Aktivni.si

Zdaj, ko smo opravili najresnejše delo tega članka, pa si poglejmo, ali mi bo uspelo ves ta hrup dejansko upravičiti.

Jajca si zaslužijo vso hvalo. Gre za lahko dostopno, relativno poceni, zelo praktično živilo, ki poleg enostavnih in raznolikih možnosti priprave postreže s skoraj neverjetnim naborom različnih vitaminov in drugih hranil, odgovornih za dobro stanje naših oči, jeter, možganov in srca.

Predstavljajo tudi enega izmed najboljših, najpopolnejših in najlažje izkoristljivih virov beljakovin, vsebujoč vseh devet esencialnih aminokislin.

Rumena stran jajca:

Predstavljam vam holin. Tehnično ni vitamin, je pa zato nujno potrebno hranilo, ki si ga moramo priskrbeti s hrano, saj ga potrebujemo za ohranjanje zdravja naših celičnih membran in osnovnih možganskih in srčno-žilnih sposobnosti.

Holin ima tudi 'bratranca'. Ime mu je fosfatidilholin (priljubljeno prehransko dopolnilo 'lecitin', ki se v grobem uporablja za izboljšanje telesnih in duševnih zmogljivosti, vsebuje 10 do 20 odstotkov fosfatidilholina). Brez njega se tako maščoba kot holesterol nabirata v jetrih.

Se vam zdi to zanimiv paradoks? Jajčnega rumenjaka se izogibamo zaradi strahu pred holesterolom, vendar sta ravno holin in fosfatidilholin odgovorna za preprečitev nabiranja odvečnega holesterola in maščobe v jetrih.

Jajčni rumenjaki in goveja jetra sta dva izmed najboljših prehranskih virov fosfatidilholina. Eno jajce ponudi 300 mcg holina (v celoti v rumenjaku), vsebuje pa tudi 315 mg fosfatidilholina.

Vas zanima, s čim se 'bratranca' ukvarjata v prostem času? Holin tvori metabolit (presnovni produkt), imenovan betain, pomaga pa tudi pri sintezi acetilholina (živčni prenašalec).

Betain pomaga kontrolirati povišano raven homocisteina v krvi (plazmi), ki je povezan s povečanim tveganjem za koronarno bolezen srca, možgansko kap in bolezen perifernega ožilja. Acetilholin pa koristi pri spominu in kognitivnih sposobnostih. Za visoko raven slednjega velja, da ščiti pred nekaterimi oblikami demence, vključujoč alzheimerjevo bolezen.

Fosfatidilholin pa večino svojega prostega časa prijateljuje z jetri. V krogu strokovnjakov in nutricistov velja za najbolj cenjeno in spoštovano zaščitno hranilo, ki varuje jetra pred širokim spektrom toksičnih vplivov, ki smo jim vsakodnevno izpostavljeni.

Jajca namesto očal?

Karotenoida lutein in zeaksantin, sta dve 'zvezdniški' hranili, ki v zadnjem času pridobivata vedno več pozornosti. Še posebej, ko je govor o zdravju oči in izboljšanju vida (upravičeno, če smem dodati).

Lutein, prisoten v delu očesne mrežnice (rumeni pegi), naj bi imel sposobnost filtracije škodljivih visokoenergetskih valovnih dolžin (naravne in umetne oziroma notranje svetlobe). Morda vas pritegne podatek, da je biorazpoložljivost luteina, kot je v jajcu, višja od oblike, ki se uporablja v prehranskih dopolnilih.

Razlog je v tem, da se splošno karotenoidi vedno bolje izkoristijo v telesu, ko se zaužijejo skupaj z maščobami. Zato je kljub morebitni večji skupni količini luteina v hrani, na primer špinača (še en odličen vir luteina), ta zaradi odsotnosti maščob manj bi orazpoložljiv.

Najboljša rešitev se v tem primeru ponuja kar sama. Vzamete skledo, umešajte oba izjemno potentna vira obeh karotenoidov (špinačo in jajca) in si pripravite omleto!

Dobro je imeti jajca – v boju proti raku na dojkah!

Pred časom sem naletel na študijo, ki kaže pozitivno korelacijo med spremembo prehrane žensk kitajskega porekla (pri migraciji v ZDA) in možnostjo nastanka rakavih obolenj na dojkah. Incidenca se je povečala za več kot dvakrat!

Raziskovalci so spremembe v načinu prehranjevanja pogledali pobližje in odkrili, da imajo ženske, ki uživajo več različne zelenjave in sadja, izrazito manjše možnosti za razvoj omenjene bolezni. Lahko si mislite, da me to ni presenetilo.

Predvidevam, da vas tudi ne. Zanimivo postane, ko ugotovijo, da je uspelo ženskam, ki so uživale največ jajc (šest jajc na teden v primerjavi z dvema jajcema tedensko) znižati možnost pojava rakavih celic za nepričakovanih 44 odstotkov! To se mi ni zdel zanemarljiv podatek. Pa vam?

Poleg visokokakovostnih beljakovin, karotenoidov (kot sta lutein in zeaksantin), obeh 'bratrancev' (holin in fosfatidilholin), vsebujejo jajca tudi nekatere elemente v sledeh in več kot 15 vitaminov in mineralov.

Še natančneje, eno veliko jajce vsebuje 18 odstotkov dnevnega vnosa riboflavina (vitamin B2), 14 odstotkov dnevnega vnosa vitamina B12 in 29 odstotkov dnevnega vnosa selena – pomembnega minerala z antikancerogenimi lastnostmi.

Bi bilo preveč provokativno, če napišem, da lahko jajca pripomorejo k lepšemu videzu? Najbrž odvisno od tega, kako interpretiramo ta stavek. Visoka vsebnost žvepla pripomore k bolj zdravim lasem in nohtom.

Nekatere moje stranke so poročale tudi o hitrejši rasti las po tem, ko so v svojo prehrano dodale jajca (slednje lahko pripišem nižji ravni vitamina B12 v preteklosti). Vedno več študij poroča tudi o vplivu jajc na občutek sitosti. Njihovo uživanje v začetku dneva privede do nižjega skupnega vnosa kalorij in zmanjšuje potrebo po vmesnih prigrizkih.

Obogatena jajca? Z omega 3 maščobami, seveda …

Kompleksna tema, kateri bi lahko posvetil še en članek podobne dolžine, kot je ta. Upoštevam, da ste po zbranem in temeljitem branju tega članka verjetno že kar utrujeni. Zato bom kratek in jedrnat. Najprej kratek: zdrava kokoš = zdravo jajce Zdaj pa še jedrnat: Kokoši, ki se pasejo prosto in uživajo naravno hrano (govorim o pašni reji, in ne raznih koncentratih ter koruzi), ponudijo jajca z višjo vsebnostjo tako omega 3 kot drugih hranil.

V nekaterih trgovinah in supermarketih je danes mogoče kupiti tudi jajca, ki jim je vsebnost omega 3 dodana oziroma povečana. Po moji oceni gre sicer za kakovostno revnejša jajca, ki so zato pogosto cenovno ugodnejša. Kar pa ni zanemarljivo.

Koliko vas hiti skozi članek, da bi prišli do dela, kjer se razpišem o salmoneli? Vas zanima, zakaj se ne bom? Ker je možnost pojava salmonele pri jajcih iz proste, pašne reje skoraj ničelna. Možnost salmonele se poveča pri bolnih kokoših, zaprtih v temnih, nehigienskih kokošnjakih in gneči. Torej, ni bojazni, le domača jajca kupite.

Mešanje, žvrkljanje … oksidacija!

Rumenjakov se ni treba več bati in jih metati stran. O tem verjamem, da sem vas že prepričal. Holesterol, kot je prisoten v naravni hrani, ima zanemarljiv vpliv na nivo serumskega (krvnega) holesterola v našem telesu.

Težave nastopijo le v primeru, ko se rumenjak (in z njim molekule holesterola) predolgo izpostavlja pogojem, ki izzovejo proces oksidacije.

Rumenjak je v nekaterih pogledih zelo podoben našim, človeškim celicam. Če naša temperatura naraste na recimo 105 stopinj Celzija, lahko pričakujemo resne zdravstvene težave.

Podobno velja tudi za rumeno kroglico znotraj jajca. V kolikor jo segrevamo nad 105 stopinj, povzroči toplota strukturne spremembe nekaterih manj stabilnih komponent (kot je holesterol). Iz tega sledi – bolj ko izpostavljamo rumenjak vročini, kisiku in svetlobi, večja je možnost oksidacije.

Nauk te zgodbe je sledeč. Upoštevajmo dejstvo, da v naših žilah nimamo receptorjev za holesterol, temveč samo za oksidiran holesterol (prisoten v kemično, termično in drugače obdelani hrani ter v predelani hrani). ''Zato lahko pojemo toliko jajc, kolikor jih hočemo, brez skrbi o holesterolu. Vse dokler slednjega ne podvržemo oksidaciji.'' (dr. Mercola)

Komentar na zgornji citat in s tem povzetek celotne kolobocije o oksidaciji podajam v obliki naslednjih priporočil.

Zanesljivo najboljši načini za pripravo jajc ostajajo: poširana jajca, kuhana jajca, jajca, pečena 'na oko' in surova jajca ('a la Rocky').

Si pa upam trditi, da tudi s kakšno omleto tu in tam ne bo prav nič narobe. Še posebej svežo. Raje vidim, da jeste omlete, kot da se jajc popolnoma izogibate (podoben primer so ribe, beri: moj članek o prehrani nosečnic).

Izogibajte se le umešanim jajčnim jedem, ki so na voljo v samopostrežnih bifejih. Obstaja namreč možnost, da so bila že več ur izpostavljena zraku in svetlobi.

V zaključku bi postregel z receptom za pripravo čudovitega preprostega obroka, ki telesu ponudi celotno paleto nujno potrebnih hranil.

Sestavine za eno osebo:

• 2 do 3 cela, organska, omega 3 jajca
• pest ali dve mlade, sveže špinače
• srednje veliko organsko jabolko, narezano na rezine
• žlička organske, razdišavljene kokosove masti ali prečiščenega masla (ghee)
• žlička kurkume
• ščepec himalajske soli in malo popra

Priprava:

Na ponvi segrejemo kokosovo mast ali maslo in na njem na obeh straneh popečemo jabolčne rezine. Dodamo jajčka, ki smo jih pred tem na rahlo umešali, in špinačo. Začinimo s 'protivnetno' kurkumo in drugimi začimbami po okusu. Omleta je pripravljena, ko se špinača zmehča in jajčka zakrknejo.

Sedaj vam je jasno, zakaj pravim, da je obrok čudovito preprost. Ker ga lahko pripravijo tudi kuharsko morebiti malo manj nadarjeni fantje.

Mario Sambolec, osebni trener fitnesa, www.feel-good.si
M: +38631 867 939
E: mario@feel-good.si
W: http://www.feel-good.si/