Za ljudi, ki so vse dni v službi in nimajo časa za topel obrok, so sendviči in kolački najpogostejša izbira za kosilo. A ne samo da so takšni obroki navadno visokokalorični in redijo, ne vsebujejo tudi nobenih vitaminov in drugih pomembnih sestavin. Za vas imamo nekaj predlogov za drugačen sendvič – ZDRAV IN DIETEN – ki bo povsem dobra izbira za glavni obrok med tednom.
Kaj dati v kruh?
Kruh je zelo bogat z ogljikovimi hidrati (povprečno jih vsebuje od 50 do 70 g), ima nekaj proteinov (od 9 do 12 g) in zelo malo maščob (od 0,4 do 5,8 g pri bolj mastnih vrstah).
Zelo je reven z minerali, vitamini (z izjemo tistih iz skupine B) ter antioksidanti. Zato ga je seveda priporočljivo obogatiti z mesom, ribami, salamo, jajci, sirom in zelenjavo. Zelo pomembno je tudi, kaj jeste in pijete zraven sendviča: pametno ga je kombinirati s solato iz sezonske zelenjave in sadja, svežimi sokovi ali navadnim jogurtom (ima kalcij in proteine).
Kateri kruh izbrati?
Recept za focaccio in piadino
Piadina romagnola; 408 kcal/100g
Deluje tanka in suha, zato mislimo, da nam vendar ne more škoditi. A piadina vsebuje veliko maščob, zato jo morate napolniti z zelo lahkimi sestavinami – najbolje s svežo zelenjavo in piščancem. Piadina je sicer znan italijanski kruh brez kvasa, prihaja pa iz pokrajine Romagna.
Sestavine: 160 ml vode (ali mleka), 2 g sode bikarbone, 500 g bele moke, 10 g soli, 75 g svinjske masti
Priprava: Zmešajte moko in sodo bikarbono, dodajte mast in mlačno vodo (mleko uporabite, če želite, da je piadina mehkejša), ki ste ji že prej dodali sol. Uporabite toliko vode (ali mleka), da dobite čvrsto zmes, ki jo boste lahko obdelovali. 10 minut mesite testo, oblikujte ga v kepo, pokrijte z vlažno krpo ter pustite, da stoji do 40 minut. Nato testo razdelite na 4 dele ter jih razvaljajte po pomokani površini. V vročo ponev dajte piadino ter jo pecite brez maščobe. Če se bodo med peko delali mehurčki, jih prebodite z vilicami. Piadino lahko jeste hladno ali vročo.
Kruh za toast; 280 kcal/100g
Ta vrsta kruha je zelo uporabna. Vsebuje okoli 5 g maščob na 100 g. Lahka izvedba je prepečenec, ki vsebuje manj maščob (2,9 g) in 256 kcal.
Čabata; 275kcal/100g
Zaradi hrustljave skorje je čabato treba dolgo žvečiti, zato nas bolj nasiti. Druga prednost je, da vsebuje zelo malo maščob (0,5 g na 100 g).
Foccacia; 315kcal/100g
Hranljiva vrednost tega kruha lahko močno niha, odvisno od tega, koliko olivnega olja uporabimo.
Sestavine: 75 dag ostre bele moke moka za posipanje, 7 g pivskega kvasa, 3 žlice olivnega olja in olivno olje za mazanje, 2 žlički soli, 2,5 dl mlačne vode
Moki dodamo kvas. V sredini naredimo jamico in vanjo zlijemo olje in vodo. Zamesimo mehko testo, ki ne sme biti lepljivo. Veliko skledo namažemo z oljem. Testo gnetemo, dokler ni gladko in prožno, nato ga oblikujemo v kroglo. Testo položimo v skledo, pokrijemo z naoljeno folijo in postavimo na toplo. Vzhaja naj 1 uro, da naraste na dvakratno količino. Testo zvrnemo na pomokano desko in ga gnetemo 2–3 minute, da je gladko, nato pa ga razvaljamo v 5 cm debel hlebec. Pokrijemo ga z naoljeno folijo in postavimo na toplo. Tam naj vzhaja 1 uro oziroma toliko časa, dokler ne naraste na dvakratno količino. Hlebec namažemo z olivnim oljem in ga potresemo s soljo. V ogreti pečici ga pri 190 stopinjah pečemo 15–20 minut oziroma toliko časa, dokler ne dobi zlato rjave skorje.
Sendvič dieta
Jedilnik za delovni teden
Ta sendvič dieta vam bo omogočila, da v dveh tednih izgubite dva kilograma, kar je optimalno in zdravo hujšanje. In kar je najbolje – ne bo vam treba veliko kuhati.
Ponedeljek
Zajtrk
navaden jogurt (82 kcal)
20 g mislijev (72 kcal)
150 ml svežega pomarančnega soka (50 kcal)
Kosilo
piadina s piščancem (575 kcal)
100 g sadja (25 g mandarin)
Večerja
50 g kuhanega riža (166 kcal)
100 g lososa, kuhanega na pari (185 kcal)
100 g zelene solate, začinjene z 2 žlicama deviškega olivnega olja in limoninim sokom (100 kcal)
100 g sadja
Torek
Zajtrk
2 kosa prepečenca (60 kcal)
30 g marmelade (60 kcal)
200 g ananasa (80 kcal)
Kosilo
čabata s pršutom in kaprami
200 g svežega korenja, začinjenega z žličko olja (115 kcal)
Večerja
100 g govejega karpača s 30 g parmezana, 10 g rukole in 2 žlicama olivnega olja (315 kcal)
50 g integralnega kruha (112 kcal)
Sreda
Zajtrk
frape iz 200 g banan in 100 ml mleka (194 kcal)
Kosilo
pan bagnat (okroglo pecivo) po provansalsko (460 kcal)
200 g marelic
Večerja
80 g špagetov s 100 g mini paradižnikov in 2 žličkama olivnega olja (390 g)
150 g kuhanega osliča s 100 g paradižnika iz konzerve
Četrtek
Zajtrk
125 g polnomastnega jogurta (82 kcal)
20 g kornfleksa
200 ml grenivkinega soka
Kosilo
foccacia z jajčevci
Večerja
150 g ribe, pečene na žaru (180 kcal)
200 kuhanega krompirja z 2 žlicama olivnega olja (260 kcal)
100 g mini paradižnikov (19 kcal)
Petek
Zajtrk
2 kosa prepečenca (60 kcal) s 30 g kakavovega namaza
(108 kcal), 1 hruška (35 g)
Kosilo
piadina s piščancem
1 jogurt (82 kcal)
Večerja
70 g testenin z 200 g jajčevcev, ki ste jih prej popekli na olivnem olju (373 kcal)
120 g piščanca, pečenega na žaru (128 kcal), s 100 g surovih kumar, začinjenih z žličko olja (56 kcal)
Piadina s piščancem
Za 1 osebo: vzemite eno manjšo piadino, pogrejte jo in namažite s kozjim sirom. V sredino razporedite 80 g piščanca, narezanega na koščke, ki ste ga že prej spekli na žlički olivnega olja. Dodajte 100 g sojinih kalčkov, 30 g korenja in 30 g kumaric. Začinite z žlico nemastnega jogurta, soljo in poprom. Piadino zvijte in dajte v folijo, da boste za kosilo lahko popolno uživali.
Focaccia z jajčevci
Za 1 osebo: kos focaccie prerežite na pol. Na kruh položite 40 g jajčevcev iz olja (prej jih dobro odcedite), 100 g narezanih paradižnikov, 30 g narezane mocarele. Začnite po želji, lahko dodate nekaj lističev sveže bazilike, origano, poper … nato pa lahko vse skupaj še pogrejete v pečici.
Čabata s pršutom in kaprami
Za 1 osebo: zmešajte žlico kaper iz slanice z nekaj svežega (ali suhega) rožmarina in dodajte še žlico nemastnega jogurta.
Čabato, težko okoli 60 g, prerežite na pol. Spodnjo polovico namažite s kremo iz kaper, dodajte malo rukole, 30 g sira in 40 g pršuta. Samo še pokrijete z zgornjim delom kruha in ham. Aha, vse skupaj lahko tudi pogrejete v pečici.
Pan bagnata po provansalsko
Za 1 osebo: pecivo prerežite na pol, mehki del namažite z žličko kisa, v katerega ste prej vmešali žlico olja, sol in poper. Nato pripravite nadev: 100 g paradižnika, 50 g paprike, 3 olive in 50 g tunine. Dodajte še zeleno solato, trdo kuhano jajce in malo sveže bazilike. Pripravljeno!
Bruschetta s papriko
Za 1 osebo: kos domačega kruha popecite v ponvi ali pečici, nato ga natrite s česnom. Dodajte 100 g paradižnika, 20 g paprik iz olja, malo čebule, 20 g budžole ter 20 g narezane mocarele. Vse skupaj potresite še z žličko origana, žličko olivnega olja ter dajte v pečico, da se lepo zapeče.
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
