Ali tudi vi spadate med ljudi, ki najraje kar preskočijo zajtrk? Preberite si, zakaj bi moral biti prvi obrok dneva nekaj svetega in obveznega. In kje najdete najpomembnejše hranilne snovi. Zajtrkujte z užitkom!
1. Zajtrk je najpomembnejši obrok
Zaspanci, berite naprej! Obstaja kar nekaj dobrih razlogov, da prenehate izpuščati zajtrk.
Napolnite prazne energijske celice. Ko zjutraj vstanemo, je za nami pogosto 9 do 12 ur, ko nismo zaužili nobene hrane. Tako je tudi prav, saj telo nujno potrebuje odmor, da se regenerira. Tako so zjutraj energijska skladišča prazna kot vaš želodec in treba jih je napolniti.
2. Poskrbite za dvig storilnosti
Če ne boste napolnili energijskih skladišč, boste zanemarili svoje telo. To je med 6. in 9. uro zjutraj najbolj aktivno, ker mora znova prebuditi tudi vse preostale funkcije telesa. V zgodnjem dopoldnevu smo po navadi najbolj storilni. Kdor ni zajtrkoval, bistveno zaostaja za svojimi sposobnostmi. S pametno, uravnoteženo prehrano lahko poskrbite za drugačno krivuljo storilnosti. Najpomembnejši so redni obroki.
3. Zajtrk za vitkost in dobro kondicijo
Menite, da boste shujšali, če ne boste zajtrkovali? To je strategija, ki ne deluje. Več študij je pokazalo, da telo čez dan nadoknadi 'prihranjene' kalorije, zraven pa pojemo še veliko več, kot bi sicer. Poleg tega se tisti, ki ne zajtrkujejo, težje ubranijo volčjih napadov lakote. Finska študija je dokazala, da 'nezajtrkovalci' že dopoldne posežejo po nezdravih obrokih.
4. Ubežite volčji lakoti
Kdor začne dan lačen, vseh 24 ur lovi to pomanjkanje kalorij. Iz obupa potem poseže po lahko dosegljivih, kaloričnih jedeh, kot je na primer majhna čokoladica ali sladko pecivo. Tako hitro preseže dnevne kalorične potrebe, pogosto tudi za nekaj sto kalorij.
Najboljši protistrup so kompleksni ogljikovi hidrati v kombinaciji z balastnimi snovmi (polnozrnata žemljica, ovseni kosmiči s sadjem) in nemastne beljakovine, predvsem iz mleka in mlečnih izdelkov. In seveda ne pozabite na sveže sadje in zelenjavo!
5. Proteini za moč in več mišic
Beljakovine so pomembne za izgradnjo mišic, in to ne le za aktivne športnike. Že takoj zjutraj si načrpajte dodaten odmerek moči.
Ni vam sicer treba že za zajtrk pomalicati debelega zrezka, saj tudi mleko, sir in skuta vsebujejo veliko beljakovin. Te skrbijo za ohranjanje in razgradnjo telesnih substanc, mišic, kože, las, krvi in celotnih organov.
6. Idealno kombiniranje beljakovinskih virov
Dan boste najbolje začeli s kombinacijo rastlinskih (žita, oreški) in živalskih beljakovin (mleko, sir, jogurt, skuta, jajce, hrenovka). Ta živila vsebujejo vse pomembne sestavne delce (aminokisline), ki so potrebni za gradnjo telesu lastnih beljakovin. Te aminokisline so pomembne tudi za dobro delujoče možgane.
Biološko zelo kakovostna mešanica proteinov nastane v kombinaciji žit in mlečnih izdelkov, jajc ali nemastnega mesa. Nekaj primerov: kruh z nemastnim sirom, piščančjim zašinkom ali jajcem, ovseni kosmiči z mlekom in seveda misliji.
7. Z beljakovinami do želene postave
Strokovnjaki so dognali, da prav beljakovinski zajtrk (kot smo omenili prej, pa tudi skuta ali jogurt s sadjem, jajčne jedi in pa dimljen losos ali postrv) poskrbi za dolgotrajno sitost. Redkeje se pojavijo napadi lakote, hujšanje pa je tako otročje lahko. Beljakovine poleg tega ščitijo pred razgradnjo mišic in jo-jo učinkom.
8. Mleko za dobro kondicijo
Mleko in mlečni izdelki so dragocena živila in spadajo med uravnoteženo prehrano. Poleg beljakovin vsebujejo veliko vitaminov (A, D, E in K) in dodaten odmerek kalcija. Znanstveniki so ugotovili, da prav kalcij pomaga pri hujšanju – pozitivno namreč deluje na presnovo maščob. Mleko poleg tega ščiti tudi pred osteoporozo.
9. Ogljikovi hidrati za bistro glavo
Če jeste s pametjo, boste že zgodaj zjutraj zaužili ogljikove hidrate. Ti poskrbijo za koncentracijo in dobro voljo.
Skorajda nemogoče, toda v spanju naše telo porabi veliko energije. Srce neprestano bije, dihamo, organi delujejo, uravnava se telesna temperatura – to zahteva veliko kalorij, ki jih telo črpa iz rezerv. Zjutraj tako ni prazen le naš želodec, temveč tudi del skladišča ogljikovih hidratov v jetrih in mišicah. Dovolj razlogov, da nahranite glavo in telo.
10. Buden duh
Številne študije dokazujejo, da kompleksni ogljikovi hidrati, najbolje v kombinaciji z balastnimi snovmi (na primer polnozrnatim kruhom, ovsenimi kosmiči in sadjem), v prvem obroku dneva ne poskrbijo le za koncentracijo in pomnjenje, temveč tudi za sposobnost reševanja kreativnih nalog.
Če torej ne boste zajtrkovali dovolj kompleksnih ogljikovih hidratov, obstaja nevarnost, da boste še pred kosilom zapadli v globoko luknjo nestorilnosti!
11. Dobra volja
Ogljikovi hidrati poskrbijo za boljše razpoloženje, skupaj z majhno količino beljakovinsko bogatih živil (malce šunke, mleka, sira in skute) pa izboljšajo absorpcijo aminokisline triptofan v možgane. Ta se spremeni v hormon sreče serotonin – in razpoloženje se izboljša!
12. Dolgotrajna moč
Niso pa vsi ogljikovi hidrati enako dobri. Če želite biti dolgo v dobri formi, morate pri zajtrku zmanjšati vnos sladkorja, sladkih jedi in izdelkov iz bele moke. Bolje bo, da zaužijete kompleksne ogljikove hidrate, in sicer v kombinaciji z balastnimi snovmi – s polnozrnatimi izdelki, misliji, ovsenimi kosmiči in sadjem. Takšna prehrana poskrbi za uravnoteženo raven krvnega sladkorja in za idealno krivuljo storilnosti.
13. Gorivo za več športa
Ali poznate pravilo 'pet na dan'? Mišljenih je pet porcij sadja in zelenjave dnevno. Začeti pa je treba že zjutraj. In niti ni tako zelo težko. Zjutraj popijte kozarec sveže iztisnjenega pomarančnega ali zelenjavnega soka.
V mislije, skuto ali jogurt zamešajte sveže sezonsko sadje (jagode, jabolka, hruške, grozdje …). Dobro tekne tudi sveže zmešano bananino mleko. Poleg tega lahko kruh obložite s tankimi trakovi paprike, nastrgano redkvico, kalčki, solatnimi listi in rezinami paradižnika in kumar.
14. Prebujanje
Kofein poživlja. Najdemo ga tudi v zelenem in črnem čaju. Kofein iz čaja deluje počasneje, toda ima daljši učinek kot tisti iz kave. Dve do tri skodelice na dan so dovolj!
15. Najboljši namigi za zaspance
Prepoznate tipično lastnost, ko zaspanci raje zjutraj še 'potegnejo' tistih dragocenih 10 minut. Seveda na škodo zajtrka. Lisa predstavlja najboljše namige, da ne boste prikrajšani zanj. Poznate ta občutek? Takoj po vstajanju se vam zazdi, da telo še ni pripravljeno na dnevne napore. Že prhanje in umivanje zob je težavno, kaj šele, da bi si pripravili še zajtrk … Seveda veste, da je zajtrkovanje zdravo, toda siljenje z nečim pa spet ne!
16. Lahka hrana za zaspance
Poskusite z lahko prebavljivimi jedmi, kot je na primer kozarec toplega mleka, jogurt ali pa pretlačen sadni sok. Želodec bo pomirjen, toda ne preobremenjen in tudi krvni obtok bo hitreje stekel. Zakaj ne vzamete pripravljenega zajtrka s seboj v službo – na primer polnozrnato žemljico s solato, sirom in paradižniki ali pa posodico z misliji.
17. Siti v trgovino
Najbolje je, da zajtrk pripravite kar doma. Namesto da hrano za zajtrk kupujete v kiosku ali trgovini (ali pa celo na bencinski črpalki, kjer nehote posežete po dragih in nezdravih obrokih), si raje vzemite 5 minut časa doma in si pripravite zdrav zajtrk. Za male napade lakote med obroki: jabolko ali kakšno drugo sezonsko sadje. V predalu pisalne mize imejte pripravljen manjši kuhinjski nož in si med odmorom privoščite sveže narezane jagode!
18. Vitki namigi
Uravnotežen jutranji obrok poskrbi za dobro kondicijo, koncentracijo in moč – in tudi za vitko postavo. Preberite, kako lahko izgubite nekaj kilogramčkov.
Zajtrkovati je treba kot cesar, kositi kot kralj in večerjati kot berač. Stara modrost, ki še velja. Kajti kot smo že omenili, naše telo zjutraj potrebuje hranilne snovi, da se dobro prebije čez zahteven dan. Stradanje zjutraj je kontraproduktivno, zatorej naj bo zajtrk nuja, brez katere ne greste od doma.
Izognite se 3 najpogostejšim zajtrkovalnim pastem
Zajtrk naj bi po nasvetih prehranskih strokovnjakov predstavljal četrtino dnevnih kaloričnih potreb (500 do 600 kalorij, pri dieti pa še nekoliko manj). Zlato pravilo: polnozrnata žemljica ima 100 kalorij, 1 jajce približno 90 kalorij, 1 porcija namaza pa celih 150 kalorij. Tako se hitro presežejo dnevne priporočene količine kalorij.
Pozor pri bifejskem zajtrku ali 'brunchu'
Če zajtrkujete v restavraciji, ste hitro izpostavljeni raznovrstnim skušnjavam. Obstaja le ena pot, da ne ogrozite postave. Vzemite si čas za ogled ponudbe in se podajte do miz s hrano le enkrat samkrat. Ponovno polnjenje krožnika je prepovedano! Če si boste privoščili več manjših porcij, boste namreč hitro izgubili pregled nad zaužitim. Če ste torej na dieti, se raje dogovorite za poslovna srečanja brez hrane. Če pa ne gre brez tega, vas bosta hitro nasitila kozarec vode in kos sadja.
Tuje dežele, slabi zajtrki
Tudi potovanja so prave kalorijske pasti. Američani imajo radi razkošne zajtrke s palačinkami z javorjevim sirupom. Slastno, a z veliko ogljikovimi hidrati in maščobami. Angleži prisegajo na klobasice, slanino in pečeno jajce. Maščoba, na kateri se peče jajce, 2 jajci, 50 g slanine in 2 majhni klobasici vsebujejo kar 80 g maščobe! Tudi značilen francoski zajtrk s kavo in rogljičkom ni najbolj zdrav. Vsebuje veliko kalorij in prav nič vitaminov in balastnih snovi.
Novo na Metroplay: Nik Škrlec iskreno o tem, zakaj mu je ušel Guinnessov rekord
