Aktivni.si

Marsikdo misli, da je obrok nekaj, kar zahteva veliko časa in nas brez potrebe zadržuje, vendar ne smete pozabiti, da so pogosti manjši (250 do 350 kcal) obroki nujni, če želimo čez ves dan ohranjati visoko raven energije. Ne čakajte na volčjo lakoto!

Velikokrat se zgodi, da pri sestavi obrokov pozabimo na pomembne komponente uravnotežene in zdrave prehrane, ki mora vsebovati vse esencialne snovi v zadostnih količinah za nemoteno optimalno delovanje, kar velja tako za makronutriente kakor tudi mikronutriente in vodo.

Priprava napitka:

Enostavno vse skupaj vržemo v posodico in zmešamo s paličnim mešalnikom. Obrok je tako pripravljen. Trdni delci v napitkih spodbujajo živčevje. Ti napitki so koncentrirana hrana in jih ne smemo zamenjevati s 'pijačami'. Moramo jih žvečiti, da se hrana zmeša s slino. Možnosti za pripravo podobnih napitkov (obrokov) je še veliko. Uporabite domišljijo!

Z beljakovinami bogati napitki:

Osnovi beljakovinskega napitka dodajajte skuto, mleko, sirotko, oreščke, semena, mleko v prahu, beljak, jogurt, pinjenec ali tofu.

Napitki, bogati z ogljikovimi hidrati:

Uporabite ječmen, pšenico ali druga neoluščena žita, lahko kuhana ali namočena. Prav tako so primerne vse vrste sadja. Kot osnovo za sadne in zelenjavne napitke lahko uporabimo kravje, kozje, riževo, sojino ali kokosovo mleko, skuto, jogurt ali pinjenec.

Sladila

Namočene rozine, datlji, fige in suhe slive imenitno izboljšajo okus; jabolčni ali ananasov sok izvrstno prekrijeta

'neprijeten' okus. Zdravo sladilo je tudi javorjev sirup ali pa uporabite med.

Nasvet

Izogibajte se sadju v pločevinkah ali kozarcih, ki je vkuhano v sladkorni raztopini. Veliko več vitaminov in mineralov je v svežem ali zamrznjenem sadju.

Sadje

Uporabite sadje z nizkim glikemičnim indeksom. Te ogljikove hidrate telo počasi razgrajuje v glukozo: brusnice, grenivke, hruške, jabolka, jagode, limone, limete, marelice, robidnice, slive, nezrele banane. Sadje vsebuje veliko balastnih snovi, ki so pomembne za prebavo, ter vitamina C, A, betakarotene in nekatere vitamine skupine B.

Esencialne snovi so tiste, ki so nujne za zdravo, nemoteno in optimalno funkcioniranje organizma, a jih telo ne more proizvajati samo. Sem spadajo vitamini, minerali, maščobne kisline omega 3, dietne vlaknine, aminokisline in voda.

Med makronutiente spadajo tri osnovne komponente človeške prehrane: ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe.

Mikronutienti so vitamini in minerali, ki delujejo kot katalizatorji pri procesih metabolizma, kjer prihaja do izmenjave energije iz zaužitih makronutrientov.

NAPITEK 1 (1 skodelica je 250 ml)

Sadni krepčilni napitek

• 1 dl kokosovega mleka
• 1 dl navadnega jogurta
• 1 žlica mandljev
• 2 dl ananasovega soka
• 1/2 skodelice namočenega suhega sadja
• nekaj kapljic vaniljeve arome

Energijska vrednost: 290 kcal.

Kokosovo mleko pridobijo iz soka, ki je v kokosu. Soku pravijo tudi voda življenja, ker ima enako elektrolitsko ravnovesje kot naša kri, ne vsebuje dodanih soli, sladkorja, arom in barvil. Je zakladnica dragocenih mineralov (kalij, fosfor, magnezij), zato ga umeščamo v naravno izotonično pijačo, ki je pri športu zelo pomembna.

V 100 g mladega kokosa je 77 kcal 1, 7 beljakovin, 16, 8 maščob in 0 g ogljikovih hidratov.

Mandlje vsekakor uvrstite na nakupovalni seznam. Čeprav je v mandljih veliko maščobe, je ta pretežno nenasičena. Znižujejo raven holesterola v krvi, bogati so z vitaminom E in spadajo med najbogatejše neživalske vire kalcija.

V 100 g sveže izluščenih mandljev je 612 kcal, 21 g beljakovin, 55, 8 g maščob, 0 g ogljikovih hidratov.

NAPITEK 2

• 150 g skute
• 100 g tekočega probiotičnega jogurta (okus gozdni sadež)
• borovnice 80 g ( pol skodelice)
• 1 žlica lanenega semena

Energijska vrednost: 260 kcal.

NAPITEK 3

Beljakovinska bomba – napitek z veliko beljakovin.

• 150 g puste skute
• 40 g jagod (sveže ali zamrznjene)
• 10 g lanenega semena
• 50 g banane
• 2 dl gazirane mineralne vode

Energijska vrednost: 260 kcal.

Napitek, ki vsebuje kakovostne beljakovine in vlaknine, upočasni prebavni proces, prav tako ne povzroča nenadnega vzpona in padca krvnega sladkorja. Tako imamo dalj časa zagotovljeno energijo in popolno regeneracijo po telesnih aktivnostih.

Skuta (sveži sir) je vsekakor mlečni izdelek, ki izstopa. Je dragoceno živilo v vsakdanji prehrani, ki je lahko prebavljivo in ima visoko biološko vrednost. Vsebuje veliko polnovrednih beljakovin, ki enakovredno nadomeščajo beljakovine iz mesa in jajc. Skutine beljakovine vsebujejo veliko življenjsko pomembnih aminokislin, zlasti metininina, ki skrbi za presnovo oziroma prebavo maščob in ščiti ter podpira delovanje jeter. V skuti so vitamini skupine B in kalcij.

V 100 g skute je 80 kcal, 13, 4 g beljakovin, 3, 8 g ogljikovih hidratov, 1, 5 g maščob.

Laneno seme spodbuja redno prebavo in telo oskrbi z nujno potrebnimi snovmi. Je bogat vir maščobnih kislin omega 3, ki koristijo srcu, telesnemu obrambnemu sistemu in pomagajo pri vnetnih stanjih. Vsebuje sluzaste vlaknine, ki pomirjajo občutljive stene želodca in prebavne cevi.

Banana je zelo koristna za zdravje, njena koristnost pa se spreminja glede na njeno zrelost. Svetlo rumene banane s čvrstim mesom imajo odlike škrobnatih živil – telesna energija narašča počasi in traja dolgo časa. Pri zrelejših bananah se je večino škroba spremenila v sladkor, ki izčrpano telo na hitro oskrbi z energijo (primerne po telesni aktivnosti). Je izdaten vir kalija, ki uravnava krvni pritisk. Je sadež, ki prinaš a srečo. Razlog za to je kombinacija sladkorja z magnezijem, vitaminom C in bakrom, ki pospešujejo tvorbo hormona nordrenalina, ki izboljš uje razpoloženje.

S 100 g banan dobimo 81 kcal, 1 g beljakovin, 0, 3 g maščob, 19 g ogljikovih hidratov.

NAPITEK 4

Osvežilni in poživljajoči napitek za zajtrk

• 50 g mehkega tofuja
• 1 jabolko (100 g)
• 1 žlico narezanih mandljev
• 2 dl riževega mleka
• 1 žlico guarane v prahu
• nekaj kapljic vaniljeve arome

Guarana vsebuje snovi, ki stimulirajo centralni živčni sistem, pospešuje razgradnjo maščob, cirkulacijo in deluje kot diuretic (pospešuje odplavljanje odpadnih snovi iz telesa). Zaradi teh lastnosti jo uporabljajo za večjo vzdržljivost telesa, boljšo umsko čilost in pri shujševalnih dietah.

Vsebuje naravne stimulatorje s počasnim sproščanjem: kofein (imenovan tudi guaranin), teofilin in teobromin.

Tofu ali sojin sir je nizkokalorično, lahko prebavljivo in visokohranljivo beljakovinsko živilo, ki vsebuje za življenje pomembne aminokisline in naravne zaščitne snovi ter ne vsebuje holesterola. Je vir kalcija, vsebuje dragocene vitamine skupine B in železo.

100 g tofuja ima samo 117 kcal, 12, 2 g beljakovin, 1, 1 g ogljikovih hidratov in 7, 1 g nenasičenih maščob. Ker nima posebnega okusa, ga lahko pripravite z različnimi živili.

Riževo mleko ne vsebuje laktoze in holesterola. 100 ml riževega mleka vsebuje 64 kcal, 0, 2 g beljakovin, 13, 3 g ogljikovih hidratov, 1, 0 g maščob.

NAPITEK 5

Jogurtova pijača s sadjem

• 250 g naravnega probiotičnega jogurta
• 1/2 jabolka
• 1/2 hruške
• 2 žlici bučnih pešk
• velik ščepec zmletega cimeta

Energijska vrednost: 280 kcal.

• Navaden jogurt je narejen iz pasteriziranega mleka in vsebuje različne mlečnokislinske bakterije, ki ugodno delujejo na črevesno mikrofloro. Vsebuje veliko kalcija in vitaminov skupine B.

• V 100 ml jogurta je 45 kcal, 3, 3 g beljakovin, 4, 9 g ogljikovih hidratov, 1, 3 g maščob.

• Cimet je začimba, ki vsebuje veliko antioksidantov in eteričnih olj ter ima številne ugodne učinke na organizem. Blagodejno vpliva na prebavo, zmanjšuje delež sladkorja, maščob in holesterola v krvi, povečuje apetit, izboljšuje cirkulacijo, blaži menstrualne krče in bolečine v sklepih, čisti ustno votlino. V poletni vročini lahko napitkom dodate tudi kocko ledu.

NAPITEK 6

Napitek z zdravimi maščobami, veliko vlakninami in kalcija.

• 1 kiselkasto jabolko
• 1/2 avokada
• 2 dl posnetega kravjega mleka
• ščepec nastrganega svežega ingverja
• 1 žlica limoninega soka

Energijska vrednost: 300 kcal.

Ingver je ostra začimba, ki spodbuja krvni obtok, lajša pa tudi črevesne krče, zaprtost in napihnjenost.

Avokado vsebuje veliko vitamina E (3 mg na 100 g). Prav tako je bogat z nenasičenimi maščobami in rudninskimi snovmi (kalij, magnezij, železo). Je sadež za umske napore. Če vaše razpoloženje pogosto niha med utrujenostjo in razdražljivostjo, je odlična izbira pri prehrani, saj vsebuje prav poseben ogljikov hidrat (manoheptulozo), ki v nasprotju z drugimi ogljikovimi hidrati ne pospešuje izločanje inzulina. Zato se raven glukoze ne dvigne preveč, živčni sistem pa prejme več glukoze, ki je njegova edina hrana. V 100 g avokada je 105 kcal, 1, 1 g beljakovin, 8, 1 g maščob, 8, 0 g ogljikovih hidratov.

NAPITEK 7

Žitni shake – zgoščen napitek, ki vas bo nasitil in napolnil z energijo.

• 250 ml posnetega mleka
• 1/2 skodelica žitaric
• 1 banana
• ščepec mletega cimeta
• 4 jagode

Energijska vrednost: 350 kcal.

Različne žitarice (oves, rž, ječmen . . ) so odlični vir sestavljenih ogljikovih hidratov, beljakovin, vitaminov, mineralov in vlaknin ter le malo maščobe, ki nudijo konstanten vir energije. Uživajte polnozrnate žitarice, ki dajejo občutek sitosti.

Jasna Zagrajšek

Komentarji