Brokoli je italijanska beseda za zelenjavo, podobno cvetači. Gojiti so ga začeli stari Rimljani, od njih so ga podedovali Italijani, danes pa je na voljo po vsem svetu. V zadnjih letih je postal še posebej priljubljen zaradi protirakavega delovanja ter visoke vsebnosti folne kisline in karotenoidov, kar ga je uvrstilo na lestvico najbolj zdravih super živil.
Izberite pravega
- Svež brokoli ima čvrste in sveže liste zelene barve brez rumenih peg.
- Manjše glave so po navadi bolj okusne.
- Cvetovi morajo biti čim bolj gosti in temni. Temnejši cvetovi vsebujejo več rastlinskih hranilnih snovi.
- Brokoli ni samo zelen. Včasih boste v trgovinah našli sorto romanesko z rumenimi glavami in nenavadnimi spiralnimi vzorci posameznih cvetnih popkov.
- Nekaj dni ga lahko hranite v hladilniku, za daljše obdobje pa ga narežite na koščke in neprekuhanega zamrznite. Pred uporabo ga brez predhodnega tajanja skuhajte v sopari.
Hranilna sestava
- Skodelica pravilno kuhanega brokolija vsebuje več kot 100 odstotkov priporočene dnevne količine (RDA) vitamina C.
- Vsebuje veliko prehranske vlaknine.
- Fitokemikalije glukozinolati in indoli so učinkovito orožje proti raku.
- Vsebuje veliko rudnin, med drugim železo, mangan, magnezij, kalcij, kalij in žveplo ter mikroelementa krom in molibden.
- Poleg vitamina C in E vas bo založil še z vitaminom K, folno kislino in nekaterimi vitamini B-kompleksa.
- Je odličen vir antioksidantov flavonoidov in karotenoidov.
- Koencim Q10 varuje srce in vrača energijo.
Zdravilne lastnosti
- Zmanjšuje tveganje za nastanek raka. Že pol skodelice brokolija na dan vas lahko obvaruje pred rakom na pljučih, želodcu, mehurju, debelem črevesu in danki.
- Zaradi visoke vsebnosti folatov brokoli odstranjuje homocistein iz krvnega obtoka. Visoka raven homocisteina povzroča bolezni srca in ožilja.
- Sulforafan v brokoliju je izredno učinkovit proti bakteriji Helicobacter Plyori, ki je najpogostejši povzročitelj čira in raka na želodcu.
- Karotenoidna antioksidanta lutein in zeaksantin varujeta pred nastankom očesne mrene in ščitita oči pred negativnim delovanjem ultravijolične svetlobe.
- Brokoli krepi kosti zaradi precej visoke vsebnosti kalcija in veliko vitamina C, ki pospešuje njegovo absorbcijo.
Priprava in uporaba
- Uporabni so vsi deli rastline, razen olesenelih delov stebla, ki jih pred pripravo odstranimo.
- Surov in kuhan brokoli vsebujeta različne količine antioksidantov. Surov vsebuje več vitamina C, kuhanje pa omogoči lažjo dostopnost karotenoidov.
- Pred shranjevanjem ga ne peremo, ker se na vlažni rastlini lahko pojavi plesen.
- Uživate lahko tudi surovega, predvsem cvetove in liste, ki so še posebej okusni z različnimi omakami za pomakanje in v solati.
- Čim večkrat si privoščite mlade kalčke, ki so pri nevtralizaciji rakotvornih snovi od deset do stokrat močnejši kot zrel brokoli.
- Listov ne zavrzite, ker vsebujejo celo več nekaterih hranilnih snovi (karotenoidov) kot cvetovi. Surove narežite in jih dodajte solati ali juhi.
- Postopka priprave, ki ohranita največ biološko aktivnih snovi, sta dušenje v manjši količini vode v navadni posodi ali v mikrovalovni pečici in kuhanje v sopari.
foto: Shutterstock
Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord
