Dutch), ki jo vrtita dve osebi, skače pa lahko več oseb hkrati.
  • Kot dodatno vadbo jo uporabljajo pri številnih športih. Pri profesionalnem boksu velja, da mora boksar zdržati toliko, koliko traja borba, se pravi 15-krat po tri minute (z minuto odmora med serijami) vrtenja kolebnice v izredno visokem tempu.
  • Po svetu se odvija vrsta tekmovanj s kolebnico. Absolutni svetovni rekord v hitrostnem skakanju z noge na nogo v 30 sekundah ima Belgijka Jolien Kempeneer, ki je skočila natančno 200-krat. Najbližji moški zasledovalec enkrat manj.
  • Danes prodajajo večinoma kolebnice iz plastičnih materialov, cena pa se giblje med pet in 20 evri, tiste boljše vam tudi štejejo število poskokov.

 

Novo na Metroplay: Župnik Martin Golob | "Duhovnik je lahko čisto normalen človek!"