Kaj so prehranske vlaknine?
Prehrana Za Aktivne Zanjo -
2. februar 2010 ob 00.00Kolikokrat ste že slišali, da morate za dobro zdravje pojesti čim več vlaknine? Že v redu, si mislite, toda kaj prehranska vlaknina sploh je, kako vpliva na naše telo in koliko jo moramo pojesti, da bodo njeni učinki vidni? In ne nazadnje, kje jo sploh najdemo?
Začnimo pri osnovah. Prehransko vlaknino uvrščamo v skupino ogljikovih hidratov in je osnovni gradbeni material v listih, poganjkih in koreninah rastlin. Ker je encimi v želodcu in tankem črevesu ne morejo razgraditi, skozi prebavno cev, natančneje skozi tanko črevo, prehaja skoraj neprebavljena.
Delno ali povsem se lahko prebavi le s pomočjo bakterij v debelem črevesu, zato telesa ne oskrbuje z energijo, kot je to značilno za preostale ogljikove hidrate (sladkor, škrob …), ampak skrbi za dobro prebavo in občutek sitosti. V črevesu namreč nabrekne in spodbudi črevesno gibanje oziroma peristaltiko. Tako preprečuje zaprtje in vnetna obolenja črevesja. Pomembna je še kot preventiva pri razvoju številnih bolezni modernega časa, med drugim pa vpliva tudi na znižanje povišane ravni holesterola v krvi.
Vsa vlaknina je enaka
NE DRŽI: Poznamo dve osnovni skupini prehranske vlaknine, ki se razlikujeta po zgradbi in topnosti v vodi. Imata tudi različen vpliv na človeški organizem. Netopna vlaknina, kot sta celuloza ali lignin, se imenuje tudi strukturna, ker gradi celične stene rastlin. Zaradi naloge, ki jo opravlja, je njena zgradba groba in čvrsta. Najdemo jo v različni zelenjavi, pšeničnih otrobih in nekaterih oreščkih (orehi, lešniki).
Ker se v vodi ne raztaplja, spolzi skozi prebavni trakt, pospeši gibanje črevesja in pripomore k povečani količini izločenega blata. Topno vlaknino pa vsebujejo stročnice, oves, ječmen in druga žita ter nekatero sadje. Primer topne vlaknine je pektin.
Zanj je značilno, da se v vodi raztaplja, zato v črevesju tvori raztopine v obliki gelov, ki upočasnijo absorpcijo sladkorja v krvni obtok in tako posredno uravnavajo njegovo koncentracijo v krvi. Dokazano je, da redno uživanje primernih količin topne vlaknine zniža vsebnost slabega LDL-holesterola.
Vlaknina nima kalorij
NE DRŽI: Potrebna sta majhen popravek in dodatna razlaga. Velike molekule vseh vrst vlaknine so sestavljene iz velikega števila manjših molekul sladkorja, ki so med seboj povezane z zelo močnimi kemijskimi vezmi. Teh encimi našega prebavnega trakta ne morejo pretrgati oziroma razgraditi, zato topna in netopna vlaknina nepoškodovani potujeta skozi tanko črevo, v katerem poteka absorpcija hranil v krvni obtok, in tako ne vplivata na vnos energije.
Pri tem pa moramo omeniti manjšo izjemo, ki nastane zaradi delne razgradnje topne vlaknine. V debelem črevesu se namreč molekule topne vlaknine zaradi delovanja bakterij spremenijo v kratkoverižne maščobne kisline. Te telesu zagotovijo nekaj dodatnih kalorij.
Vnos je v primerjavi s preostalo zaužito hrano minimalen, in sicer 4 kilokalorije na gram topne vlaknine, ki ste jo zaužili. Enako energijsko vrednost ima tudi vsak gram preostalih ogljikovih hidratov (sladkor in škrob), ki jih pojeste.
Netopna vlaknina se v našem telesu ne razgrajuje in je zato ne moremo izkoristiti kot vir energije.
Pomaga pri uravnavanju telesne teže
DRŽI: Sklep podrobnega pregleda različnih študij, ki so proučevale vpliv zaužite vlaknine na zmanjšanje telesne teže, je: testiranci, ki so med hujšanjem v jedilnike vključili živila z visoko vsebnostjo vlaknine, so v primerjavi s skupino, ki je jedla običajno hrano, izgubili več kilogramov.
To pojasnjujejo s tem, da je treba hrano z veliko vlaknine močneje in dalj časa žvečiti, kar spodbudi občutek sitosti. Poleg tega vlaknina v črevesju nabrekne, kar še upočasni absorpcijo hranil in prispeva k dolgotrajnemu občutku sitosti, tudi če ste pojedli le manjši obrok.
Dr. Joanne Slavin, avtorica članka, objavljenega v ameriški reviji Nutrition, še dodaja, da obstaja vse več znanstvenih dokazov, da večje količine vlaknine spodbudijo izločanje hormona holecistokinina (CCK), kar pospeši izločanje encimov trebušne slinavke, ki pomagajo pri razgradnji hrane. Posledica je zmanjšanje apetita, zato ljudje pri obrokih nevede pojedo manj kot sicer.
Najdemo jo le v hrani rastlinskega izvora
DELNO DRŽI: Zaradi velikega oglaševanja o njenem ugodnem delovanju na naše zdravje jo živilska industrija dodaja v množico različnih izdelkov – v jogurte, sladolede in sire, v različne mesne izdelke, slaščice in celo v umetna sladila. Pri tem pa sploh ni nujno, da jo boste v izdelku videli ali da jo boste začutili pod zobmi.
Zapomnite si, da je vlaknina molekula, ki lahko nabreka v živilih in tvori različne oblike koloidnih raztopin in gelov. Zato ni pomembno, ali jo vidite, ampak to, da deluje! Znanstveniki so v zadnjih letih razvili popolnoma novo skupino prehranske vlaknine, ki jo imenujejo funkcionalna.
Ustvarjena je bila kot dodatek nekaterim predelanim živilom s slabšo prehransko vrednostjo. Izdelajo jo iz različnih bakterij in kvasovk in jo dodajo v izdelek. Če ta izpolnjuje nekatere dodatne zahteve, lahko pridobi oznako funkcionalnega živila, za katerega velja, da ugodno vpliva na naše zdravje.
Izraz funkcionalna hrana se je uveljavil za označevanje živil z dokazanim aktivnim biološkim delovanjem na človekovo zdravje. Ta živila služijo kot hrana in zdravilo in so namenjena izboljšanju splošnega psihofizičnega stanja ter preprečevanju bolezni.
preberite tudi
Komentarji
Trenutno število komentarjev za to objavo: 1.
Zanimiv in dobro napisan članek.
* Polja označena z zvezdico (*) so obvezna!