Maščoba je živilo, ki ga v naši prehrani najbolj primanjkuje in ga je hkrati odločno preveč. O maščobah vlada veliko stereotipov.
Še pred nekaj leti je veljalo prepričanje, da so maščobe najslabše hranilo, krivec za veliko bolezni, zaloga, ki jo prenašamo na sebi.
Raziskave, ki so jih zadnjih nekaj let izvajali nutricisti in drugi znanstveniki s področja športa in prehrane pa so pokazale, da to ni res in da so med maščobami obstajajo tudi takšne, ki zelo pozitivno delujejo na naše zdravje.
Tri glavne vrste maščob
Te imajo različno kemijsko strukturo in različen vpliv na zdravo prehranjevanje.
- Mononasičene maščobe omega 9 pospešujejo presnovo, sodelujejo pri ohranjanju in povečanju mišične mase in hkrati pospešujejo izgorevanje odvečnih maščob. Pravilno količinsko odmerjene so pomembne pri dietah za izgubo telesne maščobe. Delujejo kot antioksidanti ter pozitivno delujejo na raven HDL-holesterola. Najdemo jih v mandljih, lešnikih, olivah in olivnem olju ter avokadu.
- Polinenasičene maščobe so nujne maščobe na jedilniku vsakogar, še posebej športno aktivnih ljudi, saj vsebujejo dve izredno pomembni maščobni kislini, in sicer linolensko kislino (omega 3) ter linolno kislino (omega 6). Teh maščobnih kislin telo ne more samo sintetizirati, niti shraniti za poznejš o uporabo, uporabi jih lahko le, če jih vnesemo s hrano.
Naloge maščob v telesu
Te esencialne maščobne kisline imajo številne življenjsko pomembne naloge v telesu:
- povečujejo obrambne sposobnosti imunskega sistema,
- izboljšujejo delovanje srčno-žilnega sistema (pomagajo pri transportu in izkoristku kisika v telesu),
- pozitivno vplivajo na hitrost presnove in posledično na izgubo maščobe,
- vplivajo na regeneracijo mišičnih celic po treningu,
- preprečujejo razgradnjo mišičnega tkiva, ki je glavni porabnik kalorij,
- so dober vir v maščobi topnih vitaminov A, D, E, K,
- zavirajo vnetne procese v telesu,
- uravnavajo krvni tlak.
Viri maščobnih kislin omega 3 so:
- svetlinovo olje,
- laneno olje in lanena semena,
- arašidi,
- orehi,
- ribje olje in različne mastne ribe: losos, tuna, polenovke, skuša, sardine,
- soja.
Težav z iskanjem virov omega 6 ne bi smeli imeti. Vsebujejo jih vsa hladna stiskana ali nerafinirana (neprečiščena) rastlinska olja: sončnično, koruzno, sezamovo, bučno olje.
Nasičene maščobe in transmaščobe
Pri čezmernem uživanju teh maščob se poveča nevarnost srčnega infarkta, kapi in debelosti. Najdemo jih v izdelkih živalskega izvora: klobase, meso, mleko in mlečni izdelki, maslo, solatni prelivi, različni siri. Služijo le kot vir energije in so v trdnem stanju.
Pri nakupu rastlinskega olja bodite izbirčni. Kupujte nepredelano hladno stiskano olje, ki ni bilo izpostavljeno visokim temperaturam.
Izogibajte se cvrtju, peki, hidrogenizaciji, rafinaciji olj, saj mu ti postopki spremenijo značaj!
Ali ste vedeli?
Japonci niso le svetovni prvaki v uživanju sušija, temveč imajo tudi najdaljšo pričakovano življenjsko dobo. Tudi pri Eskimih, ki se prehranjujejo izključno z ribami, je srčni infarkt pravzaprav eksotična bolezen. Dovolj argumentov, da si dvakrat na teden privoščite ribe?
Od grama maščobe dobi telo kar 9 kalorij, s čimer se maščoba v primerjavi z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, ki imata v gramu 4 kalorije, uvršča v sam vrh hranilnih snovi.
Pri uživanju maščob se držite navodil:
- maščobe naj sestavljajo 30 odstotkov dnevnega energijskega vnosa,
- čim večji delež maščob naj bo iz nenasičenih virov,
- poskrbite za zadosten vnos omega 3 maščobnih kislin.
Jasna Zagrajšek
Novo na Metroplay: Kako hitro in enostavno pripraviti uravnotežen obrok? | Žana Hrastovšek
